{"id":21479,"date":"2019-11-29T07:16:21","date_gmt":"2019-11-29T10:16:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=21479"},"modified":"2024-09-07T06:58:49","modified_gmt":"2024-09-07T09:58:49","slug":"melhores-exercicios-para-manguito-rotador-proteja-seus-ombros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/11\/29\/melhores-exercicios-para-manguito-rotador-proteja-seus-ombros\/","title":{"rendered":"Melhores exerc\u00edcios para manguito rotador (proteja seus ombros!)"},"content":{"rendered":"<p>Uma bela forma de perder seus ganhos e ficar longe da academia por tempo indefinido \u00e9 lesionando um m\u00fasculo chamado manguito rotador.<!--more--><\/p>\n<p>Les\u00f5es no ombro s\u00e3o uma das les\u00f5es mais comuns que praticantes de muscula\u00e7\u00e3o sofrem.<\/p>\n<p>Les\u00f5es no ombro tendem a ser as piores para seus ganhos, pois impedem que voc\u00ea uma boa parcela de exerc\u00edcios para os membros superiores (que v\u00e3o al\u00e9m dos deltoides).<\/p>\n<p>Ent\u00e3o, como voc\u00ea pode evitar les\u00f5es no ombro?<\/p>\n<p>O primeiro passo \u00e9 escolher os exerc\u00edcios corretos, e mais importante, execut\u00e1-los corretamente.<\/p>\n<p>Existem quatro m\u00fasculos ao redor da articula\u00e7\u00e3o do ombro, que compreendem coletivamente o manguito rotador, conforme exibido na imagem a seguir.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21480\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/manguito-rotador-musculos.jpg\" alt=\"manguito rotador musculos\" width=\"663\" height=\"350\" \/><\/p>\n<p>O manguito rotador \u00e9 frequentemente ignorado, o que leva ao subdesenvolvimento e \u00e0 fraqueza desse pequeno mas importante grupo de m\u00fasculos.<\/p>\n<p>A fraqueza nos m\u00fasculos do manguito rotador aumenta suas chances de machucar os ombros.<\/p>\n<p>Esses m\u00fasculos pequenos ajudam a estabilizar a articula\u00e7\u00e3o do ombro durante todo o movimento de v\u00e1rios exerc\u00edcios de empurrar e puxar (pense em supinos e remadas).<\/p>\n<p>Quando esses m\u00fasculos est\u00e3o fracos, isso causa maior instabilidade no ombro durante esses levantamentos.<\/p>\n<p>A instabilidade geralmente leva \u00e0 dor no ombro, choque na articula\u00e7\u00e3o e, eventualmente, rompimento do manguito rotador.<\/p>\n<h2>A import\u00e2ncia dos exerc\u00edcios do manguito rotador<\/h2>\n<p>Embora esses m\u00fasculos sejam indiretamente trabalhados em muitos exerc\u00edcios, com o tempo o dom\u00ednio dos m\u00fasculos maiores leva a um desiquil\u00edbrio de for\u00e7a.<\/p>\n<p>Por isso precisamos muitas vezes treinar o manguito rotador diretamente para evitar problemas.<\/p>\n<p>Isso tamb\u00e9m pode ajudar a aliviar a dor no ombro que voc\u00ea possa ter atualmente.<\/p>\n<p>Em alguns casos, trabalhar diretamente o manguito rotador pode beneficiar sua for\u00e7a em outros exerc\u00edcios, principalmente supino e exerc\u00edcios de deltoide.<\/p>\n<p>Para fortalecer esses quatro m\u00fasculos principais do manguito rotador, \u00e9 vital que voc\u00ea escolha os exerc\u00edcios certos e fa\u00e7a-os corretamente.<\/p>\n<p>Neste artigo, com a ajuda da ci\u00eancia e nosso entendimento anat\u00f4mico dos m\u00fasculos do manguito rotador, mostrarei exatamente como executar tr\u00eas exerc\u00edcios do manguito rotador.<\/p>\n<h3>Full can (supraespinhal)<\/h3>\n<p>O primeiro exerc\u00edcio \u00e9 chamado de \u2018full can&#8217; (n\u00e3o em pergunte porque).<\/p>\n<p>Ele tem como alvo o m\u00fasculo supraespinhal do manguito rotador. Este exerc\u00edcio \u00e9 perfeito para fortalecer esse m\u00fasculo, como mostrado em uma an\u00e1lise EMG de 2007 de v\u00e1rios exerc\u00edcios comuns para o supraespinhal.<\/p>\n<p>A subida de bra\u00e7o envolvida no movimento provoca uma quantidade alta de atividade el\u00e9trica do supraespinhal com a menor quantidade de atividade deltoide.<\/p>\n<p>A ativa\u00e7\u00e3o do deltoide m\u00ednima, o que \u00e9 importante pois isso demonstrou reduzir a for\u00e7a de cisalhamento colocada na articula\u00e7\u00e3o do ombro.<\/p>\n<p>Uma ativa\u00e7\u00e3o menor do deltoide tamb\u00e9m ajuda a fortalecer o manguito rotador sem que o deltoide compense o movimento, sobrecarregando-o.<\/p>\n<p>Para tirar o m\u00e1ximo proveito deste exerc\u00edcio, \u00e9 crucial que voc\u00ea o execute corretamente.<\/p>\n<p>Para executar este exerc\u00edcio:<\/p>\n<ul>\n<li>Comece com os bra\u00e7os paralelos ao ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Enquanto mant\u00e9m o cotovelo fixo ao lado, gire lentamente externamente para fora, puxando a m\u00e3o em dire\u00e7\u00e3o ao teto.<\/li>\n<li>Volte para o paralelo e repita.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"width: 480px;\" class=\"wp-video\"><video class=\"wp-video-shortcode\" id=\"video-21479-1\" width=\"480\" height=\"360\" preload=\"metadata\" controls=\"controls\"><source type=\"video\/mp4\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/492593073.mp4?_=1\" \/><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/492593073.mp4\">https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/492593073.mp4<\/a><\/video><\/div>\n<p>Certifique-se de apontar os polegares para o teto e levantar os bra\u00e7os at\u00e9 alcan\u00e7ar a altura dos ombros. A pesquisa mostrou que essa \u00e9 a amplitude de movimento em que o supraespinhal \u00e9 mais ativo.<\/p>\n<p>Fa\u00e7a uma pausa na posi\u00e7\u00e3o superior por um segundo ou dois antes de descer.<\/p>\n<p>Ao realizar este exerc\u00edcio, mantenha as esc\u00e1pulas fixas e puxadas para baixo.<\/p>\n<p>Pesquisas indicam que isso aumenta o espa\u00e7o articular e permite fortalecer o supraespinhal em uma posi\u00e7\u00e3o mais mecanicamente vantajosa.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, ao levantar, evite encolher os ombros e mantenha-os abaixados, mantendo o trap\u00e9zio superior o mais relaxados poss\u00edvel durante todo o movimento.<\/p>\n<p>Ao implementar essas dicas, voc\u00ea garante o fortalecimento do supraespinhal e minimiza as compensa\u00e7\u00f5es de outros grupos musculares.<\/p>\n<p>Eu recomendo come\u00e7ar com um peso menor para 2-3 s\u00e9ries de 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es, com foco na execu\u00e7\u00e3o. Com o tempo, voc\u00ea pode progredir com um peso um pouco mais pesado.<\/p>\n<p>\u00c9 importante lembrar que mais peso n\u00e3o \u00e9 necessariamente melhor para o treinamento do manguito rotador. Concentre-se em boa execu\u00e7\u00e3o e realize o exerc\u00edcio de maneira controlada.<\/p>\n<h3>Rota\u00e7\u00e3o Externa lateral deitado (Infraespinhal e Redondo Menor)<\/h3>\n<p>O pr\u00f3ximo exerc\u00edcio \u00e9 o movimento de rota\u00e7\u00e3o externa do manguito.<\/p>\n<p>O movimento visa especificamente os dois m\u00fasculos do manguito rotador posterior de uma s\u00f3 vez; o infraespinhal e o redondo menor.<\/p>\n<p>Este exerc\u00edcio \u00e9 sua melhor aposta para recrutar esses m\u00fasculos do manguito rotador com efici\u00eancia.<\/p>\n<p>As rota\u00e7\u00f5es externas exigem as maiores ativa\u00e7\u00f5es dos m\u00fasculos infraespinhal e redondo menor quando comparadas a v\u00e1rios outros exerc\u00edcios do manguito rotador.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o movimento causa a menor tens\u00e3o na articula\u00e7\u00e3o do ombro.<\/p>\n<p>Como em qualquer exerc\u00edcio, especialmente nos manguitos rotadores, para colher todos os benef\u00edcios, \u00e9 vital que voc\u00ea execute esse movimento corretamente.<\/p>\n<p>Para come\u00e7ar, assuma a posi\u00e7\u00e3o deitada com um rolo de toalha preso entre a parte lateral superior do bra\u00e7o e a caixa tor\u00e1cica.<\/p>\n<p>A toalha \u00e9 um passo importante, pois a pesquisa mostrou que a adi\u00e7\u00e3o de um rolo de toalha ao exerc\u00edcio aumenta a ativa\u00e7\u00e3o muscular dos 2 m\u00fasculos do manguito rotador posterior em aproximadamente 20%.<\/p>\n<p>O objetivo de usar uma toalha \u00e9 minimizar a ocorr\u00eancia de compensa\u00e7\u00f5es de movimento.<\/p>\n<p>Para executar este exerc\u00edcio:<\/p>\n<ul>\n<li>Puxe as esc\u00e1pulas para tr\u00e1s e para baixo e mantenha-as travadas nessa posi\u00e7\u00e3o ao prosseguir com o exerc\u00edcio.<\/li>\n<li>Mantenha as esc\u00e1pulas para tr\u00e1s e para baixo durante todo o exerc\u00edcio.<\/li>\n<li>Comece com os bra\u00e7os paralelos ao ch\u00e3o e, em seguida, gire lentamente e externamente, puxando a m\u00e3o para cima, em dire\u00e7\u00e3o ao teto, e depois volte para o paralelo e repita.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"width: 480px;\" class=\"wp-video\"><video class=\"wp-video-shortcode\" id=\"video-21479-2\" width=\"480\" height=\"360\" preload=\"metadata\" controls=\"controls\"><source type=\"video\/mp4\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/488329528.mp4?_=2\" \/><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/488329528.mp4\">https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/488329528.mp4<\/a><\/video><\/div>\n<p>Voc\u00ea deve evitar deixar o cotovelo deslizar para o lado enquanto aumenta o peso, pois isso come\u00e7ar\u00e1 a envolver mais o uso dos deltoides.<\/p>\n<p>Em vez disso, mantenha o cotovelo fixado no lugar e contra a toalha ao seu lado enquanto realiza cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea achar dif\u00edcil executar esse movimento ou sentir dor na parte superior, poder\u00e1 come\u00e7ar com repeti\u00e7\u00f5es parciais.<\/p>\n<p>Execute repeti\u00e7\u00f5es parciais na &#8220;zona livre de dor&#8221; e aumente progressivamente sua amplitude de movimento ao longo do tempo.<\/p>\n<p>Eu recomendo come\u00e7ar com um peso mais leve para 2-3 s\u00e9ries de 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado, e depois progredir a partir da\u00ed \u00e0 medida que voc\u00ea ficar mais forte.<\/p>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode executar este exerc\u00edcio sem peso algum.<\/p>\n<h3>Eleva\u00e7\u00e3o de rota\u00e7\u00e3o externa (exerc\u00edcio de estabilidade para manguito rotador inteiro)<\/h3>\n<p>No \u00faltimo exerc\u00edcio, passaremos para algo chamado de eleva\u00e7\u00e3o de rota\u00e7\u00e3o externa.<\/p>\n<p>Este exerc\u00edcio vai desafiar e fortalecer todos os quatro m\u00fasculos do manguito rotador.<\/p>\n<p>Embora os dois exerc\u00edcios anteriores sejam fant\u00e1sticos para fortalecer os v\u00e1rios m\u00fasculos do manguito rotador, esses exerc\u00edcios t\u00eam limita\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Muitos dos movimentos que os levantadores realizam na academia ocorrem acima da altura do ombro, em posi\u00e7\u00f5es em que a articula\u00e7\u00e3o do ombro se torna mais vulner\u00e1vel a les\u00f5es.<\/p>\n<p>Por isso, \u00e9 vital incluir a eleva\u00e7\u00e3o de rota\u00e7\u00e3o externa para melhorar a estabilidade do ombro treinando os m\u00fasculos do manguito rotador de uma maneira mais funcional.<\/p>\n<p>Para executar este exerc\u00edcio:<\/p>\n<ul>\n<li>Ponha-se de joelhos em uma postura ereta e agarre uma faixa ou a um cabo e coloque-o na altura dos ombros.<\/li>\n<li>Puxe a faixa em sua dire\u00e7\u00e3o em um movimento de remo, mantendo o cotovelo alto, na altura dos ombros.<\/li>\n<li>Sua m\u00e3o agora deve estar diretamente na frente do cotovelo, com os bra\u00e7os paralelos ao ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"External Rotation Press (For Overhead Stability)\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/NIK0aJDO7Pk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<ul>\n<li>Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o brevemente e gire o ombro externamente, elevando a m\u00e3o em dire\u00e7\u00e3o ao teto, com o cotovelo ainda travado no mesmo local.<\/li>\n<li>Em seguida, levante o bra\u00e7o acima da cabe\u00e7a e mantenha a posi\u00e7\u00e3o elevada brevemente. Inverta o padr\u00e3o e repita para mais repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n<p>Durante esse movimento, os m\u00fasculos do manguito rotador trabalhar\u00e3o duro para neutralizar a resist\u00eancia que puxa seu bra\u00e7o para frente.<\/p>\n<p>Fa\u00e7a o poss\u00edvel para evitar compensar arqueando a regi\u00e3o lombar enquanto levanta.<\/p>\n<p>Em vez disso, mantenha seu abd\u00f4men firme e contra\u00eddo para manter as costas neutras ao executar o movimento.<\/p>\n<p>\u00c9 recomend\u00e1vel come\u00e7ar com baixa resist\u00eancia por cerca de 2-3 s\u00e9ries de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es. Mantenha o foco em execu\u00e7\u00f5es lentas e controladas para cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2>Foco na rota\u00e7\u00e3o externa<\/h2>\n<p>Voc\u00ea deve ter notado com a sele\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios anteriores que o m\u00fasculo subescapular n\u00e3o foi realmente enfatizado tanto quanto os outros tr\u00eas m\u00fasculos do manguito rotador.<\/p>\n<p>E isso n\u00e3o \u00e9 por acaso, j\u00e1 que o subescapular \u00e9 o \u00fanico manguito rotador que executa uma rota\u00e7\u00e3o interna do ombro.<\/p>\n<p>A maioria das pessoas realmente j\u00e1 realiza muita rota\u00e7\u00e3o interna devido \u00e0 m\u00e1 postura e\/ou a muitos movimentos de levantamento na academia que envolvem rota\u00e7\u00e3o interna.<\/p>\n<p>\u00c9 melhor n\u00e3o enfatizar tanto o subescapular. Em vez disso, concentre-se mais nos outros tr\u00eas m\u00fasculos do manguito rotador respons\u00e1veis \u200b\u200bpela rota\u00e7\u00e3o externa, que \u00e9 exatamente o que fizemos.<\/p>\n<p>Aqui est\u00e1 a rotina completa de fortalecimento do manguito rotador, que voc\u00ea pode fazer usando os exerc\u00edcios discutidos anteriormente:<\/p>\n<p>Eu recomendo executar essa rotina 2-3 vezes por semana, sempre a realizando <strong>depois<\/strong> do treino de outro grupo muscular. Do contr\u00e1rio, voc\u00ea pode deixar o seu manguito &#8220;cansado&#8221; e facilitar les\u00f5es.<\/p>\n<p>\u00c9 absolutamente vital que voc\u00ea trate os m\u00fasculos do manguito rotador como qualquer outro grupo muscular.<\/p>\n<p>Pode ser f\u00e1cil negligenciar seus manguitos rotadores, principalmente se voc\u00ea n\u00e3o sentir dor no ombro. Mas isso \u00e9 um erro.<\/p>\n<p>Como em qualquer outro exerc\u00edcio, garanta que voc\u00ea se concentre no progresso regular desses exerc\u00edcios, caso contr\u00e1rio, estar\u00e1 perdendo seu tempo.<\/p>\n<p>N\u00e3o deixe que o tamanho dos m\u00fasculos do manguito rotador o engane, pois eles s\u00e3o incrivelmente importantes.<\/p>\n<p>S\u00e3o os grupos musculares chaves, como o manguito rotador, que s\u00e3o negligenciados, mas que realmente o proteger\u00e1 de les\u00f5es.<\/p>\n<h4>Bibliografia usada<\/h4>\n<ul>\n<li>Electromyographic Analysis of the Supraspinatus and Deltoid Muscles During 3 Common Rehabilitation Exercises. J Athl Train. 2007 Oct-Dec; 42(4): 464\u2013469.<\/li>\n<li>Electromyographic Analysis of the Rotator Cuff and Deltoid Musculature During Common Shoulder External Rotation Exercises. Journal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy, 2004 Volume:34 Issue:7 Pag: 385\u201339.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Uma bela forma de perder seus ganhos e ficar longe da academia por tempo indefinido \u00e9 lesionando um m\u00fasculo chamado manguito rotador.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-21479","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21479","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21479"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21479\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21479"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21479"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21479"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}