{"id":21071,"date":"2019-09-09T09:59:29","date_gmt":"2019-09-09T12:59:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=21071"},"modified":"2024-07-27T08:25:10","modified_gmt":"2024-07-27T11:25:10","slug":"melhores-exercicios-abdomen-inferior","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/09\/09\/melhores-exercicios-abdomen-inferior\/","title":{"rendered":"Melhores exerc\u00edcios para abd\u00f4men inferior"},"content":{"rendered":"

N\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel obter um abd\u00f4men definido<\/a> (e est\u00e9tico) se voc\u00ea n\u00e3o souber quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para abd\u00f4men inferior. Neste texto, veremos como trabalhar a regi\u00e3o inferior do abd\u00f4men usando as “ferramentas” corretas.<\/p>\n

Se voc\u00ea deseja obter o famigerado “six-pack” ou os seis gomos do abd\u00f4men, voc\u00ea precisa, tamb\u00e9m, desenvolver o abd\u00f4men inferior.<\/p>\n

E se voc\u00ea j\u00e1 dedicou um tempo significativo tentando melhorar a est\u00e9tica deste grupo muscular, voc\u00ea j\u00e1 deve ter percebido que a por\u00e7\u00e3o inferior \u00e9 a mais dif\u00edcil de melhorar (e deixar vis\u00edvel).<\/p>\n

Mas por qu\u00ea ?<\/p>\n

Primeiramente, porque defini\u00e7\u00e3o muscular nesta regi\u00e3o \u00e9 muito mais dif\u00edcil por conta do dep\u00f3sito naturalmente maior de gordura que fica ali.<\/p>\n

Em outras palavras, para melhorar essa regi\u00e3o, independente de treino, ser\u00e1 preciso perder um pouco de gordura corporal para poder come\u00e7ar a ver a regi\u00e3o inferior do abd\u00f4men.<\/p>\n

E essa perda de gordura ser\u00e1 feita majoritariamente atrav\u00e9s de modifica\u00e7\u00f5es na dieta.<\/p>\n

Al\u00e9m da dieta, tamb\u00e9m precisamos priorizar o treino dessa regi\u00e3o, para que quando a gordura for embora, voc\u00ea tenha os m\u00fasculos do abd\u00f4men inferior desenvolvidos ao ponto deles darem forma a regi\u00e3o.<\/p>\n

Do contr\u00e1rio, tudo o que voc\u00ea ter\u00e1 \u00e9 um abd\u00f4men liso (sem massa muscular e t\u00f4nus). Neste aspecto, saber quais exerc\u00edcios e como treinar esta regi\u00e3o, \u00e9 de suma import\u00e2ncia.<\/p>\n

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Os 3 melhores exerc\u00edcios para abd\u00f4men inferior<\/h2>\n

A principal diferen\u00e7a entre treinar o abd\u00f4men inferior e superior, \u00e9 atrav\u00e9s do \u00e2ngulo pelo qual recrutamos o reto abdominal.<\/p>\n

Para recrutar a por\u00e7\u00e3o inferior, precisamos trazer o quadril em dire\u00e7\u00e3o ao ombro, em vez de trazer os ombros em dire\u00e7\u00e3o ao quadril (quando treinamos a por\u00e7\u00e3o superior).<\/p>\n

A seguir veremos os melhores exerc\u00edcios que seguem este padr\u00e3o, para que voc\u00ea possa atingir a por\u00e7\u00e3o inferior com efici\u00eancia m\u00e1xima.<\/p>

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1 – Abdominal inverso<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

O primeiro exerc\u00edcio nos permite atingir o abd\u00f4men inferior, elevando o quadril em dire\u00e7\u00e3o aos ombros.<\/p>\n

Infelizmente, mesmo que este seja um exerc\u00edcio bem conhecido, muitas pessoas n\u00e3o o executam da forma correta.<\/p>\n

Um erro muito comum \u00e9 permitir que as pernas deem impulso para cima e para baixo, roubando o trabalho que deveria ser realizado pelo abd\u00f4men inferior.<\/p>\n

Na melhor das hip\u00f3teses, fazer isso transforma o abd\u00f4men inverso em um movimento flexor de quadril.<\/p>\n

Como fazer abdominal inverso da forma correta<\/h4>\n

Primeiro, deite em um banco plano ou no ch\u00e3o com as m\u00e3os ao lado do corpo ou segurando o banco pr\u00f3ximo da linha do gl\u00fateo.<\/p>\n

Em seguida, levante as pernas e dobre aproximadamente em 90 graus.<\/p>\n

E – aqui est\u00e1 a parte crucial – voc\u00ea precisa fazer algo chamado inclina\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica posterior (girar o quadril em dire\u00e7\u00e3o aos ombros).<\/p>\n

Voc\u00ea pode fazer isso contraindo o gl\u00fateo e contraindo os abdominais.<\/p>\n

Se voc\u00ea executar os dois movimentos simultaneamente, sua p\u00e9lvis se inclinar\u00e1 para cima. Como resultado, suas costas ser\u00e3o totalmente achatadas no banco ou no ch\u00e3o.<\/p>\n

Mantenha essa inclina\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica posterior durante todo o movimento.<\/p>\n

Em seguida, levante o quadril do banco. Fa\u00e7a isso como se fosse levant\u00e1-lo e curvando-se em dire\u00e7\u00e3o ao umbigo. Ao fazer isso, foque-se em contrair o abd\u00f4men inferior.<\/p>\n

Em seguida, des\u00e7a lentamente de volta ao ponto inicial.<\/p>\n

Sempre certifique-se de manter a inclina\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica posterior e a regi\u00e3o lombar sempre que voltar para a pr\u00f3xima repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

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Ao seguir as dicas da forma correta, voc\u00ea dever\u00e1 sentir uma forte contra\u00e7\u00e3o na parte inferior do abd\u00f4men.<\/p>\n

Sentiu ? Parab\u00e9ns – agora voc\u00ea est\u00e1 trabalhando com sucesso seu abd\u00f4men inferior.<\/p>\n

Como progredir no exerc\u00edcio<\/h4>\n

Quando voc\u00ea conseguir fazer mais de 15 repeti\u00e7\u00f5es ou mais (da maneira que foi descrita no texto), conv\u00e9m realizar um sobrecarga progressiva<\/a> (usar progressivamente mais cargas), como faria com qualquer outro exerc\u00edcio, para estimular ainda mais o crescimento muscular da regi\u00e3o.<\/p>\n

2 – Eleva\u00e7\u00e3o de pernas suspenso<\/h3>\n

\"abdominal<\/p>\n

Este exerc\u00edcio \u00e9 outro movimento que recruta o reto do abd\u00f4men de baixo para cima e \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para treinar o abd\u00f4men inferior.<\/p>\n

Este exerc\u00edcio se mostrou o mais eficaz em ativar as fibras inferiores do reto abdominal em duas an\u00e1lises de EMG.<\/p>\n

Mas, semelhante ao abdominal inverso, sua efic\u00e1cia depende diretamente da qualidade da execu\u00e7\u00e3o do movimento.<\/p>\n

E, novamente, basta um erro de execu\u00e7\u00e3o e tudo o que voc\u00ea treinar\u00e1 ser\u00e3o os flexores do quadril (e nada do abd\u00f4men).<\/p>\n

Como executar a eleva\u00e7\u00e3o de pernas corretamente<\/h3>\n

Comece suspenso em uma barra. Ou, se a vers\u00e3o suspensa for muito desafiadora para voc\u00ea, voc\u00ea pode fazer o exerc\u00edcio usando aquele suporte para fazer paralelas com o apoio para as costas.<\/p>\n

Este:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

De qualquer maneira, para recrutar o abd\u00f4men inferior corretamente voc\u00ea precisar\u00e1 se focar em fazer uma inclina\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica posterior mais uma vez, antes<\/em> de iniciar o movimento.<\/p>\n

Voc\u00ea deve recrutar o core e inclinar o quadril para cima; a curvatura natural da coluna na regi\u00e3o lombar se achatar\u00e1 como resultado.<\/p>\n

A partir daqui, quero que voc\u00ea pense em levantar o quadril e curv\u00e1-lo em dire\u00e7\u00e3o ao umbigo, fa\u00e7a isso usando o m\u00e1ximo de for\u00e7a que seu abd\u00f4men permite.<\/p>\n

O resultado disso ser\u00e1 suas pernas levantando.<\/p>\n

https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/490505034.mp4<\/a><\/video><\/div>\n

Se esse movimento for muito dif\u00edcil para voc\u00ea, voc\u00ea pode come\u00e7ar com os joelhos dobrados.<\/p>\n

Use as mesmas dicas pelas quais passei anteriormente, mas em vez de elevar as pernas retas, voc\u00ea as dobras nos joelhos.<\/p>\n

\u00c0 medida que voc\u00ea fica mais forte, voc\u00ea pode gradualmente esticar mais os joelhos e levantar o quadril e as pernas para aumentar a dificuldade do movimento.<\/p>\n

Como progredir no exerc\u00edcio<\/h4>\n

Quando voc\u00ea conseguir fazer mais de 15 repeti\u00e7\u00f5es de eleva\u00e7\u00f5es, voc\u00ea poder\u00e1 (e dever\u00e1) aumentar a resist\u00eancia colocando uma caneleira com peso ou segurando um halter entre as pernas.<\/p>\n

Isso garante que voc\u00ea progrida e cres\u00e7a de forma cont\u00ednua, sem estagnar facilmente.<\/p>\n

3 – Roda abdominal<\/h3>\n

\"roda<\/p>\n

Finalmente – chegamos ao \u00faltimo exerc\u00edcio quando se trata de aprender a atingir a por\u00e7\u00e3o inferior do abd\u00f4men.<\/p>\n

Al\u00e9m de ser um dos melhores exerc\u00edcios abdominais inferiores dispon\u00edveis, a roda abdominal tamb\u00e9m tem como alvo outros m\u00fasculos interessantes.<\/p>\n

\"m\u00fasculos<\/p>\n

Voc\u00ea deve ter notado que este exerc\u00edcio n\u00e3o \u00e9 tecnicamente um movimento onde jogamos o quadril de baixo para cima, como os outros dois.<\/p>\n

Mesmo assim, a roda abdominal \u00e9 capaz de ativar muito bem o abd\u00f4men inferior.<\/p>\n

Mas mais uma vez, sua efic\u00e1cia depende da execu\u00e7\u00e3o adequada.<\/p>\n

Primeiro, voc\u00ea deve contrair o abd\u00f4men para inclinar a p\u00e9lvis em dire\u00e7\u00e3o ao umbigo. Ao fazer isso, voc\u00ea flexionar\u00e1 levemente sua coluna.<\/p>\n

Como resultado, voc\u00ea n\u00e3o apenas poder\u00e1 recrutar melhor o abd\u00f4men inferior durante o movimento, como tamb\u00e9m colocar\u00e1 a regi\u00e3o lombar em uma posi\u00e7\u00e3o mais segura.<\/p>\n

A partir daqui, voc\u00ea deve manter essa posi\u00e7\u00e3o com os m\u00fasculos abdominais contra\u00eddos quando come\u00e7ar a rolar para frente.<\/p>\n

https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/490506266.mp4<\/a><\/video><\/div>\n

Voc\u00ea saber\u00e1 que alcan\u00e7ou o limite da for\u00e7a do seu abd\u00f4men assim que a regi\u00e3o lombar come\u00e7ar a tensionar e querer ceder.<\/p>\n

Por isso, comece sempre avan\u00e7ando pouco com a roda e progrida gradualmente \u00e0 medida que a for\u00e7a do seu abd\u00f4men permitir.<\/p>\n