{"id":21150,"date":"2019-09-17T08:46:33","date_gmt":"2019-09-17T11:46:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=21150"},"modified":"2024-12-03T07:35:01","modified_gmt":"2024-12-03T10:35:01","slug":"barra-fixa-com-pegada-supinada-chin-up","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/09\/17\/barra-fixa-com-pegada-supinada-chin-up\/","title":{"rendered":"Barra fixa com pegada supinada (chin up): execu\u00e7\u00e3o correta"},"content":{"rendered":"<p>A barra fixa com pegada supinada \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o da barra fixa tradicional onde as m\u00e3os, ao envolver a barra, ficam viradas para tr\u00e1s, com as palmas apontando para voc\u00ea.<!--more--><\/p>\n<p>Sua reputa\u00e7\u00e3o como &#8220;o agachamento para a por\u00e7\u00e3o superior do corpo&#8221; se baseia no fato de que a barra fixa treina v\u00e1rios m\u00fasculos ao mesmo tempo.<\/p>\n<p>A pegada supinada treina seus antebra\u00e7os, voc\u00ea precisa usar seu core durante todo o movimento para estabilizar a coluna e o b\u00edceps desempenha um papel fundamental para dobrar os cotovelos e subir o tronco.<\/p>\n<p>Al\u00e9m de tudo, o principal benef\u00edcio do exerc\u00edcio \u00e9 recrutar in\u00fameros m\u00fasculos das costas, em especial o grande dorsal.<\/p>\n<p>Por\u00e9m de nada adiantar\u00e1 incluir este incr\u00edvel exerc\u00edcio no seu treino, se voc\u00ea n\u00e3o souber como utiliz\u00e1-lo corretamente.<\/p>\n<ul>\n<li>Este texto faz parte da lista oficial de\u00a0<a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/05\/05\/exercicios-para-costas\/\">exerc\u00edcios para costas<\/a>\u00a0do site. N\u00e3o esque\u00e7a de ver os demais exerc\u00edcios.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Como executar a barra fixa com pegada supinada<\/h2>\n<div style=\"width: 480px;\" class=\"wp-video\"><video class=\"wp-video-shortcode\" id=\"video-21150-1\" width=\"480\" height=\"360\" preload=\"metadata\" controls=\"controls\"><source type=\"video\/mp4\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/490576712.mp4?_=1\" \/><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/490576712.mp4\">https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/490576712.mp4<\/a><\/video><\/div>\n<ul>\n<li>Pegue na barra com usando uma largura entre as m\u00e3os parecida com a dos ombros, com as palmas voltadas para voc\u00ea (pegada supinada).<\/li>\n<li>Agora fique suspenso na barra com os bra\u00e7os estendidos.<\/li>\n<li>Flexione levemente as esc\u00e1pulas, puxando os ombros para tr\u00e1s. Imagine que voc\u00ea est\u00e1 tentando espremer uma grande laranja entre as esc\u00e1pulas.<\/li>\n<li>Recrute os m\u00fasculos abdominais, puxando o umbigo para dentro em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna. Isso ajuda a ativar seu core, melhorar seu equil\u00edbrio e garantir o uso dos m\u00fasculos corretos.<\/li>\n<li>Levante-se, flexionando o b\u00edceps e fechando a articula\u00e7\u00e3o do cotovelo, at\u00e9 que o queixo chegue pr\u00f3ximo ou at\u00e9 a linha da barra.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma pausa no topo e, lentamente, resistindo a a\u00e7\u00e3o da gravidade, des\u00e7a de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Agora repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Como para ganhar for\u00e7a na barra supinada<\/h2>\n<p>Fazer barra fixa supinada (ou qualquer varia\u00e7\u00e3o) pode ser um grande desafio para iniciantes ou para algu\u00e9m acima do peso, mas isso n\u00e3o \u00e9 raz\u00e3o para desanimar ou fugir do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Com os exerc\u00edcios e treino corretos \u00e9 poss\u00edvel progredir na barra fixa supinada de forma mais f\u00e1cil e n\u00e3o demorar\u00e1 muito tempo para que voc\u00ea possa fazer v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es no exerc\u00edcio.<\/p>\n<h3>Treino isom\u00e9trico<\/h3>\n<p>Treino isom\u00e9trico \u00e9 um termo cient\u00edfico para descrever a realiza\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios onde voc\u00ea n\u00e3o se move.<\/p>\n<p>Sim, soa estranho a primeira vista, mas ficar parado em uma posi\u00e7\u00e3o espec\u00edfica de um exerc\u00edcio pode trazer in\u00fameros benef\u00edcios &#8211; especialmente se voc\u00ea n\u00e3o consegue fazer um n\u00famero suficiente de repeti\u00e7\u00f5es em um movimento.<\/p>\n<p>Ficar parado no topo da barra fixa supinada, apenas segurando o seu peso do corpo, \u00e9 o primeiro passo para ganhar familiaridade e desenvolver for\u00e7a em iniciantes que nunca fizeram barra antes.<\/p>\n<p>Para fazer essa isometria, voc\u00ea simplesmente precisa pular na barra e se manter suspenso com o corpo na por\u00e7\u00e3o m\u00e1xima que voc\u00ea consegue, pelo tempo que conseguir.<\/p>\n<p>Isso requer que voc\u00ea use muitos dos mesmos m\u00fasculos que uma repeti\u00e7\u00e3o completa da barra exige.<\/p>\n<p>Este \u00e9 o primeiro passo para ganhar for\u00e7a e progredir no exerc\u00edcio.<\/p>\n<h3>Treino exc\u00eantrico<\/h3>\n<p>O segundo passo \u00e9 treinar a por\u00e7\u00e3o exc\u00eantrica do movimento, ou seja, a descida (negativa).<\/p>\n<p>Na descida somos capazes de realizar mais for\u00e7a que na subida ao mesmo tempo que recrutamos os mesmos m\u00fasculos usados em uma repeti\u00e7\u00e3o completa da barra supinada.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 simplesmente mais f\u00e1cil pular na barra j\u00e1 com o queixo na altura m\u00e1xima e ent\u00e3o apenas ter o trabalho de descer o corpo.<\/p>\n<p>Por\u00e9m essa descida precisa ser controlada, voc\u00ea precisa resistir o m\u00e1ximo poss\u00edvel a for\u00e7a da gravidade e nunca cair em queda livre.<\/p>\n<p>Dessa forma, mesmo n\u00e3o conseguindo completar uma repeti\u00e7\u00e3o, voc\u00ea ainda estar\u00e1 treinando os mesmos m\u00fasculos e ficando mais forte.<\/p>\n<h3>Remada invertida<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"SUPINATED BARBELL INVERTED ROW | fitdesignbyannie\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GZXxHScNb9w?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Incluir a remada invertida simplesmente treina os m\u00fasculos que auxiliam na parte mais dif\u00edcil da barra supinada, a parte inferior, onde precisamos iniciar a subida.<\/p>\n<h3>Colocando tudo em uma rotina simples<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Treino de isometria<\/strong> &#8211; fique suspenso e im\u00f3vel no topo 10 vezes pelo m\u00e1ximo de tempo que conseguir aguentar com 30 segundos de descanso entre cada tentativa.<\/li>\n<li><strong>Treino exc\u00eantrico &#8211; <\/strong>usando um banco ou o impulso de um pulo, fique suspenso na barra e treine apenas a negativa do movimento, controlando bem a descida. Fa\u00e7a isso 8 vezes por tr\u00eas s\u00e9ries, com um minuto de descanso entre cada uma.<\/li>\n<li><strong>Remada invertida &#8211; <\/strong>fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries at\u00e9 a falha de remada invertida usando uma pegada supinada, com um minuto de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Fa\u00e7a este treino ao menos duas vezes na semana e reserve um terceiro dia para tentar fazer barra fixa supinada pelo m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es que conseguir (mesmo que voc\u00ea n\u00e3o consiga fazer nenhuma ainda).<\/p>\n<p>Ap\u00f3s duas ou tr\u00eas semanas n\u00e3o se espante ao ver que estar\u00e1 fazendo barra de uma maneira muito mais f\u00e1cil.<\/p>\n<h2>M\u00fasculos envolvidos<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21153\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/chin-up-musculos-recrutados.jpg\" alt=\"chin up musculos recrutados\" width=\"742\" height=\"668\" \/><\/p>\n<p>Barra fixa supinada, como a maioria das varia\u00e7\u00f5es de barras, t\u00eam como alvo o m\u00fasculo grande dorsal das costas que funciona como extensor da articula\u00e7\u00e3o do ombro e movendo as esc\u00e1pulas.<\/p>\n<p>Movimento que \u00e9 auxiliado pelos m\u00fasculos flexores do cotovelo (braquial, braquiorradial, b\u00edceps braquial) que levam o \u00famero ao antebra\u00e7o.<\/p>\n<p>Barra fixa com pegada supinada tamb\u00e9m trabalha bastante o m\u00fasculo b\u00edceps, esta \u00e9 uma das principais diferen\u00e7as entre <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/09\/16\/barra-fixa-com-pegada-pronada-ou-supinada-chin-up-qual-e-melhor\/\">barra fixa supinada e pronada<\/a>.<\/p>\n<p>As fun\u00e7\u00f5es do dorsal tamb\u00e9m s\u00e3o auxiliadas, tanto pelos extensores do ombro (redondo maior, deltoide posterior, infraespinhal, redondo menor), rotadores\u00a0 escapulares (romboides, elevadores das esc\u00e1pulas) e depressores escapulares (m\u00fasculos trap\u00e9zio inferior e peitoral).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A barra fixa com pegada supinada \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o da barra fixa tradicional onde as m\u00e3os, ao envolver a barra, ficam viradas para tr\u00e1s, com as palmas apontando para voc\u00ea.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":12371,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-21150","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21150","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21150"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21150\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12371"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21150"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21150"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21150"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}