Al\u00e9m disso, dominar o movimento \u00e9 essencial para usar varia\u00e7\u00f5es mais dif\u00edceis e outros exerc\u00edcios de pernas, sem se lesionar.<\/p>\n
Enfim…<\/p>\n
Como fazer agachamento com o peso do corpo corretamente<\/h2>\n
![\"execu\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/execucao-do-agachamento-com-peso-do-corpo.jpg\")
<\/p>\n
O primeiro passo para realizar um agachamento perfeito \u00e9 o posicionamento (ou setup), que \u00e9 extremamente simples.<\/p>\n
- \n
- Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados em uma largura maior que o quadril.<\/li>\n
- Seus dedos dever\u00e3o estar apontados levemente para fora – imagine seus p\u00e9s como ponteiros de um rel\u00f3gio e ambos est\u00e3o pr\u00f3ximos do 12.<\/li>\n<\/ul>\n
Assim:<\/p>\n
![\"posicionamento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/posicionamento-dos-pes-durante-agachamento.jpg\")
<\/p>\n- \n
- Mantenha seus bra\u00e7os esticados em sua frente, paralelos ao ch\u00e3o. Mantenha o peitoral expandido e a coluna em posi\u00e7\u00e3o neutra.<\/li>\n
- Foque-se em suportar o peso do corpo com os seus calcanhares, eles dever\u00e3o estar “plantados” no ch\u00e3o. Voc\u00ea dever\u00e1 ser capaz de mexer os dedos dos p\u00e9s para cima e para baixo se quiser (apenas para ter certeza que a carga n\u00e3o est\u00e1 sendo suportada com os dedos).<\/li>\n
- Mantenha o corpo firme durante todo o movimento, especialmente os m\u00fasculos do abd\u00f4men, como se voc\u00ea estivesse esperando levar um soco no est\u00f4mago – isso far\u00e1 com que sua coluna permane\u00e7a em posi\u00e7\u00e3o neutra independente do que aconte\u00e7a.<\/li>\n
- Ainda de p\u00e9, respire fundo e comece a descer ao permitir que, primeiro, o quadril dobre jogando seu gl\u00fateo para tr\u00e1s at\u00e9 que os joelhos precisem dobrar para continuar descendo – \u00e9 extremamente importante come\u00e7ar a descida pelo quadril e n\u00e3o dobrando os joelhos.<\/strong><\/li>\n
- Conforme voc\u00ea desce, foque-se em manter seus joelhos na mesma linha dos p\u00e9s e n\u00e3o permita que eles “caiam” para dentro, um na dire\u00e7\u00e3o do outro – se isso acontecer, basta empurr\u00e1-los para fora – isso \u00e9 muito comum.
![\"descida](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/descida-do-agachamento-com-peso-do-corpo.jpg\")
<\/li>\n- Agache at\u00e9 seu quadril estar abaixo da linha dos joelhos (tamb\u00e9m chamado de agachar at\u00e9 a linha “paralela”) e se voc\u00ea acha que n\u00e3o est\u00e1 agachando o suficiente, provavelmente \u00e9 verdade. Veja a imagem:
![\"at\u00e9](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/ate-onde-descer-no-agachamento-com-peso-do-corpo.jpg\")
Ao agachar at\u00e9 as pernas ficarem paralelas ao ch\u00e3o, est\u00e1 na hora de subir.<\/li>\n- Lembrando de manter o corpo inteiro firme, agora deixe o ar sair dos pulm\u00f5es e empurre usando a for\u00e7a dos calcanhares para subir.<\/li>\n
- Lembre-se tamb\u00e9m de manter seus joelhos para fora ao subir (e n\u00e3o deix\u00e1-los colapsar para dentro, um em dire\u00e7\u00e3o ao outro).<\/li>\n
- Conforme voc\u00ea est\u00e1 subindo contraia o gl\u00fateo, isso vai aumentar o recrutamento muscular e proteger sua lombar.<\/li>\n<\/ol>\n
Fazer agachamento com o peso do corpo parece ser f\u00e1cil, mas fazer o movimento da forma correta n\u00e3o \u00e9.<\/p>\n
S\u00e3o pouqu\u00edssimas as pessoas que fazem agachamento corretamente e isso importa mais do que voc\u00ea imagina.<\/p>\n
Se uma pessoa n\u00e3o sabe como agachar usando s\u00f3 peso do corpo como resist\u00eancia, quando h\u00e1 uma barra e carga nas costas, todos os erros s\u00e3o amplificados.<\/p>\n
Portanto foque-se em realizar cada repeti\u00e7\u00e3o lembrando de todos esses aspectos e principalmente de manter o corpo firme, com todos os m\u00fasculos contraindo (inclusive abd\u00f4men), voc\u00ea notar\u00e1 que o agachamento se tornar\u00e1 outro exerc\u00edcio, no caso o exerc\u00edcio que ele deveria ser.<\/p>\n
6 erros mais comuns ao fazer agachamento com peso do corpo<\/h2>\n
N\u00e3o basta saber apenas como fazer o movimento da forma correta, mas tamb\u00e9m como contornar os erros mais comuns, e, acredite, isso vai acontecer.<\/p>\n
1 –\u00a0 Perder a estabilidade dos p\u00e9s quando subir<\/h3>\n
![\"estabilidade](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/estabilidade-dos-pes-agachamento.jpg\")
<\/p>\n\u00c9 importante manter seus calcanhares fixos no ch\u00e3o durante todo o movimento do agachamento, em especial na subida, o momento que algumas pessoas poder\u00e3o perder um pouco do equil\u00edbrio e usar os p\u00e9s.<\/p>\n
Uma maneira simples de descobrir se voc\u00ea est\u00e1 fazendo isso \u00e9, como j\u00e1 mencionado, poder balan\u00e7ar os dedos dos p\u00e9s a qualquer momento – isso significa que os calcanhares est\u00e3o suportando a carga e n\u00e3o os dedos.<\/p>\n
2 – N\u00e3o descer o suficiente<\/h3>\n
Fazer agachamento com peso do corpo \u00e9 muito f\u00e1cil se voc\u00ea realiza todas as repeti\u00e7\u00f5es na velocidade da luz e sequer desce at\u00e9 a linha paralela.<\/p>\n
\u00c9 preciso refor\u00e7ar a import\u00e2ncia de descer o suficiente durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n
Somente dessa forma voc\u00ea envolver\u00e1 todos os m\u00fasculos para obter bons resultados, al\u00e9m disso – e mais importante – \u00e9 que quando descemos o suficiente, n\u00f3s dividimos a sobrecarga entre as articula\u00e7\u00f5es do quadril e joelhos de forma igualit\u00e1ria.<\/p>\n
Algumas pessoas pensam erroneamente que descer pouco no agachamento \u00e9 mais seguro para o joelho, enquanto isso gera estresse desnecess\u00e1rio justamente nessa articula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Portanto fa\u00e7a agachamento com boa amplitude. Grave a si mesmo se for preciso.<\/p>\n
3 – Posicionamento ruim dos joelhos<\/h3>\n
Essa quest\u00e3o costuma passar despercebida tamb\u00e9m.<\/p>\n
Quando voc\u00ea agacha, os joelhos precisam estar alinhados com os p\u00e9s, se eles perdem essa linha e caem, voc\u00ea est\u00e1 colocando sua articula\u00e7\u00e3o em risco.<\/p>\n
![\"alinhamento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/alinhamento-dos-joelhos-agachamento.jpg\")
<\/p>\nO problema \u00e9 que muitas pessoas, sem o conhecimento, fazem isso e poder\u00e3o se machucar no futuro quando forem realizar o movimento com carga, seja de forma livre (com barra) ou em m\u00e1quinas.<\/p>\n
4 – Posicionamento da coluna<\/h3>\n
Seu peitoral dever\u00e1 estar expandido e as esc\u00e1pulas dos ombros para tr\u00e1s, como se voc\u00ea fosse o king kong prestes a bater orgulhosamente no peito.<\/p>\n
E o seu corpo deve obedecer essa diretiva durante todo o agachamento.<\/p>\n
![\"posi\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/posicao-da-coluna-durante-o-agachamento.jpg\")
<\/p>\nVoc\u00ea n\u00e3o pode permitir que ombros caiam para frente, mas ao mesmo tempo as costas n\u00e3o podem ficar hiperestendidas\u00a0 (como se voc\u00ea fosse empinar o gl\u00fateo) – coluna em posi\u00e7\u00e3o neutra.<\/strong><\/p>\n
5 – Posicionamento da cabe\u00e7a<\/h3>\n
Por alguma raz\u00e3o mirabolante muitas pessoas tendem a olhar para cima durante o agachamento, movendo, tamb\u00e9m, a cabe\u00e7a para essa dire\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Isso \u00e9 a \u00faltima coisa a se fazer durante o agachamento.<\/p>\n
Quer ver ? Olhe para cima em dire\u00e7\u00e3o ao teto (vai l\u00e1, eu espero). Agora perceba a posi\u00e7\u00e3o da sua coluna no pesco\u00e7o e como isso pode ser perigoso a fazer um exerc\u00edcio que pode gerar compress\u00e3o.<\/p>\n
Agora imagina colocar carga (muita carga as vezes) nessa equa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Pelo mesmo motivo voc\u00ea tamb\u00e9m n\u00e3o deve olhar diretamente para o ch\u00e3o.<\/p>\n
Olhe para frente e mantenha a cabe\u00e7a em posi\u00e7\u00e3o natural durante todo o movimento.<\/p>\n
Palavras finais<\/h2>\n
Aprender a fazer agachamento com o peso do corpo corretamente \u00e9 essencial para dominar outras varia\u00e7\u00f5es mais dif\u00edceis e preparar seu corpo, de forma geral, para prevenir les\u00f5es.<\/p>\n
Portanto “desperdice” alguns minutos tentando aprender a fazer o exerc\u00edcio de forma correta, pois isto poupar\u00e1 centenas de milhares de minutos no futuro (seja com les\u00f5es ou tentando procurar o que h\u00e1 de errado).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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