{"id":20920,"date":"2019-08-20T09:35:02","date_gmt":"2019-08-20T12:35:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=20920"},"modified":"2024-12-22T07:23:58","modified_gmt":"2024-12-22T10:23:58","slug":"treinar-trapezio-com-costas-ou-ombros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/08\/20\/treinar-trapezio-com-costas-ou-ombros\/","title":{"rendered":"Treinar trap\u00e9zio com costas ou ombros: qual \u00e9 melhor ?"},"content":{"rendered":"

\u00c9 poss\u00edvel treinar trap\u00e9zio com costas ou ombros. Ambos os grupos musculares possuem exerc\u00edcios que usam o trap\u00e9zio como m\u00fasculo secund\u00e1rio.<\/p>\n

No entanto, se voc\u00ea quer treinar o m\u00fasculo de forma mais abrangente, uma op\u00e7\u00e3o que leva uma pequena vantagem seria a combina\u00e7\u00e3o de trap\u00e9zio com costas.<\/p>\n

O trap\u00e9zio \u00e9 um m\u00fasculo grande que possui regi\u00f5es distintas, no treino de costas \u00e9 poss\u00edvel focar em todas elas – no treino de ombros, o foco maior \u00e9 apenas na regi\u00e3o superior.<\/p>\n

Anatomia do trap\u00e9zio no contexto da muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n

Primeiramente, o trap\u00e9zio \u00e9 um m\u00fasculo superficial que come\u00e7a na por\u00e7\u00e3o inferior e posterior do pesco\u00e7o e vai at\u00e9 o meio das costas.<\/p>\n

Muitas pessoas v\u00eaem apenas a por\u00e7\u00e3o superior do m\u00fasculo e pensam que o trap\u00e9zio faz parte dos ombros.<\/p>\n

O trap\u00e9zio possui tr\u00eas por\u00e7\u00f5es distintas: superior, m\u00e9dia e inferior.<\/p>\n

\"regi\u00f5es<\/p>\n

A por\u00e7\u00e3o superior move as esc\u00e1pulas dos ombros para cima, enquanto a por\u00e7\u00e3o m\u00e9dia puxam-nas para tr\u00e1s e a por\u00e7\u00e3o inferior puxa as esc\u00e1pulas para baixo.<\/p>\n

Basicamente o trap\u00e9zio realiza tr\u00eas fun\u00e7\u00f5es diferentes e pode ser requisitado tanto em movimentos para ombros como costas.<\/p>\n

Treinar trap\u00e9zio com qual grupo muscular?<\/h2>\n

A maioria das pessoas treina trap\u00e9zio com ombros, pois est\u00e3o interessadas (mesmo sem conhecer a anatomia) em desenvolver a por\u00e7\u00e3o superior do m\u00fasculo que fica mais aparente e \u00e9 recrutada de forma indireta em exerc\u00edcios de ombros, como eleva\u00e7\u00e3o lateral e remada alta.<\/p>\n

Logo, por quest\u00f5es de efici\u00eancia e praticidade, n\u00e3o h\u00e1 problema treinar trap\u00e9zio com ombros. No entanto, ao fazer isso, o foco maior ser\u00e1 na regi\u00e3o superior do trap\u00e9zio.<\/p>\n

Para gerar ainda mais est\u00edmulos, ao mesmo tempo que damos \u00eanfase \u00e0 outras regi\u00f5es do trap\u00e9zio, \u00e9 totalmente poss\u00edvel treinar trap\u00e9zio com costas tamb\u00e9m.<\/p>\n

Exerc\u00edcios como remadas, especialmente com pegadas afastadas (remada curvada com pegada pronada), recrutam as por\u00e7\u00f5es m\u00e9dia e inferior do trap\u00e9zio.<\/p>\n

Se voc\u00ea incluir encolhimentos junto dos exerc\u00edcios compostos de costas, voc\u00ea ter\u00e1 um treino completo de trap\u00e9zio no mesmo dia.<\/p>\n

Por isso, a combina\u00e7\u00e3o com costas leva uma pequena vantagem.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, afastar o treino de trap\u00e9zio do treino de ombros pode deixar as coisas mais organizadas ao dividir seu treino por grupo muscular.<\/p>\n

Afinal, o trap\u00e9zio \u00e9 um m\u00fasculo das costas (e n\u00e3o dos ombros).<\/p>\n

De qualquer forma, por in\u00fameras raz\u00f5es, voc\u00ea nem sempre ter\u00e1 o luxo da escolha e ter\u00e1 que encaixar o treino com ombros ou costas. Vamos ensinar como fazer isso.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m nosso guia sobre os melhores exerc\u00edcios para trap\u00e9zio<\/a>.<\/p>\n

Exemplo de treino de trap\u00e9zio com costas<\/h2>\n

Como vimos, combinar costas e trap\u00e9zio no mesmo dia funciona porque ambos os grupos musculares est\u00e3o envolvidos na maioria dos movimentos que envolvem puxar (como remadas e puxadas), permitindo uma sinergia eficiente no treino.<\/p>\n

A seguir, veremos um exemplo de treino de costas com trap\u00e9zio:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\nDescanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Barra fixa ou puxada na polia alta<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n60-90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
Remada curvada<\/td>\n4<\/td>\n8-10<\/td>\n90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
Pull down na corda<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
Crucifixo ou voador invertido<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
Encolhimento com barra ou halteres<\/td>\n4<\/td>\n12-15<\/td>\n45-60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Exemplo de treino de trap\u00e9zio com ombros<\/h2>\n

Combinar costas e ombros no mesmo dia tamb\u00e9m \u00e9 v\u00e1lido, especialmente em treinos que divide o treino de membros inferiores e superiores em dias distintos.<\/p>\n

A combina\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 \u00fatil por quest\u00f5es de economia de tempo ou quando voc\u00ea simplesmente quer aumentar o volume de treino do trap\u00e9zio (e j\u00e1 treina com costas).<\/p>\n

A seguir, veremos um exemplo de treino de ombros incluindo trap\u00e9zio:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\nDescanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Desenvolvimento com barra ou halteres<\/td>\n4<\/td>\n8-10<\/td>\n90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres ou na polia baixa<\/td>\n3<\/td>\n12-15<\/td>\n45-60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
Remada alta na polia baixa<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n45-60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
Encolhimento com barra ou halteres<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Vantagens em treinar trap\u00e9zio no dia de costas<\/h2>\n

Treinar trap\u00e9zio no dia de costas aproveita a sinergia muscular natural, j\u00e1 que a parte superior e m\u00e9dia do trap\u00e9zio \u00e9 ativada em muitos exerc\u00edcios de costas, como remadas e puxadas.<\/p>\n

Essa combina\u00e7\u00e3o otimiza a efici\u00eancia do treino, pois permite pr\u00e9-ativar o trap\u00e9zio, aumentando o recrutamento durante movimentos espec\u00edficos, como encolhimentos.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, agrupar esses grupos musculares reduz o risco de overtraining ao permitir melhor planejamento de descanso entre sess\u00f5es, j\u00e1 que tanto costas quanto trap\u00e9zio compartilham fun\u00e7\u00f5es na estabiliza\u00e7\u00e3o escapular e no controle postural.<\/p>\n

Vantagens em treinar trap\u00e9zio no dia de ombros<\/h2>\n

Treinar trap\u00e9zio no dia de ombros pode ser vantajoso porque especificamente o trap\u00e9zio superior atua de forma secund\u00e1ria em exerc\u00edcios como eleva\u00e7\u00e3o lateral e remada em p\u00e9.<\/p>\n

Isso permite que voc\u00ea combine a fadiga na por\u00e7\u00e3o superior do trap\u00e9zio no dia de ombros, maximizando o recrutamento muscular em ambos os grupos.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, incluir o trap\u00e9zio no treino de ombros facilita um foco espec\u00edfico na por\u00e7\u00e3o superior, sem interferir no volume de trabalho de puxadas ou remadas do treino de costas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00c9 poss\u00edvel treinar trap\u00e9zio com costas ou ombros. Ambos os grupos musculares possuem exerc\u00edcios que usam o trap\u00e9zio como m\u00fasculo secund\u00e1rio. No entanto, se voc\u00ea quer treinar o m\u00fasculo de<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":28937,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-20920","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20920","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20920"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20920\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28937"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20920"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20920"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20920"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}