{"id":20916,"date":"2019-08-19T07:31:49","date_gmt":"2019-08-19T10:31:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=20916"},"modified":"2024-12-13T16:52:31","modified_gmt":"2024-12-13T19:52:31","slug":"encolhimento-com-barra-no-smith","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/08\/19\/encolhimento-com-barra-no-smith\/","title":{"rendered":"Encolhimento com barra no smith: execu\u00e7\u00e3o correta e dicas"},"content":{"rendered":"

Encolhimento com barra \u00e9 o principal exerc\u00edcio para trabalhar as fibras superiores do trap\u00e9zio e usar a m\u00e1quina smith para fazer este movimento ser ainda mais \u00fatil no treino.<\/p>\n

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Para que serve<\/h2>\n

Encolhimento com barra no smith \u00e9 um exerc\u00edcio para trap\u00e9zio assim como outras varia\u00e7\u00f5es do mesmo exerc\u00edcio<\/a> (usando barra livre, m\u00e1quina ou halteres).<\/p>\n

A principal diferen\u00e7a ao usar a barra do smith \u00e9 que n\u00e3o precisamos pegar o peso do ch\u00e3o ou rack (do agachamento).<\/p>\n

Pode parecer um detalhe \u00ednfimo, mas o trap\u00e9zio \u00e9 um m\u00fasculo que suporta naturalmente bastante carga.<\/p>

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Fazer encolhimento com barra livre geralmente requer mover muita carga apenas para se posicionar e iniciar o exerc\u00edcio.<\/p>\n

Ao usar o smith poupamos tempo, energia e esfor\u00e7os desnecess\u00e1rios ao iniciar o movimento j\u00e1 com a carga na altura e posi\u00e7\u00e3o correta.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, quando queremos usar uma varia\u00e7\u00e3o espec\u00edfica, o smith facilita as coisas, como \u00e9 o caso do encolhimento com a barra atr\u00e1s do corpo.<\/p>\n

Em termos de contra\u00e7\u00e3o muscular, o encolhimento no smith vai recrutar o trap\u00e9zio t\u00e3o bem quanto exerc\u00edcios livres.<\/p>\n

O fato de estarmos presos em um plano fixo de movimento acaba sendo um benef\u00edcio neste exerc\u00edcio em espec\u00edfico, pois tudo o que precisamos para recrutar as fibras superiores do trap\u00e9zio \u00e9 puxar a carga para cima.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta do encolhimento no smith<\/h2>\n
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  • Antes de come\u00e7ar, mude a altura da barra no smith para ficar na linha das coxas, pr\u00f3ximo ao quadril;<\/li>\n
  • Ap\u00f3s ajustar o smith corretamente e colocar a devida carga, pegue na barra usando uma pegada pronada (palmas viradas para voc\u00ea) usando uma largura igual a dos ombros;<\/li>\n
  • Agora tire a barra do suporte e levante a carga usando as esc\u00e1pulas, como se o trap\u00e9zio fosse tocar nas orelhas;<\/li>\n
  • Ao chegar no topo, segure neste posi\u00e7\u00e3o e sinta o trap\u00e9zio contraindo antes de iniciar a descida de forma controlada (sem deixar o peso cair em queda livre);<\/li>\n
  • Fa\u00e7a isso at\u00e9 que o ombros tenham descido o m\u00e1ximo poss\u00edvel e agora voc\u00ea sinta o trap\u00e9zio alongado;<\/li>\n
  • Repita o movimento pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n

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    Pontos importantes<\/h3>\n

    A amplitude do encolhimento \u00e9 naturalmente curta, ao usar cargas excessivas que prejudiquem o movimento, voc\u00ea pode diminuir ainda mais a amplitude e inutilizar o exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Portanto use cargas que permitam realizar o exerc\u00edcio com o m\u00e1ximo de amplitude.<\/p>\n

    A partir do momento que sua forma quebrar, a s\u00e9rie deve terminar.<\/p>\n