![\"fazer](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/fazer-aerobico-para-naturais.jpg\")
<\/p>\nDescobrir a melhor maneira de treinar para ganhar massa muscular sendo um natural j\u00e1 \u00e9 algo complexo. E fica ainda mais complicado quando adicionamos os t\u00e3o importantes aer\u00f3bicos \u00e0\u00a0 equa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
<\/p>\n
Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 ouviu ou leu declara\u00e7\u00f5es como “fazer cardio em jejum vai catabolizar” ou “fazer aer\u00f3bicos depois do treino \u00e9 p\u00e9ssimo para hipertrofia” e por ai vai…<\/p>\n
Chegamos a um ponto em que estamos quase temendo fazer cardio e perder nossa massa muscular conquistada com tanto suor e sacrif\u00edcio.<\/p>\n
E, “pior”, fazer aer\u00f3bicos \u00e9 realmente necess\u00e1rio para a manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade. Nada vai fazer voc\u00ea viver mais e ter um c\u00e9rebro (e corpo) saud\u00e1vel como manter sua sa\u00fade cardiovascular em dia.<\/p>\n
Mas quando vamos buscar informa\u00e7\u00f5es sobre o tema, para tentar conciliar aer\u00f3bicos com os treinos de muscula\u00e7\u00e3o, as informa\u00e7\u00f5es s\u00e3o conflitantes ou duvidosas.<\/p>\n
E n\u00e3o adianta procurar conselhos de coaches e estrelas de instagram obviamente hormonizados e que justamente tem maior alcance (e que voc\u00ea provavelmente vai ler os conselhos deles).<\/p>\n
C\u00e1 entre n\u00f3s, de forma simplista, o uso de esteroides anabolizantes permite que voc\u00ea fa\u00e7a quanto aer\u00f3bico quiser e ainda consiga ganhar massa muscular.<\/p>\n
<\/p>\n
Conselhos de usu\u00e1rios de esteroides e treinadores de pessoas que usam esteroides, simplesmente n\u00e3o valem para naturais que treinam com a produ\u00e7\u00e3o de testosterona que a gen\u00e9tica lhes deu.<\/p>\n
Ent\u00e3o, como os aer\u00f3bicos s\u00e3o cr\u00edticos para manter um corpo saud\u00e1vel e gera uma infinidade de benef\u00edcios para quem treina, vamos entender como conciliar ambos.<\/p>\n
Mas antes voc\u00ea precisa entender porque isso \u00e9 cr\u00edtico e talvez precise parar de dar “murro em ponto de faca” (leia-se, se voc\u00ea \u00e9 teimoso).<\/p>\n
O cortisol tem uma correla\u00e7\u00e3o significativa com a massa muscular, embora inversa: quanto maior for a produ\u00e7\u00e3o de cortisol de algu\u00e9m (de forma cr\u00f4nica), mais dif\u00edcil ser\u00e1 para ela ganhar massa muscular.<\/p>\n
Na verdade, h\u00e1 at\u00e9 mesmo refer\u00eancias na literatura mostrando que pessoas com cortisol alto t\u00eam menos for\u00e7a muscular (1).<\/p>\n
E enquanto a produ\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel de cortisol \u00e9 necess\u00e1ria para manter nosso corpo funcionando (ele existe no seu corpo por uma raz\u00e3o), ter muito cortisol \u00e9 um problema:<\/p>\n
Basicamente, fazer aer\u00f3bicos pode aumentar a produ\u00e7\u00e3o de cortisol, tanto durante a atividade como depois.<\/p>\n
E, de forma simplista, quanto mais pesado e longo \u00e9 a sess\u00e3o de cardio, mais cortisol voc\u00ea vai produzir.<\/p>\n
Por\u00e9m, uma pessoa hormonizada, por uma infinidade de fatores relacionadas os n\u00edveis supra fisiol\u00f3gicos de horm\u00f4nios rodando pela corrente sangu\u00ednea,\u00a0 tem o privil\u00e9gio de conseguir lidar com uma quantidade maior de cardio sem ter problemas.<\/p>\n
Enquanto uma pessoa natural, se gerar cortisol demais, ter\u00e1 todo tipo de problema poss\u00edvel e por isso dever\u00e1 evitar este tipo de cen\u00e1rio a todo custo quando for fazer aer\u00f3bicos.<\/p>\n
Naturais poder\u00e3o fazer tanto aer\u00f3bicos de baixa como alta intensidade, o que muda \u00e9 o contexto onde ele ser\u00e1 inserido.<\/p>\n
Cutting, a fase onde focamos nossos esfor\u00e7os para perder gordura, como naturais, nossa massa muscular estar\u00e1 ainda mais sob perigo.<\/p>\n
Logo, neste contexto, aer\u00f3bicos de baixa intensidade como caminhada e pedalada, mantendo a frequ\u00eancia card\u00edaca relativamente baixa \u00e9 o tipo de cardio mais seguro para o natural.<\/p>\n
T\u00e3o seguro que pode ser feito at\u00e9 em jejum (AEJ<\/a>), por\u00e9m esse tipo de abordagem \u00e9 mais efetivo apenas durante o cutting j\u00e1 que n\u00e3o ser\u00e1 t\u00e3o efici\u00eancia para melhora do sistema cardiovascular.<\/p>\n Al\u00e9m disso, \u00e9 necess\u00e1rio utilizar uma dura\u00e7\u00e3o e frequ\u00eancia maiores como 45 minutos a 60 minutos por sess\u00e3o e 3 a 5 sess\u00f5es semanais.<\/p>\n De prefer\u00eancia realize essas sess\u00f5es afastadas do treino ou em dias alternados.<\/p>\n Se optar por fazer cardio em jejum (sem nunca ter feito isso antes), \u00e9 recomend\u00e1vel aumentar o tempo gradualmente (aumentar 5-10 minutos a cada sess\u00e3o) para evitar efeitos indesej\u00e1veis.<\/p>\n Logo de cara, engana-se quem pensa que devemos eliminar completamente os aer\u00f3bicos durante a fase de bulking (hipertrofia), mesmo se tratando de ectomorfos.<\/p>\n Veja, fazer aer\u00f3bicos melhora sua capacidade cardiovascular, fazendo com que voc\u00ea treine mais pesado e se recupere mais r\u00e1pido (entre as s\u00e9ries).<\/p>\n Melhora sua sensibilidade \u00e0 insulina; os nutrientes ingeridos ser\u00e3o mais aproveitados pelo corpo e n\u00e3o ser\u00e3o guardados em forma de gordura t\u00e3o facilmente.<\/p>\n Al\u00e9m disso, o leve aumento no metabolismo ser\u00e1 muito \u00fatil para evitar poss\u00edveis ac\u00famulos de gordura por si s\u00f3.<\/p>\n Por estarmos ingerindo mais calorias, afinal n\u00e3o h\u00e1 bulking sem dieta hipercal\u00f3rica<\/a>, sua massa muscular estar\u00e1 mais protegida.<\/p>\n Isso nos permite realizar aer\u00f3bicos com maior intensidade (at\u00e9 mesmo HIIT), sem se preocupar tanto.<\/p>\n A \u00fanica ressalva aqui \u00e9 a frequ\u00eancia e dura\u00e7\u00e3o dos cardios sendo um natural.<\/p>\n Durante o bulking voc\u00ea n\u00e3o vai querer fazer mais do que tr\u00eas sess\u00f5es semanais com 20-30 (estourando 40) minutos de cardio com intensidade moderada.<\/p>\n Se optar por HIIT, o tempo dever\u00e1 ser o m\u00ednimo poss\u00edvel (para um HIIT).<\/p>\n Assim como o cardio durante o cutting, de prefer\u00eancia os fa\u00e7a em hor\u00e1rios afastados ou em dias alternados ao treino.<\/p>\n N\u00e3o se esque\u00e7a que cardio, assim como qualquer outra atividade f\u00edsica, requer energia e tamb\u00e9m exigir\u00e1 recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n Fazer em um hor\u00e1rio pr\u00f3ximo do treino s\u00f3 tende a dificultar mais as coisas.<\/p>\n V\u00e1rios pessoas optam por fazer cardio depois<\/em> do treino sem maiores problemas, mas se houver a op\u00e7\u00e3o (e o luxo) da escolha, sempre opte por fazer em hor\u00e1rios separados.<\/p>\n Sem d\u00favidas a sua alimenta\u00e7\u00e3o (e suplementa\u00e7\u00e3o) ter\u00e3o uma forte influ\u00eancia em qu\u00e3o bem voc\u00ea retem e ganha massa muscular em in\u00fameras situa\u00e7\u00f5es, e o cardio \u00e9 uma delas.<\/p>\n Para maximizar a hipertrofia muscular precisamos ingerir pelo menos 1,6g de prote\u00edna de alta qualidade por kg de peso corporal.<\/p>\n Por\u00e9m precisamos contar tamb\u00e9m as diferen\u00e7as de amino\u00e1cidos que cada alimento entrega, j\u00e1 que 20g de prote\u00edna de peito de frango s\u00e3o diferentes de 20g de prote\u00edna que voc\u00ea contou da aveia e outros vegetais da dieta que oferecem prote\u00ednas incompletas e sem todos os amino\u00e1cidos que precisamos para gerar hipertrofia.<\/p>\n Ao ingerir 2g <\/strong>(e n\u00e3o 1,6g)\u00a0de prote\u00edna (contando todas as prote\u00ednas) por kg de peso corporal, n\u00f3s garantimos que teremos realmente todas as prote\u00ednas que precisamos.<\/p>\n Al\u00e9m disso, esse adicional j\u00e1 entrega todo o BCAA e glutamina que voc\u00ea precisa, sem precisar gastar dinheiro a toa com suplementa\u00e7\u00e3o secund\u00e1ria (uma prote\u00edna em p\u00f3 seria considerado uma prioridade maior do que estes dois).<\/p>\n Fora isso, voc\u00ea tamb\u00e9m precisa estar consumindo a quantidade total de calorias que precisa para seu objetivo, do contr\u00e1rio voc\u00ea inevitavelmente perder\u00e1 peso fazendo mais aer\u00f3bicos e n\u00e3o ganhar\u00e1 massa muscular.<\/p>\nAer\u00f3bicos para naturais durante o bulking<\/h3>\n
Dieta e suplementa\u00e7\u00e3o<\/h2>\n
1 – Consuma pelo menos 2g de prote\u00edna por kg<\/h3>\n