{"id":20877,"date":"2019-08-21T07:41:53","date_gmt":"2019-08-21T10:41:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=20877"},"modified":"2025-01-13T08:20:32","modified_gmt":"2025-01-13T11:20:32","slug":"divisao-de-treino-com-5-dias","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/08\/21\/divisao-de-treino-com-5-dias\/","title":{"rendered":"A melhor divis\u00e3o de treino com 5 dias na semana"},"content":{"rendered":"<p>A maioria das pessoas que fazem treinos com 5 dias na semana usam a famosa divis\u00e3o ABCDE, mas esta n\u00e3o \u00e9 a \u00fanica forma.<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>H\u00e1 tamb\u00e9m uma vasta literatura suportando a ideia de que treinar cada m\u00fasculo ao menos duas vezes por semana \u00e9 o ideal para a maioria das pessoas (especialmente naturais) buscando hipertrofia muscular.<\/p>\n<p>A rotina a seguir tem como objetivo combinar um \u00f3timo volume e frequ\u00eancia de treino com cinco sess\u00f5es de treino semanais, para o m\u00e1ximo de ganhos poss\u00edveis.<\/p>\n<h2>Divis\u00e3o com 5 dias de treino<\/h2>\n<div class=\"box-blue\">\n<ul>\n<li>Segunda: upper (membros superiores)<\/li>\n<li>Ter\u00e7a: lower (membros inferiores)<\/li>\n<li>Quarta: cardio<\/li>\n<li>Quinta: push (m\u00fasculos que empurram)<\/li>\n<li>Sexta: pull (m\u00fasculos que puxam)<\/li>\n<li>S\u00e1bado: legs (pernas, oras)<\/li>\n<li>Domingo: cardio<\/li>\n<\/ul>\n<p>Como voc\u00ea pode ver, a divis\u00e3o se trata de uma combina\u00e7\u00e3o do treino AB, na modalidade upper\/lower, com o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/17\/treino-abc\/\">treino ABC<\/a>,\u00a0 na modalidade push\/pull\/legs.<\/p>\n<p>Basicamente, as duas rotinas de treino com maior efici\u00eancia comprovada atrav\u00e9s da pr\u00e1tica que j\u00e1 existiram no mundo da muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Esta abordagem hibrida combina o melhor de dois mundos ao mesmo tempo que sana os &#8220;problemas&#8221; que uma rotina de 5 dias usando o ABCDE causa.<\/p>\n<p>Mais importante ainda \u00e9 que usando esta rotina \u00e9 poss\u00edvel treinar mais sem haver uma sobreposi\u00e7\u00e3o excessiva e m\u00e1 distribui\u00e7\u00e3o entre os grupos musculares .<\/p>\n<p>Por exemplo: no ABCDE costumamos treinar 5 dias consecutivos e n\u00e3o \u00e9 incomum que quatro dias de treino sejam destinados a por\u00e7\u00e3o superior do corpo e apenas um dia para treinar toda a por\u00e7\u00e3o inferior.<\/p>\n<p>Isso faz com que o superior trabalhe mais que inferior, assim como todos os tend\u00f5es e articula\u00e7\u00f5es que poder\u00e3o ser usados em v\u00e1rios grupos musculares todos os dias, causando estresse desnecess\u00e1rio.<\/p>\n<\/div>\n<h3>Treino &#8220;upper&#8221;<\/h3>\n<p>Neste dia voc\u00ea treinar\u00e1 praticamente todos os m\u00fasculos da por\u00e7\u00e3o superior do corpo.<\/p>\n<p>Veja como ficaria a divis\u00e3o por grupos musculares neste dia, junto com a quantidade de exerc\u00edcios que considero ideais para cada grupo.<\/p>\n<ul>\n<li>Peitoral: 2 exerc\u00edcios<\/li>\n<li>Costas: 2 exerc\u00edcios<\/li>\n<li>Trap\u00e9zio: 1 exerc\u00edcio<\/li>\n<li>Ombros: 1 exerc\u00edcio<\/li>\n<li>B\u00edceps: 1 exerc\u00edcio<\/li>\n<li>Tr\u00edceps: 1 exerc\u00edcio<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Treino &#8220;lower&#8221;<\/h3>\n<p>Neste dia voc\u00ea treinar\u00e1 praticamente todos os m\u00fasculos da por\u00e7\u00e3o inferior do corpo.<\/p>\n<p>Veja como ficaria a divis\u00e3o por grupos musculares neste dia, junto com a quantidade de exerc\u00edcios que considero ideais para cada grupo.<\/p>\n<ul>\n<li>Quadr\u00edceps: 2 exerc\u00edcios<\/li>\n<li>Posteriores: 2 exerc\u00edcios<\/li>\n<li>Gl\u00fateo: 1 exerc\u00edcio<\/li>\n<li>Panturrilhas: 1 exerc\u00edcio<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Treino &#8220;push&#8221;<\/h3>\n<p>Neste dia voc\u00ea treinar\u00e1 todos os m\u00fasculos que &#8220;empurram&#8221;, ou seja, peitoral, tr\u00edceps e deltoide (anterior e lateral).<\/p>\n<p>Veja como ficaria a divis\u00e3o por grupos musculares neste dia, junto com a quantidade de exerc\u00edcios que considero ideais para cada grupo.<\/p>\n<ul>\n<li>Peito: 2 exerc\u00edcios<\/li>\n<li>Ombros: 1 exerc\u00edcio<\/li>\n<li>Tr\u00edceps: 1 exerc\u00edcio<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Treino &#8220;pull&#8221;<\/h3>\n<p>Neste dia voc\u00ea treinar\u00e1 todos os m\u00fasculos que &#8220;puxam&#8221;, ou seja, costas, trap\u00e9zio, b\u00edceps e deltoide posterior.<\/p>\n<p>Veja como ficaria a divis\u00e3o por grupos musculares neste dia, junto com a quantidade de exerc\u00edcios que considero ideais para cada grupo.<\/p>\n<ul>\n<li>Costas: 2 exerc\u00edcios<\/li>\n<li>Trap\u00e9zio: 1 exerc\u00edcio<\/li>\n<li>B\u00edceps: 1 exerc\u00edcio<\/li>\n<li>Deltoide posterior: 1 exerc\u00edcio<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Treino &#8220;legs&#8221;<\/h3>\n<p>No nosso contexto o dia de &#8220;legs&#8221; \u00e9 o mesmo que membros inferiores j\u00e1 que est\u00e3o se referindo a mesma coisa, mas com nomes diferentes na divis\u00e3o de treino.<\/p>\n<ul>\n<li>Quadr\u00edceps: 2 exerc\u00edcios<\/li>\n<li>Posteriores: 2 exerc\u00edcios<\/li>\n<li>Gl\u00fateo: 1 exerc\u00edcio<\/li>\n<li>Panturrilhas: 1 exerc\u00edcio<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Sele\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios<\/h2>\n<h3>Upper<\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Supino reto<\/strong>: 3\u00d75-8<\/li>\n<li><strong>Remada curvada<\/strong>: 3\u00d75-8<\/li>\n<li><strong>Encolhimento com halteres:<\/strong> 3&#215;10-12<\/li>\n<li><strong>Desenvolvimento<\/strong>: 3\u00d78-10<\/li>\n<li><strong>Barra-fixa\/puxada no pulley<\/strong>: 3\u00d78-10<\/li>\n<li><strong>Crucifixo<\/strong>: 2\u00d710-15<\/li>\n<li><b>Rosca direta: <\/b>2\u00d712-15<\/li>\n<li><strong>Tr\u00edceps pulley<\/strong>: 2\u00d712-15<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Lower<\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Agachamento livre<\/strong>: 3\u00d76-8<\/li>\n<li><strong>Leg Press<\/strong>: 3\u00d76-8<\/li>\n<li><strong>Mesa flexora<\/strong>: 3\u00d78-10<\/li>\n<li><b>Stiff<\/b> 3\u00d78-10<\/li>\n<li><strong>Panturrilhas em p\u00e9<\/strong>: 4\u00d76-8<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Push<\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Supino inclinado com barra<\/strong>: 3\u00d76-8<\/li>\n<li><strong>Supino reto com halteres<\/strong>: 3\u00d78-10<\/li>\n<li><strong>Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/strong>: 3\u00d710-15<\/li>\n<li><strong>Rosca francesa<\/strong>: 3\u00d710-12<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Pull<\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Barra-fixa\/puxada no pulley (com pegada diferente da usada na segunda)<\/strong>: 3\u00d76-8<\/li>\n<li><strong>Serrote<\/strong>: 3\u00d78-10<\/li>\n<li><strong>Crucifixo invertido<\/strong>: 3\u00d710-15<\/li>\n<li><strong>Rosca alternada<\/strong>: 3\u00d710-12<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Legs<\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Agachamento livre<\/strong>: 3\u00d76-8<\/li>\n<li><strong>Cadeira extensora<\/strong>: 3\u00d78-10<\/li>\n<li><strong>Cadeira flexora (n\u00e3o mesa)<\/strong>: 2\u00d710-12<\/li>\n<li><strong>Stiff<\/strong>: 2\u00d710-12<\/li>\n<li><strong>Panturrilha sentado<\/strong>: 4\u00d710-15<\/li>\n<\/ol>\n<h2>D\u00favidas comuns<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-20956 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/divisao-5-dias.jpg\" alt=\"\" width=\"580\" height=\"326\" \/><\/p>\n<p>\u00c9 natural ter d\u00favidas ap\u00f3s ler um treino, especialmente este tipo de divis\u00e3o que ainda n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o difundida no Brasil.<\/p>\n<p>Com isto em mente, tentaremos nos adiantar e trazer a resposta para as d\u00favidas mais comuns.<\/p>\n<h3>O que significam os n\u00fameros ap\u00f3s os exerc\u00edcios (3 \u00d7 6-8)?<\/h3>\n<p>Significa quantas s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es fazer para um dado exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Por exemplo, 3 \u00d7 6-8 significa 3 s\u00e9ries de 6-8 repeti\u00e7\u00f5es, 3 \u00d7 8-10 significa 3 s\u00e9ries de 8-10 repeti\u00e7\u00f5es e assim por diante.<\/p>\n<p>O fato de ter dois n\u00fameros para as repeti\u00e7\u00f5es significa que voc\u00ea deve escolher uma carga onde seja muito dif\u00edcil completar, por exemplo, 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es e voc\u00ea falhe ou chegue perto da falha muscular nesta faixa de repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>A ordem dos exerc\u00edcios parece bagun\u00e7ada\/desorganizada<\/h3>\n<p>Rotinas push\/pull\/legs e upper\/lower treinam o corpo usando padr\u00f5es de movimento e n\u00e3o a tradicional divis\u00e3o de treino por grupos musculares.<\/p>\n<p>Veja, no dia de push, por exemplo, voc\u00ea treina todos os m\u00fasculos que empurram (padr\u00e3o de movimento), dessa forma damos aten\u00e7\u00e3o a v\u00e1rios grupos musculares que funcionam de forma parecida com sinergia e todos no mesmo dia.<\/p>\n<p>Assim n\u00e3o h\u00e1 risco de treinar m\u00fasculos sinergistas nos dias seguintes de forma indireta e atrapalhar a recupera\u00e7\u00e3o deles.<\/p>\n<h3>Quanto tempo devo descansar entre as s\u00e9ries ?<\/h3>\n<p>De um modo geral, voc\u00ea deve descansar de 1 a 2 minutos nos exerc\u00edcios compostos com low reps (5-8 repeti\u00e7\u00f5es).<\/p>\n<p>Descanse 60 segundos nos exerc\u00edcios com repeti\u00e7\u00f5es mais altas (10-15 repeti\u00e7\u00f5es) e em torno de 90 segundos para os exerc\u00edcios que pedem uma faixa m\u00e9dia de repeti\u00e7\u00f5es (8-10 repeti\u00e7\u00f5es).<\/p>\n<h3>Cade o abd\u00f4men ?<\/h3>\n<p>Voc\u00ea pode adicionar cerca de 10 minutos de treino abdominal no final dois treinos na semana de uma maneira que os treinos n\u00e3o sejam feitos de forma consecutiva (um dia ap\u00f3s o outro).<\/p>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode treinar abd\u00f4men no dia de cardio (aer\u00f3bico) para n\u00e3o deixar a sess\u00e3o de treino muito longa.<\/p>\n<p>Sinta-se a vontade para escolher os exerc\u00edcios que mais gosta, mas recomendamos incluir um exerc\u00edcio para treinar o reto do abd\u00f4men, outro para obl\u00edquos e algum para treinar o core todo.<\/p>\n<h3>Esta rotina \u00e9 recomenda para quem ?<\/h3>\n<p>Qualquer pessoa que j\u00e1 esteja treinando alguns meses e passou da &#8220;fase iniciante&#8221;.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 recomend\u00e1vel que sua disponibilidade de tempo esteja de acordo com os 5 dias de treino semanais.<\/p>\n<p>N\u00e3o vai adiantar, por exemplo, conseguir treinar apenas alguns dias e bagun\u00e7ar toda a divis\u00e3o por treinar alguns grupos mais do que outros.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o tem tempo para treinar os 5 dias, escolha outro tipo de rotina (um ABC 1x, por exemplo).<\/p>\n<h3>Esta rotina N\u00c3O \u00e9 recomenda para quem ?<\/h3>\n<p>Iniciantes que acabaram de come\u00e7ar a treinar deveriam adotar uma rotina mais simples (<a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/08\/treino-full-body\/\">como um full body<\/a>), enquanto ainda constroem capacidade para treinar com rotinas mais &#8220;complexas&#8221;.<\/p>\n<p>Pessoas que est\u00e3o em cutting (fazendo dieta com restri\u00e7\u00e3o de calorias) poder\u00e3o ter problemas para se recuperar adequadamente ao treinar com frequ\u00eancia alta e talvez estariam melhor fazendo um treino com menos sess\u00f5es semanais.<\/p>\n<h3>E se houver um exerc\u00edcio que n\u00e3o posso fazer?<\/h3>\n<p>Simples, basta substituir esse exerc\u00edcio por uma varia\u00e7\u00e3o semelhante que permita sua execu\u00e7\u00e3o com seguran\u00e7a.<\/p>\n<p>Por exemplo, o supino pode ser com barra, com halteres ou na m\u00e1quina.<\/p>\n<p>Enquanto algumas pessoas poder\u00e3o ter problemas com os ombros ao fazer supino com peso livre, a m\u00e1quina pode ser uma solu\u00e7\u00e3o tempor\u00e1ria (novamente, apenas um exemplo).<\/p>\n<h3>Dieta \u00e9 importante ao fazer esse treino ?<\/h3>\n<p>Dieta \u00e9 importante para realizar qualquer treino de muscula\u00e7\u00e3o, especialmente este.<\/p>\n<p>Sem um super\u00e1vit cal\u00f3rico (ingerir mais calorias que seu corpo precisa) e sem prote\u00edna suficiente, voc\u00ea n\u00e3o conseguir\u00e1 evoluir usando esta rotina e ser\u00e1 uma completa perda de tempo (desculpe a sinceridade).<\/p>\n<p>Portanto tenha certeza que est\u00e1 comendo o suficiente de acordo com sua necessidade.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A maioria das pessoas que fazem treinos com 5 dias na semana usam a famosa divis\u00e3o ABCDE, mas esta n\u00e3o \u00e9 a \u00fanica 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