Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\nComece com um peso muito leve (ou apenas o peso do corpo) e adicione carga gradualmente para permitir uma adapta\u00e7\u00e3o segura.<\/p>\n
Durante todo o movimento, mantenha as costas e os joelhos retos.<\/p>\n
O limite da descida dever\u00e1 ser um leve alongamento nos posteriores. A amplitude completa do movimento varia de pessoa para pessoa, dependendo da flexibilidade.<\/p>\n
H\u00e1 tamb\u00e9m uma vers\u00e3o do good morning onde os joelhos dobram, o que facilita a descida, contudo se trata de uma varia\u00e7\u00e3o para atingir mais o gl\u00fateo.<\/p>\n
Por isso, se voc\u00ea nunca fez o exerc\u00edcio antes e est\u00e1 com dificuldades, voc\u00ea pode come\u00e7ar usando apenas o peso do corpo.<\/p>\n
A execu\u00e7\u00e3o \u00e9 a mesma. Fique com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/p>\n
Fique de p\u00e9, firme o core (abd\u00f4men) e puxe os ombros para tr\u00e1s. Respire e dobre para\u00a0 frente a partir dos quadris (n\u00e3o da cintura) mantendo as costas retas.<\/p>\n
Incline-se para a frente at\u00e9 sentir um leve alongamento nos isquiotibiais (mas n\u00e3o ultrapasse a horizontal) e, ao expirar, inverta o movimento para voltar a ficar em p\u00e9.<\/p>\n
Qualquer que seja a vers\u00e3o do good morning que voc\u00ea estiver fazendo, evite esticar o pesco\u00e7o para olhar para a frente enquanto se inclina para a frente.<\/strong><\/p>\nEm vez disso, mantenha uma coluna neutra olhando para a frente enquanto voc\u00ea se levanta e para o ch\u00e3o enquanto abaixa.<\/p>\n
Empurre os quadris para tr\u00e1s para manter o equil\u00edbrio e empurre-os para a frente para iniciar a for\u00e7a necess\u00e1ria para voltar a ficar de p\u00e9.<\/p>\n
Benef\u00edcios do good morning<\/h2>\n
O good morning \u00e9 \u00f3timo para aprender e dominar a movimenta\u00e7\u00e3o do quadril que \u00e9 fundamental para a execu\u00e7\u00e3o adequada de v\u00e1rios exerc\u00edcios para a parte inferior do corpo, incluindo agachamento e levantamento terra.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, o movimento ativa muitos dos maiores m\u00fasculos do seu corpo, incluindo gl\u00fateo e posteriores, tornando-o um exerc\u00edcio com \u00f3timo “custo-benef\u00edcio” (gera v\u00e1rios benef\u00edcios trabalhando apenas uma vez).<\/p>\n
Como se n\u00e3o fosse suficiente, ainda fortalece o eretor da coluna, o que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver dores nas costas e les\u00f5es na regi\u00e3o lombar.<\/p>\n
M\u00fasculos envolvidos<\/h2>\n
Ao fazer o good morning, voc\u00ea envolve os m\u00fasculos da cadeia posterior, que correm ao longo da parte de tr\u00e1s do corpo e incluem os isquiotibiais (posteriores), gl\u00fateo e eretores da espinha (“lombar”).<\/p>\n
Voc\u00ea tamb\u00e9m recruta com efici\u00eancia o core.<\/p>\n
Veja como cada um desses m\u00fasculos ou grupos musculares contribui para ajud\u00e1-lo a realizar este exerc\u00edcio.<\/p>\n
Isquiotibiais<\/h3>\n
O termo “isquiotibiais” na verdade se refere a um grupo de tr\u00eas m\u00fasculos localizados na parte de tr\u00e1s da perna:<\/p>\n
\n- semitendinoso<\/li>\n
- semimembranoso<\/li>\n
- b\u00edceps femoral.<\/li>\n<\/ul>\n
Esses m\u00fasculos servem para flexionar o joelho e estender o quadril.<\/p>\n
Gl\u00fateo<\/h3>\n
Gl\u00fateo \u00e9 um grupo de tr\u00eas m\u00fasculos que incluem gl\u00fateo m\u00e1ximo, o gl\u00fateo m\u00e9dio e o gl\u00fateo m\u00ednimo.<\/p>\n
O gl\u00fateo m\u00e1ximo \u00e9 o maior dos tr\u00eas e \u00e9 o respons\u00e1vel pela forma redonda do m\u00fasculo. Mais importante, ajuda a estender os quadris.<\/p>\n
O gl\u00fateo m\u00e9dio e o gl\u00fateo m\u00ednimo s\u00e3o os principais respons\u00e1veis \u200b\u200bpela abertura (movimento externo) da coxa.<\/p>\n
Core<\/h3>\n
Enquanto o gl\u00fateo (que a maioria das pessoas n\u00e3o sabem que faz parte do core), concentra-se na extens\u00e3o do quadril durante o good morning, o restante dos m\u00fasculos do core se esfor\u00e7am para estabilizar a coluna.<\/p>\n
Os principais m\u00fasculos envolvidos na estabiliza\u00e7\u00e3o da coluna neste caso s\u00e3o o reto abdominal (ou seja, seus “abdominais”), os abdominais transversais, os obl\u00edquos que se estendem pelas laterais do abd\u00f4men e os eretores da espinha localizados ao longo da coluna.<\/p>\n
Eretores da espinha<\/h3>\n
Esta parte do seu core recebe uma aten\u00e7\u00e3o especial quando se trata do good morning, devido ao seu papel central na realiza\u00e7\u00e3o do movimento.<\/p>\n
Os eretores da espinha s\u00e3o compostos por nove m\u00fasculos diferentes que percorrem os lados da coluna vertebral, da base do cr\u00e2nio \u00e0 pelve.<\/p>\n
O principal trabalho deles \u00e9 estender e estabilizar a coluna. Como voc\u00ea pode imaginar, a \u00faltima fun\u00e7\u00e3o \u00e9 crucial ao realizar o good morning corretamente.<\/p>\n
Fa\u00e7a do good morning uma parte integral do seu treino<\/h3>\n
O exerc\u00edcio parece simples e perigoso a primeira vista, mas nenhuma das afirma\u00e7\u00f5es est\u00e1 correta.<\/p>\n
Se voc\u00ea nunca fez good morning antes, comece leve (at\u00e9 mesmo usando apenas o peso do corpo) e s\u00f3 progrida na carga se a execu\u00e7\u00e3o permanecer perfeita.<\/p>\n
Use-o no fim do seu treino de pernas e nunca antes, do contr\u00e1rio, voc\u00ea pode gerar fadiga em m\u00fasculos estabilizadores que poder\u00e3o ser vitais para evitar les\u00f5es no treino.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
A primeira vista, o good morning parece ser uma h\u00e9rnia pronta para acontecer. No entanto, quando feito com alinhamento da coluna adequado e boa forma, o exerc\u00edcio pode ser altamente<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-21141","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21141","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21141"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21141\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21141"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21141"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21141"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}