![\"barra-fixa-pegada](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/barra-fixa-pegada-pronada-ou-supinada.jpg\")
<\/p>\nUsar uma pegada pronada ou supinada na barra fixa se refere a posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os ao envolver a barra: palmas para frente (pronada) ou palmas para tr\u00e1s (supinada).<\/p>\n
H\u00e1 muita discuss\u00e3o sobre qual delas \u00e9 superior para treinar as costas. Afinal, qual delas \u00e9 melhor ?<\/p>\n
Antes de qualquer coisa, se voc\u00ea realmente est\u00e1 interessado no assunto, \u00e9 extremamente importante que voc\u00ea leia todos os itens, pois cada categoria pode favorecer o uso de uma ou outra vers\u00e3o.<\/p>\n
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Barra fixa com pegada supinada coloca o b\u00edceps em uma linha de for\u00e7a mais vantajosa, fazendo com que a maioria das pessoas sejam mais fortes nessa vers\u00e3o.<\/p>\n
Se voc\u00ea, por exemplo, consegue fazer 8 repeti\u00e7\u00f5es na barra fixa com pegada pronada<\/a>, provavelmente conseguir\u00e1 fazer 10 ou 12 repeti\u00e7\u00f5es na pegada supinada<\/a>.<\/p>\n Mas isso n\u00e3o \u00e9 uma regra universal.<\/p>\n Pessoas que por ventura possuam o b\u00edceps como um m\u00fasculo fraco poder\u00e3o falhar no exerc\u00edcio antes que as pr\u00f3prias costas.<\/p>\n Nesse caso, para maximizar os est\u00edmulos para as costas, que geralmente \u00e9 o principal objetivo para algu\u00e9m fazer barra-fixa, \u00e9 melhor optar pela pegada pronada (ao menos at\u00e9 que a fraqueza seja solucionada).<\/p>\n Ambos os exerc\u00edcios treinam todos os m\u00fasculos das costas (principalmente o grande dorsal) e b\u00edceps.<\/p>\n No entanto, existem pequenas diferen\u00e7as no grau em que esses m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados.<\/p>\n Por exemplo, barra fixa com pegada supinada coloca seu b\u00edceps em uma linha de for\u00e7a mais vantajosa, logo este m\u00fasculo \u00e9 mais recrutado.<\/p>\n Por outro lado, a barra fixa com pegada pronada pode atingir um pouco mais o m\u00fasculo dorsal, justamente porque o b\u00edceps n\u00e3o est\u00e1 t\u00e3o envolvido e outros m\u00fasculos precisam compensar.<\/p>\n No geral, testes usando eletromiografia mostram que, embora existam diferen\u00e7as em quanto cada m\u00fasculo \u00e9 recrutado em cada pegada, essas diferen\u00e7as n\u00e3o s\u00e3o dignas o suficiente para optarmos apenas um exerc\u00edcio (e excluir completamente o outro).<\/p>\n Ambos ser\u00e3o efetivos para treinar as costas.<\/p>\n Contudo n\u00e3o podemos excluir o fator individual dessa equa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Se voc\u00ea n\u00e3o sente os m\u00fasculos das costas contra\u00edrem em uma vers\u00e3o, mas sente na outra, obviamente o seu foco prim\u00e1rio deve ser no exerc\u00edcio que voc\u00ea consegue treinar melhor.<\/p>\n Por falar nisso…<\/p>\n Como QUALQUER exerc\u00edcio da muscula\u00e7\u00e3o, ambas as vers\u00f5es de barra fixa s\u00e3o perfeitamente seguras, desde que voc\u00ea esteja as executando da maneira correta.<\/p>\n Infelizmente, existem in\u00fameros erros que as pessoas cometem ao fazer as duas vers\u00f5es e n\u00e3o teria como listar todas aqui, ent\u00e3o vamos nos focar apenas no mais importante.<\/p>\n Para come\u00e7ar, qualquer tipo de barra fixa que seja feita com a barra viajando atr\u00e1s da cabe\u00e7a tende a ser mais perigosa para os ombros, pois coloca essa articula\u00e7\u00e3o em uma posi\u00e7\u00e3o n\u00e3o natural.<\/p>\n Algumas pessoas possuem mobilidade suficiente para fazer isso sem nunca terem problemas, muitas pessoas n\u00e3o t\u00eam e com o tempo desenvolvem dores cr\u00f4nicas e\/ou se lesionam.<\/p>\n Ao mesmo tempo, usar uma pegada muito afastada na barra fixa pronada, tende a gerar mais estresse no ombro tamb\u00e9m – e, n\u00e3o, isso n\u00e3o gera mais recrutamento muscular.<\/p>\n H\u00e1 evid\u00eancias mostrando que uma pegada com dist\u00e2ncia m\u00e9dia na barra tende a gerar o m\u00e1ximo de recrutamento muscular.<\/p>\n Uma pegada larga demais tem apenas um efeito na barra fixa, diminuir a amplitude do movimento e limitar seus ganhos.<\/p>\n Por outro lado, usar uma pegada muito afastada na barra fixa supinada tende a estressar os punhos, isso pode piorar se voc\u00ea estiver usando uma barra com curvatura (barra fixa supinada se faz com barra reta).<\/p>\n No geral, pessoas com hist\u00f3rico de problemas nos ombros poder\u00e3o achar a vers\u00e3o supinada mais confort\u00e1vel para os ombros do que a vers\u00e3o pronada.<\/p>\n Por mais que alguns leitores gostem de uma sugest\u00e3o direta do que \u00e9 melhor, no caso da barra fixa, a melhor vers\u00e3o ser\u00e1 a que atende melhor \u00e0 sua individualidade.<\/p>\n Ambos os exerc\u00edcios trabalham (muito bem) os m\u00fasculos das costas, com pequenas diferen\u00e7as na execu\u00e7\u00e3o e movimento.<\/p>\n Por\u00e9m, algumas pessoas poder\u00e3o sentir as costas trabalharem mais e poder\u00e3o se sentirem mais confort\u00e1veis em uma vers\u00e3o do que na outra.<\/p>\n Minha recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 que voc\u00ea deposite seus esfor\u00e7os na vers\u00e3o que seja mais segura e produtiva para voc\u00ea, variando esporadicamente e realizando a outra vers\u00e3o tamb\u00e9m, para que possamos extrair o lado bom dos “dois mundos”.<\/p>\n Se voc\u00ea ainda n\u00e3o sabe qual delas \u00e9 a melhor, experimente adicionar a vers\u00e3o pronada no seu treino por 4 semanas e ent\u00e3o mude para a vers\u00e3o supinada por mais 4 semanas.<\/p>\n Com o passar do tempo voc\u00ea notar\u00e1 qual delas faz voc\u00ea contrair mais as costas e produz mais resultados, com seguran\u00e7a.<\/p>\n Usar uma pegada pronada ou supinada na barra fixa se refere a posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os ao envolver a barra: palmas para frente (pronada) ou palmas para tr\u00e1s (supinada).<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-21068","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21068","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21068"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21068\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21068"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21068"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21068"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Diferen\u00e7as no recrutamento muscular<\/h2>\n
Diferen\u00e7as em termos de seguran\u00e7a e conforto<\/h2>\n
![\"dist\u00e2ncia](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/DISTANCIA-PEGADA-PUXADA.jpg\")
<\/p>\nQual \u00e9 a melhor para voc\u00ea ?<\/h2>\n
Bibliografia usada<\/h4>\n
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