{"id":21333,"date":"2019-10-23T08:03:09","date_gmt":"2019-10-23T11:03:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=21333"},"modified":"2024-07-08T07:23:21","modified_gmt":"2024-07-08T10:23:21","slug":"aerobicos-durante-bulking","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/10\/23\/aerobicos-durante-bulking\/","title":{"rendered":"Devemos fazer aer\u00f3bicos durante o bulking ?"},"content":{"rendered":"<p>Aer\u00f3bicos s\u00e3o vistos como uma atividade que queima calorias, acelera o metabolismo e que pode at\u00e9 facilitar a perda de massa muscular &#8211; tudo o que <em>n\u00e3o<\/em> queremos quando estamos fazendo um bulking.<!--more--><\/p>\n<p>Contudo as coisas n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o simples assim e fazer aer\u00f3bicos de forma moderada vai, na verdade, acelerar os seus resultados.<\/p>\n<h2>Treinar mais pesado<\/h2>\n<p>Manter o condicionamento cardiovascular em dia permite treinar mais pesado.<\/p>\n<p>Voc\u00ea poder\u00e1 descansar menos entre as s\u00e9ries de compostos pesados como agachamento e terra, sem ficar sentindo que correu uma maratona.<\/p>\n<p>Muitas pessoas pensam que sentir enjoos e tontura ao treinar grupos musculares grandes \u00e9 um marco de treino efetivo, quando na verdade isso \u00e9 (tamb\u00e9m) um sinal de que o seu condicionamento n\u00e3o est\u00e1 a par do treino.<\/p>\n<p>Lembre-se, durante uma fase de bulking estamos ingerindo calorias acima do comum, consequentemente ganhamos peso. Seu cora\u00e7\u00e3o n\u00e3o distingui massa muscular de gordura.<\/p>\n<p>Fazer aer\u00f3bicos durante o bulking n\u00e3o \u00e9 apenas uma maneira de aumentar a performance durante o treino, mas auxiliar na manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade cardiovascular propriamente dita.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/07\/02\/melhores-suplementos-para-usar-no-bulking\/\">Quais s\u00e3o os melhores suplementos para usar no bulking?<\/a><\/p>\n<h2>Maior sensibilidade ao horm\u00f4nio insulina<\/h2>\n<p>Quando ingerimos um alimento, liberamos insulina para enviar os nutrientes que est\u00e3o entrando na corrente sangu\u00ednea para onde eles s\u00e3o necess\u00e1rios, isso tamb\u00e9m \u00e9 chamado de <em>particionamento de nutrientes<\/em>.<\/p>\n<p>Basicamente, h\u00e1 dois destinos para esses nutrientes:<\/p>\n<ul>\n<li>Serem usados pelo organismo em suas diversas fun\u00e7\u00f5es (como construir massa muscular);<\/li>\n<li>Serem armazenados em forma de gordura corporal.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Durante um bulking queremos que o nosso particionamento de nutrientes seja o melhor poss\u00edvel, ou seja, que a maioria dos nutrientes ingeridos sejam usados pelo organismo e n\u00e3o sejam guardados como gordura.<\/p>\n<p>Uma maneira simples para otimizar o particionamento de nutrientes durante o bulking \u00e9 simplesmente fazer aer\u00f3bicos.<\/p>\n<p>Qualquer atividade aer\u00f3bica possui a habilidade de deixar o corpo (em especial os m\u00fasculos) mais sens\u00edveis \u00e0 a\u00e7\u00e3o da insulina.<\/p>\n<p>Basicamente, o excesso de calorias que voc\u00ea est\u00e1 ingerindo durante o seu bulking ter\u00e1 uma chance muito maior de ser usada de forma efetiva pelo corpo quando voc\u00ea faz aer\u00f3bicos.<\/p>\n<p>Por isso \u00e9 um grande tiro no p\u00e9 pensar que precisamos evitar completamente atividade aer\u00f3bica para ganhar massa muscular. Na verdade, este \u00e9 o principal motivo para muitas pessoas ganharem gordura desnecess\u00e1ria nessa fase.<\/p>\n<h2>Mais recupera\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<p>Fazer aer\u00f3bicos de baixa intensidade e com dura\u00e7\u00e3o moderada tamb\u00e9m pode melhorar a recupera\u00e7\u00e3o entre\u00a0 entre treinos.<\/p>\n<p>Aer\u00f3bicos otimizam a circula\u00e7\u00e3o do sangue pelo corpo consequentemente aumentam a disponibilidade de oxig\u00eanio e outros nutrientes que chegam aos m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, h\u00e1 estudos mostrando que aer\u00f3bicos auxiliam na elimina\u00e7\u00e3o de subprodutos gerados pelo treino pesado, gerando menos dor muscular tardia.<\/p>\n<h2>Mais apetite<\/h2>\n<p>Ao mesmo tempo que atividade f\u00edsica intensa pode gerar um efeito inibidor do apetite a curto prazo, no longo prazo &#8211; horas depois do exerc\u00edcio &#8211; o efeito \u00e9 o oposto, gerando mais fome.<\/p>\n<p>Se imaginarmos o metabolismo como uma equa\u00e7\u00e3o equilibrada, quando fazemos uma atividade f\u00edsica que gasta energia (como um aer\u00f3bico), a rea\u00e7\u00e3o natural do seu corpo \u00e9 simplesmente tentar recuperar a energia perdida.<\/p>\n<p>Basicamente, e em portugu\u00eas simples, quando voc\u00ea incorpora aer\u00f3bicos na sua rotina. que j\u00e1 possui treinos pesados de muscula\u00e7\u00e3o, haver\u00e1 maior gasto de energia, consequentemente tamb\u00e9m haver\u00e1 mais apetite.<\/p>\n<p>Isso pode ser muito \u00fatil durante um bulking, onde muitas pessoas possuem dificuldade para ingerir toda a comida que precisam.<\/p>\n<h2>Quanto aer\u00f3bico devemos fazer durante o bulking<\/h2>\n<p>Quando vemos aer\u00f3bicos e bulking na mesma frase, a primeira coisa que vem a cabe\u00e7a \u00e9 &#8220;catabolismo&#8221; (perda de massa muscular).<\/p>\n<p>Bom, a diferen\u00e7a entre o rem\u00e9dio e o veneno est\u00e1 na dosagem.<\/p>\n<p>Certamente n\u00e3o \u00e9 recomend\u00e1vel realizar uma quantidade excessiva de exerc\u00edcios aer\u00f3bicos durante o bulking. Isso aumentar\u00e1 a necessidade por calorias, exigir\u00e1 mais recupera\u00e7\u00e3o, for\u00e7ar\u00e1 mais o sistema nervoso, etc&#8230;<\/p>\n<p>Por falar nisso, se voc\u00ea \u00e9 uma pessoa que faz outras atividades f\u00edsicas que envolvem muita aerobiose, e ainda quer fazer um bulking bem sucedido, voc\u00ea ter\u00e1 que reanalisar suas prioridades.<\/p>\n<p>Com isso fora do caminho, \u00e9 poss\u00edvel fazer aer\u00f3bicos em quantidade moderada, sem gerar qualquer malef\u00edcio ao mesmo tempo que obt\u00e9m todos os benef\u00edcios descritos acima.<\/p>\n<p>\u00c9 apenas uma quest\u00e3o de ajustar a dura\u00e7\u00e3o, o tipo de cardio e a frequ\u00eancia.<\/p>\n<p>Para a maioria das pessoas, 2-3 sess\u00f5es de aer\u00f3bicos semanais com intensidade moderada e cont\u00ednua (como correr na esteira bem abaixo da sua capacidade m\u00e1xima) \u00e9 um bom ponto de partida.<\/p>\n<p>Cada sess\u00e3o pode durar 20 a 40 minutos. Se voc\u00ea n\u00e3o tem capacidade para fazer isso logo de cara, n\u00e3o h\u00e1 qualquer problema em come\u00e7ar com o m\u00e1ximo que voc\u00ea consegue e subir o tempo gradualmente.<\/p>\n<p>Como regra geral, voc\u00ea deve espa\u00e7ar essas sess\u00f5es a pelo menos 8 horas da muscula\u00e7\u00e3o, ou apenas realiz\u00e1-las nos seus dias de descanso, longe da academia.<\/p>\n<p>Na pior das hip\u00f3teses, quando n\u00e3o h\u00e1 disponibilidade de tempo, voc\u00ea pode fazer aer\u00f3bicos depois do treino (<a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/01\/22\/aerobicos-antes-ou-depois-do-treino\/\">veja porque \u00e9 melhor fazer somente depois<\/a>).<\/p>\n<h3>Casos especiais<\/h3>\n<h4>Ectomorfos<\/h4>\n<p>Se voc\u00ea \u00e9 um t\u00edpico ectomorfo, com metabolismo r\u00e1pido, com pouco apetite e dificuldade para ganhar peso, \u00e9 recomend\u00e1vel adotar o lado mais discreto das recomenda\u00e7\u00f5es como fazer apenas 2-3 sess\u00f5es com 20 minutos cada e ver como seu corpo vai reagir.<\/p>\n<p>No geral, qualquer tipo de corpo vai reagir bem aos aer\u00f3bicos &#8211; seu corpo n\u00e3o foi feito de vidro e voc\u00ea n\u00e3o vai perder toda sua massa muscular somente por fazer 20 minutos de esteira.<\/p>\n<p>Somente em situa\u00e7\u00f5es extraordin\u00e1rias (como desnutri\u00e7\u00e3o e outros problemas de sa\u00fade graves) o aer\u00f3bico dever\u00e1 ser completamente evitado.<\/p>\n<h3>Trabalho que exige esfor\u00e7o f\u00edsico<\/h3>\n<p>Outro caso espec\u00edfico s\u00e3o pessoas que fazem trabalho que j\u00e1 envolvem atividade f\u00edsica.<\/p>\n<p>Por exemplo: se o seu trabalho envolve fazer alguma atividade aer\u00f3bica, como trabalhar pedalando (correios e entregas), n\u00e3o h\u00e1 necessidade de incorporar ainda mais cardio na sua rotina.<\/p>\n<p>O mesmo vale se o seu principal meio de locomo\u00e7\u00e3o \u00e9 uma bicicleta e voc\u00ea faz percursos que quando somados totalizam 20-40 minutos de atividade todos os dias.<\/p>\n<p>J\u00e1 pessoas que fazem trabalho bra\u00e7al pesado tamb\u00e9m s\u00e3o recomendadas a adotar o lado mais discreto das recomenda\u00e7\u00f5es, pois j\u00e1 h\u00e1 atividade f\u00edsica extra na rotina.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Evitar aer\u00f3bicos durante o bulking tende a piorar os resultados em vez de melhor\u00e1-los como a cren\u00e7a popular dita.<\/p>\n<p>Qualquer pessoa &#8211; fazendo bulking ou n\u00e3o &#8211; ter\u00e1 uma vida melhor ao incorporar aer\u00f3bicos na rotina.<\/p>\n<p>A diferen\u00e7a sempre estar\u00e1 na &#8220;dosagem&#8221;.<\/p>\n<p>Quando o objetivo \u00e9 ganhar massa muscular, obviamente o seu maior foco ser\u00e1 no treino e n\u00e3o em criar ra\u00edzes na esteira, por\u00e9m ainda ser\u00e1 necess\u00e1rio incorporar <em>um pouco<\/em> de cardio na rotina.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Aer\u00f3bicos s\u00e3o vistos como uma atividade que queima calorias, acelera o metabolismo e que pode at\u00e9 facilitar a perda de massa muscular &#8211; tudo o que n\u00e3o queremos quando estamos<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-21333","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21333","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21333"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21333\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21333"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21333"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21333"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}