{"id":21127,"date":"2019-09-13T08:13:55","date_gmt":"2019-09-13T11:13:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=21127"},"modified":"2024-11-29T07:50:18","modified_gmt":"2024-11-29T10:50:18","slug":"divisao-com-4-dias-de-treino-por-semana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/09\/13\/divisao-com-4-dias-de-treino-por-semana\/","title":{"rendered":"Melhor divis\u00e3o com 4 dias de treino por semana"},"content":{"rendered":"<p>Uma divis\u00e3o de treino com 4 sess\u00f5es semanais pode ser muito efetiva para hipertrofia.<\/p>\n<p>Por\u00e9m a maioria das pessoas que treinam quatro dias, no famoso <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/07\/19\/treino-abcd\/\">treino ABCD<\/a> ainda usam a antiga vis\u00e3o de treinar cada m\u00fasculo apenas uma vez por semana.<\/p>\n<p>Um exemplo de divis\u00e3o ABCD ultrapassada:<\/p>\n<ul>\n<li>Segunda: Peito e tr\u00edceps;<\/li>\n<li>Ter\u00e7a: Costas e b\u00edceps;<\/li>\n<li>Quarta: Descanso;<\/li>\n<li>Quinta: pernas e panturrilhas;<\/li>\n<li>Sexta: ombros, trap\u00e9zio e antebra\u00e7o;<\/li>\n<li>S\u00e1bado: descanso;<\/li>\n<li>Domingo: descanso.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ou algo nessa linha, onde cada m\u00fasculo recebe apenas um est\u00edmulo semanal.<\/p>\n<p>Veja, atualmente h\u00e1 muitas evid\u00eancias suportando a ideia de que treinar cada m\u00fasculo ao menos <em>duas<\/em> vezes por semana \u00e9 o ideal para otimizar a hipertrofia muscular, especialmente em pessoas naturais (que n\u00e3o usam horm\u00f4nios sint\u00e9ticos).<\/p>\n<p>A rotina a seguir tem como objetivo combinar um volume suficiente em conjunto de frequ\u00eancia de treino com apenas 4 sess\u00f5es de treino semanais, para o m\u00e1ximo de ganhos em hipertrofia.<\/p>\n<h2>Uma vers\u00e3o aprimorada do velho treino ABCD<\/h2>\n<ul>\n<li>Segunda: upper (membros superiores)<\/li>\n<li>Ter\u00e7a: lower (membros inferiores)<\/li>\n<li>Quarta: cardio<\/li>\n<li>Quinta: upper (membros superiores)<\/li>\n<li>Sexta: lower (membros inferiores)<\/li>\n<li>S\u00e1bado: cardio<\/li>\n<li>Domingo: descanso total<\/li>\n<\/ul>\n<p>Como voc\u00ea pode notar, a divis\u00e3o acima se trata de um &#8220;<a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/12\/24\/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia\/\">upper\/lower<\/a>&#8221; feito duas vezes na semana.<\/p>\n<p>A ideia da divis\u00e3o \u00e9 bastante simples:\u00a0 dividir suas sess\u00f5es de treinamento em parte superior do corpo e parte inferior do corpo.<\/p>\n<p>Um dia voc\u00ea treina todos os m\u00fasculos da parte superior (peitoral, costas, abd\u00f4men, trap\u00e9zio e bra\u00e7os) e no outro todos os da parte inferior (quadr\u00edceps, posteriores e panturrilhas).<\/p>\n<p>Dessa forma conseguimos treinar o corpo inteiro de forma proporcional e ainda garantir tr\u00eas dias de descanso (da muscula\u00e7\u00e3o) semanais.<\/p>\n<h2>Divis\u00e3o de treino<\/h2>\n<h3>Segunda-feira: upper<\/h3>\n<ul>\n<li>Supino reto com barra &#8211; 3 x 6-8<\/li>\n<li>Remada curvada &#8211; 3 x 6-8<\/li>\n<li>Supino inclinado com halteres &#8211; 3 x 10-12<\/li>\n<li>Puxada na polia frente &#8211; 3 x 10-12<\/li>\n<li>Desenvolvimento com halteres &#8211; 3 x 8-10<\/li>\n<li>Encolhimento com halteres &#8211; 3 x 12<\/li>\n<li>Rosca direta &#8211; 3 x 12<\/li>\n<li>Tr\u00edceps corda &#8211; 3 x 12<\/li>\n<li>Abdominal com carga &#8211; 3 x 20<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Ter\u00e7a-feira: lower<\/h3>\n<ul>\n<li>Agachamento livre &#8211; 3 x 6-8<\/li>\n<li>Levantamento terra b\u00falgaro &#8211; 3 x 6-8<\/li>\n<li>Passada &#8211; 3 x 10 + 10 (ida + volta)<\/li>\n<li>Mesa flexora &#8211; 3 x 10-12<\/li>\n<li>Panturrilha em p\u00e9 &#8211; 3 x 12<\/li>\n<li>Good morning &#8211; 3 x 12<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Quinta-feira: upper<\/h3>\n<ul>\n<li>Supino inclinado com barra &#8211; 3 x 6-8<\/li>\n<li>Barra fixa pegada supinada (chin up) &#8211; 3 x 6-8<\/li>\n<li>Supino reto com halteres &#8211; 3 x 10-12<\/li>\n<li>Remada cavalinho &#8211; 3 x 10-12<\/li>\n<li>Desenvolvimento com barra &#8211; 3 x 10-12<\/li>\n<li>Encolhimento com barra &#8211; 3 x 12<\/li>\n<li>Rosca alternada &#8211; 3 x 12<\/li>\n<li>Tr\u00edceps francesa &#8211; 3 x 12<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o de pernas suspenso com carga &#8211; 3 x 20<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Sexta-feira: lower<\/h3>\n<ul>\n<li>Agachamento frontal &#8211; 3 x 6-8<\/li>\n<li>Stiff &#8211; 3 x 6-8<\/li>\n<li>Extensora &#8211; 3 x 10<\/li>\n<li>Cadeira flexora &#8211; 3 x 10-12<\/li>\n<li>Panturrilha sentado &#8211; 3 x 12<\/li>\n<li>Hiperextens\u00e3o das costas &#8211; 3 x 12<\/li>\n<\/ul>\n<h2>N\u00e3o esque\u00e7a do cardio<\/h2>\n<p>Esta divis\u00e3o do treino com 4 dias \u00e9 uma boa programa\u00e7\u00e3o para a maioria das pessoas, mas \u00e9 importante lembrar de incluir exerc\u00edcios aer\u00f3bicos no m\u00ednimo (m\u00ednimo do m\u00ednimo) duas vezes por semana com 20-30 minutos cada sess\u00e3o.<\/p>\n<p>Manter o condicionamento \u00e9 importante n\u00e3o s\u00f3 para a manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade, mas para aprimorar a recupera\u00e7\u00e3o e permitir que voc\u00ea treine mais pesado.<\/p>\n<p>A maioria das pessoas que sofrem em um treino de pernas pesado, por exemplo, n\u00e3o \u00e9 apenas pela intensidade da sess\u00e3o, mas principalmente pela falta de condicionamento.<\/p>\n<p>O exerc\u00edcio ou aparelho que voc\u00ea usa para fazer aer\u00f3bicos n\u00e3o importa tanto quanto manter uma rotina regular de cardio.<\/p>\n<h2>D\u00favidas comuns<\/h2>\n<p>Sim, eu imagino que ao ler o texto est\u00e3o &#8220;brotando&#8221; d\u00favidas em sua cabe\u00e7a, principalmente a respeito de fazer altera\u00e7\u00f5es no treino.<\/p>\n<p>A seguir tentaremos solucion\u00e1-las antes mesmo que voc\u00ea tenha que perguntar.<\/p>\n<h3>O que significam os n\u00fameros ap\u00f3s os exerc\u00edcios (3 \u00d7 6-8) ?<\/h3>\n<p>Significa quantas s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es fazer para um dado exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Por exemplo, 3 \u00d7 6-8 significam 3 s\u00e9ries de 6-8 reps, 3 \u00d7 8-10 significam 3 s\u00e9ries de 8-10 reps e assim por diante.<\/p>\n<p>O fato de ter <strong>dois n\u00fameros<\/strong> para as repeti\u00e7\u00f5es significa que voc\u00ea deve escolher uma carga onde seja muito dif\u00edcil completar e voc\u00ea falhe ou chegue perto da falha muscular entre estes dois n\u00fameros.<\/p>\n<h3>&#8220;A ordem dos exerc\u00edcios n\u00e3o faz sentido&#8221;<\/h3>\n<p>Repare que nenhum grupo muscular recebe dois exerc\u00edcios de forma consecutiva.<\/p>\n<p>Isso permite que voc\u00ea treine no seu melhor em um exerc\u00edcio e enquanto est\u00e1 treinando outro grupo muscular, o grupo que foi treinado primeiro est\u00e1 descansando para que possa dar o seu melhor novamente quando vier o pr\u00f3ximo exerc\u00edcio para o mesmo grupo muscular.<\/p>\n<p>Ou seja, h\u00e1, sim, uma ordem espec\u00edfica, apenas n\u00e3o obedece a velha abordagem de treinar por divis\u00e3o por grupos musculares.<\/p>\n<p>Repare tamb\u00e9m que os dois dias de upper e lower diferem.<\/p>\n<p>No primeiro treino upper voc\u00ea faz supino reto com barra e no outro com halteres, com n\u00famero distintos de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Isso \u00e9 feito para realizar uma simples periodiza\u00e7\u00e3o e produzir est\u00edmulos diferentes a cada treino.<\/p>\n<h3>Quanto tempo devo descansar entre as s\u00e9ries ?<\/h3>\n<p>De um modo geral, voc\u00ea deve descansar de 1 a 2 minutos nos exerc\u00edcios compostos com low reps (6-8 repeti\u00e7\u00f5es).<\/p>\n<p>Descanse 60 segundos nos exerc\u00edcios com repeti\u00e7\u00f5es mais altas (10-12 repeti\u00e7\u00f5es).<\/p>\n<h3>Esta rotina \u00e9 recomenda para quem ?<\/h3>\n<p>Qualquer pessoa que j\u00e1 esteja treinando alguns meses e passou da &#8220;fase iniciante&#8221;, ou seja, sabe como treina e sabe executar os exerc\u00edcios mais comuns sozinho.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 recomend\u00e1vel que sua disponibilidade de tempo esteja de acordo com os 4 dias de treino semanais.<\/p>\n<p>N\u00e3o seria produtivo, por exemplo, conseguir treinar apenas alguns dias e bagun\u00e7ar toda a divis\u00e3o por treinar alguns grupos mais do que outros.<\/p>\n<p>O benef\u00edcio do upper\/lower \u00e9 treinar as pernas com a mesma frequ\u00eancia que os m\u00fasculos do tronco. Se voc\u00ea faz tr\u00eas treinos semanais, por exemplo, haver\u00e1 desequil\u00edbrio.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o tem tempo para treinar os 4 dias, escolha outro tipo de rotina (um ABC 1x, por exemplo).<\/p>\n<p>Por outro lado, se voc\u00ea quer treinar mais, use uma rotina espec\u00edfica com 5 dias (<a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/08\/21\/divisao-de-treino-com-5-dias\/\">como essa<\/a>).<\/p>\n<h3>&#8220;Em vez de fazer isso eu posso fazer [insira sua modifica\u00e7\u00e3o mirabolante aqui]&#8221;<\/h3>\n<p>\u00c9 importante evitar fazer modifica\u00e7\u00f5es por conta pr\u00f3pria <strong>sem ter experi\u00eancia<\/strong>. Quase sempre isso acarreta em erros onde o praticante faz escolhas premeditadas, evitando treinar o que realmente precisa.<\/p>\n<p>Por exemplo: se voc\u00ea n\u00e3o gostou de um exerc\u00edcio ou metodologia do treino, mas que sequer conhece ou nunca deu uma chance real para experimentar, \u00e9 MUITO prov\u00e1vel que seja justamente isso que voc\u00ea precisa fazer (pois claramente voc\u00ea est\u00e1 tentando evitar e criando racionaliza\u00e7\u00f5es).<\/p>\n<p>Por outro lado, se voc\u00ea j\u00e1 tem anos de experi\u00eancia nas costas, j\u00e1 tentou fazer isso ou aquilo, e viu que em seu corpo n\u00e3o funcionou, ent\u00e3o modificar a rotina de acordo com sua individualidade \u00e9 uma escolha \u00f3bvia.<\/p>\n<p>Novamente: fa\u00e7a modifica\u00e7\u00f5es somente se voc\u00ea tem experi\u00eancia e n\u00e3o porque voc\u00ea &#8220;acha&#8221; que n\u00e3o vai funcionar &#8211; a maioria das pessoas, infelizmente, est\u00e3o fadadas a passar o ano inteiro sem resultados por conta disso.<\/p>\n<h3>Mas se houver um exerc\u00edcio que n\u00e3o posso fazer (por conta de les\u00f5es ou problemas de sa\u00fade) ?<\/h3>\n<p>Simples, basta substituir o movimento por uma varia\u00e7\u00e3o parecida que voc\u00ea pode fazer ou mude o exerc\u00edcio totalmente.<\/p>\n<h3>Dieta \u00e9 importante ?<\/h3>\n<p>Sem um super\u00e1vit cal\u00f3rico (ingerir mais calorias que seu corpo precisa) e sem prote\u00ednas o\u00a0 suficiente, voc\u00ea n\u00e3o conseguir\u00e1 evoluir usando esta rotina e ser\u00e1 uma completa perda de tempo (desculpe a sinceridade).<\/p>\n<p>Portanto tenha certeza que est\u00e1 comendo o suficiente de acordo com sua necessidade.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, <strong>pessoas em cutting<\/strong> dever\u00e3o adotar uma rotina com menos volume para evitar overtraining.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Uma divis\u00e3o de treino com 4 sess\u00f5es semanais pode ser muito efetiva para hipertrofia. Por\u00e9m a maioria das pessoas que treinam quatro dias, no famoso treino ABCD ainda usam a<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1209],"tags":[],"class_list":["post-21127","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21127","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21127"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21127\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21127"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21127"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21127"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}