{"id":20847,"date":"2019-08-12T15:45:36","date_gmt":"2019-08-12T18:45:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=20847"},"modified":"2023-03-11T09:28:07","modified_gmt":"2023-03-11T12:28:07","slug":"proteina-para-vegetarianos-e-veganos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/08\/12\/proteina-para-vegetarianos-e-veganos\/","title":{"rendered":"As 17 melhores fontes de prote\u00ednas para veganos e vegetarianos"},"content":{"rendered":"<p>Uma preocupa\u00e7\u00e3o comum sobre as dietas vegetarianas e veganas \u00e9 que elas podem n\u00e3o fornecer prote\u00edna suficiente.<!--more--><\/p>\n<p>No entanto, muitos especialistas concordam que uma dieta livre de produtos de origem aniaml bem planejada pode, n\u00e3o s\u00f3 fornecer toda a prote\u00edna que voc\u00ea precisa para seus objetivos, como todos os nutrientes importantes.<\/p>\n<p>Dito isto, certos alimentos de origem vegetal podem conter mais prote\u00edna do que outros.<\/p>\n<p>E optar pelos alimentos com mais prote\u00edna pode complementar sua necessidade proteica com maior facilidade, assim promovendo ganho de massa muscular, saciedade e facilitar a queima de gordura.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/11\/19\/quanta-proteina-devemos-ingerir-por-dia\/\">quanta prote\u00edna precisamos ingerir por dia (e porque)<\/a><\/p>\n<p>Aqui est\u00e3o 17 alimentos de origem vegetal que cont\u00eam uma alta quantidade de prote\u00edna por por\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2975141875\"><div id=\"anuncio-2509399427\"><div class=\"growth-300\"><a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/barra-de-proteina?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/barrasDeProteina_350.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div><\/div><\/div><h2>1. Seitan<\/h2>\n<p>Seitan \u00e9 uma fonte de prote\u00edna muito conhecida dos vegetarianos e veganos.<\/p>\n<p>\u00c9 feito de gl\u00faten, a principal prote\u00edna do trigo, e ao contr\u00e1rio de muitas &#8220;carnes&#8221; \u00e0 base de soja, assemelha-se ao aspecto e \u00e0 textura da carne real quando \u00e9 preparada.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m conhecida como carne de trigo, ela cont\u00e9m cerca de 25 gramas de prote\u00edna a cada 100 gramas. Isto faz dela a fonte de prote\u00edna vegetal mais rica da lista.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-1981373369\"><div id=\"anuncio-3662743214\"><div class=\"growth-728\">\r\n\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/barra-de-proteina?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/barrasDeProteina_728.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div>\r\n<\/div><\/div>\n<p>O seitan\u00a0 tamb\u00e9m \u00e9 uma boa fonte de sel\u00eanio e cont\u00e9m pequenas quantidades de ferro, c\u00e1lcio e f\u00f3sforo.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode encontrar esta alternativa para a carne vermelha na se\u00e7\u00e3o de frios da maioria das lojas de alimentos saud\u00e1veis, ou fazer a sua pr\u00f3pria vers\u00e3o com gl\u00faten de trigo.<\/p>\n<p>O seitan pode ser frito, assado e at\u00e9 grelhado. Logo, pode ser facilmente incorporado em uma variedade de refei\u00e7\u00f5es (assim como a pr\u00f3pria carne).<\/p>\n<p>Todavia, o seitan deve ser evitado por pessoas com doen\u00e7a cel\u00edaca ou sensibilidade ao gl\u00faten.<\/p>\n<h2>2. Tofu, Tempeh e Edamame<\/h2>\n<p>Tofu, tempeh e edamame s\u00e3o originados dos gr\u00e3os de soja.<\/p>\n<p>Os gr\u00e3os da soja s\u00e3o considerados uma fonte completa de prote\u00edna.<\/p>\n<p>Isto significa que eles fornecem ao corpo todos os amino\u00e1cidos essenciais que ele n\u00e3o consegue produzir por conta pr\u00f3pria (e portanto precisam ser ingeridos atrav\u00e9s da dieta).<\/p>\n<p>Os edamames s\u00e3o gr\u00e3os de soja imaturos com um sabor doce. Eles precisam ser cozidos em \u00e1gua ou a vapor antes do consumo, podem ser ingeridos sozinhos ou adicionados a sopas e saladas.<\/p>\n<p>J\u00e1 o tofu \u00e9 feito a partir de coalhada de feij\u00e3o prensada em um processo semelhante ao da fabrica\u00e7\u00e3o de queijo.<\/p>\n<p>O Tempeh \u00e9 feito cozinhando e fermentando os gr\u00e3os de soja maduros antes de os prensar no mesmo processo do tofu.<\/p>\n<p>O Tofu n\u00e3o tem muito sabor, mas absorve facilmente o sabor dos ingredientes com que \u00e9 preparado.<\/p>\n<p>J\u00e1 o tempeh tem um sabor caracter\u00edstico de nozes.<\/p>\n<p>Tanto o tofu como o tempeh podem ser usados numa variedade de receitas, desde hamb\u00fargueres a sopas e pimentas.<\/p>\n<p>Todos os tr\u00eas cont\u00eam ferro, c\u00e1lcio e 10-19 gramas de prote\u00edna por 100 gramas.<\/p>\n<p>O Edamame tamb\u00e9m \u00e9 rico em folato, vitamina K e fibras. Tempeh cont\u00e9m uma boa quantidade de probi\u00f3ticos, vitaminas B e minerais como o magn\u00e9sio e o f\u00f3sforo.<\/p>\n<div id=\"anuncio-3216593896\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>3. Lentilhas<\/h2>\n<p>Com 18 gramas de prote\u00edna por x\u00edcara (240 ml), as lentilhas podem ser consideradas um \u00f3timo alimento proteico para usar em dietas veganas e vegetarianas.<\/p>\n<p>As lentilhas tamb\u00e9m cont\u00eam boas quantidades de carboidratos complexos (de digest\u00e3o lenta), e em apenas uma x\u00edcara fornecem aproximadamente 50% da sua ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada de fibras.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o tipo de fibra encontrada nas lentilhas \u00e9 capaz de alimentar as bact\u00e9rias boas do nosso intestino, melhorando nossa microbiota.<\/p>\n<p>As lentilhas tamb\u00e9m s\u00e3o ricas em folato, mangan\u00eas e ferro. Elas cont\u00eam uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais promotores de sa\u00fade.<\/p>\n<h2>4. Gr\u00e3o-de-bico e a maioria das variedades de feij\u00e3o<\/h2>\n<p>Tanto o gr\u00e3o de bico como praticamente todos os tipos de feij\u00e3o cont\u00eam cerca de 15 gramas de prote\u00edna por x\u00edcara do alimento cozido.<\/p>\n<p>Eles tamb\u00e9m s\u00e3o excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras e v\u00e1rios minerais.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, v\u00e1rios estudos mostram que uma dieta rica em feij\u00e3o e outras leguminosas pode diminuir o colesterol, ajudar a controlar os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue, baixar a press\u00e3o sangu\u00ednea e at\u00e9 reduzir gordura abdominal.<\/p>\n<div id=\"anuncio-3382953496\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>5. Levedura nutricional<\/h2>\n<p>A levedura nutricional<span style=\"font-family: Lato, Arial, sans-serif; font-size: 16px; letter-spacing: 0px;\"> faz parte<\/span><span style=\"font-size: 16px; letter-spacing: 0px;\"> da levedura Saccharomyces cerevisiae, e \u00e9 vendida comercialmente em forma de p\u00f3.<\/span><\/p>\n<p>Esta levedura\u00a0 pode ser polvilhada em cima de pratos de massa ou at\u00e9 mesmo ser saboreada como cobertura salgada em pipocas, como se fosse uma esp\u00e9cie de queijo ralado.<\/p>\n<p>Esta fonte completa de prote\u00edna vegetal fornece ao corpo 14 gramas de prote\u00edna e 7 gramas de fibra a cada 28 gramas.<\/p>\n<p>Ela tamb\u00e9m\u00a0 \u00e9 fortificada com zinco, magn\u00e9sio, cobre, mangan\u00eas e todas as vitaminas do complexo B, incluindo a B12.<\/p>\n<p>No entanto, a essa &#8220;fortifica\u00e7\u00e3o&#8221; n\u00e3o \u00e9 universal e a levedura nutricional n\u00e3o fortificada (voc\u00ea deve ler isso no r\u00f3tulo) n\u00e3o deve ser considerada como uma fonte de vitamina B12.<\/p>\n<h2>6. Teff e espelta<\/h2>\n<p>Estes dois alimentos pertencem a uma categoria conhecida como gr\u00e3os antigos.<\/p>\n<p>A espelta \u00e9 uma esp\u00e9cie de trigo e cont\u00e9m gl\u00faten, enquanto o teff \u00e9 origin\u00e1rio de uma planta anual que n\u00e3o cont\u00e9m gl\u00faten.<\/p>\n<p>Ambas fornecem cerca de 10-11 gramas de prote\u00edna por x\u00edcara do alimento cozido, tornando-os mais ricos em prote\u00edna do que outros gr\u00e3os antigos.<\/p>\n<p>S\u00e3o excelentes fontes de v\u00e1rios outros nutrientes, como carboidratos complexos, fibras, ferro, magn\u00e9sio, f\u00f3sforo e mangan\u00eas. Tamb\u00e9m cont\u00eam boas quantidades de vitaminas do complexo B, zinco e <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/05\/22\/importancia-do-selenio-na-hipertrofia-muscular\/\">sel\u00eanio<\/a>.<\/p>\n<p>A espelta e o teff s\u00e3o alternativas vers\u00e1teis aos gr\u00e3os comuns, como o trigo e o arroz, e podem ser utilizados em muitas receitas.<\/p>\n<div id=\"anuncio-4219232722\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>7. Semente de c\u00e2nhamo<\/h2>\n<p>A semente de c\u00e2nhamo vem da planta Cannabis sativa, que \u00e9 not\u00f3ria por pertencer \u00e0 mesma fam\u00edlia que a planta da maconha.<\/p>\n<p>Mas a semente de c\u00e2nhamo cont\u00e9m apenas vest\u00edgios de THC, o composto que produz os efeitos da droga conhecida.<\/p>\n<p>Embora n\u00e3o t\u00e3o conhecida como outras sementes, a semente de c\u00e2nhamo cont\u00e9m 10 gramas de prote\u00edna completa e de f\u00e1cil digest\u00e3o a cada por\u00e7\u00e3o com 28 gramas. Isso \u00e9 50% mais que as sementes de chia e linha\u00e7a, por exemplo.<\/p>\n<p>As sementes de c\u00e2nhamo tamb\u00e9m cont\u00eam uma boa quantidade de magn\u00e9sio, ferro, c\u00e1lcio, zinco e sel\u00eanio.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 uma boa fonte de \u00e1cidos graxos como \u00f3mega 3 e 6 na propor\u00e7\u00e3o considerada adequada para a sa\u00fade.<\/p>\n<p>Alguns estudos sugerem que o tipo de gordura encontrada nas sementes de c\u00e2nhamo pode ajudar a reduzir a inflama\u00e7\u00e3o, bem como diminuir os sintomas da TPM, menopausa e certas doen\u00e7as de pele.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode adicionar semente de c\u00e2nhamo \u00e0 sua dieta colocando no seus shakes ou misturando com outros gr\u00e3os integrais.<\/p>\n<div id=\"anuncio-1785826483\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>8. Ervilhas<\/h2>\n<p>Ervilhas cont\u00e9m 9 gramas de prote\u00edna por x\u00edcara (de 240ml). Uma mera por\u00e7\u00e3o delas entrega mais de 25% das suas necessidades di\u00e1rias de fibras, vitamina A, C, K, tiamina, folato e mangan\u00eas.<\/p>\n<p>As ervilhas tamb\u00e9m s\u00e3o uma \u00f3tima fonte de ferro, magn\u00e9sio, f\u00f3sforo, zinco, cobre e v\u00e1rias outras vitaminas do complexo B.<\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/03\/11\/beneficios-da-proteina-de-ervilha-em-po-para-quem-faz-musculacao\/\">vers\u00e3o em p\u00f3 da prote\u00edna em ervilha<\/a> tamb\u00e9m \u00e9 incrivelmente \u00fatil e vale uma men\u00e7\u00e3o especial.<\/p>\n<h2>9. Espirulina<\/h2>\n<p>Espirulina \u00e9 uma esp\u00e9cie de alga na colora\u00e7\u00e3o azul.<\/p>\n<p>Duas colheres de sopa fornecem 8 gramas de prote\u00edna com todos os amino\u00e1cidos essenciais, al\u00e9m de cobrir 22% das suas necessidades di\u00e1rias por ferro e tiamina e 42% das suas necessidades di\u00e1rias por cobre.<\/p>\n<p>A Spirulina tamb\u00e9m cont\u00e9m quantidades interessantes de magn\u00e9sio, riboflavina, mangan\u00eas, pot\u00e1ssio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes que o seu corpo necessita, incluindo \u00e1cidos gordos essenciais.<\/p>\n<p>O Phycocyanin, um pigmento natural encontrado na Spirulina, parece ter propriedades antioxidantes, anti-inflamat\u00f3rias e anti-cancer\u00edgenas poderosas, de acordo com alguns estudos.<\/p>\n<div id=\"anuncio-142203392\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>10. Amaranto e Quinoa<\/h2>\n<p>O amaranto e o quinoa s\u00e3o &#8220;gr\u00e3os&#8221; que n\u00e3o crescem a partir de gram\u00edneas (dentro das folhas) como outros gr\u00e3os de cereais crescem, por esta raz\u00e3o, eles s\u00e3o considerados &#8220;pseudo-cereais&#8221;.<\/p>\n<p>No entanto, eles podem ser usados da mesma forma que praticamente qualquer gr\u00e3o.<\/p>\n<p>Amaranto e quinoa fornecem 8-9 gramas de prote\u00edna por x\u00edcara e s\u00e3o fontes completas de prote\u00edna, o que \u00e9 raro entre pseudo-cereais.<\/p>\n<p>Eles tamb\u00e9m s\u00e3o boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, mangan\u00eas, f\u00f3sforo e magn\u00e9sio.<\/p>\n<h2>11. P\u00e3o de Ezequiel e outros p\u00e3es feitos de gr\u00e3os germinados<\/h2>\n<p>O p\u00e3o de Ezequiel \u00e9 feito de gr\u00e3os e legumes germinados, o que inclui alimentos como trigo, pain\u00e7o, cevada e espelta, soja e lentilhas.<\/p>\n<p>Duas fatias de p\u00e3o ezequiel cont\u00eam aproximadamente 8 gramas de prote\u00edna, que \u00e9 um pouco mais que a m\u00e9dia dos p\u00e3es integrais.<\/p>\n<p>A germina\u00e7\u00e3o de gr\u00e3os e leguminosas aumenta a quantidade de nutrientes saud\u00e1veis que cont\u00eam e reduz a quantidade de anti-nutrientes.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, estudos mostram que a germina\u00e7\u00e3o aumenta o seu conte\u00fado de amino\u00e1cidos.<\/p>\n<p>A lisina \u00e9 o amino\u00e1cido esca\u00e7o em muitas plantas, e a germina\u00e7\u00e3o aumenta o conte\u00fado de lisina. Isto ajuda a melhorar a qualidade geral da prote\u00edna.<\/p>\n<p>Da mesma forma, a combina\u00e7\u00e3o de gr\u00e3os com legumes poderia melhorar ainda mais o perfil de amino\u00e1cidos do p\u00e3o.<\/p>\n<p>A germina\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m parece aumentar a fibra sol\u00favel do p\u00e3o, folato, vitamina C, vitamina E e conte\u00fado de beta-caroteno.<\/p>\n<p>Pode tamb\u00e9m reduzir ligeiramente o conte\u00fado de gl\u00faten, o que pode melhorar a digest\u00e3o naqueles sens\u00edveis ao gl\u00faten).<\/p>\n<div id=\"anuncio-3283946517\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>12. Leite de Soja<\/h2>\n<p>Leite de soja cont\u00e9m 7 gramas de prote\u00edna por copo (240 ml), e tamb\u00e9m \u00e9 uma excelente fonte de c\u00e1lcio, vitamina D e vitamina B12.<\/p>\n<p>Entretanto, tenha em mente que o leite de soja e os gr\u00e3os de soja n\u00e3o s\u00e3o uma fonte natural de vitamina B12, portanto, recomenda-se a escolha de um produto que tenha essa vitamina adicionada.<\/p>\n<p>\u00c9 uma boa ideia optar por produtos que n\u00e3o cont\u00e9m a\u00e7\u00facar refinado adicionado.<\/p>\n<h2>13. Aveia<\/h2>\n<p>A aveia \u00e9 uma forma f\u00e1cil e saborosa de adicionar prote\u00ednas a qualquer dieta.<\/p>\n<p>Meia x\u00edcara (120 ml) de aveia fornece cerca de 6 gramas de prote\u00edna e 4 gramas de fibra. Esta quantidade tamb\u00e9m cont\u00e9m magn\u00e9sio, zinco, f\u00f3sforo e folato.<\/p>\n<p>Embora a aveia n\u00e3o seja considerada uma prote\u00edna completa, ela cont\u00e9m prote\u00ednas de maior qualidade do que outros gr\u00e3os comumente consumidos, como arroz e trigo.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode usar a aveia em uma variedade de receitas que v\u00e3o desde farinha de aveia a hamb\u00fargueres vegetarianos. Elas tamb\u00e9m podem ser mo\u00eddas em farinha e usadas para assar.<\/p>\n<div id=\"anuncio-1579573394\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2><span style=\"font-family: Lato, Arial, sans-serif; font-size: 16px;\">14. <\/span><span style=\"font-size: 16px; font-family: Lato, Arial, sans-serif; letter-spacing: 0px;\">Arroz selvagem<\/span><span style=\"font-size: 16px; font-family: Lato, Arial, sans-serif; letter-spacing: 0px;\">\u00a0<\/span><\/h2>\n<p>O arroz selvagem cont\u00e9m aproximadamente 1,5 vezes mais prote\u00edna do que outras variedades de arroz de gr\u00e3os longos, incluindo arroz integral e basmati.<\/p>\n<p>Uma x\u00edcara cozida desse arroz (240 ml) fornece 7 gramas de prote\u00edna, al\u00e9m de uma boa quantidade de fibras, mangan\u00eas, magn\u00e9sio, cobre, f\u00f3sforo e vitaminas do complexo B.<\/p>\n<p>Ao contr\u00e1rio do arroz branco, o arroz selvagem n\u00e3o \u00e9 separado do seu farelo. Isso \u00e9 \u00f3timo do ponto de vista nutricional, pois o farelo cont\u00e9m fibras e muitas vitaminas e minerais.<\/p>\n<p>No entanto, isso causa preocupa\u00e7\u00e3o com o ars\u00eanico, que pode se acumular no farelo de arroz cultivado em \u00e1reas polu\u00eddas.<\/p>\n<p>O ars\u00eanico \u00e9 um elemento tra\u00e7o t\u00f3xico que pode dar origem a v\u00e1rios problemas de sa\u00fade, especialmente quando ingerido regularmente por longos per\u00edodos de tempo.<\/p>\n<p>Lavar o arroz selvagem antes de cozinhar e usar muita \u00e1gua para ferver pode reduzir o conte\u00fado de ars\u00eanico em at\u00e9 57%.<\/p>\n<h2>15. Sementes de Chia<\/h2>\n<p>As sementes de Chia s\u00e3o derivadas da planta Salvia hispanica, que \u00e9 nativa do M\u00e9xico e da Guatemala.<\/p>\n<p>Com 6 gramas de prote\u00edna e 13 gramas de fibra por 1,25 on\u00e7as (35 gramas), as sementes de Chia definitivamente merecem o seu lugar nesta lista.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, estas pequenas sementes cont\u00eam uma boa quantidade de ferro, c\u00e1lcio, sel\u00eanio e magn\u00e9sio, assim como \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3, antioxidantes e v\u00e1rios outros compostos vegetais saud\u00e1veis.<\/p>\n<p>Elas tamb\u00e9m s\u00e3o incrivelmente vers\u00e1teis.<\/p>\n<p>As sementes de Chia t\u00eam um sabor suave e s\u00e3o capazes de absorver \u00e1gua, transformando-se numa subst\u00e2ncia semelhante a um gel.<\/p>\n<p>Isto faz delas uma adi\u00e7\u00e3o f\u00e1cil a uma variedade de receitas, desde smoothies a produtos cozidos e pudins de chia.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2473505978\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>16. Nozes, Manteigas de Nozes e Outras Sementes<\/h2>\n<p>Nozes, sementes e seus produtos derivados s\u00e3o grandes fontes de prote\u00edna.<\/p>\n<p>Uma por\u00e7\u00e3o de 28 gramas cont\u00e9m entre 5-7 gramas de prote\u00edna, dependendo da variedade de nozes e sementes.<\/p>\n<p>As nozes e sementes tamb\u00e9m s\u00e3o grandes fontes de fibras e gorduras saud\u00e1veis, al\u00e9m de ferro, c\u00e1lcio, magn\u00e9sio, sel\u00eanio, f\u00f3sforo, vitamina E e certas vitaminas do complexo B.<\/p>\n<p>Cont\u00eam tamb\u00e9m antioxidantes, entre outros compostos vegetais ben\u00e9ficos.<\/p>\n<p>Ao escolhe frutos secos e sementes para comprar, tenha em mente que o branqueamento e o ato de torrar podem danificar os nutrientes dos frutos secos.<\/p>\n<p>Por isso, sempre que poss\u00edvel, procure as vers\u00f5es cruas e n\u00e3o branqueadas.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m, tente optar por manteigas naturais de nozes para evitar o \u00f3leo, a\u00e7\u00facar e excesso de sal frequentemente adicionados a muitas variedades de marcas dom\u00e9sticas.<\/p>\n<h2>17. Frutas e legumes ricos em prote\u00ednas<\/h2>\n<p>Todas as frutas e legumes cont\u00eam prote\u00ednas, mas as quantidades s\u00e3o geralmente pequenas. No entanto, no contexto geral, adicionar certas frutas e legumes poder\u00e3o auxiliar na ingest\u00e3o total de prote\u00edna da dieta.<\/p>\n<p>Os legumes com mais prote\u00ednas s\u00e3o br\u00f3colis, espinafre, espargo, alcachofra, batatas, batata-doce e couve-de-bruxela.<\/p>\n<p>Eles cont\u00eam cerca de 4-5 gramas de prote\u00edna por x\u00edcara do alimento cozido.<\/p>\n<p>Embora tecnicamente seja um gr\u00e3o, o milho doce \u00e9 um alimento comum que cont\u00e9m cerca de tanta prote\u00edna como estes vegetais ricos em prote\u00edna.<\/p>\n<p>As frutas frescas geralmente t\u00eam um conte\u00fado proteico mais baixo do que os vegetais.<\/p>\n<p>As que mais cont\u00eam incluem goiaba, amoras, amoras, nectarinas e bananas, que t\u00eam cerca de 2-4 gramas de prote\u00edna por x\u00edcara.<\/p>\n<div id=\"anuncio-3611577624\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>As defici\u00eancias de prote\u00ednas entre vegetarianos e veganos est\u00e3o longe de ser um problema.<\/p>\n<p>No entanto, algumas pessoas podem estar interessadas em aumentar a ingest\u00e3o de prote\u00ednas vegetais por uma variedade de raz\u00f5es, como hipertrofia e perda de gordura.<\/p>\n<p>Esta lista pode ser usada como um guia para qualquer pessoa interessada em incorporar mais prote\u00ednas de origem vegetal na sua dieta.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Uma preocupa\u00e7\u00e3o comum sobre as dietas vegetarianas e veganas \u00e9 que elas podem n\u00e3o fornecer prote\u00edna suficiente.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-20847","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-nutricao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20847","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20847"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20847\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20847"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20847"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20847"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}