{"id":22087,"date":"2020-01-23T07:53:10","date_gmt":"2020-01-23T10:53:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=22087"},"modified":"2020-01-23T07:53:10","modified_gmt":"2020-01-23T10:53:10","slug":"como-ter-quadriceps-gigantes-3-erros-de-treino-que-voce-esta-cometendo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/01\/23\/como-ter-quadriceps-gigantes-3-erros-de-treino-que-voce-esta-cometendo\/","title":{"rendered":"Como ter quadr\u00edceps gigantes &#8211; 3 erros de treino que voc\u00ea est\u00e1 cometendo"},"content":{"rendered":"<p><strong>Est\u00e1 treinando pernas h\u00e1 algum tempo e j\u00e1 est\u00e1 fazendo todos os exerc\u00edcios para quadr\u00edceps, sem ver resultados ? Este texto \u00e9 para voc\u00ea.<\/strong><!--more--><\/p>\n<p>Antes de mais nada, quadr\u00edceps \u00e9 o grupo muscular composto por quatro outros m\u00fasculos localizados na frente da coxa.<\/p>\n<p>Apesar dos m\u00fasculos posteriores da coxa serem respons\u00e1veis, tamb\u00e9m, por dar volume \u00e0s pernas, s\u00e3o os quadr\u00edceps que comp\u00f5em o formato e est\u00e9tica dos membros inferiores.<\/p>\n<p>E por mais que a maioria dos<a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/10\/exercicios-treino-pernas\/\"> exerc\u00edcios de pernas na muscula\u00e7\u00e3o<\/a> j\u00e1 foquem primariamente no quadr\u00edceps, muitas pessoas ainda fracassam em desenvolver esse grupo muscular.<\/p>\n<p>Por qu\u00ea ?<\/p>\n<p>Simples, elas est\u00e3o cometendo um ou mais desses tr\u00eas erros abaixo.<\/p>\n<h2>Erro 1 &#8211; Voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 dando \u00eanfase ao quadr\u00edceps durante exerc\u00edcios chave<\/h2>\n<p>O primeiro erro &#8211; e mais sorrateiro &#8211; est\u00e1 relacionado \u00e0 execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios para quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>Veja, muitos exerc\u00edcios compostos para pernas poder\u00e3o atingir tanto quadr\u00edceps como posteriores e gl\u00fateo ao mesmo tempo.<\/p>\n<p>Mesmo que a execu\u00e7\u00e3o seja teoricamente a correta, dependendo de como voc\u00ea executar um movimento,\u00a0 o foco do exerc\u00edcio pode mudar para dar mais \u00eanfase ao quadr\u00edceps ou outro grupo muscular.<\/p>\n<p>Para piorar, com o tempo, criamos v\u00edcios e acabamos por executar os exerc\u00edcios sempre da mesma maneira e se essa maneira n\u00e3o estiver de acordo com seu quadr\u00edceps, n\u00e3o \u00e9 de se espantar que ele n\u00e3o vai crescer como os demais m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Os dois exerc\u00edcios que mais sofrem com esse problema, e que voc\u00ea precisa ficar atento se quer ter quadr\u00edceps gigantes, s\u00e3o <strong>passada<\/strong> e <strong>leg press<\/strong>.<\/p>\n<p>Na passada, quanto mais longo for o passo e mais voc\u00ea jogar o tronco para frente, mais posteriores e gl\u00fateo ter\u00e3o envolvimento no exerc\u00edcio.<\/p>\n<ul>\n<li>Se \u00eanfase no quadr\u00edceps for o seu objetivo, mantenha o passo mais curto deixando que o joelho fique quase abaixo do ded\u00e3o do p\u00e9 a cada passo e o tronco sempre na vertical.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-22088\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/passada-focando-no-quadricep.jpg\" alt=\"\" width=\"291\" height=\"320\" \/><\/p>\n<p>Aproveitando o embalo, o exerc\u00edcio passada \u00e9 um dos melhores que temos para atingir o quadr\u00edceps, incorpor\u00e1-lo no treino \u00e9 vital para treinar essa por\u00e7\u00e3o das pernas com efici\u00eancia.<\/p>\n<p>J\u00e1 no leg press, o posicionamento dos p\u00e9s na plataforma poder\u00e1 dar mais foco aos posteriores e gl\u00fateo ou quadr\u00edceps.<\/p>\n<ul>\n<li>Para dar o m\u00e1ximo de \u00eanfase no quadr\u00edceps durante o leg press, precisamos manter nossos p\u00e9s mais abaixo na plataforma, por\u00e9m sem permitir que os joelhos estejam ultrapassando muito os p\u00e9s na por\u00e7\u00e3o inferior do movimento.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-22089\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Leg-press-feet-placement-for-big-quads-min-1024x574-1.png\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"574\" \/><\/p>\n<h2>Erro 2 &#8211; Amplitude insuficiente<\/h2>\n<p>Todos n\u00f3s sabemos que todos os exerc\u00edcios precisam ser feitos com <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/07\/08\/amplitude-maxima-musculacao\/\">amplitude<\/a> suficiente para recrutar ao m\u00e1ximo os m\u00fasculos envolvidos.<\/p>\n<p>Por\u00e9m isso se torna subjetivo por cada praticante e professor ter um conhecimento diferente sobre o que \u00e9 &#8220;boa amplitude&#8221;.<\/p>\n<p>Alguns acham que usar uma determinada amplitude pode ser lesivo em certos exerc\u00edcios, enquanto outros diminuem a amplitude para usar mais carga ou para facilitar o exerc\u00edcio exercendo menos trabalho.<\/p>\n<p>Em todos os casos (tirando casos grosseiros de m\u00e1 execu\u00e7\u00e3o), diminuir a amplitude do exerc\u00edcio vai diminuir, tamb\u00e9m, os ganhos que voc\u00ea pode ter.<\/p>\n<p>Basicamente, se voc\u00ea faz agachamento pela metade, seus ganhos ser\u00e3o pela metade tamb\u00e9m.<\/p>\n<p>Por exemplo, v\u00e1rios estudos (1,2) que analisaram a ativa\u00e7\u00e3o muscular do quadr\u00edceps durante o agachamento e leg press, mostraram que a ativa\u00e7\u00e3o \u00e9 diretamente proporcional a amplitude usada.<\/p>\n<ul>\n<li>\u00a0Em outras palavras, quanto mais voc\u00ea desce (ou dobra os joelhos), mais os quadr\u00edceps s\u00e3o ativados.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Portanto busque fazer leg press descendo at\u00e9 que os joelhos fiquem em pelo menos 90 graus e agache at\u00e9 que sua coxa fique paralela ao ch\u00e3o (na mesma linha horizontal).<\/p>\n<h2>Erro 3 &#8211; Falta de mobilidade no tornozelo<\/h2>\n<p>Este erro est\u00e1 de certa forma relacionado ao erro 2.<\/p>\n<p>Muitas pessoas sabem da import\u00e2ncia da amplitude completa do movimento, mas quando tentam fazer isso, como descer mais no agachamento, elas perdem a forma ou sentem grande desconforto articular.<\/p>\n<p>Ou seja, elas querem fazer o exerc\u00edcio com mais amplitude, mas n\u00e3o conseguem fazer isso com seguran\u00e7a.<\/p>\n<p>E no caso das pernas a principal raz\u00e3o para isso acontecer est\u00e1 relacionado \u00e0 falta de mobilidade nos tornozelos.<\/p>\n<p>Um estudo de 2015 (3) analisou v\u00e1rias restri\u00e7\u00f5es de mobilidade em praticantes de muscula\u00e7\u00e3o, para ver o que mais afetava a amplitude durante o agachamento.<\/p>\n<p>Eles descobriram que entre todas as restri\u00e7\u00f5es testadas, a mobilidade do tornozelo parecia ser o fator mais cr\u00edtico.<\/p>\n<p>De acordo com o estudo, a mobilidade do tornozelo tem liga\u00e7\u00e3o direta com a profundidade que podemos atingir em exerc\u00edcios como agachamento.<\/p>\n<p>E isto \u00e9 obviamente problem\u00e1tico para a maioria de n\u00f3s que querem construir quadr\u00edceps gigantes.<\/p>\n<p>Sem mobilidade suficiente no tornozelo, nosso corpo, biomecanicamente falando, n\u00e3o nos permitir\u00e1 alcan\u00e7ar a amplitude ideal usando boa forma.<\/p>\n<p>Quando tentamos descer mais a carga em exerc\u00edcios como leg press e agachamento, por exemplo, se h\u00e1 pouca mobilidade no tornozelo tendemos a levantar calcanhar do ch\u00e3o ou inclinar o corpo para frente, o que geralmente quebra a boa forma do movimento.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-22090\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Importance-of-ankle-mobility-min-1024x568-1.png\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"568\" \/><\/p>\n<p>Voc\u00ea pode aumentar a mobilidade do seu tornozelo apenas adquirindo o h\u00e1bito de fazer regularmente o seguinte:<\/p>\n<ul>\n<li>Primeiro, role o fim dos seus p\u00e9s no foam roller. Depois, as panturrilhas e canelas do come\u00e7o ao fim, para soltar as partes moles e f\u00e1scia.<\/li>\n<li>Al\u00e9m disso, fazer dois alongamentos para tornozelo espec\u00edficos para aumentar a mobilidade como o colocar o joelho na parede enquanto mant\u00e9m a sola do p\u00e9 no ch\u00e3o e usando carga em cima do joelho.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-22091\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/joelho-na-parede.jpg\" alt=\"\" width=\"766\" height=\"284\" \/><\/h3>\n<p>Para fazer o alongamento com o joelho na parede, coloque seu p\u00e9 pr\u00f3ximo de uma parede e tente encostar o joelho, mantendo a sola do p\u00e9 inteira no ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Conforme seu alongamento for melhorando, afaste o p\u00e9 da parede cada vez mais.<\/p>\n<p>Para fazer com carga, o procedimento \u00e9 o mesmo, por\u00e9m n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio a parede.<\/p>\n<p>Basta colocar a carga em cima do joelho (usando um halter por exemplo) e avan\u00e7ar o joelho enquanto mant\u00e9m a sola do p\u00e9 fixa no ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Ao fazer regularmente uma rotina como esta, especialmente antes do treino de pernas, isso vai melhorar drasticamente a sua capacidade para fazer exerc\u00edcios com boa amplitude, especialmente da forma como foram mostrados nesse texto.<\/p>\n<p>Assim, a longo prazo, isso impactar\u00e1 na qualidade geral do seu treino e como os seus quadr\u00edceps poder\u00e3o crescer.<\/p>\n<h4>Bibliografia utilizada<\/h4>\n<ol>\n<li>A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med. 1996 Jul-Aug;24(4):518-27.<\/li>\n<li>Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.<\/li>\n<li>Lower Extremity Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth. J Hum Kinet. 2015 Mar 29; 45: 59\u201369.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Est\u00e1 treinando pernas h\u00e1 algum tempo e j\u00e1 est\u00e1 fazendo todos os exerc\u00edcios para quadr\u00edceps, sem ver resultados ? 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