{"id":22299,"date":"2020-03-31T17:00:13","date_gmt":"2020-03-31T20:00:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=22299"},"modified":"2025-08-21T06:36:36","modified_gmt":"2025-08-21T09:36:36","slug":"8-exercicios-usando-elasticos-de-resistencia-para-treinar-em-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/03\/31\/8-exercicios-usando-elasticos-de-resistencia-para-treinar-em-casa\/","title":{"rendered":"8 exerc\u00edcios usando el\u00e1sticos de resist\u00eancia para treinar em casa"},"content":{"rendered":"<p>El\u00e1sticos de treino ou faixas de resist\u00eancia s\u00e3o provavelmente a melhor e mais barata ferramenta que voc\u00ea pode obter para treinar em casa.<!--more--><\/p>\n<p>Independente da sua experi\u00eancia de treino, exerc\u00edcios usando faixas poder\u00e3o oferecer um bom desafio muscular.<\/p>\n<p>\u00c9 poss\u00edvel usar os el\u00e1sticos de resist\u00eancia para treinar praticamente qualquer parte do corpo sem exercer press\u00e3o desnecess\u00e1ria nas articula\u00e7\u00f5es mais complexas do corpo (como ombros e joelhos).<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, faixas oferecem uma vantagem mec\u00e2nica por gerar tens\u00e3o durante todo o movimento dos exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Veja, quando usamos pesos livres nem sempre mantemos a tens\u00e3o no m\u00fasculo durante todas as por\u00e7\u00f5es da repeti\u00e7\u00e3o (por\u00e7\u00e3o exc\u00eantrica ou conc\u00eantrica).<\/p>\n<p>Isto faz com que faixas de resist\u00eancia gerem mais est\u00edmulos ao mesmo tempo que oferecem boa amplitude de movimento.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m \u00e9 muito f\u00e1cil utilizar t\u00e9cnicas de alta intensidade como supersets j\u00e1 que voc\u00ea literalmente n\u00e3o muda de equipamento para mudar de exerc\u00edcio.<\/p>\n<h2>Mas el\u00e1sticos n\u00e3o s\u00e3o todos iguais<\/h2>\n<p>El\u00e1sticos de treino poder\u00e3o mudar em termos de tamanho, formato e n\u00edvel de resist\u00eancia.<\/p>\n<p>Existem dois modelos principais de el\u00e1sticos de resist\u00eancia, os abertos e fechados.<\/p>\n<p>Os fechados s\u00e3o conhecidos tamb\u00e9m como mini bands ou thera bands.<\/p>\n<p>J\u00e1 os abertos n\u00e3o est\u00e3o em &#8220;circuito fechado&#8221; e possuem extremidades. Algumas faixas desse tipo at\u00e9 possuem al\u00e7as que facilitam o treino.<\/p>\n<p>Ambos os tipos poder\u00e3o ser usados com efici\u00eancia para realizar a maioria dos exerc\u00edcios de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Tentaremos, quando poss\u00edvel, mostrar como fazer o exerc\u00edcio usando os dois tipos de bandas.<\/p>\n<p>Vamos l\u00e1 ?<\/p>\n<h2>1 &#8211; Rosca direta unilateral<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-22301\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/rosca-direta-unilateral-com-faixa-elastica.jpg\" alt=\"rosca direta unilateral com faixa el\u00e1stica\" width=\"600\" height=\"338\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>8-12 repeti\u00e7\u00f5es em cada bra\u00e7o.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros, com os dois p\u00e9s sob a faixa de resist\u00eancia.<\/p>\n<p>Segure a faixa com uma das m\u00e3os em supina\u00e7\u00e3o (palmas apontando para frente).<\/p>\n<p>Agora levante o bra\u00e7o dobrando o cotovelo em dire\u00e7\u00e3o aos ombros at\u00e9 obter uma boa contra\u00e7\u00e3o do b\u00edceps.<\/p>\n<p>Em seguida, des\u00e7a lentamente de volta ao in\u00edcio.<\/p>\n<p>Repita o processo nos dois bra\u00e7os.<\/p>\n<h2>2 &#8211; Crucifixo<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-22302\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/crucifixo-usando-faixas-elasticas.jpg\" alt=\"crucifixo usando faixas el\u00e1sticas\" width=\"720\" height=\"349\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n<p>Segure o el\u00e1stico de resist\u00eancia com as duas m\u00e3os, bra\u00e7os esticados para os lados na altura do peito e com a faixa no meio das costas.<\/p>\n<p>Agora, mantendo os bra\u00e7os retos, mova-os um em dire\u00e7\u00e3o ao outro at\u00e9 que uma m\u00e3o entre em contato com a outra no centro em frente ao seu corpo.<\/p>\n<h2>3 &#8211; <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/06\/25\/agachamento-frontal\/\">Agachamento frontal<\/a><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-22303\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/agachamento-frontal-usando-faixas-elasticas.jpg\" alt=\"agachamento frontal usando faixas el\u00e1sticas\" width=\"600\" height=\"349\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>8-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pise em cima da faixa de resist\u00eancia com os dois p\u00e9s, mantendo-os a uma dist\u00e2ncia ligeiramente maior que a largura dos ombros.<\/p>\n<p>Agora coloque a outra parte da faixa acima da linha dos ombros.<\/p>\n<p>Des\u00e7a o tronco para baixo dobrando os joelhos e jogando o quadril para traz, fazendo o agachamento.<\/p>\n<p>Mantenha o peito para frente e evite que os joelhos avancem muito a frente da ponta dos p\u00e9s durante a descida.<\/p>\n<p>Des\u00e7a at\u00e9 as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o, agora suba at\u00e9 ficar em p\u00e9 novamente.<\/p>\n<h2>4 &#8211; Abdu\u00e7\u00e3o de quadril deitado<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-22304\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/abducao-de-quadril-usando-faixas-elasticas.jpg\" alt=\"abdu\u00e7\u00e3o de quadril usando faixas el\u00e1sticas\" width=\"452\" height=\"262\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>10-12 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado<\/li>\n<\/ul>\n<p>Deite-se de lado com os quadris e os joelhos dobrados a 90 \u00b0 e a faixa de resist\u00eancia enrolada logo acima dos joelhos.<\/p>\n<p><span title=\"\">Levante a parte superior da perna para afastar os joelhos enquanto contrai os gl\u00fateos por dois a tr\u00eas segundos e depois lentamente retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/span><\/p>\n<p><span title=\"\">Fa\u00e7a todas as repeti\u00e7\u00f5es de um lado e repita o mesmo procedimento do outro.<\/span><\/p>\n<h2>5 &#8211; Ponte<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-22305\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/ponte-usando-faixas-elasticas.jpg\" alt=\"ponte usando faixas el\u00e1sticas\" width=\"620\" height=\"348\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n<p>Passe a faixa de resist\u00eancia logo acima dos joelhos e deite-se de costas com os p\u00e9s no ch\u00e3o e os joelhos dobrados a 90 \u00b0.<\/p>\n<p>Levante os dedos dos p\u00e9s do ch\u00e3o e levante os quadris at\u00e9 formar uma linha reta dos joelhos aos ombros, contraindo os gl\u00fateos durante todo o movimento.<\/p>\n<p>Ao levantar os quadris, abra os joelhos levemente para pressionar contra o el\u00e1stico de resist\u00eancia.<\/p>\n<h2>6 &#8211; Crucifixo invertido<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-22306\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/curcifixo-invertido-usando-faixa-de-resistencia.jpg\" alt=\"curcifixo invertido usando faixa de resist\u00eancia\" width=\"900\" height=\"348\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>8-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n<p>Fique em p\u00e9 com os joelhos levemente dobrados e os p\u00e9s afastados na largura dos ombros.<\/p>\n<p>Segure duas extremidades da faixa com as m\u00e3os na largura dos ombros logo a \u00e0 sua frente.<\/p>\n<p>Mantendo os bra\u00e7os retos, puxe a faixa abrindo os bra\u00e7os para fora e para tr\u00e1s at\u00e9 que as esc\u00e1pulas\u00a0 se contraiam. Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n<h2>7 &#8211; Flex\u00e3o<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-22307\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/flexao-usando-faixa-de-resistencia.jpg\" alt=\"flex\u00e3o usando faixa de resist\u00eancia\" width=\"620\" height=\"349\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>10-20 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n<p>Fique em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha, colocando a faixa de resist\u00eancia na parte superior das costas e segurando as extremidades abaixo das m\u00e3os.<\/p>\n<p>Des\u00e7a o tronco em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, contraia os gl\u00fateos e os abdominais e empurre para cima at\u00e9 que os bra\u00e7os estejam totalmente estendidos.<\/p>\n<p>\u00c9 <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/08\/flexao-de-braco\/\">uma flex\u00e3o comum,<\/a> mas com a resist\u00eancia da faixa adicionada.<\/p>\n<h2>8 &#8211; Agachamento para desenvolvimento em p\u00e9<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-22308\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/agachamento-para-desenvolvimento-em-pe-usando-faixas.jpg\" alt=\"agachamento para desenvolvimento em p\u00e9 usando faixas\" width=\"620\" height=\"348\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>20 repeti\u00e7\u00f5es (ou at\u00e9 a falha)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Fique em cima na faixa de resist\u00eancia com os dois p\u00e9s, mantendo-os afastados na largura dos ombros.<\/p>\n<p>Posicione as m\u00e3os na altura dos ombros, com as palmas das m\u00e3os voltadas para cima, mantendo a faixa de resist\u00eancia.<\/p>\n<p>Fa\u00e7a o mesmo procedimento do agachamento (instru\u00e7\u00f5es acima), agacha-se at\u00e9 a linha paralela, lavante, mas em vez de terminar o exerc\u00edcio, agora levante os dois bra\u00e7os fazendo o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/02\/15\/exercicio-desenvolvimento\/\">movimento do desenvolvimento<\/a>.<\/p>\n<p>Des\u00e7a os bra\u00e7os e repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<h2>Considera\u00e7\u00f5es<\/h2>\n<p>Voc\u00ea pode usar esta lista como uma rotina de treino e realizar os exerc\u00edcios em sequ\u00eancia, como se fosse um circuito (um ap\u00f3s o outro), dando 30 a 60 segundos de descanso entre cada exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Conforme a rotina se tornar mais f\u00e1cil (e ela ficar\u00e1), voc\u00ea pode e deve aumentar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, al\u00e9m de adicionar mais circuitos (repetir todos os exerc\u00edcios novamente).<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, n\u00e3o se esque\u00e7a de realizar todos os exerc\u00edcios usando pleno controle, evitando impulsos desnecess\u00e1rios.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El\u00e1sticos de treino ou faixas de resist\u00eancia s\u00e3o provavelmente a melhor e mais barata ferramenta que voc\u00ea pode obter para treinar em casa.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":34534,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1266,1209],"tags":[],"class_list":["post-22299","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treino-em-casa","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22299","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=22299"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22299\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=22299"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=22299"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=22299"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}