{"id":21399,"date":"2019-11-20T08:16:13","date_gmt":"2019-11-20T11:16:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=21399"},"modified":"2019-11-20T08:16:13","modified_gmt":"2019-11-20T11:16:13","slug":"exercicios-para-pescoco","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/11\/20\/exercicios-para-pescoco\/","title":{"rendered":"4 exerc\u00edcios para treinar o pesco\u00e7o (e como treinar)"},"content":{"rendered":"

Quantas pessoas voc\u00ea conhece que treinam o pesco\u00e7o diretamente ?<\/p>\n

N\u00e3o, n\u00e3o estamos falando de estimular os m\u00fasculos do pesco\u00e7o por meio de exerc\u00edcios compostos que indiretamente fortalecer\u00e3o a regi\u00e3o, mas sim o treino espec\u00edfico.<\/p>\n

Pois \u00e9, o treinamento adequado de pesco\u00e7o \u00e9 t\u00e3o raro quanto algu\u00e9m fazendo agachamento livre completo na Smart Fit, e n\u00e3o s\u00e3o apenas os novatos que n\u00e3o sabem disso.<\/p>\n

Mesmo treinadores muito experientes pular\u00e3o o treinamento do pesco\u00e7o porque o consideram erroneamente arriscado, desnecess\u00e1rio ou simplesmente n\u00e3o valem o esfor\u00e7o e, portanto, essa \u00e1rea permanece esquecida.<\/p>\n

Bom, ao menos at\u00e9 ocorrer um problema.<\/p>\n

A regi\u00e3o do pesco\u00e7o \u00e9 composta por mais de uma d\u00fazia de m\u00fasculos, todos trabalhando em sinfonia para garantir o movimento e a estabiliza\u00e7\u00e3o adequados da cabe\u00e7a, al\u00e9m de auxiliar em atividades que envolvam movimento adequado dos ombros (articula\u00e7\u00e3o).<\/p>\n

O melhor de tudo \u00e9 que, de uma perspectiva est\u00e9tica, um pesco\u00e7o s\u00f3lido e forte fornece o toque final a um f\u00edsico harmonioso.<\/p>\n

A verdade \u00e9 que, se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 treinando seu pesco\u00e7o, est\u00e1 perdendo v\u00e1rios benef\u00edcios. Este artigo mostrar\u00e1 a maneira mais segura e eficaz de fazer isso.<\/p>\n

Como treinar o pesco\u00e7o corretamente (e de forma segura)<\/h2>\n

Tenha em mente que exerc\u00edcios para pesco\u00e7o n\u00e3o foram feitos para voc\u00ea tentar seu 1MR (uma repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima).<\/p>\n

Devido as demandas da sociedade atual, onde a maioria de n\u00f3s trabalhamos sentados e em posi\u00e7\u00f5es que deixam a desejam, geralmente possu\u00edmos um pesco\u00e7o muito fraco.<\/p>\n

Logo, precisamos come\u00e7ar o treino com cautela, usando uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es mais alta (15-20 reps por set), toda repeti\u00e7\u00e3o deve ser feita de forma controlada e bem feita, al\u00e9m de come\u00e7ar sempre pelo aquecimento.<\/strong><\/p>\n

Para aquecer o pesco\u00e7o simplesmente fa\u00e7a os principais movimentos do pr\u00f3prio pesco\u00e7o usando apenas o peso do corpo (da cabe\u00e7a, no caso) que s\u00e3o rota\u00e7\u00e3o, flex\u00e3o e extens\u00e3o como mostra a imagem abaixo.<\/p>\n

\"aquecimento<\/p>\n

Fa\u00e7a um movimento de cada vez e repita o procedimento por cerca de um minuto.<\/p>\n

Feito ? Vamos aos exerc\u00edcios para pesco\u00e7o.<\/p>\n

Rota\u00e7\u00e3o de pesco\u00e7o<\/h3>\n

Anexe uma faixa el\u00e1stica a um pilar, suporte de polia ou qualquer objetivo im\u00f3vel.<\/p>\n

Coloque a faixa na testa ligeiramente acima dos olhos e afaste-se do objeto im\u00f3vel para que a banda puxe de forma leve a cabe\u00e7a e o pesco\u00e7o.<\/p>\n

Enquanto mant\u00e9m uma boa postura e um pesco\u00e7o na posi\u00e7\u00e3o natural, gire a cabe\u00e7a para a direita para que o queixo fique sobre o ombro direito, depois volte ao centro e gire o queixo sobre o ombro esquerdo.<\/p>\n

Execute 20 repeti\u00e7\u00f5es, alternando de um lado para o outro, totalizando 40 repeti\u00e7\u00f5es. Fa\u00e7a isso por duas s\u00e9ries.<\/p>\n

\"rota\u00e7\u00e3oEste exerc\u00edcio \u00e9 mais um exerc\u00edcio de ativa\u00e7\u00e3o e prote\u00e7\u00e3o do que hipertrofia propriamente dita.<\/p>\n

Portanto tenha em mente proteger seu pesco\u00e7o aplicando pouca resist\u00eancia, usando uma faixa que seja longa e male\u00e1vel.<\/p>\n

Sempre inicie seu treino no pesco\u00e7o com esse movimento, pois ele fornece uma \u00f3tima ativa\u00e7\u00e3o e d\u00e1 o toque final ao seu aquecimento, garantindo seguran\u00e7a extra.<\/p>\n

Realize esse movimento com forma perfeita. O objetivo aqui \u00e9 rotacionar o pesco\u00e7o para a esquerda e direita, s\u00f3.<\/p>\n

Ao girar o pesco\u00e7o para um dos lados, caso haja qualquer desconforto, diminua a amplitude e cheque a sua execu\u00e7\u00e3o novamente.<\/p>\n

Flex\u00e3o de pesco\u00e7o<\/h3>\n

Usando um gorro ou toalha dobrada na testa para amortecer o contato da anilha com a cabe\u00e7a, deite-se em um banco de costas, com a cabe\u00e7a para fora da borda no final e os p\u00e9s no ch\u00e3o.<\/p>\n

Coloque a anilha na sua testa.<\/p>\n

Movendo devagar, flexione a cabe\u00e7a at\u00e9 o queixo tocar a parte superior do peito ou chegar pr\u00f3ximo disso, sem que haja qualquer desconforto articular.<\/p>\n

Ent\u00e3o estenda o pesco\u00e7o para tr\u00e1s gerando um alongamento confort\u00e1vel. Repita o procedimento por 3 s\u00e9ries com 20 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n

\"flex\u00e3o<\/p>\n

Comece leve, usando uma anilha de 250g se for necess\u00e1rio e aumente gradualmente a carga a cada semana.<\/p>\n

Concentre-se na execu\u00e7\u00e3o correta do movimento e em atingir uma boa amplitude de movimento. N\u00e3o seja explosivo ou use impulsos. Execute o movimento sempre sob controle.<\/p>\n

Extens\u00e3o de pesco\u00e7o<\/h3>\n

Deite-se de bru\u00e7os em um banco com os ombros logo ap\u00f3s o fim da borda.\u00a0Segurando firmemente uma anilha na nuca, abaixe a cabe\u00e7a at\u00e9 sentir um alongamento.<\/p>\n

Mantendo o controle, levante sua cabe\u00e7a. Mantenha a cabe\u00e7a nessa posi\u00e7\u00e3o estendida e abaixe-a novamente.<\/p>\n

Repita o procedimento por 3 s\u00e9ries de 20 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

\"extens\u00e3o<\/p>\n

Na sua primeira sess\u00e3o, fa\u00e7a este exerc\u00edcio sem usar qualquer carga se for necess\u00e1rio, apenas para sentir o movimento e ver como ser\u00e3o as coisas.<\/p>\n

Na sess\u00e3o seguinte, adicione carga suficiente para que seja poss\u00edvel realizar o exerc\u00edcio controladamente e pelo n\u00famero necess\u00e1rio de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Ao realizar o exerc\u00edcio, tenha certeza que o pesco\u00e7o est\u00e1 se movendo com boa amplitude, com boa forma e a uma velocidade controlada.<\/p>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o tiver acesso a pesos, no come\u00e7o \u00e9 poss\u00edvel usar as m\u00e3os como forma de resist\u00eancia.<\/p>\n

Flex\u00e3o lateral de pesco\u00e7o<\/h3>\n

Coloque uma toalha dobrada envolvendo uma anilha.<\/p>\n

Posicione-se perpendicularmente (de lado) em um banco reto com as pernas no ch\u00e3o e o antebra\u00e7o esquerdo no banco.<\/p>\n

Coloque o peso e a toalha no lado direito da cabe\u00e7a e segure-o no lugar com a m\u00e3o direita.<\/p>\n

Mova a cabe\u00e7a em dire\u00e7\u00e3o ao ombro direito, flexionando lateralmente o pesco\u00e7o para cima e depois lateralmente para baixo novamente.<\/p>\n

Fa\u00e7a isso por 15 repeti\u00e7\u00f5es, alterne o lado e fa\u00e7a mais 15 repeti\u00e7\u00f5es. Complete duas s\u00e9ries de 15 para cada lado.<\/p>\n

\"flex\u00e3o<\/p>\n

Quem N\u00c3O deve treinar o pesco\u00e7o<\/h2>\n

Basicamente, qualquer pessoa com alguma enfermidade na coluna cervical como disco herniado ou com desgaste.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, qualquer desconforto articular (n\u00e3o a dor muscular gerada pelo que todos n\u00f3s conhecemos) deve ser tratado como sinal vermelho de que h\u00e1 algo errado.<\/p>\n

Novamente, ao treinar o pesco\u00e7o todo cuidado \u00e9 pouco. Sempre comece com pouco e aumente as cargas gradualmente considerando que esta parte do corpo n\u00e3o foi feita para bater recordes de carga (esque\u00e7a isso).<\/p>\n

Treino de pesco\u00e7o poder\u00e1 aumentar a circunfer\u00eancia dele, mas no geral, os seus efeitos ser\u00e3o mais funcionais do que est\u00e9ticos.<\/p>\n

Um pesco\u00e7o forte vai mant\u00ea-lo longe de uma variedade de les\u00f5es, al\u00e9m de aumentar o suporte em v\u00e1rios exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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