{"id":21234,"date":"2019-10-03T09:43:47","date_gmt":"2019-10-03T12:43:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=21234"},"modified":"2024-09-07T06:58:49","modified_gmt":"2024-09-07T09:58:49","slug":"exercicio-face-pull-execucao-correta-e-dicas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/10\/03\/exercicio-face-pull-execucao-correta-e-dicas\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcio Face Pull: execu\u00e7\u00e3o correta e dicas"},"content":{"rendered":"<p>Face pull \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais subestimados e negligenciados que existem, por\u00e9m implement\u00e1-lo no treino (e executar o movimento da forma correta), pode melhorar a qualidade dos seus deltoides al\u00e9m de melhorar sua postura.<!--more--><\/p>\n<p>Apesar de ser um exerc\u00edcio comum entre <em>powerlifters<\/em>, \u00e9 extremamente raro ver um praticante de muscula\u00e7\u00e3o incluindo o face pull no treino, e mais raro ainda ver algu\u00e9m fazendo este exerc\u00edcio da maneira correta.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-4251197565\"><div id=\"anuncio-1239500624\"> <div class=\"growth-300\"> <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/clinical?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/clinical_350x250.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t <\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>Porque voc\u00ea deveria incluir face pull no treino<\/h2>\n<p>Face pull \u00e9 um exerc\u00edcio \u201cmulti\u201d funcional e serve tanto como construtor de massa muscular, mas tamb\u00e9m como um \u00f3timo movimento para fortalecer ombros e melhorar a postura.<\/p>\n<p>No que tange a hipertrofia, face pull \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar a cabe\u00e7a posterior do deltoide, a cabe\u00e7a que menos recebe aten\u00e7\u00e3o e geralmente \u00e9 a mais negligenciada.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o movimento recruta um pouco de trap\u00e9zio, dos romboides e m\u00fasculos do manguito rotador, todos envolvidos em um problema muito comum enfrentados por muitos atualmente: ombros ca\u00eddos.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2834682883\"><div id=\"anuncio-1668919220\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/multivitaminico-120-caps-nova-formula-growth-supplements-p985851?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/4.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<p>Esta rota\u00e7\u00e3o interna dos ombros pode ser causada por m\u00e1 postura ao permanecer sentado.<\/p>\n<p>Mas pode ser piorada ao elaborar um treino com \u00eanfase excessiva em exerc\u00edcios de empurrar (ex: supino e desenvolvimento) em compara\u00e7\u00e3o a exerc\u00edcios de puxar que treinam as costas e posterior de deltoide.<\/p>\n<p>Mesmo quando voc\u00ea pensa estar fazendo um treino correto, na maioria das vezes voc\u00ea acaba por treinar mais os m\u00fasculos anteriores (\u201cda frente\u201d) do corpo, mesmo que seja de forma discreta.<\/p>\n<p>Isto somado ao fato que ficamos sentados o dia inteiro, seja para trabalhar ou por lazer, ter algum grau de rota\u00e7\u00e3o interna nos ombros \u00e9 sempre um poss\u00edvel problema.<\/p>\n<p>E o resultado disso \u00e9 uma articula\u00e7\u00e3o do ombro inst\u00e1vel e propensa \u00e0 dores cr\u00f4nicas e les\u00f5es.<\/p>\n<p>Mas no topo de tudo isso, \u00e9 esteticamente ruim ter ombros ca\u00eddos.<\/p>\n<p>Enfim, se voc\u00ea quer prevenir tudo isso e ainda ganhar massa muscular, ent\u00e3o, incluir o face pull na sua rotina \u00e9 a melhor sa\u00edda.<\/p>\n<p>Por\u00e9m n\u00e3o basta apenas colocar um novo nome em sua ficha e sair fazendo o movimento.<\/p>\n<p>Neste texto veremos exatamente como fazer isso, da maneira correta, para melhores ganhos.<\/p>\n<div id=\"anuncio-3414267334\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Como executar o face pull corretamente<\/h2>\n<p>1) Usando o pegador com corda, acople-o na polia usando a altura do seu rosto.<br \/>\n2) Em vez de pegar na corda com as m\u00e3os para baixo, como a maioria das pessoas fazem, pegue a corda por baixo, com uma pegada neutra (no estilo \u201cmartelo\u201d).<br \/>\nE, calma, voc\u00ea pode pegar a corda das duas maneiras, por\u00e9m, na minha opini\u00e3o, a pegada neutra por baixo permite maior amplitude de movimento, para gerar o m\u00e1ximo de rota\u00e7\u00e3o externa ao puxar a corda para tr\u00e1s.<br \/>\n3) Mantenha o peitoral expandido e ombros para tr\u00e1s &#8211; nenhum exagero postural, apenas resista a vontade de manter os ombros ca\u00eddos.<br \/>\n4) D\u00ea uma passo atr\u00e1s e puxe a corda em dire\u00e7\u00e3o ao rosto ao mesmo tempo imagine que voc\u00ea esteja tentando romper a corda ao meio. Pense que voc\u00ea vai fazer uma pose de duplo b\u00edceps na contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima.<br \/>\n5) Quando chegar na contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima (onde voc\u00ea n\u00e3o consegue mais puxar a corda), fa\u00e7a uma pausa moment\u00e2nea para sentir a contra\u00e7\u00e3o nos m\u00fasculos do posterior de deltoide e superior de costas.<br \/>\n6) Agora volte a corda ao estender os bra\u00e7os, resistindo a a\u00e7\u00e3o da gravidade (n\u00e3o solte a corda!)<br \/>\n7) Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-23889\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/face-pulls.jpg\" alt=\"face pull\" width=\"740\" height=\"574\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/face-pulls.jpg 740w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/face-pulls-80x62.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/face-pulls-316x245.jpg 316w\" sizes=\"auto, (max-width: 740px) 100vw, 740px\" \/><\/p>\n<p>A chave para realizar o face pull corretamente \u00e9 fazer o exerc\u00edcio com controle.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea usar carga demais e ainda fazer o exerc\u00edcio de forma explosiva (usando impulsos), isso n\u00e3o s\u00f3 anular\u00e1 os benef\u00edcios como poder\u00e1 aumentar bastante suas chances de les\u00e3o.<\/p>\n<p>Portanto use uma carga moderada que permita voc\u00ea realizar o movimento por 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es, de forma controlada.<\/p>\n<p>Voc\u00ea precisa sentir o deltoide posterior trabalhar a cada repeti\u00e7\u00e3o, assim como algumas por\u00e7\u00f5es das costas.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Face pull trabalhar uma gama variada de m\u00fasculos que v\u00e3o desde deltoides (posterior), trap\u00e9zio, at\u00e9 m\u00fasculos das costas. Com o benef\u00edcio de n\u00e3o gerar fadiga excessiva.<\/p>\n<p>O exerc\u00edcio pode ser incorporado de 2 a 3 vezes na semana, tanto no treino de costas como no treino de ombros.<\/p>\n<p>Em ambos os casos, o exerc\u00edcio deve ser feito no fim do treino, usando as dicas supracitadas (pouca carga &#8211; controle)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Face pull \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais subestimados e negligenciados que existem, por\u00e9m implement\u00e1-lo no treino (e executar o movimento da forma correta), pode melhorar a qualidade dos seus deltoides<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-21234","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21234","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21234"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21234\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21234"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21234"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21234"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}