{"id":21496,"date":"2019-12-10T08:21:13","date_gmt":"2019-12-10T11:21:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=21496"},"modified":"2019-12-10T08:21:13","modified_gmt":"2019-12-10T11:21:13","slug":"como-usar-giant-sets-series-gigantes-para-obter-mais-resultados","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/12\/10\/como-usar-giant-sets-series-gigantes-para-obter-mais-resultados\/","title":{"rendered":"Como usar Giant Sets (s\u00e9ries gigantes) para obter mais resultados"},"content":{"rendered":"

Entenda como implementar giant sets (s\u00e9ries gigantes) no treino, para gerar novos est\u00edmulos e obter mais resultados.<\/p>\n

Tempo – em especial, o seu tempo – , \u00e9 uma “moeda” valiosa que a partir do momento que voc\u00ea desperdi\u00e7a, n\u00e3o h\u00e1 retorno.<\/p>\n

Portanto, precisamos tirar o m\u00e1ximo proveito de cada segundo, o que inclui o per\u00edodo que voc\u00ea passa na sala de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Mas n\u00e3o \u00e9 uma quest\u00e3o de treinar menos para economizar (porcamente) o seu tempo, e sim fazer mais coisas com menos tempo ou no mesmo<\/em> tempo.<\/p>\n

A palavra aqui \u00e9 aumento de produtividade; obter mais com menos.<\/p>\n

E uma maneira de aumentar essa produtividade, enquanto estimula novos ganhos, aumenta volume de treino e intensidade, \u00e9 usando a t\u00e9cnica giant sets.<\/p>\n

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O que s\u00e3o giant sets ?<\/h2>\n

Giant sets ou s\u00e9ries gigantes, nada mais s\u00e3o do que uma “super” superset.<\/p>\n

Esta t\u00e9cnica exige que voc\u00ea fa\u00e7a v\u00e1rios exerc\u00edcios em ordem consecutiva (pelo menos quatro), sem qualquer descanso e s\u00f3 depois que voc\u00ea faz todos os exerc\u00edcios a s\u00e9rie (a giant set) termina.<\/p>\n

Voc\u00ea pode usar a t\u00e9cnica tanto para treinar o mesmo grupo muscular para dar uma \u00eanfase espec\u00edfica, como pode treinar v\u00e1rios grupos musculares para treinar o corpo inteiro.<\/p>

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Ambas as formas t\u00eam seus benef\u00edcios e prop\u00f3sitos.<\/p>\n

Como giant sets exigem muito trabalho sem descanso, \u00e9 recomend\u00e1vel focar mais na execu\u00e7\u00e3o dos movimentos e n\u00e3o tanto no uso de carga.<\/p>\n

Aqui vai um exemplo de giant set para pernas:<\/p>\n

    \n
  • Agachamento livre por 8 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n
  • Extensora por 12 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n
  • Leg press com p\u00e9s mais afastados por 10 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n
  • Flexora por 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n

    Voc\u00ea faria todos esses exerc\u00edcios e suas respectivas repeti\u00e7\u00f5es sem descansar, ent\u00e3o daria um intervalo de 2 a 3 minutos antes de iniciar o pr\u00f3ximo giant set.<\/p>\n

    Se voc\u00ea executasse essa t\u00e9cnica por quatro a cinco vezes, isso seria o mesmo que fazer 16 a 20 s\u00e9ries normais.<\/p>\n

    Se voc\u00ea descansou tr\u00eas minutos entre cada s\u00e9rie gigante, o treino inteiro acabaria em torno de 30 minutos.<\/p>\n

    Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 carga, voc\u00ea n\u00e3o deve alcan\u00e7ar a falha completa em nenhuma s\u00e9rie (pois isso vai fritar seu sistema nervoso para as s\u00e9rie seguintes), mas deve sentir que est\u00e1 lutando para concluir a \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Fa\u00e7a quatro rodadas de cada giant sets com tr\u00eas minutos de descanso entre cada.<\/p>\n

    Quando sentir que isso n\u00e3o \u00e9 mais um desafio, reduza o tempo de descanso para dois minutos.<\/p>\n

    Depois disso, tente fazer cinco rodadas com dois minutos de descanso.<\/p>\n