{"id":21533,"date":"2019-12-19T09:43:05","date_gmt":"2019-12-19T12:43:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=21533"},"modified":"2024-07-26T07:40:12","modified_gmt":"2024-07-26T10:40:12","slug":"flexao-com-uma-perna-de-apoio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/12\/19\/flexao-com-uma-perna-de-apoio\/","title":{"rendered":"Flex\u00e3o com uma perna de apoio: execu\u00e7\u00e3o, m\u00fasculos e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"<p>O exerc\u00edcio flex\u00e3o com uma perna de apoio \u00e9 como uma <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/08\/flexao-de-braco\/\">flex\u00e3o tradicional<\/a>, exceto que, como o nome obviamente sugere,\u00a0 voc\u00ea realiza o movimento com uma perna no ar.<!--more--><\/p>\n<p>Este movimento \u00e9 uma das varia\u00e7\u00f5es mais desafiadoras para fazer flex\u00f5es.<\/p>\n<p>A \u00fanica maneira poss\u00edvel de concluir esse movimento \u00e9 for\u00e7ando v\u00e1rios m\u00fasculos que v\u00e3o do p\u00e9 a cabe\u00e7a para manter o corpo inteiro estabilizado.<\/p>\n<p>Mesmo que voc\u00ea j\u00e1 esteja habituado a fazer flex\u00f5es normais, fazer com apenas uma perna de apoio ainda ser\u00e1 desafiador, tornando a varia\u00e7\u00e3o uma \u00f3tima pedida para subir um n\u00edvel de dificuldade no seu treino.<\/p>\n<h2>Como executar a flex\u00e3o com uma perna<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21534\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/flexao-com-uma-perna-de-cada-vez.gif\" alt=\"flexao com uma perna de cada vez\" width=\"604\" height=\"739\" \/><\/p>\n<ol>\n<li>Comece o exerc\u00edcio em posi\u00e7\u00e3o de <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/18\/exercicio-prancha\/\">prancha<\/a>, mas com os bra\u00e7os estendidos, como\u00a0 se fosse fazer uma flex\u00e3o comum.<\/li>\n<li>Suas m\u00e3os devem estar diretamente abaixo dos ombros, com os p\u00e9s afastados um do outro.<\/li>\n<li>Levante delicadamente um p\u00e9 no ar, certificando-se de n\u00e3o girar o quadril. O ideal \u00e9 manter os ombros e os quadris retos em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Recrute os gl\u00fateos e puxe o umbigo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna. Agora des\u00e7a o corpo em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o flexionando os bra\u00e7os, mantendo os cotovelos em um meio termo entre muito abertos ou muito fechados.<\/li>\n<li>Depois de atingir a profundidade ideal, expire e estenda os bra\u00e7os para voltar a posi\u00e7\u00e3o inicial. Alterne as pernas entre s\u00e9ries e\/ou repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Workout of the Day | Single Leg Push Ups | Spartan Race\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cM9Fc-Lfv0A?start=11&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>Informa\u00e7\u00f5es importantes<\/h3>\n<ul>\n<li>Para preservar a sa\u00fade das articula\u00e7\u00f5es dos cotovelos, mantenha os cotovelos levemente dobrados quando chegar no topo. N\u00e3o h\u00e1 necessidade de chegar ao limite da articula\u00e7\u00e3o toda vez que subir.<\/li>\n<li>Mantenha as m\u00e3os na altura dos ombros e dobre os cotovelos em uma dire\u00e7\u00e3o m\u00e9dia, entre seu quadril e ombro. Manter os cotovelos muito abertos ou muito fechados, poder\u00e1 for\u00e7ar a articula\u00e7\u00e3o desnecessariamente.<\/li>\n<li>Des\u00e7a o m\u00e1ximo que puder, mas n\u00e3o force se houver dor. Algumas pessoas n\u00e3o possuem mobilidade articular para descer at\u00e9\/quase o ch\u00e3o e precisam adquirir flexibilidade antes disso.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>M\u00fasculos recrutados<\/h2>\n<p>O objetivo de levantar uma perna do ch\u00e3o com a flex\u00e3o de uma perna \u00e9 desequilibrar o corpo e for\u00e7ar o recrutamento de mais m\u00fasculos estabilizadores, especialmente os do core.<\/p>\n<p>Dois dos m\u00fasculos alvo, os iliopsoas e os obl\u00edquos, s\u00e3o exercitados isometricamente (eles contraem e permanecem contra\u00eddos sem mudar de forma).<\/p>\n<p>O outro m\u00fasculo alvo, o peitoral maior esternal, \u00e9 exercitado dinamicamente (muda de forma).<\/p>\n<h3>M\u00fasculo alvo<\/h3>\n<ul>\n<li>Peitoral Maior Esternal (Inferior)<\/li>\n<li>Iliopsoas<\/li>\n<li>Obl\u00edquos<\/li>\n<\/ul>\n<h3>M\u00fasculos sinergistas<\/h3>\n<ul>\n<li>Peitoral Maior Clavicular (Superior)<\/li>\n<li>Tr\u00edceps Braquial<\/li>\n<li>Deltoide Anterior<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Benef\u00edcios \u00fanicos<\/h2>\n<p>A flex\u00e3o com uma perna de apoio \u00e9 uma \u00f3tima adi\u00e7\u00e3o ao treino, seja porque voc\u00ea quer aumentar a dificuldade do seu treino quando a flex\u00e3o normal j\u00e1 n\u00e3o \u00e9 um desafio ou para aumentar o n\u00famero de m\u00fasculos recrutados.<\/p>\n<p>Veja, quando deixamos uma das pernas levantadas for\u00e7amos v\u00e1rios outros m\u00fasculos, principalmente os do core e quadril, para manter o corpo estabilizado e realizar o movimento corretamente.<\/p>\n<p>Isso requisitar\u00e1 mais esfor\u00e7o, logo, haver\u00e1 maior gasto de energia e um efeito &#8220;composto&#8221; como um todo, assim como se voc\u00ea estivesse fazendo um exerc\u00edcio mais complexo, como agachamento.<\/p>\n<p>Por\u00e9m para extrair estes benef\u00edcios \u00e9 essencial manter o quadril reto, em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, do contr\u00e1rio o exerc\u00edcio ficar\u00e1 mais f\u00e1cil.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, a flex\u00e3o por si s\u00f3 \u00e9 um \u00f3timo movimento para atingir o peitoral.<\/p>\n<p>H\u00e1 informa\u00e7\u00f5es na literatura mostrando que o recrutamento muscular envolvido durante a flex\u00e3o \u00e9 t\u00e3o alto quanto o gerado pelo supino.<\/p>\n<p>Isso \u00e9 perfeito, tanto para complementar seu treino de peitoral feito na academia como para treinar em casa, quando n\u00e3o h\u00e1 equipamentos mais complexos dispon\u00edveis.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O exerc\u00edcio flex\u00e3o com uma perna de apoio \u00e9 como uma flex\u00e3o tradicional, exceto que, como o nome obviamente sugere,\u00a0 voc\u00ea realiza o movimento com uma perna no ar.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-21533","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21533","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21533"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21533\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21533"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21533"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21533"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}