{"id":21244,"date":"2019-10-08T07:25:59","date_gmt":"2019-10-08T10:25:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=21244"},"modified":"2024-07-27T08:25:10","modified_gmt":"2024-07-27T11:25:10","slug":"elevacao-de-pernas-para-abdomen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/10\/08\/elevacao-de-pernas-para-abdomen\/","title":{"rendered":"Eleva\u00e7\u00e3o de pernas para abd\u00f4men: execu\u00e7\u00e3o, m\u00fasculos envolvidos e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"<p>A eleva\u00e7\u00e3o de pernas \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para trabalhar os m\u00fasculos do abd\u00f4men, especialmente as fibras inferiores do reto abdominal.<!--more--><\/p>\n<p>Por\u00e9m muitas pessoas sabotam o prop\u00f3sito do exerc\u00edcio ao execut\u00e1-lo de forma errada e tudo o que fazem \u00e9 usar os extensores do quadril no movimento.<\/p>\n<p><span style=\"font-family: Lato, Arial, sans-serif; font-size: 16px;\">Neste texto veremos todos os detalhes importantes que voc\u00ea precisa saber para dominar este exerc\u00edcio e obter os seus benef\u00edcios no treino.<\/span><\/p>\n<h2>M\u00fasculos recrutados<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21249\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/MUSCULOS-RECRUTADOS-ELEVACAO-PERNAS.jpg\" alt=\"M\u00daSCULOS RECRUTADOS DURANTE A ELEVA\u00c7\u00c3O DE PERNAS SUSPENSO\" width=\"846\" height=\"1177\" \/><\/p>\n<div id=\"mntl-sc-block_1-0-15\" class=\"comp mntl-sc-block mntl-sc-block-html\">\n<p>O exerc\u00edcio tem como alvo os m\u00fasculos abdominais, em especial o reto abdominal, flexores do quadril (principalmente o iliopsoas) e obl\u00edquos externos.<\/p>\n<p>Por muito tempo pensou-se que o reto abdominal era recrutado de forma integral em qualquer movimento para abdominal.<\/p>\n<p>Mas, hoje, com testes avan\u00e7ados de eletromiografia, sabe-se que \u00e9 poss\u00edvel dar \u00eanfase a regi\u00f5es espec\u00edficas do m\u00fasculo (por\u00e7\u00e3o superior e inferior) usando movimentos distintos.<\/p>\n<p>A eleva\u00e7\u00e3o de pernas suspenso \u00e9 capaz de gerar um recrutamento muito maior da regi\u00e3o inferior do reto abdominal do que outros exerc\u00edcios.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Execu\u00e7\u00e3o correta da eleva\u00e7\u00e3o de pernas<\/h2>\n<div style=\"width: 480px;\" class=\"wp-video\"><video class=\"wp-video-shortcode\" id=\"video-21244-1\" width=\"480\" height=\"360\" preload=\"metadata\" controls=\"controls\"><source type=\"video\/mp4\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/490492211.mp4?_=1\" \/><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/490492211.mp4\">https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/490492211.mp4<\/a><\/video><\/div>\n<ul>\n<li>Fique suspenso em uma barra com os dois bra\u00e7os estendidos com uma largura semelhante \u00e0s dos ombros. As pernas devem estar retas. Esta ser\u00e1 a posi\u00e7\u00e3o inicial do movimento.<\/li>\n<li>Agora fa\u00e7a a eleva\u00e7\u00e3o de pernas at\u00e9 que o tronco fa\u00e7a um \u00e2ngulo de 90 graus com as pernas (isso n\u00e3o precisa ser exato).<\/li>\n<li>Expire enquanto realiza esse movimento e mantenha a contra\u00e7\u00e3o por mais ou menos um segundo quando chegar no ponto mais alto.<\/li>\n<li>Volte as pernas lentamente para a posi\u00e7\u00e3o inicial enquanto inspira.<\/li>\n<li>Repita pela quantidade de repeti\u00e7\u00f5es desejadas.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21248\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/elevacao-pernas.jpg\" alt=\"eleva\u00e7\u00e3o de pernas\" width=\"620\" height=\"348\" \/><\/p>\n<p><strong>Este exerc\u00edcio tamb\u00e9m pode ser feito usando a cadeira acoplada ao suporte de paralelas.<\/strong><\/p>\n<h3>Erros comuns de execu\u00e7\u00e3o<\/h3>\n<h4>1 &#8211; Usar impulso para subir<\/h4>\n<p>Evite usar impulsos com o tronco para subir as pernas j\u00e1 que isto s\u00f3 permitir\u00e1 que os extensores do quadril dominem o movimento.<\/p>\n<p>Esta \u00e9 a principal raz\u00e3o para muitas pessoas sentirem apenas o iliopsoas trabalhar durante a eleva\u00e7\u00e3o de pernas (um m\u00fasculo do quadril), em vez do abd\u00f4men.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea est\u00e1 fazendo isso para diminuir a dificuldade do movimento, h\u00e1 varia\u00e7\u00f5es melhores que permitir\u00e3o progress\u00e3o para que voc\u00ea fa\u00e7a o movimento de forma correta (mais sobre isso a frente).<\/p>\n<h4>2 &#8211; Deixar as pernas ca\u00edrem na descida<\/h4>\n<p>A por\u00e7\u00e3o negativa do movimento (a descida) \u00e9 uma das mais importantes para a hipertrofia, \u00e9 nesta fase onde ocorre a maior quebra de fibras e, portanto, ocorre maior est\u00edmulo.<\/p>\n<p>\u00c9 vital que voc\u00ea esteja controlando e resistindo \u00e0 for\u00e7a da gravidade em todas as repeti\u00e7\u00f5es. Caso contr\u00e1rio, remove carga extra ou fa\u00e7a menos repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<h4>3 &#8211; Uma perna em cima da outra<\/h4>\n<p>\u00c9 muito comum ver pessoas fazendo o exerc\u00edcio com as pernas cruzadas (uma em cima da outra) e at\u00e9 mesmo serem orientadas a fazer o movimento dessa forma.<\/p>\n<p>Por\u00e9m isto pode causar desiquil\u00edbrios musculares j\u00e1 que uma das pernas (a que estiver embaixo) far\u00e1 mais esfor\u00e7o que a outra, fazendo os extensores do quadril de um lado trabalharem mais do que o outro.<\/p>\n<p>Pernas dever\u00e3o ficar uma ao lado da outra e levantarem individualmente.<\/p>\n<div id=\"mntl-sc-block_1-0-15\" class=\"comp mntl-sc-block mntl-sc-block-html\">\n<h2>Varia\u00e7\u00f5es da eleva\u00e7\u00e3o de pernas<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Eleva\u00e7\u00e3o de joelhos<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21251\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/c.jpg\" alt=\"eleva\u00e7\u00e3o de joelhos\" width=\"600\" height=\"408\" \/><\/p>\n<p>Se trata do mesmo exerc\u00edcio, por\u00e9m em vez de elevar as pernas com elas estendidas, voc\u00ea as dobra e eleva os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao corpo.<\/p>\n<p>Esta vers\u00e3o oferece menos dificuldade e \u00e9 recomendada caso voc\u00ea n\u00e3o consiga realizar a vers\u00e3o tradicional sem os erros mencionados acima.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Eleva\u00e7\u00e3o de pernas deitado<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21250\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/elevacao-de-pernas-deitado.jpg\" alt=\"eleva\u00e7\u00e3o de pernas deitado\" width=\"606\" height=\"341\" \/><\/p>\n<p>Varia\u00e7\u00e3o \u00fatil para quem treina em casa e n\u00e3o disp\u00f5e de uma barra ou suporte de paralelas com apoio nas costas.<\/p>\n<p>As recomenda\u00e7\u00f5es de boa execu\u00e7\u00e3o s\u00e3o as mesmas.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Eleva\u00e7\u00e3o de pernas com giro do tronco<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21252\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/elevacao-com-giro-do-tronco.jpg\" alt=\"eleva\u00e7\u00e3o com giro do tronco\" width=\"580\" height=\"450\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/10\/08\/elevacao-de-pernas-com-giro-do-tronco\/\">eleva\u00e7\u00e3o de pernas com giro do tronco<\/a> \u00e9 uma vers\u00e3o avan\u00e7ada do movimento.<\/p>\n<p>Nesta vers\u00e3o, al\u00e9m da eleva\u00e7\u00e3o realizamos um giro no topo com intuito de aumentar o uso dos obl\u00edquos durante o movimento.<\/p>\n<p>A vers\u00e3o tradicional j\u00e1 recruta o obl\u00edquo externo, esta recruta, tamb\u00e9m, o interno.<\/p>\n<p>D\u00favidas ? Veja nosso <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/21\/exercicios-para-abdomen\/\">guia de exerc\u00edcios e treino para abd\u00f4men<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A eleva\u00e7\u00e3o de pernas \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para trabalhar os m\u00fasculos do abd\u00f4men, especialmente as fibras inferiores do reto abdominal.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-21244","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21244","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21244"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21244\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21244"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21244"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21244"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}