{"id":21552,"date":"2019-12-19T14:51:41","date_gmt":"2019-12-19T17:51:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=21552"},"modified":"2019-12-19T14:51:41","modified_gmt":"2019-12-19T17:51:41","slug":"burpee-para-iniciantes-como-fazer-passo-a-passo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/12\/19\/burpee-para-iniciantes-como-fazer-passo-a-passo\/","title":{"rendered":"Burpee para iniciantes: como fazer passo a passo"},"content":{"rendered":"<p>Apesar do nome fora do comum, o burpee \u00e9 um exerc\u00edcio desafiador que trabalha os principais m\u00fasculos do corpo ao mesmo tempo que melhora seu condicionamento cardiovascular.<!--more--><\/p>\n<p>Burpee \u00e9 um exerc\u00edcio composto por duas partes: uma flex\u00e3o seguida de um salto no ar.<\/p>\n<p>Realizar v\u00e1rios burpees seguidos pode ser bastante exaustivo, por\u00e9m altamente eficiente.<\/p>\n<p>Uma \u00f3tima pedida se voc\u00ea estiver procurando uma maneira para treinar sem equipamentos e ainda melhorar sua resist\u00eancia f\u00edsica.<\/p>\n<p>Veja a seguir como fazer burpees de maneira correta e varia\u00e7\u00f5es que voc\u00ea pode experimentar se quiser uma op\u00e7\u00e3o de burpee mais f\u00e1cil ou mais desafiadora.<\/p>\n<h2>Quais s\u00e3o os benef\u00edcios ao fazer burpees<\/h2>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o tem certeza se deve implementar burpees em sua rotina, veja estes benef\u00edcios:<\/p>\n<h3>Queima calorias<\/h3>\n<p>A maioria das pessoas pode fazer cerca de 20 burpees em um minuto.<\/p>\n<p>Com base nisso, a tabela abaixo mostra quantas calorias voc\u00ea pode queimar fazendo burpees sem parar por um minuto.<\/p>\n<ul>\n<li>Pessoa com 55\u00a0 quilos = 10 calorias queimadas por minuto.<\/li>\n<li>Pessoa com 70 quilos = 12.5 calorias queimadas por minuto.<\/li>\n<li>Pessoa com 85 quilos = 15 calorias queimadas por minuto.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pode parecer pouco, mas com base neste gr\u00e1fico, uma pessoa de 70 quilos pode queimar cerca de 250 calorias fazendo burpees por 20 minutos.<\/p>\n<p>Considere que para queimar essa mesma quantidade de calorias correndo, voc\u00ea precisaria correr mais de meia hora em ritmo elevado.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 poss\u00edvel queimar mais calorias com burpees se voc\u00ea treinar com intensidade alta.<\/p>\n<h3>Treino completo para o corpo<\/h3>\n<p>Burpee \u00e9 um exerc\u00edcio de <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/04\/16\/calistenia\/\">calistenia<\/a>. Isso significa que ele usa seu peso corporal como resist\u00eancia.<\/p>\n<p>Com burpees, \u00e9 poss\u00edvel fazer um treino de calistenia de corpo inteiro visando criar for\u00e7a e resist\u00eancia muscular tanto nos membros inferiores do corpo quanto nos m\u00fasculos do tronco.<\/p>\n<p>Isso \u00e9 \u00f3timo para quem treina em casa e n\u00e3o tem como frequentar uma academia.<\/p>\n<p>Um burpee tradicional trabalha os m\u00fasculos das pernas, quadris, gl\u00fateo, abd\u00f4men, tr\u00edceps, peitoral e deltoides anteriores.<\/p>\n<h3>Aumenta o condicionamento cardiovascular e queima gordura<\/h3>\n<p>Burpees podem ser realizados como parte de um treino intervalado de alta intensidade (<a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/06\/05\/treino-hiit\/\">HIIT<\/a>).<\/p>\n<p>HIIT \u00e9 um tipo de treino de cardio que requer que voc\u00ea fa\u00e7a sess\u00f5es curtas de exerc\u00edcios com alta demanda de energia, seguidos por um curto per\u00edodo de descanso.<\/p>\n<p>A literatura mais recente mostra que o HIIT pode ser uma maneira eficaz de queimar gordura corporal, especialmente em regi\u00f5es problem\u00e1ticas (como abd\u00f4men).<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, de acordo com um grande estudo feito em 2015, os pesquisadores descobriram que fazer exerc\u00edcios de alta intensidade, como burprees, est\u00e1 associado a uma maior longevidade.<\/p>\n<p>Al\u00e9m de queimar gordura, incluir burpees em sua rotina pode entregar outros benef\u00edcios interessantes como:<\/p>\n<ul>\n<li>cora\u00e7\u00e3o e pulm\u00f5es mais fortes<\/li>\n<li>fluxo sangu\u00edneo melhorado<\/li>\n<li>menor risco de doen\u00e7as card\u00edacas e diabetes<\/li>\n<li>Press\u00e3o arterial baixa<\/li>\n<li>n\u00edveis de colesterol melhorados<\/li>\n<li>fun\u00e7\u00e3o cerebral melhorada<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Conveniente e vers\u00e1til<\/h3>\n<p>Voc\u00ea n\u00e3o precisa de equipamentos para fazer burpees.<\/p>\n<p>Tudo que voc\u00ea precisa \u00e9 o seu pr\u00f3prio peso corporal e espa\u00e7o suficiente para fazer a mudan\u00e7a entre flex\u00e3o e salto no ar.<\/p>\n<p>Portanto, mesmo se voc\u00ea estiver em um apartamento pequeno, em um quarto de hotel em f\u00e9rias ou em um escrit\u00f3rio, ainda poder\u00e1 fazer um treino intenso usando apenas burpees.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea deseja variedade, \u00e9 f\u00e1cil fazer algumas modifica\u00e7\u00f5es no burpee padr\u00e3o incluindo pesos ou adicionando uma flex\u00e3o ou salto extra.<\/p>\n<h2>Como fazer um burpee corretamente<\/h2>\n<p>A maneira mais f\u00e1cil de entender como fazer um burpee \u00e9 pensar nele como uma flex\u00e3o seguida de um agachamento com um\u00a0salto.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21553\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/como-fazer-burprees.jpg\" alt=\"como fazer burprees\" width=\"662\" height=\"290\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Comece agachado, com os joelhos dobrados, as costas retas (em posi\u00e7\u00e3o natural) e os p\u00e9s afastados na largura dos ombros.<\/li>\n<li>Abaixe as m\u00e3os no ch\u00e3o \u00e0 sua frente para que elas fiquem logo a frente dos p\u00e9s.<\/li>\n<li>Com o peso do corpo nas m\u00e3os, jogue os p\u00e9s para tr\u00e1s para ficar na posi\u00e7\u00e3o de prancha.<\/li>\n<li>Mantendo o corpo reto da cabe\u00e7a aos calcanhares, fa\u00e7a uma flex\u00e3o. Lembre-se de n\u00e3o deixar as costas ca\u00edrem em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o ou empinar o gl\u00fateo para cima.<\/li>\n<li>Quando terminar a flex\u00e3o, jogue os p\u00e9s para a posi\u00e7\u00e3o inicial, fique em p\u00e9 e coloque os bra\u00e7os sobre a cabe\u00e7a.<\/li>\n<li>Salte rapidamente para o ar.<\/li>\n<li>Assim que voc\u00ea tocar os ch\u00e3os com os joelhos dobrados, fique em uma posi\u00e7\u00e3o agachada e repita todo o processo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tente fazer o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es o mais r\u00e1pido poss\u00edvel, mantendo a boa forma.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21554\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/burpees-gid.gif\" alt=\"demonstra\u00e7\u00e3o burpees\" width=\"400\" height=\"400\" \/><\/p>\n<h3>Varia\u00e7\u00f5es de burpee<\/h3>\n<p>Varia\u00e7\u00f5es do burpee s\u00e3o interessantes para aumentar a dificuldade do exerc\u00edcio, seja porque voc\u00ea quer treinar mais pesado ou j\u00e1 se acostumou com a vers\u00e3o tradicional do exerc\u00edcio.<\/p>\n<h3>1 &#8211; Burpee na bancada<\/h3>\n<p>Para essa varia\u00e7\u00e3o, voc\u00ea precisar\u00e1 de uma caixa, bancada ou outro objeto s\u00f3lido que suporte o seu peso tranquilamente.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21555\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/burpree-box-jump.gif\" alt=\"burpree box jump\" width=\"400\" height=\"400\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Fique em frente da caixa como se fosse fazer um burpee tradicional, mas em vez de cair no ch\u00e3o para fazer uma flex\u00e3o, coloque as m\u00e3os na caixa ou no banco e fa\u00e7a uma flex\u00e3o inclinada.<\/li>\n<li>Em seguida, em vez de pular no ar, pule na caixa.<\/li>\n<li>Caia suavemente no ch\u00e3o, amortecendo a queda ao dobrar os joelhos, e passe para a pr\u00f3xima repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>2 &#8211; Burpee com bola bosu (meia bola)<\/h3>\n<p>Com essa varia\u00e7\u00e3o, voc\u00ea usar\u00e1 uma bola Bosu com o lado <em>plano<\/em> para cima.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21556\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/burpee-bosu.gif\" alt=\"burpee bosu\" width=\"400\" height=\"400\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Comece com os joelhos dobrados na posi\u00e7\u00e3o agachada, segurando as bordas externas da bola Bosu.<\/li>\n<li>Abaixe as m\u00e3os no ch\u00e3o, segurando a bola.<\/li>\n<li>Coloque a bola diretamente abaixo de voc\u00ea e coloque as m\u00e3os na superf\u00edcie plana enquanto faz uma flex\u00e3o.<\/li>\n<li>Em seguida, pegue as bordas opostas da bola Bosu e levante-a acima da cabe\u00e7a, enquanto voc\u00ea se levanta.<\/li>\n<li>Abaixe\u00a0 e repita.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>3 &#8211; Burpee usando halteres<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"dumbbell burpee  overhead press\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/PArKP0YX3dw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<ul>\n<li>Como de costume, comece em uma posi\u00e7\u00e3o agachada, segurando um haltere de 2,5kg em cada m\u00e3o (voc\u00ea pode aumentar caso seja necess\u00e1rio).<\/li>\n<li>Abaixe-se no ch\u00e3o, e fique na posi\u00e7\u00e3o de prancha, com os halteres nas m\u00e3os como suportes.<\/li>\n<li>Agora levante-se e, em vez de pular. levante os dois halteres acima da cabe\u00e7a.<\/li>\n<li>Abaixe os pesos ao seu lado e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para um desafio ainda maior, voc\u00ea pode fazer uma flex\u00e3o de bra\u00e7o ou, quando levantar, pular segurando os halteres ao lado do corpo.<\/p>\n<h2>Dicas de seguran\u00e7a<\/h2>\n<p>Como qualquer exerc\u00edcio, o burpee s\u00f3 trar\u00e1 o resultado esperado se voc\u00ea o executar de forma correta e segura.<\/p>\n<p>Comece devagar e fa\u00e7a algumas repeti\u00e7\u00f5es primeiro (abaixo da sua capacidade m\u00e1xima).<\/p>\n<p>Depois de se acostumar com a mudan\u00e7a entre flex\u00e3o e pulo, e faz\u00ea-la facilmente, tente adicionar mais repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Tente fazer 8 ou 10 repeti\u00e7\u00f5es seguidas antes de fazer uma pausa e depois fa\u00e7a outra s\u00e9rie, totalizando 3 ou 4.<\/p>\n<p>Como voc\u00ea precisa fazer uma flex\u00e3o, os burpees podem colocar um estresse extra nos punhos e ombros. N\u00e3o \u00e9 sensato realizar burpees depois de treinar ombros e peitoral, por exemplo, ou se voc\u00ea possuir alguma les\u00e3o nessas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>O\u00a0 que torna o burpee em um exerc\u00edcio cansativo e desafiador \u00e9 o que tamb\u00e9m o torna um exerc\u00edcio altamente eficaz que pode ajudar a criar for\u00e7a, resist\u00eancia e melhorar seu cardio.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o tem certeza de como fazer o exerc\u00edcio corretamente, sempre pe\u00e7a orienta\u00e7\u00e3o a um profissional qualificado.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Apesar do nome fora do comum, o burpee \u00e9 um exerc\u00edcio desafiador que trabalha os principais m\u00fasculos do corpo ao mesmo tempo que melhora seu condicionamento cardiovascular.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-21552","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21552","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21552"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21552\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21552"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21552"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21552"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}