{"id":22015,"date":"2019-01-17T10:21:33","date_gmt":"2019-01-17T13:21:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=22015"},"modified":"2024-07-25T06:42:18","modified_gmt":"2024-07-25T09:42:18","slug":"agachamento-livre-com-halteres-execucao-correta-com-video","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/01\/17\/agachamento-livre-com-halteres-execucao-correta-com-video\/","title":{"rendered":"Agachamento livre com halteres &#8211; execu\u00e7\u00e3o correta com v\u00eddeo"},"content":{"rendered":"<div style=\"width: 640px;\" class=\"wp-video\"><video class=\"wp-video-shortcode\" id=\"video-22015-1\" width=\"640\" height=\"360\" preload=\"metadata\" controls=\"controls\"><source type=\"video\/mp4\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/DumbbellSquat_c.mp4?_=1\" \/><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/DumbbellSquat_c.mp4\">https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/DumbbellSquat_c.mp4<\/a><\/video><\/div>\n<p>Aprenda a fazer o agachamento livre com halteres usando a t\u00e9cnica correta para obter o m\u00e1ximo de resultados no seu treino de pernas!<!--more--><\/p>\n<ul>\n<li>Principal m\u00fasculo recrutado: Quadr\u00edceps<\/li>\n<li>M\u00fasculos sinergistas (que tamb\u00e9m auxiliam o movimento): Panturrilhas, Gl\u00fateo, Posteriores, Lombar<\/li>\n<li>Equipamento(s) necess\u00e1rio(s): Halter<\/li>\n<li>Mec\u00e2nica do movimento: Composto\/Multiarticular<\/li>\n<li>N\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e s\u00e9ries recomendadas: 3-4 s\u00e9ries com 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es cada<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Instru\u00e7\u00f5es para executar o agachamento livre com halteres corretamente<\/h2>\n<ol>\n<li>Pegue um par de halteres pesados o suficiente (n\u00e3o t\u00e3o pesado ao ponto de fazer voc\u00ea querer solt\u00e1-los na metade da s\u00e9rie).<\/li>\n<li>Fique de p\u00e9 segurando os halteres ao seu lado com uma ligeira flex\u00e3o nos joelhos e com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros. Mantenha a cabe\u00e7a olhando para frente e as costas em posi\u00e7\u00e3o natural. Esta \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial do exerc\u00edcio.<\/li>\n<li>Mantendo os olhos e cabe\u00e7a para a frente, des\u00e7a lentamente o corpo. N\u00e3o se incline para a frente ao descer. O seu gl\u00fateo deve descer e &#8220;cair&#8221; diretamente para baixo.<\/li>\n<li>Agache o m\u00e1ximo poss\u00edvel ou pelo menos at\u00e9 as pernas estarem paralelas ao ch\u00e3o, e depois levante lentamente o corpo para cima empurrando atrav\u00e9s dos calcanhares (e n\u00e3o com as pontas dos p\u00e9s).<br \/>\nSuba at\u00e9 estar pr\u00f3ximo da extens\u00e3o completa do joelho, mas nunca estenda completamente (isso pode ser lesivo). Ent\u00e3o repita o mesmo procedimento pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Dicas importantes<\/h3>\n<ul>\n<li>\u00c9 crucial que voc\u00ea mantenha as costas (e coluna) em posi\u00e7\u00e3o neutra quando fizer o agachamento com halteres. Voc\u00ea pode garantir que suas costas estejam retas mantendo seus olhos voltados para frente, peito para fora, ombros para tr\u00e1s e costas retas. Mantenha os seus m\u00fasculos do core ativados durante todo o movimento para ajudar a manter as suas costas no lugar certo.<\/li>\n<li>Empurre o corpo\u00a0 para cima sempre usando os calcanhares.<\/li>\n<li>Nunca incline o corpo para a frente. Isto acontece quando os seus quadris se movem para cima mais depressa do que os ombros. Para evitar isso, mantenha o <em>timing<\/em>\u00a0 da descida de forma lenta e controlada, foque-se em jogar o gl\u00fateo para baixo.<\/li>\n<li>Quando voc\u00ea agachar, seus quadris devem estar caindo diretamente para baixo.<\/li>\n<li>Usando um peso leve, aperfei\u00e7oe a sua forma de p\u00e9 em frente de um espelho. Os seus joelhos nunca devem estar caindo para dentro, um em dire\u00e7\u00e3o ao outro e n\u00e3o devem ultrapassar DEMAIS a ponta do seus p\u00e9s.<\/li>\n<li>Voc\u00ea n\u00e3o extrair\u00e1 os benef\u00edcios do agachamento usando halteres se n\u00e3o descer ao menos perto das coxas estarem paralelas ao ch\u00e3o (como se estivessem na mesma linha).<\/li>\n<li>Nunca olhe para baixo. Assim que voc\u00ea olhar para baixo, sua coluna ficar\u00e1 arqueada.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Veja tamb\u00e9m:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/01\/10\/tipos-de-agachamento\/\">Os melhores tipos de agachamentos<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/10\/agachamento-livre\/\">Como dominar o gachamento livre com barra<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/01\/30\/exercicio-para-substituir-o-agachamento\/\">Quais exerc\u00edcios substituem o agachamento<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Aprenda a fazer o agachamento livre com halteres usando a t\u00e9cnica correta para obter o m\u00e1ximo de resultados no seu treino de pernas!<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":22013,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-22015","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22015","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=22015"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22015\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/22013"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=22015"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=22015"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=22015"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}