{"id":21286,"date":"2019-10-11T08:39:09","date_gmt":"2019-10-11T11:39:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=21286"},"modified":"2019-10-11T08:43:57","modified_gmt":"2019-10-11T11:43:57","slug":"alongamentos-depois-do-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/10\/11\/alongamentos-depois-do-treino\/","title":{"rendered":"6 alongamentos para fazer depois do treino (e seus benef\u00edcios)"},"content":{"rendered":"<p>Fazer alongamento depois do treino pode ajudar a aumentar a flexibilidade, reduzir o risco de les\u00f5es e diminuir a tens\u00e3o muscular. Pode at\u00e9 ajudar a melhorar seu desempenho na pr\u00f3xima vez que voc\u00ea se exercitar.<!--more--><\/p>\n<p>Por\u00e9m, quando o nosso tempo \u00e9 limitado, o alongamento \u00e0s vezes acaba perdendo prioridade, e pode ser altamente tentador deix\u00e1-lo para depois (ou para o &#8220;nunca&#8221;).<\/p>\n<p>Contudo o alongamento p\u00f3s-treino n\u00e3o precisa demorar, e voc\u00ea pode encontrar atalhos alongando v\u00e1rios grupos musculares ao mesmo tempo.<\/p>\n<p>Este post listar\u00e1 seis alongamentos simples, por\u00e9m eficazes, que voc\u00ea pode adicionar ao final do treino.<\/p>\n<p>Leia depois (os links abrir\u00e3o em outra aba):<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/05\/08\/alongamento-antes-da-musculacao\/\">Devemos alongar antes do treino tamb\u00e9m ?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h2>Benef\u00edcios do alongamento ap\u00f3s o treino<\/h2>\n<p>Os benef\u00edcios do alongamento foram bem estabelecidos na literatura.<\/p>\n<p>Aqui est\u00e1 um resumo das principais maneiras pelas quais o alongamento ap\u00f3s um treino pode melhorar sua vida (e seus resultados).<\/p>\n<h3>Maior flexibilidade e amplitude de movimento<\/h3>\n<p>O alongamento pode ajudar a aumentar a flexibilidade das articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Ter uma maior flexibilidade ajuda voc\u00ea a se movimentar com mais facilidade e tamb\u00e9m pode melhorar a amplitude de movimento durante os exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>A amplitude de movimento \u00e9 o qu\u00e3o longe voc\u00ea pode mover uma articula\u00e7\u00e3o em uma dire\u00e7\u00e3o normal antes que ela pare.<\/p>\n<p>Quanto maior \u00e9 esse movimento durante um exerc\u00edcio, dentro do seu limite natural, maior \u00e9 o n\u00famero de fibras musculares que poder\u00e3o serem requisitados sem risco de les\u00f5es.<\/p>\n<h3>Melhora a postura e reduz dores cr\u00f4nicas<\/h3>\n<p>M\u00fasculos tensionados podem facilitar m\u00e1 postura.<\/p>\n<p>Quando voc\u00ea se senta ou fica de p\u00e9 incorretamente, muitas vezes exerce press\u00e3o extras sobre os ossos e articula\u00e7\u00f5es. Isso, por sua vez, pode causar dores nas costas e outros tipos de dores osteomusculares.<\/p>\n<p>De acordo com um estudo de 2015, combinar uma rotina de treino com exerc\u00edcios de alongamento pode ajudar a aliviar a dor nas costas e nos ombros.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m pode incentivar o alinhamento adequado da coluna, o que pode, em contrapartida,\u00a0 ajudar a melhorar sua postura.<\/p>\n<p>Alongar os m\u00fasculos com regularidade tamb\u00e9m pode ajudar com les\u00f5es nas costas pr\u00e9 existentes e diminuir o risco de les\u00f5es no futuro.<\/p>\n<h3>Maior fluxo sangu\u00edneo<\/h3>\n<p>De acordo com um estudo em animais feito em 2018, o alongamento di\u00e1rio pode ajudar a melhorar sua circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea.<\/p>\n<p>O aumento do fluxo sangu\u00edneo para os m\u00fasculos pode ajud\u00e1-los a se recuperar mais rapidamente ap\u00f3s um treino.<\/p>\n<p>Melhor fluxo sangu\u00edneo tamb\u00e9m pode ajudar a prevenir dores e rigidez muscular, permitindo que voc\u00ea treine novamente antes do que poderia.<\/p>\n<h2>Alongamento est\u00e1tico ou din\u00e2mico ?<\/h2>\n<p>Voc\u00ea pode ter ouvido falar sobre alongamentos est\u00e1ticos e din\u00e2micos e se perguntou qual deles \u00e9 o mais efetivo, especialmente ap\u00f3s treinar.<\/p>\n<p>Bom, o alongamento est\u00e1tico envolve alongamentos que voc\u00ea mant\u00e9m uma posi\u00e7\u00e3o alongada por um per\u00edodo de tempo, geralmente de 20 a 60 segundos.<\/p>\n<p>Em outras palavras, voc\u00ea <strong>n\u00e3o<\/strong> se move ao mesmo tempo que estica um determinado m\u00fasculo ou grupo de m\u00fasculos.<\/p>\n<p>O alongamento est\u00e1tico geralmente \u00e9 feito no final do treino, quando o corpo j\u00e1 est\u00e1 quente.<\/p>\n<p>O alongamento din\u00e2mico, por outro lado, envolve movimentos ativos.<\/p>\n<p>Neste tipo de alongamento, suas articula\u00e7\u00f5es e m\u00fasculos passam por uma ampla gama de movimentos.<\/p>\n<p>O alongamento din\u00e2mico geralmente \u00e9 feito <strong>antes<\/strong> do treino para ajudar a aquecer os m\u00fasculos e aumentar a frequ\u00eancia card\u00edaca.<\/p>\n<p>Por exemplo, um corredor pode correr no lugar ou fazer movimentos que se assemelham a chutes antes de come\u00e7ar a correr de verdade.<\/p>\n<p>Resumindo: quando falamos de alongamento ap\u00f3s o treino, estamos nos referindo ao alongamento est\u00e1tico.<\/p>\n<h2>Os melhores alongamentos para fazer no p\u00f3s-treino<\/h2>\n<p>Ao se alongar ap\u00f3s o treino, precisamos priorizar os m\u00fasculos que foram usados no dia.<\/p>\n<p>Logo de cara, voc\u00ea n\u00e3o precisa de nenhum equipamento, apenas um tapete de abdominais ou outra superf\u00edcie almofadada para reduzir a press\u00e3o nas articula\u00e7\u00f5es e tornar os alongamentos mais confort\u00e1veis.<\/p>\n<h3>1. Alongamento de quadril<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21287\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/alongamento-quadril.jpg\" alt=\"alongamento quadril\" width=\"600\" height=\"394\" \/><\/p>\n<p>Esse alongamento tem como alvo os m\u00fasculos dos quadris, quadr\u00edceps e gl\u00fateos.<\/p>\n<ul>\n<li>Ajoelhe-se no seu joelho esquerdo. Mantenha o joelho direito dobrado, com o p\u00e9 direito apoiado no ch\u00e3o \u00e0 sua frente.<\/li>\n<li>Incline-se para a frente e estique o quadril esquerdo em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos antes de trocar as pernas e fazer o lado oposto.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>2. Alongamento do piriforme<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21288\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/alongamento-periforme.gif\" alt=\"alongamento periforme\" width=\"400\" height=\"400\" \/><\/p>\n<p>Esse alongamento tem como alvo o m\u00fasculo piriforme, que vai da base da coluna at\u00e9 o osso da perna. Esse m\u00fasculo pode afetar a movimenta\u00e7\u00e3o dos quadris, costas, pernas e gl\u00fateo.<\/p>\n<ul>\n<li>Comece sentado no ch\u00e3o, com as pernas estendidas \u00e0 sua frente.<\/li>\n<li>Mantendo a perna direita no ch\u00e3o, levante a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito.<br \/>\nArqueie levemente as costas e incline-se para a frente at\u00e9 sentir um alongamento nas n\u00e1degas.<\/li>\n<li>Mantenha esse alongamento por 30 segundos e repita com a perna direita no joelho esquerdo.<\/li>\n<li>Repita 2 ou 3 vezes com cada perna.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>3. Posi\u00e7\u00e3o gato-vaca<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21289\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/gato-vaca-alongamento.jpg\" alt=\"gato vaca alongamento\" width=\"435\" height=\"435\" \/><\/p>\n<p>Esse alongamento \u00e9 muito usado como uma posi\u00e7\u00e3o de Yoga e tem como alvo os m\u00fasculos das costas.<\/p>\n<ul>\n<li>Comece com as m\u00e3os e os joelhos no ch\u00e3o, com a coluna em um alinhamento neutro e relaxado.<\/li>\n<li>Inspire ao mesmo tempo que deixa a barriga afundar em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, pressionando o peito para a frente.<\/li>\n<li>Levante a cabe\u00e7a, relaxe os ombros e comece a expirar.<\/li>\n<li>Arredonde a coluna para cima, dobrando o c\u00f3ccix e pressionando o osso p\u00fabico para a frente.<\/li>\n<li>Relaxe a cabe\u00e7a em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o e repita. Fa\u00e7a isso v\u00e1rias vezes no espa\u00e7o de um minuto, se puder.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>4. Alongamento de panturrilha<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21290\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/alongamento-panturrilha-em-pe.jpg\" alt=\"alongamento panturrilha em p\u00e9\" width=\"400\" height=\"407\" \/><\/p>\n<p>Como o nome sugere, esse alongamento tem como alvo os m\u00fasculos da panturrilha.<\/p>\n<ul>\n<li>Comece por ficar perto de uma parede ou cadeira para apoio, com um p\u00e9 na frente do outro, joelho dianteiro levemente dobrado.<\/li>\n<li>Mantenha o joelho de tr\u00e1s reto, os dois calcanhares no ch\u00e3o e incline-se para a frente em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 parede ou cadeira<\/li>\n<li>Voc\u00ea deve sentir um alongamento ao longo da panturrilha da perna que est\u00e1 atr\u00e1s.<\/li>\n<li>Tente manter esse alongamento por 20 a 30 segundos.<\/li>\n<li>Troque as pernas e fa\u00e7a pelo menos 2 ou 3 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>5. Alongamento de tr\u00edceps<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21291\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/alongamento-triceps.gif\" alt=\"alongamento triceps\" width=\"400\" height=\"400\" \/><\/p>\n<p>Esse alongamento tem como alvo o tr\u00edceps e os m\u00fasculos dos deltoides.<\/p>\n<ul>\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos quadris e gire os ombros para tr\u00e1s e para baixo para liberar qualquer tens\u00e3o.<\/li>\n<li>Coloque o bra\u00e7o direito para cima e dobre o cotovelo para descer a palma da m\u00e3o direita em dire\u00e7\u00e3o ao centro das costas.<\/li>\n<li>Levante a m\u00e3o esquerda e puxe suavemente o cotovelo direito para baixo.<\/li>\n<li>Mantenha esse alongamento por 20 a 30 segundos antes de trocar os bra\u00e7os.<\/li>\n<li>Repita os dois lados 2 ou 3 vezes, tentando obter um alongamento mais profundo a cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>6. Alongamento de b\u00edceps<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21292\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/alongamento-de-biceps.jpg\" alt=\"alongamento de b\u00edceps\" width=\"240\" height=\"300\" \/><\/p>\n<p>Esse alongamento tem como alvo o b\u00edceps e os m\u00fasculos do peito e ombros.<\/p>\n<ul>\n<li>Ficar em p\u00e9. Coloque as m\u00e3os atr\u00e1s das costas e entrelace as m\u00e3os na base da coluna.<\/li>\n<li>Endireite os bra\u00e7os e gire as m\u00e3os para que as palmas das m\u00e3os fiquem voltadas para baixo.<\/li>\n<li>Depois, levante os bra\u00e7os o mais alto que puder at\u00e9 sentir um alongamento no b\u00edceps e nos ombros.<\/li>\n<li>Mantenha esse alongamento por 30 a 40 segundos.<\/li>\n<li>Repita 2 a 3 vezes.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>7. Alongamento de peitoral<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21293\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/alongamento-peitoral.jpg\" alt=\"alongamento peitoral\" width=\"800\" height=\"534\" \/><\/p>\n<p>Este alongamento tem como objetivo alongar o peitoral, mas tamb\u00e9m alonga deltoides.<\/p>\n<ul>\n<li>Em p\u00e9, mantenha a perna esquerda na frente e a perna direita nas costas.<\/li>\n<li>Traga o bra\u00e7o direito at\u00e9 a altura dos ombros e posicione a palma e o interior do bra\u00e7o na superf\u00edcie de parede ou\u00a0 porta. Seu bra\u00e7o deve parecer uma trave.<\/li>\n<li>Pressione suavemente o peito atrav\u00e9s do espa\u00e7o aberto para sentir o alongamento.<\/li>\n<li>Mover o bra\u00e7o para cima ou para baixo permitir\u00e1 que voc\u00ea estique v\u00e1rias se\u00e7\u00f5es do peitoral.<\/li>\n<li>Repita do outro lado.<\/li>\n<li>Mantenha esse alongamento por 30 a 40 segundos.<\/li>\n<li>Repita 2 a 3 vezes.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Dicas de seguran\u00e7a<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>N\u00e3o alongue ao ponto de sentir dor.<\/strong> Voc\u00ea deve sentir uma leve tens\u00e3o ao esticar os m\u00fasculos, nunca dor. Se sentir dor, pare imediatamente.<\/li>\n<li><strong>Mantenha uma boa postura.<\/strong> Preste aten\u00e7\u00e3o \u00e0 sua postura a cada alongamento. Mantenha o queixo na linha natural, a coluna reta, o core envolvido e os ombros alinhados com os quadris.<\/li>\n<li><strong>Respire atrav\u00e9s de seus alongamentos.<\/strong> A respira\u00e7\u00e3o n\u00e3o apenas ajuda a aliviar o estresse e a tens\u00e3o nos m\u00fasculos, mas tamb\u00e9m pode melhorar a qualidade dos alongamentos e ajudar a manter o alongamento por mais tempo.<\/li>\n<li><strong>Comece devagar.<\/strong> N\u00e3o tente fazer muito na primeira vez que se alonga ap\u00f3s um treino, especialmente se voc\u00ea NUNCA fez isso antes. Comece com apenas alguns alongamentos e adicione mais repeti\u00e7\u00f5es e alongamentos \u00e0 medida que se acostumar com eles.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Alongar depois de malhar pode ajud\u00e1-lo a colher muitos benef\u00edcios para a sa\u00fade e desempenho no treino.<\/p>\n<p>Quando voc\u00ea alonga os m\u00fasculos ap\u00f3s um treino, ajuda a dar ao seu organismo um impulso na recupera\u00e7\u00e3o, ao mesmo tempo em que libera estresse e tens\u00e3o e aumenta a flexibilidade das articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o tiver certeza de como se alongar com seguran\u00e7a, pe\u00e7a a um professor para lhe mostrar como.<\/p>\n<h4>Bibliografia usada<\/h4>\n<ul>\n<li>Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. J Phys Ther Sci. 2015 Jun; 27(6): 1791\u20131794.<\/li>\n<li>Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018 May 15; 596(10): 1903\u20131917.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fazer alongamento depois do treino pode ajudar a aumentar a flexibilidade, reduzir o risco de les\u00f5es e diminuir a tens\u00e3o muscular. 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