{"id":21546,"date":"2019-12-19T13:28:46","date_gmt":"2019-12-19T16:28:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=21546"},"modified":"2024-07-26T07:40:12","modified_gmt":"2024-07-26T10:40:12","slug":"flexao-declinada-execucao-correta-musculos-envolvidos-e-dicas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/12\/19\/flexao-declinada-execucao-correta-musculos-envolvidos-e-dicas\/","title":{"rendered":"Flex\u00e3o declinada: execu\u00e7\u00e3o correta, m\u00fasculos envolvidos e dicas"},"content":{"rendered":"

Flex\u00e3o declinada nada mais \u00e9 do que uma varia\u00e7\u00e3o da flex\u00e3o b\u00e1sica, feita com os p\u00e9s em uma superf\u00edcie elevada, o que coloca seu corpo em um \u00e2ngulo declinado.<\/p>\n

Ao fazer flex\u00f5es nessa posi\u00e7\u00e3o, al\u00e9m de trabalhar todos os m\u00fasculos usados na flex\u00e3o comum<\/a>, \u00e9 poss\u00edvel dar uma \u00eanfase especial a por\u00e7\u00e3o superior (cabe\u00e7a clavicular) do peitoral e deltoide anterior (frontal).<\/p>\n

Flex\u00f5es declinadas vs. flex\u00f5es b\u00e1sicas e inclinadas<\/h2>\n

Flex\u00e3o declinada<\/h3>\n

Os p\u00e9s s\u00e3o colocados em uma superf\u00edcie elevada com as m\u00e3os em uma superf\u00edcie inferior ou no ch\u00e3o, esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 melhor para trabalhar deltoide anterior e peitoral superior.<\/strong><\/p>\n

Flex\u00e3o inclinada<\/h3>\n

Ao contr\u00e1rio da flex\u00e3o declinada, as m\u00e3os s\u00e3o colocadas em uma superf\u00edcie alta, enquanto os p\u00e9s ficam em uma posi\u00e7\u00e3o inferior.<\/p>\n

Esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 mais indicada para trabalhar o peitoral inferior, por\u00e9m tamb\u00e9m \u00e9 muito \u00fatil para iniciantes que, independente da raz\u00e3o, ainda n\u00e3o consigam fazer a flex\u00e3o normal<\/strong><\/p>\n

Flex\u00e3o tradicional<\/h3>\n

Aqui as m\u00e3os e os p\u00e9s ficam em uma superf\u00edcie plana (no mesmo n\u00edvel), mantendo o corpo em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha.<\/p>\n

Esta varia\u00e7\u00e3o (na verdade, a vers\u00e3o original) \u00e9 mais utilizada para gerar um est\u00edmulo proporcional para todas as partes do peitoral, com deltoide e tr\u00edceps sendo os principais sinergistas.<\/p>\n

Como executar o exerc\u00edcio corretamente<\/h2>\n

Para executar as flex\u00f5es declinadas, voc\u00ea precisar\u00e1 de uma superf\u00edcie elevada como uma bancada, caixa ou cadeira, onde suas pernas ficar\u00e3o posicionadas acima do ch\u00e3o.<\/p>\n

Quanto maior a superf\u00edcie, maior \u00e9 a “carga” exercida nos bra\u00e7os e dif\u00edcil ser\u00e1 o exerc\u00edcio.<\/p>\n

Se voc\u00ea nunca fez este exerc\u00edcio antes, comece com uma superf\u00edcie menor, como um meio-fio ou degrau.<\/p>\n

Voc\u00ea pode aumentar a altura ao longo do tempo, conforme vai desenvolvendo for\u00e7a e se acostumando ao exerc\u00edcio.<\/p>\n

\"flexao<\/p>\n

    \n
  • Fique de joelhos de costas para o banco onde far\u00e1 o exerc\u00edcio. Coloque as m\u00e3os no ch\u00e3o, os ombros na mesma linha dos punhos e os cotovelos em 45 graus (nem muito abertos ou muito fechados).<\/li>\n
  • Coloque os p\u00e9s sob o apoio elevado.<\/li>\n
  • Mantenha seu core, gl\u00fateos e quadr\u00edceps contra\u00eddos. Dobre os cotovelos para descer o tronco em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, sempre mantendo as costas e o pesco\u00e7o retos, em uma linha reta \u00fanica.<\/li>\n
  • Empurre os bra\u00e7os movendo seu corpo para cima em dire\u00e7\u00e3o a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n
  • Repita o processo por 3 s\u00e9ries de 6 a 20 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n

    Interrompa o exerc\u00edcio imediatamente se sentir dores nas articula\u00e7\u00f5es dos ombros, cotovelos e punhos. Reveja sua t\u00e9cnica.<\/p>\n

    Dicas b\u00e1sicas para executar uma flex\u00e3o de bra\u00e7o (qualquer flex\u00e3o)<\/h3>\n

    Como qualquer exerc\u00edcio de muscula\u00e7\u00e3o, flex\u00e3o declinada requer forma adequada para recrutar os m\u00fasculos corretos e de forma otimizada.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, t\u00e9cnica adequada tamb\u00e9m ajuda a evitar dores e les\u00f5es.<\/p>\n

    Sempre mantenha as costas retas (curvatura natural) durante todo o movimento.<\/p>\n

    Para evitar arquear as costas, incline o quadril discretamente para tr\u00e1s. Envolva seu core (nesse caso, abd\u00f4men) e gl\u00fateos para estabilizar sua coluna.<\/p>\n

    Voc\u00ea tamb\u00e9m deve olhar para baixo – e n\u00e3o para frente – para manter o pesco\u00e7o em posi\u00e7\u00e3o neutra. Costas e pesco\u00e7o devem estar alinhados durante todo o movimento.<\/p>\n

    Para proteger seus ombros, evite abrir excessivamente os cotovelos. Mantenha-os sempre a 45 graus (isso \u00e9 o meio termo entre muito aberto ou muito fechado).<\/p>\n

    Sim, eu sei que isso \u00e9 b\u00e1sico. Por\u00e9m muitos iniciantes come\u00e7am a treinar usando exerc\u00edcios b\u00e1sicos como a flex\u00e3o, portanto nunca \u00e9 demais ser precavido.<\/p>\n

    Benef\u00edcios da flex\u00e3o declinada<\/h2>\n

    O principal benef\u00edcio ao incluir flex\u00e3o declinada no treino \u00e9 o desenvolvimento dos m\u00fasculos superiores, como peitoral, tr\u00edceps e deltoides anteriores.<\/p>\n

    Por\u00e9m com o benef\u00edcio extra de dar \u00eanfase a cabe\u00e7a clavicular do peitoral, ou, em termos simples, a cabe\u00e7a “superior” do peitoral.<\/p>\n

    Varia\u00e7\u00f5es<\/h2>\n

    Voc\u00ea pode modificar a flex\u00e3o declinada de acordo com seu n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico, prefer\u00eancias e objetivos.<\/p>\n

    Os ajustes tamb\u00e9m manter\u00e3o a variedade do treino, al\u00e9m de deixar voc\u00ea animado por fazer algo diferente.<\/p>\n

    Assim voc\u00ea pode aproveitar os benef\u00edcios do exerc\u00edcio atrav\u00e9s maneiras diferentes.<\/p>\n

    Como diminuir a resist\u00eancia (caso voc\u00ea seja iniciante)<\/h3>\n

    Caso voc\u00ea nunca tenha feito o exerc\u00edcio antes ou esteja na fase de adapta\u00e7\u00e3o, use um apoio baixo ou at\u00e9 mesmo um degrau para fazer a flex\u00e3o declinada.<\/p>\n

    A superf\u00edcie, neste caso, deve estar ao menos 10 cent\u00edmetros do ch\u00e3o. Menos do que isso seria melhor apenas fazer uma flex\u00e3o normal.<\/p>\n

    Se voc\u00ea ainda est\u00e1 tendo problemas para conseguir ao menos 6 repeti\u00e7\u00f5es, treine usando a flex\u00e3o de bra\u00e7o tradicional primeiro. Depois de dominar a vers\u00e3o b\u00e1sica, volte para a flex\u00e3o declinada.<\/p>\n

    Como aumentar a resist\u00eancia (caso voc\u00ea seja intermedi\u00e1rio ou avan\u00e7ado)<\/h3>\n

    Para dificultar a flex\u00e3o declinada, coloque os p\u00e9s em uma superf\u00edcie mais alta que uma cadeira.<\/p>\n

    Voc\u00ea tamb\u00e9m pode at\u00e9 (como \u00faltimo n\u00edvel de dificuldade) colocar os p\u00e9s na parede.<\/p>\n

    \"flexao<\/p>\n

    Outra op\u00e7\u00e3o \u00e9 usar um cinto de halteres ou colete pesado, o que aumenta a quantidade de peso que voc\u00ea precisa levantar durante a flex\u00e3o.<\/p>\n

    Mude o foco do exerc\u00edcio<\/h2>\n

    Al\u00e9m de aumentar (ou diminuir) a dificuldade do exerc\u00edcio, voc\u00ea pode alterar a posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os e m\u00e3os para dar \u00eanfase em m\u00fasculos diferentes e obter resultados melhores.<\/p>\n

      \n
    • Mais \u00eanfase no tr\u00edceps.<\/strong> Fa\u00e7a a flex\u00e3o com as m\u00e3os mais pr\u00f3ximas uma da outra, isso diminuir\u00e1 o trabalho do deltoide anterior e aumentar\u00e1 o trabalho que precisa fazer.
      \nMais \u00eanfase nos deltoides.<\/strong> Coloque as m\u00e3os mais afastadas e discretamente a frente dos ombros e voc\u00ea dar\u00e1 mais \u00eanfase aos deltoides anteriores (feixe frontal do deltoide).<\/li>\n
    • Mais \u00eanfase no peitoral.\u00a0 <\/strong>Sem segredos aqui; o modo tradicional de fazer flex\u00e3o declinada \u00e9 o meio que mais vai exigir do peitoral, caso seja este o m\u00fasculo que voc\u00ea queira dar \u00eanfase.<\/li>\n<\/ul>\n

      Como recomenda\u00e7\u00e3o geral, o m\u00fasculo que mais deve receber \u00eanfase \u00e9 aquele que voc\u00ea \u00e9 mais fraco.<\/p>\n

      Pode ser \u00f3bvio, mas muitas pessoas costumam trabalhar apenas seus pontos fortes e evitar os movimentos onde \u00e9 mais fraco.<\/p>\n

      Trabalhe sempre da maneira que deixe o exerc\u00edcio mais dif\u00edcil, somente desta forma voc\u00ea melhorar\u00e1 como um todo.<\/p>\n

      Palavras finais<\/h2>\n

      Como um exerc\u00edcio voltado para intermedi\u00e1rios, a flex\u00e3o declinada leva tempo para ser feita com perfei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

      Tente esta varia\u00e7\u00e3o apenas quando a flex\u00e3o normal n\u00e3o for mais um desafio (voc\u00ea consiga fazer mais de 20-30 repeti\u00e7\u00f5es sem problemas).<\/p>\n

      Evite este exerc\u00edcio caso tenha algum problema articular\/muscular, especialmente nos ombros e manguito rotador.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Flex\u00e3o declinada nada mais \u00e9 do que uma varia\u00e7\u00e3o da flex\u00e3o b\u00e1sica, feita com os p\u00e9s em uma superf\u00edcie elevada, o que coloca seu corpo em um \u00e2ngulo declinado.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-21546","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21546","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21546"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21546\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21546"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21546"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21546"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}