{"id":21218,"date":"2019-09-30T08:54:34","date_gmt":"2019-09-30T11:54:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=21218"},"modified":"2024-07-27T08:25:10","modified_gmt":"2024-07-27T11:25:10","slug":"como-treinar-obliquos-e-melhores-exercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/09\/30\/como-treinar-obliquos-e-melhores-exercicios\/","title":{"rendered":"Como treinar obl\u00edquos (e melhores exerc\u00edcios)"},"content":{"rendered":"<p>Quer ter um abd\u00f4men com apar\u00eancia mais est\u00e9tica? Simples, treine obl\u00edquos. Neste texto, abordaremos o melhor treino obl\u00edquo baseado na literatura dispon\u00edvel para que voc\u00ea possa treinar da maneira mais produtiva poss\u00edvel.<br \/>\n<!--more--><\/p>\n<p>Veja, um dos maiores erros que as pessoas cometem no <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/21\/exercicios-para-abdomen\/\">treino de abd\u00f4men<\/a> \u00e9 negligenciar os m\u00fasculos obl\u00edquos e n\u00e3o saber qual sua import\u00e2ncia na est\u00e9tica geral da regi\u00e3o do abd\u00f4men.<\/p>\n<p>Com base na orienta\u00e7\u00e3o dos obl\u00edquos e na maneira como as fibras est\u00e3o ordenadas, eles podem adicionar mais cortes ao abd\u00f4men, aparentando maior defini\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Portanto, seria do seu interesse (do interesse de todos, na verdade) come\u00e7ar a incorporar exerc\u00edcios para obl\u00edquos no seu treino (e da forma correta).<\/p>\n<p>Mas, para trein\u00e1-los e desenvolv\u00ea-los de maneira eficaz, precisamos primeiro entender sua fun\u00e7\u00e3o e anatomia.<\/p>\n<h2>Fun\u00e7\u00e3o e anatomia dos obl\u00edquos<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21221\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/ANATOMIA-OBLIQUO.jpg\" alt=\"ANATOMIA OBLIQUO\" width=\"599\" height=\"386\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/ANATOMIA-OBLIQUO.jpg 599w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/ANATOMIA-OBLIQUO-80x52.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/ANATOMIA-OBLIQUO-380x245.jpg 380w\" sizes=\"auto, (max-width: 599px) 100vw, 599px\" \/><\/p>\n<p>Os obl\u00edquos est\u00e3o nas laterais do abd\u00f4men e s\u00e3o compostos por dois m\u00fasculos:<\/p>\n<ul>\n<li>Obl\u00edquo externo.<\/li>\n<li>Obl\u00edquo interno (localizados diretamente sob o obl\u00edquo externo).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esses dois m\u00fasculos t\u00eam fun\u00e7\u00f5es muito semelhantes.<\/p>\n<p>Por uma quest\u00e3o de simplicidade, voc\u00ea pode pensar nos obl\u00edquos internos e externos como um \u00fanico m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Suas principais fun\u00e7\u00f5es incluem:<\/p>\n<ul>\n<li>Flex\u00e3o da coluna como quando voc\u00ea faz um abdominal.<\/li>\n<li>Flex\u00e3o lateral como quando voc\u00ea faz uma curvatura da coluna para esquerda ou direita, deixando o ombro cair para um desses lados.<\/li>\n<li>Rota\u00e7\u00e3o do tronco.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Os obl\u00edquos tamb\u00e9m t\u00eam duas fun\u00e7\u00f5es menos conhecidas que a maioria das pessoas ignora.<\/p>\n<ul>\n<li>Auxilia na inclina\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica posterior e dobra as costelas para baixo e para dentro.<\/li>\n<li>E tamb\u00e9m ajuda a trazer o abd\u00f4men para tr\u00e1s, como se o umbigo fosse encostar na coluna.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ao entender a fun\u00e7\u00e3o dos obl\u00edquos, tamb\u00e9m entendemos quais movimentos podemos usar para treinar esta regi\u00e3o corretamente.<\/p>\n<h2>Melhores exerc\u00edcios para obl\u00edquos<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Abdominal lenhador<\/h3>\n<div style=\"width: 480px;\" class=\"wp-video\"><video class=\"wp-video-shortcode\" id=\"video-21218-1\" width=\"480\" height=\"360\" preload=\"metadata\" controls=\"controls\"><source type=\"video\/mp4\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/twist.mp4?_=1\" \/><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/twist.mp4\">https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/twist.mp4<\/a><\/video><\/div>\n<p>Um dos melhores exerc\u00edcios para iniciar seu treino de obl\u00edquos \u00e9 o abdominal lenhador, pois nos permite treinar usando carga usando uma linha diagonal na qual as fibras obl\u00edquas naturalmente correm.<\/p>\n<blockquote><p>Incluir pelo menos um movimento com carga no seu treino obl\u00edquo \u00e9 algo altamente recomend\u00e1vel para hipertrofia.<\/p><\/blockquote>\n<p>Obl\u00edquos s\u00e3o como qualquer outro m\u00fasculo e eles podem e devem ser sobrecarregados com peso para que possamos mold\u00e1-los e desenvolv\u00ea-los da melhor maneira poss\u00edvel.<\/p>\n<h4>Como executar o movimento corretamente<\/h4>\n<ul>\n<li>Configure uma polia acima da altura dos ombros.<\/li>\n<li>Agarre uma al\u00e7a com ambas as m\u00e3os interla\u00e7adas e d\u00ea um passo para o lado, para longe da polia.<\/li>\n<li>Recrute seu abd\u00f4men para pr\u00e9-ativar os obl\u00edquos. Voc\u00ea pode fazer isso expirando todo o ar e pensando em empurrar o umbigo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0\u00a0coluna.<\/li>\n<li>Ent\u00e3o, mantenha os bra\u00e7os estendidos e os cotovelos travados. Ao mesmo tempo, use um lado dos seus obl\u00edquos para girar o tronco para baixo e atrav\u00e9s do corpo em dire\u00e7\u00e3o ao joelho oposto, como se voc\u00ea fosse cortar uma \u00e1rvore de cima para baixo, usando um machado.<\/li>\n<\/ul>\n<p>A chave aqui \u00e9 focar no aspecto rotacional do movimento.<\/p>\n<p>Voc\u00ea deve minimizar o uso dos m\u00fasculos dos bra\u00e7os mantendo a posi\u00e7\u00e3o do cotovelo travada, em vez de dobr\u00e1-los e estend\u00ea-los ou balan\u00e7ar o peso com os bra\u00e7os.<\/p>\n<p>Quando feito corretamente, voc\u00ea deve sentir uma forte contra\u00e7\u00e3o correspondente ao lado dos obl\u00edquos em que est\u00e1 puxando.<\/p>\n<ul>\n<li>Para este exerc\u00edcio, voc\u00ea deve usar um n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es mais baixo, de aproximadamente 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Voc\u00ea pode continuar adicionando mais peso, pois esse n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es se torna muito f\u00e1cil com o tempo.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Abdominal bicicleta<\/h3>\n<div style=\"width: 480px;\" class=\"wp-video\"><video class=\"wp-video-shortcode\" id=\"video-21218-2\" width=\"480\" height=\"360\" preload=\"metadata\" controls=\"controls\"><source type=\"video\/mp4\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/bicicleta.mp4?_=2\" \/><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/bicicleta.mp4\">https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/bicicleta.mp4<\/a><\/video><\/div>\n<p>O pr\u00f3ximo exerc\u00edcio que voc\u00ea deve incluir no seu treino de obl\u00edquo \u00e9 o abdominal bicicleta.<\/p>\n<p>Este tipo de abdominal permite que voc\u00ea trabalhe os obl\u00edquos e os abdominais, apenas com o uso do seu peso corporal.<\/p>\n<p>An\u00e1lises eletromiogr\u00e1ficas mostram que o abdominal bicicleta gera uma ativa\u00e7\u00e3o dos obl\u00edquos bastante alta quando comparada a outros exerc\u00edcios para abd\u00f4men torando-o em um movimento &#8220;obrigat\u00f3rio&#8221; no treino de obl\u00edquos.<\/p>\n<h4>Como executar o movimento corretamente<\/h4>\n<p>Para maximizar a efic\u00e1cia deste exerc\u00edcio para obl\u00edquos, precisamos garantir que estamos implementando todas as fun\u00e7\u00f5es do m\u00fasculo \u00e0 medida que as executamos.<\/p>\n<p>E podemos fazer isso fazendo duas coisas:<\/p>\n<ul>\n<li>Fa\u00e7a com que a regi\u00e3o lombar esteja achatada contra o ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Contraia seu abd\u00f4men exalando ar e puxando o umbigo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Agora, devidamente posicionado, podemos fazer o abdominal bicicleta, levantando a por\u00e7\u00e3o superior das\u00a0 costas e gerando uma tor\u00e7\u00e3o do tronco.<\/p>\n<p>Para isso, primeiramente n\u00e3o fa\u00e7a o que a maioria das pessoas faz.<\/p>\n<p>N\u00e3o tente tocar o cotovelo no joelho, pois isso acaba obrigando voc\u00ea a usar m\u00fasculos que n\u00e3o n\u00e3o deveriam ter rela\u00e7\u00e3o com o movimento, principalmente para dar um leve impulso para tocar uma articula\u00e7\u00e3o na outra.<\/p>\n<p>Em vez disso, lembre-se quais s\u00e3o as fun\u00e7\u00f5es dos obl\u00edquos e concentre-se apenas em girar o tronco para o lado usando apenas a for\u00e7a do abd\u00f4men.<\/p>\n<p>Para este exerc\u00edcio, voc\u00ea definitivamente deve usar uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es maior, com mais de 15 repeti\u00e7\u00f5es por lado, por exemplo.<\/p>\n<p>Mas a chave, como sempre, \u00e9 se concentrar na contra\u00e7\u00e3o. Para isso concentre-se em terminar sua s\u00e9rie quando atingir a fadiga do m\u00fasculo obl\u00edquo (e n\u00e3o apenas se concentrar em atingir um n\u00famero espec\u00edfico de repeti\u00e7\u00f5es).<\/p>\n<h3>3 &#8211; Eleva\u00e7\u00e3o de pernas com giro do tronco<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Hanging Twisting Leg Raise\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/YoBH0Tt3ZF8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Este \u00e9 um dos exerc\u00edcios abdominais para obl\u00edquos mais cruciais.<\/p>\n<p>Observe que a eleva\u00e7\u00e3o de pernas tradicional (sem tor\u00e7\u00e3o do tronco), como mostrado em an\u00e1lises eletromiogr\u00e1ficas,\u00a0 j\u00e1 ativa os obl\u00edquos.<\/p>\n<p>Por\u00e9m, para fazer o movimento e enfatizar ainda mais os obl\u00edquos, podemos simplesmente incorporar uma tor\u00e7\u00e3o do tronco em cada repeti\u00e7\u00e3o \u00e0 medida que voc\u00ea eleva as pernas.<\/p>\n<p>Isso gerar\u00e1 uma flex\u00e3o lateral da coluna e a rota\u00e7\u00e3o do tronco, fazendo justamente um movimento onde os obl\u00edquos s\u00e3o mais requisitados.<\/p>\n<h4>Como executar o movimento corretamente<\/h4>\n<ul>\n<li>Fique suspenso em uma barra suficientemente alta para voc\u00ea; pendure-se com os joelhos juntos e o corpo reto. Esta ser\u00e1 a posi\u00e7\u00e3o inicial do exerc\u00edcio.<\/li>\n<li>Inicie o movimento flexionando os quadris e os joelhos, puxando as pernas para cima.<\/li>\n<li>Agora, no &#8220;topo&#8221;, gire o tronco fazendo com que os joelhos v\u00e3o para um dos lados por n\u00e3o mais que 90 graus. Evite qualquer balan\u00e7o ou impulso, realizando o exerc\u00edcio com controle.<\/li>\n<li>Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e depois execute o movimento para o outro lado. Continue alternando at\u00e9 que a s\u00e9rie seja completada.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Devido \u00e0 dificuldade deste exerc\u00edcio, \u00e9 ideal usar uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es entre 10 e 20 repeti\u00e7\u00f5es. Mas, novamente, o foco precisa estar no controle e no uso ativo dos seus obl\u00edquos a cada repeti\u00e7\u00e3o (e n\u00e3o apenas em atingir um determinado n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es).<\/p>\n<h2>O melhor treino para obl\u00edquo<\/h2>\n<p>Aqui as coisas complicam um pouco, porque se voc\u00ea treinar <em>apenas<\/em> obl\u00edquos, voc\u00ea poder\u00e1 gerar desiquil\u00edbrios musculares ao gerar mais est\u00edmulos para essa regi\u00e3o ao custo das outras.<\/p>\n<p>Por isso, precisamos treinar o abd\u00f4men de forma proporcional e completa.<\/p>\n<p>A melhor forma de fazer isso \u00e9 treinar o abd\u00f4men como um todo ao menos tr\u00eas vezes por semana e a cada treino incluir <strong>um<\/strong> dos exerc\u00edcios para obl\u00edquos acima.<\/p>\n<p>Tenha em mente que o importante \u00e9 estar, de fato, incluindo um exerc\u00edcio para obl\u00edquos no seu treino e estar fazendo ele corretamente.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea fizer tr\u00eas treinos de abd\u00f4men na semana e incluir tr\u00eas exerc\u00edcios (um em cada um desses treinos), voc\u00ea j\u00e1 estar\u00e1 dando aten\u00e7\u00e3o suficiente aos obl\u00edquos sem gerar desiquil\u00edbrios.<\/p>\n<p>A \u00fanica recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 fazer entre 3 a 4 s\u00e9ries neste exerc\u00edcio, independente de como \u00e9 o restante da estrutura do treino.<\/p>\n<p>Para exemplificar, um treino aleat\u00f3rio ficaria assim:<\/p>\n<ul>\n<li>Abdominal no colchonete &#8211; 3 x 20 repeti\u00e7\u00f5es (exerc\u00edcio com foco na regi\u00e3o superior do reto abdominal);<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o de pernas &#8211; 3 x 15 repeti\u00e7\u00f5es (exerc\u00edcio com foco na regi\u00e3o inferior do reto abdominal);<\/li>\n<li>Abdominal lenhador &#8211; 3 x 15 repeti\u00e7\u00f5es (exerc\u00edcio com foco nos obl\u00edquos).<\/li>\n<\/ul>\n<p>No pr\u00f3ximo treino, em vez de realizar novamente o abdominal lenhador, voc\u00ea escolhe outro exerc\u00edcio para obl\u00edquo. Simples assim.<\/p>\n<h4>Bibliografia usada<\/h4>\n<ul>\n<li>Analysis of muscle activity during active pelvic tilting in sagittal plane. Phys Ther Res. 2016; 19(1): 50\u201357.<\/li>\n<li>The effects of abdominal draw-in maneuver and core exercise on abdominal muscle thickness and Oswestry disability index in subjects with chronic low back pain. J Exerc Rehabil. 2013 Apr; 9(2): 286\u2013291.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quer ter um abd\u00f4men com apar\u00eancia mais est\u00e9tica? Simples, treine obl\u00edquos. 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