![\"texas\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/texas.jpg\")
<\/p>\nO m\u00e9todo Texas \u00e9 um treino de for\u00e7a com tr\u00eas dias por semana que enfatiza o volume \u00e0s segundas, a recupera\u00e7\u00e3o ativa \u00e0s quartas e a intensidade \u00e0s sextas.<\/p>\n
O treino foi criado pelo renomado treinador Mark Rippetoe (autor do cl\u00e1ssico Starting Strength<\/i>) inspirado em um outro treino muito antigo onde o foco era realizar 5 s\u00e9ries com 1 repeti\u00e7\u00e3o cada, seguidos de 5 s\u00e9ries com 5 repeti\u00e7\u00f5es (5×5).<\/p>\n
Como seria extremamente dif\u00edcil fazer tudo isso no mesmo dia, Rippetoe resolveu simplesmente dividir o treino em dias onde h\u00e1 mais volume, recupera\u00e7\u00e3o ou intensidade.<\/p>\n
Assim nasceu o m\u00e9todo texas.<\/p>\n
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O m\u00e9todo foca-se nos exerc\u00edcios compostos cl\u00e1ssicos como agachamento, supino reto, desenvolvimento e terra, com adi\u00e7\u00e3o de power cleans e alguns exerc\u00edcios com peso do corpo para recupera\u00e7\u00e3o ativa.<\/p>\n
Cada levantamento realizado na segunda deve ser feito com 90% da sua repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima para 5 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Note que o terra n\u00e3o \u00e9 realizado usando o esquema 5×5. De acordo com Rippetoe, 5 s\u00e9ries de terra s\u00e3o demais para a recupera\u00e7\u00e3o e integridade das articula\u00e7\u00f5es, por isso a recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 realizar uma \u00fanica s\u00e9rie.<\/span><\/p>\n Entre as s\u00e9ries, descanse o quanto precisar. Isso pode levar cinco minutos (ou mais) dependendo do seu n\u00edvel de treinamento e for\u00e7a muscular.<\/p>\n O objetivo \u00e9 recuperar completamente suas reservas de ATP entre os s\u00e9ries para que voc\u00ea possa treinar com o m\u00e1ximo de carga poss\u00edvel o treino inteiro.<\/p>\n Lembre-se que voc\u00ea est\u00e1 fazendo um treino com foco no ganho de for\u00e7a m\u00e1xima (e n\u00e3o necessariamente hipertrofia m\u00e1xima).<\/p>\n Na quarta o treino ser\u00e1 mais “leve” que na segunda, mas ainda exigir\u00e1 for\u00e7a de vontade.<\/p>\n Comece agachando com 80% da carga de segunda-feira. Em seguida fa\u00e7a supino ou desenvolvimento (fa\u00e7a o exerc\u00edcio que voc\u00ea n\u00e3o usou na segunda), usando 90% da carga usada no 5×5 do \u00faltimo treino.<\/p>\n A seguir bombardeie as costas fazendo chin ups at\u00e9 a falha e finalize fortalecendo seu core (principalmente lombar) com extens\u00e3o de costas ou glute-ham raise na cadeira grega.<\/p>\n O objetivo do treino de sexta \u00e9 tentar bater um record de quanta carga voc\u00ea consegue usar por 5 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Portanto aque\u00e7a os m\u00fasculos<\/a> o quanto for necess\u00e1rio antes de come\u00e7ar, ent\u00e3o escolha um peso maior do que usado na segunda-feira, mas n\u00e3o t\u00e3o pesado que voc\u00ea n\u00e3o consiga sequer completar as 5 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n No exerc\u00edcio 2 repita o exerc\u00edcio que usou na segunda-feira j\u00e1 que voc\u00ea j\u00e1 estar\u00e1 descansado para fazer novamente (e provavelmente conseguir\u00e1 bater um record pessoal).<\/p>\n Repare tamb\u00e9m que n\u00e3o h\u00e1 terra hoje, em vez disso, voc\u00ea pode escolher entre fazer power clean ou power snatches; dois exerc\u00edcios ol\u00edmpicos que v\u00e3o aumentar sua explos\u00e3o muscular e deix\u00e1-lo muito mais forte no restante dos exerc\u00edcios.<\/p>\n Para este \u00faltimo exerc\u00edcio, independente da sua escolha, use uma carga onde a \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o seja muito dif\u00edcil de ser realizada, mas ainda seja poss\u00edvel realiz\u00e1-la.<\/p>\n Voc\u00ea pode incorporar alguns exerc\u00edcios para bra\u00e7o na segunda-feira, mas eu evitaria fazer mais de dois exerc\u00edcios (um para b\u00edceps e outro para tr\u00edceps) para n\u00e3o prejudicar sua recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n No dia de recupera\u00e7\u00e3o ativa, voc\u00ea pode, tamb\u00e9m, incorporar um ou dois exerc\u00edcios com peso do corpo usando uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es m\u00e9dia (10-12 repeti\u00e7\u00f5es).<\/p>\n Fora isso, evite qualquer trabalho excessivo, especialmente nos dias de descanso completo.<\/p>\n Por falar nisso…<\/p>\n Por mais que hajam poucos exerc\u00edcios por dia, o m\u00e9todo texas n\u00e3o permite fazer mais do que isso.<\/p>\n Na verdade, Rippetoe sugere fazer o m\u00ednimo poss\u00edvel nos outros quatro dias da semana.<\/p>\n Isso pode ser dif\u00edcil para alguns, especialmente ratos de academia que est\u00e3o acostumados a treinar diariamente.<\/p>\n Por\u00e9m n\u00e3o caia na tenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n “O m\u00e9todo n\u00e3o para iniciantes”, enfatiza Rippetoe.<\/p>\n Se voc\u00ea \u00e9 novo na muscula\u00e7\u00e3o, ele sugere uma abordagem diferente, como o treino 5×5<\/a> ou o 5\/3\/1<\/a>.<\/p>\n “Para fazer o m\u00e9todo texas corretamente voc\u00ea j\u00e1 deve ter uma base s\u00f3lida em for\u00e7a muscular. Basicamente, quando os treinos comuns n\u00e3o funcionam, ent\u00e3o voc\u00ea faz o M\u00e9todo Texas e vai ficar ainda melhor do que antes\u201d.<\/p>\n Com isso fora do caminho, o m\u00e9todo \u00e9 indicado para aqueles que visam periodizar o treino de muscula\u00e7\u00e3o, que necessitam ganhar for\u00e7a ou que simplesmente estejam treinando para uma competi\u00e7\u00e3o de powerlifting.<\/p>\n Al\u00e9m disso, o treino requer aten\u00e7\u00e3o especial na dieta, especialmente no que tange ingest\u00e3o cal\u00f3rica.<\/p>\n Para obter os melhores resultados com o m\u00e9todo \u00e9 necess\u00e1rio estar ingerindo muitas calorias, tanto para gerar toda a energia que o treino requer como para se recuperar corretamente.<\/p>\n De acordo com Rippetoe, a maioria das pessoas que treinam usando o m\u00e9todo texas costumam ingerir cerca de 5000 calorias por dia (voc\u00ea acha que atletas de powerlifiting s\u00e3o “grandes” por qu\u00ea ?).<\/p>\n Por falar nisso, vale a pena enfatizar (novamente) que o foco do treino \u00e9 o ganho de for\u00e7a muscular.<\/p>\n Ou seja, o m\u00e9todo \u00e9 muito \u00fatil se voc\u00ea precisa periodizar seu treino de hipertrofia para ficar mais forte e subir o n\u00edvel do seu desenvolvimento muscular ou precisa ganhar for\u00e7a para um competi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Mas se seu \u00fanico objetivo na muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 manter seu abd\u00f4men definido, \u00e9 melhor fazer um treino tradicional.<\/p>\n At\u00e9 porque voc\u00ea n\u00e3o vai sobreviver ao m\u00e9todo comendo igual um passarinho (para manter o abd\u00f4men livre de gorduras).<\/p>\n No fim do dia, se o seu objetivo \u00e9 ficar o mais forte e grande poss\u00edvel, aparentando ter um f\u00edsico que faz o que aparenta fazer, e voc\u00ea j\u00e1 tem alguma experi\u00eancia e for\u00e7a muscular, ent\u00e3o o m\u00e9todo texas vai otimizar ainda mais os seus resultados.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" O m\u00e9todo Texas \u00e9 um treino de for\u00e7a com tr\u00eas dias por semana que enfatiza o volume \u00e0s segundas, a recupera\u00e7\u00e3o ativa \u00e0s quartas e a intensidade \u00e0s sextas.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1209],"tags":[],"class_list":["post-20866","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20866","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20866"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20866\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20866"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20866"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20866"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nAlterne entre supino reto com barra uma segunda-feira e desenvolvimento com barra em p\u00e9 no pr\u00f3ximo.<\/span><\/p>\nQuarta-feira: recupera\u00e7\u00e3o ativa<\/h4>\n
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Sexta-feira: intensidade<\/h3>\n
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Exerc\u00edcios de assist\u00eancia<\/h3>\n
N\u00e3o desperdice seus dias de descanso<\/h3>\n
\n\n\n\n“Nos dias de descanso, voc\u00ea deveria estar tentando ao m\u00e1ximo se recuperar para que a cada treino voc\u00ea possa subir cargas”, diz Rippetoe.<\/span>
\n<\/span><\/div>\nEssa rotina \u00e9 indicada para quem ?<\/h2>\n