{"id":22011,"date":"2020-01-17T13:55:48","date_gmt":"2020-01-17T16:55:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=22011"},"modified":"2024-11-24T08:17:10","modified_gmt":"2024-11-24T11:17:10","slug":"treino-full-body-usando-apenas-halteres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/01\/17\/treino-full-body-usando-apenas-halteres\/","title":{"rendered":"Treino full body usando apenas halteres"},"content":{"rendered":"<p>Este treino full body requer apenas o uso de halteres, tem o volume certo para estimular crescimento muscular e \u00e9 perfeito para fazer quando voc\u00ea estiver com pouco tempo, treina em casa ou est\u00e1 fazendo uma viagem (e tem equipamentos limitados para treinar).<\/p>\n<p>Este treino foi originalmente concebido para aqueles que s\u00f3 t\u00eam acesso a um conjunto de halteres.<\/p>\n<p>\u00c9 perfeito para aqueles que treinam em casa, est\u00e3o viajando (e longe da academia) ou at\u00e9 mesmo para voc\u00ea usar quando a academia estiver lotada e houverem filas para usar os equipamentos mais complexos.<\/p>\n<p>A rotina pode ser realizado como uma esp\u00e9cie de &#8220;programa de treino completo&#8221; por at\u00e9 8 semanas.<\/p>\n<p>A partir disso voc\u00ea pode considerar aumentar o volume dos treinos ou mudar a sua rotina para incluir maior variedade de movimentos.<\/p>\n<p>Enfim, este programa exige que voc\u00ea fa\u00e7a 3 treinos por semana. Como se trata de um <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/09\/06\/treino-full-body-3-vezes-por-semana\/\">treino full body<\/a>, \u00e9 vital n\u00e3o treinar em dias consecutivos (um dia atr\u00e1s do outro) e sempre garantir um dia de descanso entre treinos.<\/p>\n<p>Por exemplo, voc\u00ea poderia realizar este programa na segunda, quarta e sexta-feira. Isto dar\u00e1 ao seu corpo descanso suficiente para se recuperar e otimizar ainda mais a hipertrofia.<\/p>\n<p>Quanto ao descanso entre s\u00e9ries, n\u00e3o deixe de cronometrar os seus per\u00edodos de descanso durante os seus treinos, ou voc\u00ea vai prejudicar a intensidade do treino.<\/p>\n<p>O tempo de descanso entre s\u00e9ries deve ser entre 30-60 segundos.<\/p>\n<p>Sinta-se livre para adicionar aer\u00f3bicos e\/ou um treino de abd\u00f4men espec\u00edfico depois do treino com halteres.<\/p>\n<p>Eu recomendaria aer\u00f3bico tradicional se voc\u00ea for faz\u00ea-lo depois do treino e HIIT nos dias que n\u00e3o h\u00e1 treino com pesos.<\/p>\n<h2>Ficha geral do treino<\/h2>\n<ul>\n<li>Principal objetivo da rotina: hipertrofia (mas pode ser usado em fases de queima de gordura tamb\u00e9m)<\/li>\n<li>Tipo de treino: full body (de corpo inteiro)<\/li>\n<li>N\u00edvel de experi\u00eancia necess\u00e1rio: iniciante (mas pode ser usado tranquilamente por pessoas com outros n\u00edveis de experi\u00eancia, tudo depender\u00e1 da necessidade atual do praticante)<\/li>\n<li>Dura\u00e7\u00e3o do programa: 8 semanas (mas pode ser usado por mais tempo se o progresso for constante)<\/li>\n<li>Dias por semana: 3 dias<\/li>\n<li>Dura\u00e7\u00e3o do treino: 25 a 35 minutos<\/li>\n<li>Equipamento necess\u00e1rio: apenas halteres<\/li>\n<li>Treino voltado para o g\u00eanero: masculino e feminino<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Divis\u00e3o de treino full body apenas com halteres<\/h2>\n<h3 class=\"hstyle-three\">Dia 1<\/h3>\n<table class=\"simpleTable\">\n<tbody>\n<tr>\n<th class=\"width60\">Exerc\u00edcio<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>1.\u00a0Agachamento livre com halteres<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>2.\u00a0Stiff com halteres<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3.\u00a0Remada curvada com halteres<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>4.\u00a0Supino reto com halteres<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>5. Eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>6.\u00a0Rosca direta com halteres (rosca simult\u00e2nea em p\u00e9)<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>7.\u00a0Rosca testa com halteres<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Dia 2<\/h3>\n<table class=\"simpleTable\">\n<tbody>\n<tr>\n<th class=\"width60\">Exerc\u00edcio<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>1.\u00a0Passada com halteres<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>2.\u00a0Flex\u00e3o de pernas com halteres (flexora com peso livre)<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3.\u00a0Levantamento terra com halteres<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>4.\u00a0Desenvolvimento militar com halteres<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>5.\u00a0Crucifixo com halteres<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>6.\u00a0Rosca martelo<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>7.\u00a0Rosca francesa<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3 class=\"hstyle-three\">Dia 3<\/h3>\n<table class=\"simpleTable\">\n<tbody>\n<tr>\n<th class=\"width60\">Exerc\u00edcio<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>1.\u00a0Avan\u00e7o no caixote com halteres<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>2. Stiff com halteres<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3. Remada curvada com halteres<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>4. Supino invertido com halteres<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>5.\u00a0Crucifixo invertido<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>6.\u00a0Rosca zottman<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>7.\u00a0Supino fechado com halteres<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Este treino full body requer apenas o uso de halteres, tem o volume certo para estimular crescimento muscular e \u00e9 perfeito para fazer quando voc\u00ea estiver com pouco tempo, treina<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1266,1209],"tags":[],"class_list":["post-22011","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-treino-em-casa","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22011","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=22011"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22011\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=22011"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=22011"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=22011"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}