![\"carb](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/carb-cycling.jpg\")
<\/p>\nA ingest\u00e3o de carboidratos da dieta, no que tange mudan\u00e7a corporal, tem sido um t\u00f3pico muito debatido nos \u00faltimos tempos.<\/p>\n
V\u00e1rias dietas eficientes visando queima de gordura restringem o consumo de carboidratos ou eliminam completamente o seu consumo.<\/p>\n
Embora nenhum macronutriente seja necessariamente ruim, o consumo de carboidratos \u00e9 algo que pode influenciar os resultados de certas pessoas.<\/p>\n
Algumas pessoas simplesmente n\u00e3o toleram bem carboidratos; acumulam gordura com facilidade, sentem muita letargia durante o dia, ret\u00e9m mais l\u00edquidos e por ai vai.<\/p>\n
A fim de contornar o problema e otimizar a ingest\u00e3o deste macronutriente, algumas pessoas come\u00e7aram a “ciclar” carboidratos.<\/p>\n
Isso tamb\u00e9m \u00e9 conhecido como carb cycling ou CBL.<\/p>\n
Este post fornece uma vis\u00e3o completa sobre a ci\u00eancia e aplica\u00e7\u00e3o do ciclo de carbos para queimar gordura e obter um corpo melhor.<\/p>\n
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Carb cycling \u00e9 uma abordagem alimentar, ou uma dieta, onde alternamos a ingest\u00e3o de carboidratos de forma di\u00e1ria, semanal ou mensal.<\/p>\n
\u00c9 frequentemente aplicado para queimar gordura corporal, preservar for\u00e7a e energia durante os treinos em cuttings<\/a> ou superar um plat\u00f4 de perda de peso.<\/p>\n Algumas pessoas poder\u00e3o ajustar a ingest\u00e3o de carboidratos no dia-a-dia, enquanto outras poder\u00e3o fazer per\u00edodos mais longos com ingest\u00e3o baixa, moderada ou alta.<\/p>\n Em suma, o carb cycling tem como objetivo fornecer carboidratos quando eles oferecem o m\u00e1ximo benef\u00edcios e exclu\u00ed-los quando eles n\u00e3o s\u00e3o necess\u00e1rios ou poder\u00e3o causar problemas.<\/p>\n No CBL voc\u00ea pode programar sua ingest\u00e3o de carboidratos com base em v\u00e1rios fatores,\u00a0 o que inclui:<\/p>\n A ingest\u00e3o de prote\u00edna n\u00e3o costuma mudar entre os dias, enquanto a ingest\u00e3o de gordura varia de acordo com a ingest\u00e3o de carboidratos.<\/p>\n Um dia de carbo alto normalmente significa baixo consumo de gordura, enquanto os dias de carbo baixo t\u00eam maior ingest\u00e3o de gordura.<\/p>\n Como voc\u00ea pode ver, o CBL \u00e9 uma estrat\u00e9gia de dieta complexa e requer mais manipula\u00e7\u00e3o e programa\u00e7\u00e3o do que uma dieta comum.<\/p>\n O carb cycling \u00e9 uma abordagem relativamente nova.<\/p>\n Sua ci\u00eancia \u00e9 baseada principalmente nos mecanismos biol\u00f3gicos por tr\u00e1s da manipula\u00e7\u00e3o de carboidratos.<\/p>\n O carb cycling tenta fornecer a energia necess\u00e1ria para o corpo quando ele precisa e corta a entrega quando ele n\u00e3o precisa.<\/p>\n Por exemplo, ingerir carboidratos pr\u00f3ximo do hor\u00e1rio do treino, quando voc\u00ea mais precisa de glicog\u00eanio (que vem dos carboidratos) e cortar o consumo longe do hor\u00e1rio do treino.<\/p>\n Os per\u00edodos estrat\u00e9gicos com ingest\u00e3o alta de carboidratos tamb\u00e9m podem melhorar a fun\u00e7\u00e3o dos horm\u00f4nios reguladores do peso e do apetite leptina e grelina.<\/p>\n Os dias com baixo consumo de carboidratos tamb\u00e9m poder\u00e3o ser usados para mudar qual fonte de energia o corpo deve usar (no caso a gordura), o que pode melhorar a flexibilidade metab\u00f3lica e capacidade do corpo de queimar mais gordura como combust\u00edvel no longo prazo.<\/p>\n Outro grande benef\u00edcio do ciclo de carboidratos \u00e9 a manipula\u00e7\u00e3o dos n\u00edveis de insulina.<\/p>\n Por exemplo, manter o carboidrato baixo na maior parte do tempo e us\u00e1-lo apenas pr\u00f3ximo da atividade f\u00edsica tende a melhorar a sensibilidade ao horm\u00f4nio insulina e evita ac\u00famulo de gordura.<\/p>\n Os mecanismos por tr\u00e1s do ciclo de carboidratos poder\u00e3o promover queima de gordura enquanto mant\u00e9m o desempenho do pesos, sem os malef\u00edcios de uma dieta low ou zero carb.<\/p>\n Por\u00e9m, como acontece com qualquer dieta, o principal mecanismo por tr\u00e1s da perda de peso \u00e9 o d\u00e9ficit cal\u00f3rico, ou seja, comer menos calorias do que o seu corpo precisa.<\/p>\n Se um carb cycling for implementado em conjunto do d\u00e9ficit cal\u00f3rico, voc\u00ea definitivamente perder\u00e1 peso.<\/p>\n Por\u00e9m sua natureza mais complexa pode causar problemas de ader\u00eancia e confus\u00e3o em pessoas sem experi\u00eancia.<\/p>\n Muitas pessoas acreditam que ciclar carboidratos tamb\u00e9m pode ser ben\u00e9fico para ganho muscular.<\/p>\n Os per\u00edodos regulares com ingest\u00e3o alta de carboidratos, e com o timing correto, poder\u00e3o proporcionar todo o combust\u00edvel que voc\u00ea precisa para treinar pesado visando hipertrofia.<\/p>\n Ingerir carbos pr\u00f3ximo do treino tamb\u00e9m auxilia na recupera\u00e7\u00e3o, entrega r\u00e1pida de nutrientes e reabastecimento de glicog\u00eanio.<\/p>\n Tudo isso pode promover mais crescimento muscular.<\/p>\n Por\u00e9m isso n\u00e3o significa que usar o carb cycling vai gerar mais hipertrofia do que um bulking tradicional<\/a>, com ingest\u00e3o elevada de carboidratos todos os dias.<\/p>\n Ciclar carboidratos \u00e9 uma estrat\u00e9gia eficiente para perder gordura e apesar de ser poss\u00edvel ganhar massa muscular com ela, se o seu principal objetivo for este, talvez seja melhor seguir um plano espec\u00edfico para isso.<\/p>\n Existem muitos protocolos diferentes de CBL, mas o mais simples e f\u00e1cil de seguir \u00e9 controlando o consumo de carboidratos diariamente, fazendo dias de carbo alto e carbo baixo (sem zerar).<\/p>\n Para queimar gordura usando o CBL, o b\u00e1sico \u00e9 manter o consumo de carboidratos baixo cinco dias na semana e dois dias com consumo alto.<\/p>\n \u00c9 recomend\u00e1vel colocar os dias de carboidrato alto nos dias onde ocorrem os treinos mais dif\u00edceis ou que tenham maior gasto cal\u00f3rico (leia-se treino de pernas).<\/p>\n Por exemplo:<\/p>\n Lembre-se de que apesar da quantidade de carboidratos ingeridos mudar dia ap\u00f3s dia, isso n\u00e3o tem rela\u00e7\u00e3o ao consumo total de calorias di\u00e1rio.<\/p>\n Por exemplo: se voc\u00ea precisa ingerir 2000 calorias para estar em d\u00e9ficit cal\u00f3rico, nos dias de carboidrato alto, voc\u00ea n\u00e3o poder\u00e1 ultrapassar essas 2000 calorias tamb\u00e9m.<\/p>\n Por isso precisamos manipular a ingest\u00e3o de macronutrientes de acordo.<\/p>\n Sua ingest\u00e3o de prote\u00edna deve permanecer em 40% do total de calorias ingeridas.<\/p>\n Em seus dias de alto carboidrato, obtenha 40-50% das suas calorias atrav\u00e9s de\u00a0 carboidratos.<\/p>\n Em seus dias de baixo consumo de carboidratos, consiga 10~20% das suas calorias atrav\u00e9s\u00a0 de carboidratos.<\/p>\n O restante deve ser completado com gordura.<\/p>\n Lembre-se que isto n\u00e3o passa de um exemplo. H\u00e1 in\u00fameras formas de aplicar o carb-cycling, alterar o consumo entre cada dia de formas mais espec\u00edficas, mudar a quantidade de dias, etc…<\/p>\n Aqui est\u00e3o tr\u00eas exemplos de planos de refei\u00e7\u00e3o para os dias de baixo e alto carboidrato.<\/p>\n Alguns carboidratos poder\u00e3o ser evitados para otimizar ainda mais o carb cycling, mas poder\u00e3o ser usados em situa\u00e7\u00f5es espec\u00edficas ou gosto pessoal.<\/p>\n Por exemplo: dias de carbo alto n\u00e3o s\u00e3o desculpas para ingerir somente carboidratos de fontes ruins como a\u00e7\u00facares.<\/p>\n Carboidratos “bons” recomendados:<\/strong><\/p>\n Ciclo de carboidratos pode ser \u00fatil para aqueles que tentam otimizar sua dieta, desempenho f\u00edsico e sa\u00fade.<\/p>\n Os mecanismos individuais por tr\u00e1s do carb cycling s\u00e3o suportados pela ci\u00eancia.<\/p>\n Por\u00e9m, nenhuma pesquisa direta investigou uma dieta CBL a longo prazo.<\/p>\n Mas a opini\u00e3o sobre seus benef\u00edcios \u00e9 un\u00e2nime: em vez de usar dietas dr\u00e1sticas contendo apenas baixo ou zero carbo, um equil\u00edbrio tende ser mais eficiente atrav\u00e9s de uma perspectiva fisiol\u00f3gica e psicol\u00f3gica.<\/p>\n Bibliografia usada<\/strong><\/p>\n A ingest\u00e3o de carboidratos da dieta, no que tange mudan\u00e7a corporal, tem sido um t\u00f3pico muito debatido nos \u00faltimos tempos.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-20882","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-nutricao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20882","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20882"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20882\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20882"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20882"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20882"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
A ci\u00eancia por tr\u00e1s do ciclo de carboidratos<\/h2>\n
CBL realmente emagrece ?<\/h2>\n
Carb cycling para hipertrofia ?<\/h2>\n
Como fazer um carb cycling<\/h2>\n
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Exemplo de card\u00e1pio para usar com o carb cycling<\/h3>\n
Dia de carbo alto<\/h4>\n
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Dia de carbo baixo<\/h4>\n
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Fontes de carboidratos para usar no CBL<\/h3>\n
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Palavras finais<\/h2>\n
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