{"id":22264,"date":"2020-03-24T09:55:22","date_gmt":"2020-03-24T12:55:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=22264"},"modified":"2020-04-16T18:00:37","modified_gmt":"2020-04-16T21:00:37","slug":"treino-de-peito-para-fazer-em-casa-sem-equipamentos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/03\/24\/treino-de-peito-para-fazer-em-casa-sem-equipamentos\/","title":{"rendered":"Treino de peito para fazer em casa (sem equipamentos)"},"content":{"rendered":"<p>Fazer um treino de peito em casa pode ser um grande desafio, especialmente se voc\u00ea n\u00e3o tem barras, anilhas ou halteres.<!--more--><\/p>\n<p>O treino a seguir tem como objetivo resolver o problema usando varia\u00e7\u00f5es de flex\u00e3o de bra\u00e7o que n\u00e3o necessitam de qualquer equipamento.<\/p>\n<p>E mesmo assim podem estimular crescimento muscular de forma t\u00e3o eficiente quanto o bom e velho supino da academia (1).<\/p>\n<p>Embora essa rotina possa ser usada de forma independente, \u00e9 melhor us\u00e1-la como um complemento de um programa mais amplo, que treine o corpo inteiro (e n\u00e3o apenas o peitoral).<\/p>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode inserir este treino no mesmo dia que treina costas e\/ou tr\u00edceps, pois s\u00e3o \u00f3timas sugest\u00f5es com sinergia (seja por usar o mesmo grupo nos exerc\u00edcios ou para fazer um treino de m\u00fasculos antagonistas).<\/p>\n<p>Sugerimos realizar alguma forma de aer\u00f3bico leve antes de fazer o treino, com o prop\u00f3sito de aquecimento. Para isso, 5-10 minutos de atividade aer\u00f3bica basta.<\/p>\n<h2>Estrutura do treino<\/h2>\n<p>Este treino de peito em casa se baseia inteiramente em varia\u00e7\u00f5es da flex\u00e3o de bra\u00e7o, pois sem equipamento simplesmente n\u00e3o h\u00e1 op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios que atinjam t\u00e3o bem os m\u00fasculos do peitoral como este exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>O treino deve ser feito em forma de circuito onde um exerc\u00edcio \u00e9 feito ap\u00f3s o outro com 30 segundos de descanso entre cada um, como se fosse uma <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/04\/25\/treino-com-supersets-o-que-e-e-como-fazer\/\">superset<\/a>.<\/p>\n<p>Quando fizer todos os exerc\u00edcios, descanse entre <strong>90 a 120 segundos<\/strong>, ent\u00e3o fa\u00e7a mais um circuito, <strong>totalizando 4<\/strong>.<\/p>\n<p>O treino pode ser feito entre <strong>1 ou 2 vezes por semana<\/strong> (considerando que voc\u00ea treina o resto do corpo tamb\u00e9m), nunca fazendo dois treinos em dias consecutivos, sempre descanse o m\u00e1ximo poss\u00edvel entre os treinos.<\/p>\n<p>Enfim, vamos ao que interessa.<\/p>\n<h3>1\u00ba Exerc\u00edcio &#8211; Flex\u00e3o com uma perna de apoio (one leg push up)<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Workout of the Day | Single Leg Push Ups | Spartan Race\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cM9Fc-Lfv0A?start=7&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Esta \u00e9 uma das varia\u00e7\u00f5es mais desafiadoras da flex\u00e3o de bra\u00e7o, por isso est\u00e1 em primeiro no nosso treino de peito caseiro.<\/p>\n<p>Comece o movimento em posi\u00e7\u00e3o de prancha, com as m\u00e3os e os p\u00e9s estendidos na largura dos ombros, por\u00e9m levante um dos p\u00e9s e deixe-o pairando no ar acima do tronco (como na imagem abaixo).<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/flexao-com-uma-perna-de-cada-vez.gif\" alt=\"flexao com uma perna de cada vez\" \/><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/08\/flexao-de-braco\/\">Realize o movimento da flex\u00e3o normalmente<\/a>, por\u00e9m mantenha o p\u00e9 sempre levantado durante todo o movimento.<\/p>\n<p>No pr\u00f3ximo circuito, mude a perna que ficar\u00e1 suspensa no ar.<\/p>\n<h3>2\u00ba Exerc\u00edcio &#8211; Flex\u00e3o de bra\u00e7o com m\u00e3os afastadas<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Wide Grip Push-Up Bodyweight Training Exercise\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/wCGVWFycUkA?start=7&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>O procedimento de posicionamento e execu\u00e7\u00e3o \u00e9 o mesmo de uma flex\u00e3o tradicional, por\u00e9m as m\u00e3os ficar\u00e3o mais afastadas uma da outra (pegada larga).<\/p>\n<p>Sugerimos que as m\u00e3os fiquem de 5 a 10 cent\u00edmetros al\u00e9m da largura dos <em>cotovelos<\/em>.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-22265\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/fllexao-de-braco-com-maos-afastadas.jpg\" alt=\"flex\u00e3o de bra\u00e7o com m\u00e3os afastadas\" width=\"654\" height=\"368\" \/><\/p>\n<p>Este exerc\u00edcio pode exercer mais estresse nas articula\u00e7\u00f5es do ombro, portanto se voc\u00ea sentir qualquer desconforto <em>articular<\/em>, diminua a dist\u00e2ncia entre as m\u00e3os.<\/p>\n<h3>3\u00ba Exerc\u00edcio &#8211; Flex\u00e3o diamante<\/h3>\n<p>Flex\u00e3o diamante (com as m\u00e3os pr\u00f3ximas) \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o com maior foco no tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Deite-se em posi\u00e7\u00e3o de prancha, como na flex\u00e3o tradicional, mas com suas m\u00e3os logo abaixo do peitoral, com os dedos indicadores e polegares tocando um nos outros, formando uma esp\u00e9cie de diamante.<\/p>\n<p>Isso far\u00e1 com que seus cotovelos fiquem levemente apontados para baixo, o que for\u00e7ar\u00e1 o tr\u00edceps a realizar mais trabalho sem for\u00e7ar seus ombros.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-22266\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/FLEXAO-DIAMANTE.jpg\" alt=\"Posicionamento das m\u00e3os durante a flex\u00e3o diamante\" width=\"480\" height=\"360\" \/><\/p>\n<h2>Considera\u00e7\u00f5es importantes<\/h2>\n<p>Cada exerc\u00edcio deve ser levado <strong>pr\u00f3ximo da falha<\/strong>, ou seja, voc\u00ea deve interromper o exerc\u00edcio apenas quando estiver quase falhando, n\u00e3o importando quantas repeti\u00e7\u00f5es sejam necess\u00e1rias para que isso aconte\u00e7a.<\/p>\n<p>Por qu\u00ea ?<\/p>\n<p>Simples. Treinar at\u00e9 a falha tem o seu m\u00e9rito no treino de hipertrofia, por\u00e9m a fadiga gerada afeta os pr\u00f3ximos exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Por exemplo: se voc\u00ea treinar at\u00e9 a absoluta falha logo no primeiro exerc\u00edcio do superset, voc\u00ea n\u00e3o conseguir\u00e1 fazer muitas repeti\u00e7\u00f5es nos pr\u00f3ximos, afetando o<strong> volume total do nosso treino<\/strong>.<\/p>\n<p>Por isso tamb\u00e9m h\u00e1 um intervalo de 30 segundos entre um exerc\u00edcio e outro.<\/p>\n<p>Basicamente, treinar pr\u00f3ximo da falha permite fazer voc\u00ea treinar mais, o que \u00e9 um gatilho t\u00e3o importante ou mais do que a pr\u00f3pria falha muscular.<\/p>\n<h2>Uma dica para iniciantes<\/h2>\n<p>\u00c9 sugerido ter algum conhecimento e experi\u00eancia em flex\u00f5es para realizar este treino, portanto procure dominar a vers\u00e3o tradicional do exerc\u00edcio antes de tentar essa rotina.<\/p>\n<p>Em alguns casos voc\u00ea poder\u00e1 realizar os exerc\u00edcios com os joelhos no ch\u00e3o, at\u00e9 desenvolver a for\u00e7a para realizar os exerc\u00edcios de forma comum.<\/p>\n<p>Na verdade, \u00e9 recomendado fazer justamente isso se voc\u00ea tem dificuldade para conseguir ao menos 6 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<h4>Bibliografia usada<\/h4>\n<ol>\n<li>Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press. Sports Med Int Open. 2019 Nov; 3(3): E74\u2013E81.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fazer um treino de peito em casa pode ser um grande desafio, especialmente se voc\u00ea n\u00e3o tem barras, anilhas ou halteres.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1266,1209],"tags":[],"class_list":["post-22264","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-treino-em-casa","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22264","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=22264"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22264\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=22264"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=22264"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=22264"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}