{"id":22329,"date":"2020-04-05T12:36:21","date_gmt":"2020-04-05T15:36:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=22329"},"modified":"2020-04-16T18:00:20","modified_gmt":"2020-04-16T21:00:20","slug":"treino-de-panturrilhas-para-fazer-em-casa-sem-equipamentos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/04\/05\/treino-de-panturrilhas-para-fazer-em-casa-sem-equipamentos\/","title":{"rendered":"Treino de panturrilhas para fazer em casa (sem equipamentos)"},"content":{"rendered":"

Veja como fazer um treino de panturrilhas no conforto da sua casa e o melhor, sem utilizar qualquer tipo de equipamento.<\/p>\n

Nossas panturrilhas s\u00e3o compostas por dois m\u00fasculos, o gastrocn\u00eamio e o s\u00f3leo.<\/p>\n

O s\u00f3leo \u00e9 um m\u00fasculo longo e largo que fica abaixo do gastrocn\u00eamio, o principal m\u00fasculo respons\u00e1vel por gerar o formato est\u00e9tico da panturrilha.<\/p>\n

Ambos poder\u00e3o ser treinados usando apenas o peso do corpo, usando meros exerc\u00edcios que literalmente qualquer pessoa pode fazer em casa.<\/p>\n

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1\u00ba Exerc\u00edcio – Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha no solo (aquecimento)<\/h2>\n

\"exerc\u00edcio<\/p>\n

O primeiro exerc\u00edcio do treino \u00e9 a eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha feita sem uma base elevada.<\/p>\n

Isto \u00e9 feito com o \u00fanico prop\u00f3sito de enviar mais sangue as panturrilhas e aquecer as articula\u00e7\u00f5es envolvidas no treino.<\/p>

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Para realizar o exerc\u00edcio se posicione em p\u00e9 com os p\u00e9s apontados para frente na largura do seu quadril.<\/p>\n

Agora realize uma flex\u00e3o plantar empurrando o calcanhar para cima enquanto sustenta o peso do seu corpo apenas na por\u00e7\u00e3o frontal do p\u00e9 (o que inclui seus dedos do p\u00e9).<\/p>\n

Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries com 20 repeti\u00e7\u00f5es cada com 30 segundos de intervalo entre cada s\u00e9rie.<\/strong><\/p>\n

2\u00ba exerc\u00edcio – eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha com flex\u00e3o de joelho<\/h2>\n

\"exerc\u00edcio<\/p>\n

Ap\u00f3s o aquecimento voc\u00ea provavelmente j\u00e1 sentir\u00e1 um leve pump (incha\u00e7o) nas panturrilhas e estar\u00e1 pronto para come\u00e7ar o treino real.<\/p>\n

O primeiro exerc\u00edcio do treino em si ser\u00e1, novamente, uma eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas, por\u00e9m com uma flex\u00e3o no joelho.<\/p>\n

Por que flexionar os joelhos ?<\/p>\n

Simples. O m\u00fasculo s\u00f3leo \u00e9 ativado, principalmente, quando estamos com a perna dobrada.<\/p>\n

Sem flex\u00e3o no joelho, o m\u00fasculo gastrocn\u00eamio sempre dominar\u00e1 o movimento.<\/p>\n

Para realizar o exerc\u00edcio se posicione em p\u00e9 e dobre a perna ao flexionar os joelhos e permitir que eles avancem a frente.<\/p>\n

Agora fa\u00e7a o mesmo movimento de flex\u00e3o plantar que fizemos no aquecimento, por\u00e9m mantendo a flex\u00e3o nos joelhos.<\/p>\n

Fa\u00e7a o exerc\u00edcio pr\u00f3ximo a uma cadeira ou parede para usar como sustenta\u00e7\u00e3o e aumentar seu equil\u00edbrio.<\/p>\n

Pode parecer um detalhe m\u00ednimo, mas esta discreta flex\u00e3o nos joelhos faz toda a diferen\u00e7a no que tange o recrutamento muscular (neste caso, queremos recrutar o s\u00f3leo).<\/p>\n

Fa\u00e7a 40 repeti\u00e7\u00f5es e avance para o pr\u00f3ximo movimento, sem descansar. Como se fosse uma superset.<\/strong><\/p>\n