vai trazer v\u00e1rios benef\u00edcios<\/a>, desde que voc\u00ea esteja se alimentando corretamente.<\/p>\nPor\u00e9m existem tr\u00eas situa\u00e7\u00f5es onde os aer\u00f3bicos podem, sim, atrapalhar o seu progresso.<\/p>\n
1 – Fazer aer\u00f3bicos no momento errado<\/h3>\n
Um dos erros mais comuns \u00e9 fazer aer\u00f3bicos em um momento impr\u00f3prio.<\/p>\n
Para a maioria das pessoas, a hora mais conveniente para fazer cardio \u00e9 quando elas j\u00e1 est\u00e3o na academia para treinar.<\/p>\n
Por\u00e9m, se voc\u00ea precisa fazer aer\u00f3bicos neste hor\u00e1rio, ent\u00e3o tenha certeza de fazer depois do treino e nunca antes.<\/p>\n
Um\u00a0 estudo de 2016 (2) testou essa hip\u00f3tese e o resultado foi que os envolvidos que faziam aer\u00f3bicos antes de treinar sempre<\/em> tinham menos for\u00e7a durante o treino com pesos quando comparado ao grupo que fazia cardio depois do treino.<\/p>\nOs participantes foram testados em quatro exerc\u00edcios de muscula\u00e7\u00e3o:<\/p>\n
\n- Remada alta<\/li>\n
- Agachamento<\/li>\n
- Supino<\/li>\n
- Levantamento terra<\/li>\n<\/ul>\n
Esses exerc\u00edcios foram executados em 3 s\u00e9ries de 6-10 repeti\u00e7\u00f5es nos 70-80% do m\u00e1ximo de uma repeti\u00e7\u00e3o (1RM) dos participantes.<\/p>\n
Todos os protocolos de cardio antes dos exerc\u00edcios resultaram em uma queda m\u00e9dia de 9.1-18.6% no n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es executadas.<\/p>\n
Muitos outros estudos tem confirmado resultados similares (3,4).<\/p>\n
Na verdade, mesmo sem estudos isso \u00e9 algo l\u00f3gico.<\/p>\n
Aer\u00f3bicos requerem energia e fazer muscula\u00e7\u00e3o requer mais ainda.<\/p>\n
Se voc\u00ea faz aer\u00f3bicos imediatamente antes de treinar, ent\u00e3o voc\u00ea estar\u00e1 com menos energia para treinar pesado logo depois. Simples assim.<\/p>\n
A \u00fanica situa\u00e7\u00e3o onde fazer aer\u00f3bicos antes de treinar faz algum sentido \u00e9 se o principal objetivo do praticante \u00e9 melhorar a capacidade aer\u00f3bica (e ganhar massa muscular est\u00e1 em segundo plano).<\/p>\n
Al\u00e9m disso, a dura\u00e7\u00e3o e intensidade do seu aer\u00f3bico tamb\u00e9m importam.<\/p>\n
Se a sess\u00e3o de cardio que voc\u00ea planeja fazer \u00e9 de intensidade moderada a alta (isto \u00e9, mais do que 30 minutos), ent\u00e3o \u00e9 melhor executar seu cardio e treino de peso em sess\u00f5es separadas.<\/p>\n
Em um estudo publicado em 2017 na Revista de Ci\u00eancia de Medicina Esportiva, pesquisadores encontraram que praticantes de muscula\u00e7\u00e3o que realizaram uma sess\u00e3o de bicicleta ergom\u00e9trica de intensidade moderada de 30 minutos, 24 horas ap\u00f3s um treino de b\u00edceps, ao inv\u00e9s de imediatamente ap\u00f3s, tiveram um aumento quase duas vezes maior na hipertrofia muscular.<\/p>\n
Os pesquisadores conclu\u00edram que isso acontece provavelmente devido a fatores sist\u00eamicos que interferem na hipertrofia muscular quando o cardio \u00e9 realizado ap\u00f3s um treino, o que induz dano muscular.<\/p>\n
Esses resultados sugerem que a separa\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios de cardio da muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 provavelmente o plano mais ideal para gerar crescimento muscular.<\/p>\n
\u00c9 v\u00e1lido lembrar que h\u00e1 limita\u00e7\u00f5es nesse estudo, j\u00e1 que os resultados podem n\u00e3o ser aplic\u00e1veis caso voc\u00ea fa\u00e7a sess\u00f5es menores de aer\u00f3bicos ou com menos intensidade depois do treino.<\/p>\n
Ent\u00e3o, quantas horas voc\u00ea deve esperar para fazer aer\u00f3bicos depois de fazer muscula\u00e7\u00e3o ?<\/h4>\n
Pesquisadores entram em consenso a respeito de que geralmente \u00e9 uma boa ideia separar seu treino de muscula\u00e7\u00e3o dos aer\u00f3bicos por pelo menos 6 horas.<\/p>\n
Isso significa que voc\u00ea pode treinar de manh\u00e3, e fazer seu aer\u00f3bico no fim de tarde ou a noite, por exemplo. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode optar por fazer cardio no dia seguinte.<\/p>\n
2 – Fazer o tipo errado de aer\u00f3bico<\/h3>\n
Quando a maioria das pessoas pensam em aer\u00f3bicos, elas tipicamente pensam em correr.<\/p>\n
Ao contr\u00e1rio da cren\u00e7a popular, correr pode ser uma das piores formas de aer\u00f3bicos para quem deseja hipertrofia muscular.<\/p>\n
Correr, assim como outras formas de cardio de alto impacto (como pular cordas), apesar de n\u00e3o parecer, podem “sugar” a capacidade de recupera\u00e7\u00e3o, principalmente dos m\u00fasculos das pernas.<\/p>\n
E se o seu corpo precisa se recuperar depois de um aer\u00f3bico desse tipo, ent\u00e3o isso pode afetar sua recupera\u00e7\u00e3o do treino de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Ent\u00e3o, qual o melhor tipo de aer\u00f3bico para quem faz muscula\u00e7\u00e3o ?<\/h4>\n
Formas de cardio de baixo impacto tendem a ser o melhor tipo de cardio para praticantes de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Aer\u00f3bicos de baixo impacto n\u00e3o exigem muito tempo para se recuperar e, portanto, tem um potencial muito menor para atrapalhar a recupera\u00e7\u00e3o muscula\u00e7\u00e3o exigida pela muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Alguns exemplos de bons exerc\u00edcios aer\u00f3bicos de baixo impacto incluem:<\/p>\n
\n- Bicicleta<\/li>\n
- El\u00edptico<\/li>\n
- Caminhada com inclina\u00e7\u00e3o<\/li>\n<\/ul>\n
3 – Fazer aer\u00f3bicos em excesso<\/h3>\n
Um erro comum que as pessoas cometem \u00e9 fazer aer\u00f3bicos em excesso.<\/p>\n
Quando algu\u00e9m quer perder gordura, qual \u00e9 a primeira coisa que ela faz?<\/p>\n
Se n\u00e3o \u00e9 comprar algum suplemento mirabolante \u00e9 come\u00e7ar a fazer mais aer\u00f3bicos.<\/p>\n
Sim, o aer\u00f3bico ajudar\u00e1 voc\u00ea a queimar mais calorias, mas isso n\u00e3o significa que fazer isso seja a melhor maneira de perder gordura.<\/p>\n
Voc\u00ea pode perder gordura e atingir um percentual extremamente baixo de gordura corporal sem fazer um dia de cardio.<\/p>\n
Al\u00e9m\u00a0 disso, voc\u00ea pode fazer todo o aer\u00f3bico que quiser, mas se ingerir muitas calorias, n\u00e3o perder\u00e1 gordura.<\/p>\n
A mensagem \u00e9 que fazer mais aer\u00f3bicos geralmente n\u00e3o \u00e9 a solu\u00e7\u00e3o pra nada em rela\u00e7\u00e3o ao seu f\u00edsico.<\/p>\n
Seu objetivo sempre deve ser manter e na melhor das hip\u00f3teses construir m\u00fasculos enquanto perde gordura.<\/p>\n
Portanto, e primeiramente, continue treinando como se estivesse tentando ganhar massa muscular como se voc\u00ea estivesse em bulking.<\/p>\n
Agora, com isso fora do caminho, a adi\u00e7\u00e3o de algum tipo de aer\u00f3bico pode permitir que voc\u00ea coma mais alimentos sem engordar, queime algumas calorias extras e potencialmente evite a fome, mas jamais deve ser a base do seu plano.<\/p>\n
Ent\u00e3o, quanto aer\u00f3bico devemos fazer ?<\/h4>\n
Uma meta-an\u00e1lise de 21 estudos confirmou que, quanto mais dias por semana voc\u00ea faz cardio, e quanto mais longas as sess\u00f5es de cardio s\u00e3o, mais dif\u00edcil ser\u00e1 construir m\u00fasculos e for\u00e7a.<\/p>\n
Segundo esta pesquisa, sess\u00f5es de aer\u00f3bicos que excedam a frequ\u00eancia de tr\u00eas vezes por semana e 20 a 30 minutos por sess\u00e3o n\u00e3o s\u00e3o recomendadas.<\/p>\n
Claro, a quantidade de aer\u00f3bicos que voc\u00ea pode fazer sem afetar algo depender\u00e1 muito da resposta individual de cada um.<\/p>\n
Mas como recomenda\u00e7\u00e3o geral, se o seu objetivo \u00e9 mudar o corpo para melhor, seja construindo mais massa muscular ou queimando gordura, n\u00e3o h\u00e1 qualquer necessidade de criar ra\u00edzes nos aparelhos de aer\u00f3bicos.<\/p>\n
As principais coisas que far\u00e3o seu f\u00edsico mudar ser\u00e3o a dieta e o treino, sempre. Os aer\u00f3bicos vem como um complemento para aprimorar todo o resto e sempre dever\u00e3o serem feitos com modera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Bibliografia usada<\/h4>\n\n- Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.<\/li>\n
- Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research: October 2016 – Volume 30 – Issue 10 – p 2667\u20132681.<\/li>\n
- Fitness and Lean Mass Increases during Combined Training Independent of Loading Order. Medicine & Science in Sports & Exercise: September 2014 – Volume 46 – Issue 9 – p 1758\u20131768.<\/li>\n
- Neuromuscular Adaptations to Different Modes of Combined Strength and Endurance Training. Int J Sports Med 2015; 36(02): 120-129.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
“Aer\u00f3bicos\u00a0 geram perda de massa muscular (s\u00e3o catab\u00f3licos) ?” essa \u00e9 uma d\u00favida muito comum entre pessoas que almejam ganhar massa muscular.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-21477","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21477","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21477"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21477\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21477"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21477"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21477"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}