Se voc\u00ea \u00e9 uma natural (que n\u00e3o usa horm\u00f4nios), ent\u00e3o muito provavelmente n\u00e3o vai conseguir extrair bons resultados de rotinas que foram feitas para fisiculturistas profissionais.<\/p>\n
Sim, eu sei. \u00c9 tentador copiar os m\u00e9todos e treinos das pessoas que admiramos no Instagram, mas \u00e9 preciso ter um pouco de cuidado quando essa estrela fitness faz uso de horm\u00f4nios.<\/p>\n
E n\u00e3o me entenda errado. Cada pessoa faz o que quiser da pr\u00f3pria vida e esteroides s\u00e3o mais comuns do que andar para frente nesse meio.<\/p>\n
A quest\u00e3o \u00e9 uma pessoa natural, que depende da produ\u00e7\u00e3o natural de horm\u00f4nios anab\u00f3licos, tentar realizar uma rotina de treino que foi feita para algu\u00e9m que tem os benef\u00edcios dos esteroides anabolizantes.<\/p>\n
Essa pessoa nunca ter\u00e1 bons resultados, pois s\u00e3o universos diferentes.<\/p>\n
Mas n\u00e3o se engane pensando que um treino de hipertrofia para naturais precise ser “leve” ou simples ao ponto de se tornar chato.<\/p>\n
Para otimizar a hipertrofia muscular em naturais, a frequ\u00eancia de treino \u00e9 a chave.<\/p>\n
Veja, \u00e9 atrav\u00e9s do treino que um natural estimula a s\u00edntese de prote\u00edna para construir massa muscular (com ajuda dos nutrientes da dieta, claro).<\/p>\n
De forma grosseira, \u00e9 o treino que coloca seus m\u00fasculos em “modo anab\u00f3lico”.<\/p>\n
Isso significa que quanto mais voc\u00ea treinar um m\u00fasculo, mais voc\u00ea estimular\u00e1 ele a crescer.<\/p>\n
Mas antes que voc\u00ea comece a criar ideias mirabolantes, entenda que frequ\u00eancia de treino e volume de treino est\u00e3o inversamente relacionados quando o assunto \u00e9 treino de hipertrofia para naturais.<\/p>\n
Leia-se: voc\u00ea n\u00e3o pode treinar v\u00e1rias vezes na semana e ainda fazer treinos com muitos exerc\u00edcios ou s\u00e9ries.<\/p>\n
Ent\u00e3o, como fazer isso sendo um natural ?<\/p>\n
Push pull \u00e9 uma rotina que divide o treino por padr\u00e3o de movimento.<\/p>\n
No dia de push, treinamos todos os m\u00fasculos que empurram. No dia de pull, treinamos todos os m\u00fasculos que puxam.<\/p>\n
No dia de push treinamos os m\u00fasculos de empurrar:<\/p>\n
M\u00fasculos que s\u00e3o treinados no dia de puxar:<\/p>\n
Cada treino de empurrar ou puxar ter\u00e1 4 exerc\u00edcios – um por grupo muscular (dois para as costas, pois este m\u00fasculo em especial \u00e9 composto por muitos<\/strong> m\u00fasculos diferentes).<\/p>\n Panturrilha e abd\u00f4men s\u00e3o treinados em dias consecutivos.<\/p>\n Este tipo de push pull permite treinar o corpo inteiro com frequ\u00eancia alta, mas com volume baixo.<\/p>\n Entre todas as rotinas para naturais, essa tende a trazer os melhores ganhos para a maioria.<\/p>\n Cada treino ser\u00e1 feito tr\u00eas vezes<\/strong> por semana, usando diferentes exerc\u00edcios a cada treino.<\/p>\n Ou seja:<\/p>\n Para os mais “\u00edntimos”, isso nada mais \u00e9 do que uma divis\u00e3o AB 3x para naturais.<\/p>\n Os exerc\u00edcios entre parenteses s\u00e3o exemplos, mas voc\u00ea pode usar qual voc\u00ea quiser. A \u00fanica recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 usar mais exerc\u00edcios multiarticulares do que isoladores.<\/p>\n Por exemplo: nos tr\u00eas treinos B da semana, para peito, eu gosto de usar dois tipos de supino e um crossover na semana.<\/p>\n Voc\u00ea far\u00e1 quatro s\u00e9ries para cada exerc\u00edcio, mas a primeira s\u00e9rie sempre ser\u00e1 a s\u00e9rie de aquecimento, usando pouca carga.<\/p>\n Apenas para mandar sangue para o m\u00fasculo e aprimorar a conex\u00e3o mente-m\u00fasculo.<\/p>\n Em seguida, voc\u00ea far\u00e1 as s\u00e9ries restantes usando uma pir\u00e2mide decrescente come\u00e7ando com 12, descendo para 10 e terminando com 8.<\/p>\n A pir\u00e2mide ser\u00e1 extremamente \u00fatil para treinar os m\u00fasculos usando uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es diferente no mesmo treino, o que impedir\u00e1 estagna\u00e7\u00e3o e promover\u00e1 o m\u00ednimo de periodiza\u00e7\u00e3o que voc\u00ea precisa nesse sentido.<\/p>\n D\u00ea 60 a 120 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie. A margem \u00e9 grande, pois exerc\u00edcios isoladores necessitar\u00e3o menos descanso do que compostos e isso ficar\u00e1 a seu crit\u00e9rio dependendo dos exerc\u00edcios que escolher.<\/p>\n Como voc\u00ea pode perceber, este treino far\u00e1 voc\u00ea treinar cada m\u00fasculo tr\u00eas vezes por semana, por\u00e9m, com exce\u00e7\u00e3o de costas, fazendo apenas um exerc\u00edcio para cada grupo.<\/p>\n Pode parecer muito, por\u00e9m o volume \u00e9 relativamente baixo. Se voc\u00ea fosse colocar todos os exerc\u00edcios para um grupo da semana, em um \u00fanico treino, voc\u00ea faria apenas tr\u00eas exerc\u00edcios.<\/p>\n A m\u00e1gica aqui \u00e9 treinar o corpo inteiro com frequ\u00eancia alta, para gerar v\u00e1rios est\u00edmulos para promover hipertrofia em naturais, mas usando um volume que voc\u00ea possa se recuperar facilmente.<\/p>\n E eu sei que isso \u00e9 muito dif\u00edcil de absorver, principalmente se voc\u00ea est\u00e1 preso nas velhas rotinas ABC ou ABCDE, mas se essas rotinas estivessem trazendo os ganhos que voc\u00ea gostaria, voc\u00ea n\u00e3o estaria aqui.<\/p>\n Ou seja, d\u00ea uma chance ao treino por algumas semanas e veja como seu corpo responde. N\u00e3o gostou ? Volte a rotina antiga. Simples assim.<\/p>\n O que posso dizer \u00e9 que rotinas assim s\u00e3o usadas pelo mundo inteiro, e com relativo sucesso. Na pior das piores hip\u00f3teses, perder massa muscular voc\u00ea n\u00e3o vai.<\/p>\n Quanto \u00e0 escolha de exerc\u00edcios…<\/p>\n Algumas pessoas est\u00e3o acostumadas a rotinas est\u00e1ticas, feitas por outras pessoas e que n\u00e3o abrem margem para d\u00favidas.<\/p>\n Mas no maravilhoso mundo da internet, rotinas assim n\u00e3o funcionam.<\/p>\n Algumas pessoas poder\u00e3o ter problemas com alguns exerc\u00edcios, por limita\u00e7\u00f5es e op\u00e7\u00f5es individuais. Por isso \u00e9 poss\u00edvel moldar o programa de acordo com sua necessidade.<\/p>\n Por exemplo: se voc\u00ea tem problemas ao fazer extensora, n\u00e3o h\u00e1 porque incluir esse exerc\u00edcio em seu treino, se outro exerc\u00edcio pode ter o mesmo efeito ou melhor.<\/p>\n Imagine que voc\u00ea trabalha em um ramo muito lucrativo. No final do m\u00eas, voc\u00ea percebe que h\u00e1 cada vez mais dinheiro, onde \u00e9 poss\u00edvel pagar suas contas com folga e ainda viver a vida do jeito que voc\u00ea quer.<\/p>\n Se tratando apenas da quest\u00e3o financeira, qual seria o sentido l\u00f3gico em largar esse trabalho, que voc\u00ea sabe que \u00e9 lucrativo, para adotar outro onde o resultado \u00e9 incerto ?<\/p>\n Nenhum. Da mesma forma ocorre com treinos.<\/p>\n Em pleno 2019 as pessoas ainda acreditam que precisam mudar de treino apenas por mudar, mesmo que o treino continue trazendo bons resultados.<\/p>\n Se voc\u00ea \u00e9 um iniciante e est\u00e1 perdido nessa quest\u00e3o, eu vou explicar: voc\u00ea n\u00e3o muda o treino sem ter uma raz\u00e3o contundente, principalmente se esse treino traz os resultados que voc\u00ea quer.<\/p>\n N\u00e3o h\u00e1 data de validade espec\u00edfica para mudar o treino, como a cada 2,3,6 meses. Mesmo que voc\u00ea precisasse mudar, o tempo variaria de acordo com sua individualidade.<\/p>\n Se voc\u00ea \u00e9 uma natural (que n\u00e3o usa horm\u00f4nios), ent\u00e3o muito provavelmente n\u00e3o vai conseguir extrair bons resultados de rotinas que foram feitas para fisiculturistas profissionais.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1209],"tags":[],"class_list":["post-21528","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21528","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21528"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21528\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21528"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21528"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21528"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Treino a: treino pull<\/h3>\n
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Treino b: treino push<\/h3>\n
\n
Frequ\u00eancia de treino e escolha dos exerc\u00edcios<\/h3>\n
\n
N\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n
“Tr\u00eas vezes por semana ? S\u00e9rio mesmo ?”<\/h2>\n
“Eu posso fazer o exerc\u00edcio que eu quiser ? Isso \u00e9 estranho”<\/h2>\n
“Por quanto tempo fa\u00e7o esse treino ?”<\/h2>\n
Restou alguma d\u00favida ? Poste nos coment\u00e1rios.<\/h3>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"