Todos n\u00f3s sabemos que, para gerar hipertrofia, precisamos focar nossa aten\u00e7\u00e3o na quantidade de calorias ingeridas atrav\u00e9s dos macronutrientes (prote\u00ednas, carboidratos e gorduras) da dieta.<\/p>\n
Por\u00e9m, um aspecto fundamental que muitas pessoas ignoram\u00a0 \u00e9 a ingest\u00e3o de micro<\/strong>nutrientes.<\/p>\n Neste texto veremos quais s\u00e3o as vitaminas e minerais mais importantes para quem faz muscula\u00e7\u00e3o (e deseja obter bons resultados).<\/p>\n Ao contr\u00e1rio do que muitas pessoas ainda<\/em> acreditam, o s\u00f3dio \u00e9 um mineral essencial para quem treina e busca hipertrofia.<\/p>\n O s\u00f3dio \u00e9 um eletr\u00f3lito, uma classe de minerais que ajuda a manter o equil\u00edbrio de fluidos dentro das c\u00e9lulas.<\/p>\n Uma pessoa que treina pesado e tem uma vida mais ativa tende a perder mais eletr\u00f3litos atrav\u00e9s do suor, isso envolve perder especificamente mais s\u00f3dio.<\/p>\n Veja, um litro de suor tem cerca de 900 miligramas de s\u00f3dio, 200 miligramas de pot\u00e1ssio, 15 miligramas de c\u00e1lcio e 13 miligramas de magn\u00e9sio.<\/p>\n \u00c9 mais f\u00e1cil repor os outros minerais perdidos j\u00e1 que a perda \u00e9 menor. Por isso o principal foco deve ser repor o s\u00f3dio.<\/p>\n Quando n\u00e3o ingerimos muito s\u00f3dio (seja por uma estrat\u00e9gia besta de cortar s\u00f3dio da dieta ou por estar desidratado), nosso sangue fica menos volumoso e mais “grosso”, carregando menos oxig\u00eanio e outros nutrientes importantes para dentro das c\u00e9lulas.<\/p>\n Enquanto a recomenda\u00e7\u00e3o dos \u00f3rg\u00e3os de sa\u00fade, de ingerir n\u00e3o mais que 2,5g de s\u00f3dio por dia, \u00e9 v\u00e1lida se tratando de pessoas comuns (geralmente sedent\u00e1rias), uma pessoa ativa e saud\u00e1vel n\u00e3o deve temer ingest\u00e3o de s\u00f3dio.<\/p>\n A necessidade de s\u00f3dio pode variar dependendo de in\u00fameros fatores como regi\u00e3o onde mora (se voc\u00ea mora numa regi\u00e3o quente, voc\u00ea vai sair mais), gen\u00e9tica, peso, etc…<\/p>\n Como regra geral, e sem complicar desnecessariamente sua rotina, a melhor forma de obter todo o s\u00f3dio necess\u00e1rio \u00e9 simplesmente temperar suas refei\u00e7\u00f5es usando sal a gosto.<\/p>\n N\u00e3o h\u00e1 necessidade de reduzir ou propositalmente aumentar a quantidade de sal nas refei\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Pode parecer \u00f3bvio, mas os principais problemas envolvendo s\u00f3dio acontecem quando as pessoas tentam seguir algum protocolo maluco para reduzir a ingest\u00e3o de s\u00f3dio, e n\u00e3o quando elas est\u00e3o apenas temperando a comida para deix\u00e1-la mais agrad\u00e1vel.<\/p>\n A \u00fanica recomenda\u00e7\u00e3o que eu daria \u00e9 utilizar um sal de qualidade, em vez do sal de mesa comum que tem todos os seus nutrientes removidos durante o processo de industrializa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n O sal rosa do himalaia, por exemplo, vem acompanhado de outros minerais interessantes que poder\u00e3o ajud\u00e1-lo, n\u00e3o s\u00f3 a mente-lo hidratado, mas gerar outros benef\u00edcios.<\/p>\n Recomenda\u00e7\u00e3o de produto: 1kg de sal do himalaia (fino)<\/a><\/p>\n A maioria das pessoas s\u00e3o deficientes em magn\u00e9sio, um mineral essencial em mais de 400 processos do organismo, mas que possui um papel fundamental no metabolismo e qualidade do sono.<\/p>\n Ingest\u00e3o saud\u00e1vel tamb\u00e9m possui uma forte rela\u00e7\u00e3o com sensa\u00e7\u00e3o reduzida de estresse e ansiedade, menor press\u00e3o arterial e maior qualidade do sono.<\/p>\n Uma revis\u00e3o de um estudo de 2017 destacou seu papel no metabolismo energ\u00e9tico e na fun\u00e7\u00e3o muscular, descobrindo que a ingest\u00e3o adequada de magn\u00e9sio pode aumentar o VO2 m\u00e1ximo, for\u00e7a e explos\u00e3o muscular.<\/p>\n Basicamente, o magn\u00e9sio \u00e9 \u00fatil em v\u00e1rios processos de produ\u00e7\u00e3o de energia e celulares, principalmente os que envolvem resist\u00eancia e recupera\u00e7\u00e3o, seja de forma direta ou indireta (como melhora da recupera\u00e7\u00e3o atrav\u00e9s da melhora do sono).<\/p>\n Isso \u00e9 ainda mais importante para pessoas que treinam, especialmente em pa\u00edses tropicais como o Brasil, pois o magn\u00e9sio \u00e9 perdido atrav\u00e9s do suor quando treinamos no ver\u00e3o.<\/p>\n Voc\u00ea pode ingerir boa parte do magn\u00e9sio atrav\u00e9s dos alimentos da dieta como oleaginosas e frutas, contudo se voc\u00ea treina, \u00e9 recomendado simplesmente usar um suplemento para prevenir defici\u00eancia.<\/p>\n H\u00e1 v\u00e1rias formas de magn\u00e9sio em forma de suplemento, com cada uma possuindo uma bio disponibilidade diferentes (qu\u00e3o bem seu corpo consegue absorver e usar esse magn\u00e9sio ingerido).<\/p>\n Como h\u00e1 muitas formas de magn\u00e9sio, \u00e9 mais f\u00e1cil listar a pior.<\/p>\n O magn\u00e9sio \u00f3xido \u00e9 a fonte mais barata e comum de magn\u00e9sio, mas \u00e9 a pior em termos de bio disponibilidade.<\/p>\n Logo, qualquer outra fonte vai servir.<\/p>\n A dosagem di\u00e1ria de magn\u00e9sio \u00e9 de 300 e 400 miligramas para mulheres e homens respectivamente.<\/p>\n \u00c9 recomendado usar esta dose completa antes de dormir j\u00e1 que ingest\u00e3o de magn\u00e9sio facilita o sono e diminui ansiedade.<\/p>\n Recomenda\u00e7\u00e3o de produto: Citrato De Magn\u00e9sio 200mg 100 Tabletes NOW FOODS (Importado)<\/a><\/p>\n Esse nutriente \u00e9 t\u00e3o essencial que evolu\u00edmos de uma forma que podemos produzi-los a partir da exposi\u00e7\u00e3o do corpo \u00e0 luz solar.<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 a toa que a maioria das pessoas s\u00e3o deficientes.<\/p>\n Hoje em dia, a maioria das intera\u00e7\u00f5es sociais, trabalho e esportes s\u00e3o feitos em ambientes fechados, ao abrigo da luz solar.<\/p>\n Um grande erro j\u00e1 que n\u00edveis adequados de vitamina D est\u00e3o associados a um humor mais est\u00e1vel, menos ansiedade e mais sa\u00fade mental como um todo.<\/p>\n Pode parecer algo n\u00e3o interessante para quem treina, mas no caso da vitamina D, ficar deficiente pode realmente atrapalhar sua motiva\u00e7\u00e3o para realizar tarefas do dia a dia (como treinar e seguir dieta).<\/p>\n Pa\u00edses onde neva a maior parte do ano t\u00eam maiores taxas de depress\u00e3o justamente pelo n\u00edvel de vitamina D da da popula\u00e7\u00e3o ser baixo.<\/p>\n Mas mesmo que este aspecto n\u00e3o seja do seu interesse, saiba que n\u00edveis adequados de vitamina D tamb\u00e9m impactam nos n\u00edveis de testosterona – o principal horm\u00f4nio envolvido na manuten\u00e7\u00e3o de massa magra.<\/p>\n Um estudo controlado randomizado publicado na “Hormone and Metabolic Research” descobriu que um ano de suplementa\u00e7\u00e3o com cerca de 3.333 UI de vitamina D3 (cerca de tr\u00eas vezes a ingest\u00e3o recomendada) registrou um aumento m\u00e9dio de 20% nos n\u00edveis de testosterona.<\/p>\n Cerca de 15 minutos de exposi\u00e7\u00e3o ao sol sem protetor solar entre 10h e 15h j\u00e1 faz o corpo gerar toda a vitamina D3 que voc\u00ea precisa.<\/p>\n \u00c9 v\u00e1lido lembrar que expor o bra\u00e7o esquerdo ao sol dentro do carro enquanto vai a academia, n\u00e3o \u00e9 o suficiente.<\/p>\n Se voc\u00ea n\u00e3o pega sol diariamente, \u00e9 recomendado suplementar de 2500 a 5000 IUs de vitamina D3 diariamente. Refor\u00e7ando, vitamina D3<\/strong>.<\/p>\n Outras formas de suplemento contendo vitamina D (que n\u00e3o seja D3) n\u00e3o s\u00e3o bio dispon\u00edveis e dificilmente elevar\u00e3o os n\u00edveis da vitamina no sangue o suficiente para evitar defici\u00eancia.<\/p>\n \u00c9 recomendado tamb\u00e9m ingerir o suplemento em um conjunto de uma refei\u00e7\u00e3o com gordura, j\u00e1 que esta vitamina \u00e9 lipossol\u00favel e a gordura da refei\u00e7\u00e3o vai otimizar a absor\u00e7\u00e3o da mesma.<\/p>\n Recomenda\u00e7\u00e3o de produto: Vitamina D3 5000 Ui (120 Softgels) Now Foods<\/a><\/p>\n A ingest\u00e3o adequada de zinco<\/a> \u00e9 associada comumente \u00e0 melhora da imunidade, mas isso \u00e9 apenas a ponta do iceberg.<\/p>\n Para praticantes de muscula\u00e7\u00e3o, zinco \u00e9 importante para a produ\u00e7\u00e3o natural de testosterona.<\/p>\n Tamb\u00e9m pode melhorar a absor\u00e7\u00e3o de nutrientes como um todo, algo vital quando estamos ingerindo milhares de calorias a mais durante um bulking para hipertrofia.<\/p>\n H\u00e1 tamb\u00e9m uma melhora nos marcadores associados \u00e0 n\u00edveis de inflama\u00e7\u00e3o corporal que, de forma simplista e no que tange a muscula\u00e7\u00e3o, pode ser \u00fatil para a recupera\u00e7\u00e3o e evitar ac\u00famulo de gordura abdominal.<\/p>\n \u00c9 relativamente f\u00e1cil ingerir a quantidade necess\u00e1ria de zinco atrav\u00e9s da dieta.<\/p>\n Praticamente todos os alimentos de origem animal (carne vermelha e ovos, por exemplo) j\u00e1 cont\u00e9m quantidades significativas de zinco.<\/p>\n Por\u00e9m se voc\u00ea \u00e9 uma pessoa muito ativa e que sua muito (zinco tamb\u00e9m \u00e9 perdido atrav\u00e9s do suor), \u00e9 recomendado, tamb\u00e9m, usar um suplemento com 5-15mg de zinco.<\/p>\n Tenha cuidado redobrado com a dosagem de zinco. Alguns suplementos podem fornecer at\u00e9 50mg do mineral em uma \u00fanica c\u00e1psula.<\/p>\n Se voc\u00ea faz uma dieta para hipertrofia com alimentos de origem animal, j\u00e1 haver\u00e1 bastante zinco dispon\u00edvel e excesso do mesmo pode atrapalhar a absor\u00e7\u00e3o de outros micronutrientes como ferro e gerar uma cadeia de problemas no longo prazo.<\/p>\n Repetindo: primariamente dependa da dieta. Use o suplemento apenas se voc\u00ea sua muito e mora em regi\u00e3o quente (ou durante o ver\u00e3o).<\/p>\n1 – S\u00f3dio<\/h2>\n
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Como ingerir todo o s\u00f3dio necess\u00e1rio (e quanto ingerir)<\/h3>\n
2 – Magn\u00e9sio<\/h2>\n
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Como ingerir todo o magn\u00e9sio necess\u00e1rio (e quanto ingerir)<\/h3>\n
3 – Vitamina D<\/h2>\n
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Como ingerir toda a vitamina D3 necess\u00e1ria (e quanto ingerir)<\/h3>\n
4 – Zinco<\/h2>\n
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Como ingerir todo o zinco necess\u00e1rio (e quanto ingerir)<\/h3>\n