{"id":20824,"date":"2019-08-07T08:08:33","date_gmt":"2019-08-07T11:08:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=20824"},"modified":"2019-08-07T08:08:33","modified_gmt":"2019-08-07T11:08:33","slug":"como-executar-exercicios-corretamente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/08\/07\/como-executar-exercicios-corretamente\/","title":{"rendered":"Como executar exerc\u00edcios corretamente, se auto-corrigir e obter mais resultados"},"content":{"rendered":"<p>Qualquer tipo de atividade que envolva exerc\u00edcios com pesos livres, com o peso do corpo ou at\u00e9 m\u00e1quinas requer execu\u00e7\u00e3o correta para gerar resultados.<!--more--><\/p>\n<p>Por mais \u00f3bvio que esta informa\u00e7\u00e3o pare\u00e7a, muitas pessoas (sem saber) n\u00e3o executam a maioria dos movimentos da muscula\u00e7\u00e3o da maneira que deveriam.<\/p>\n<p>Neste texto iremos cobrir todos os aspectos que envolvem a execu\u00e7\u00e3o dos movimentos e como, voc\u00ea mesmo, pode come\u00e7ar a se policiar para obter mais resultados (com seguran\u00e7a).<\/p>\n<h2>Porque execu\u00e7\u00e3o correta \u00e9 fundamental<\/h2>\n<p>Somente atrav\u00e9s do movimento correto \u00e9 poss\u00edvel recrutar o m\u00fasculo que est\u00e1 sendo trabalho de forma m\u00e1xima, evitando que outros m\u00fasculos &#8211; sinergistas ou n\u00e3o &#8211; &#8220;roubem&#8221; o trabalho.<\/p>\n<p>Por exemplo: algumas pessoas optam por usar carga demais na rosca direta e acabam por utilizar um impulso com o tronco para conseguir subir a carga.<\/p>\n<p>Este impulso, aparentemente inofensivo, tira a tens\u00e3o do b\u00edceps (m\u00fasculo que deveria estar trabalhando) e faz deltoides anteriores trabalharem mais.<\/p>\n<p>Fora isso, execu\u00e7\u00e3o adequada \u00e9 a principal maneira que temos para prevenir les\u00f5es por permitir que nossas articula\u00e7\u00f5es e tend\u00f5es sofram o menor n\u00edvel de estresse poss\u00edvel quando submetidos a sobrecarga.<\/p>\n<p>Novamente, isso parece \u00f3bvio, mas quantas pessoas sacrificam a boa forma em prol das cargas, por pensarem que est\u00e3o gerando mais resultados, quando na verdade est\u00e3o conseguindo o oposto ?<\/p>\n<p>Claro, existe hora e lugar para usar &#8220;cheat reps&#8221; (repeti\u00e7\u00f5es roubadas), por\u00e9m isto \u00e9 feito com cautela, por pessoas com experi\u00eancia e em momentos oportunos.<\/p>\n<h2 id=\"1\">Execu\u00e7\u00e3o correta de exerc\u00edcios \u00e9 um fator individual<\/h2>\n<p>Antes de sair pregando a import\u00e2ncia da execu\u00e7\u00e3o correta e corrigindo outros (sem ser requisitado), \u00e9 preciso entender que n\u00e3o existe execu\u00e7\u00e3o correta universalmente perfeita.<\/p>\n<p>Considerando que existe uma &#8220;teoria base&#8221; e recomenda\u00e7\u00f5es gerais que todos dever\u00e3o seguir para fazer um exerc\u00edcio com seguran\u00e7a, a execu\u00e7\u00e3o ainda pode variar de pessoa para pessoa dependendo de suas necessidades.<\/p>\n<p>Como por exemplo:<\/p>\n<ul>\n<li>Mobilidade;<\/li>\n<li>Flexibilidade;<\/li>\n<li>Hist\u00f3rico de les\u00f5es;<\/li>\n<li>Comprimento dos bra\u00e7os e pernas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>E por ai vai.<\/p>\n<p>Veja, uma pessoa com pouca mobilidade no quadril ou membros longos pode n\u00e3o conseguir agachar t\u00e3o profundamente sem que a coluna perca a curvatura natural quando as pernas estiverem paralelas ao ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Recomendar uma pessoa assim a fazer agachamento profundo, mesmo usando a t\u00e9cnica adequada, poderia ser lesivo.<\/p>\n<p>Uma pessoa com hist\u00f3rico de les\u00f5es no ombro poder\u00e1 sentir dores sempre que usar uma <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/07\/08\/amplitude-maxima-musculacao\/\">amplitude completa<\/a> em alguns exerc\u00edcios para deltoide.<\/p>\n<p>Mas para n\u00e3o parar de treinar este grupamento muscular ela poder\u00e1 optar por usar um movimento incompleto simplesmente para continuar com a rotina.<\/p>\n<p>Existe uma infinidade de outros casos onde a execu\u00e7\u00e3o correta se torna objetiva, mas o conceito b\u00e1sico sempre ser\u00e1 o mesmo:<\/p>\n<p>Precisamos executar todos os exerc\u00edcios corretamente, sem colocar nossas articula\u00e7\u00f5es e ligamentos em risco, de uma maneira que o m\u00fasculo alvo fa\u00e7a todo (ou a maior parte) do trabalho.<\/p>\n<h2>Como executar os exerc\u00edcios da muscula\u00e7\u00e3o corretamente<\/h2>\n<h3 id=\"7\">1 &#8211; Aprenda com algu\u00e9m mais experiente<\/h3>\n<p>De longe, a maneira mais efetiva e segura para aprender a fazer exerc\u00edcios da forma correta \u00e9 sendo supervisionado por algu\u00e9m que sabe o que est\u00e1 falando.<\/p>\n<p>Ter algu\u00e9m na sua frente, fazendo o movimento e ent\u00e3o corrigindo voc\u00ea quando for sua vez, \u00e9 o cen\u00e1rio ideal para aprender a treinar corretamente.<\/p>\n<p>Portanto n\u00e3o pense duas vezes antes de pedir ajuda para o(a) professor(a).<\/p>\n<p>Ele(a) est\u00e1 l\u00e1 todos os dias e tem a experi\u00eancia pr\u00e1tica, dele e vendo v\u00e1rias pessoas sendo instru\u00eddas por ele, ao executar os movimentos corretamente.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-20826\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/execucao-correta-exercicios.jpg\" alt=\"execucao correta exercicios\" width=\"600\" height=\"400\" \/><\/p>\n<p>Claro, assim como em todas as profiss\u00f5es, na educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica tamb\u00e9m haver\u00e3o profissionais ruins.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o confia nos professores da sua academia, h\u00e1 tr\u00eas op\u00e7\u00f5es:<\/p>\n<ul>\n<li>Contratar um personal da sua confian\u00e7a apenas pelo tempo necess\u00e1rio para aprender a dominar a maioria dos exerc\u00edcios;<\/li>\n<li>Mudar para uma academia com profissionais competentes (elas existem);<\/li>\n<li>Aprender com algu\u00e9m mais experiente e que esteja disposto a ensinar (treinador, fisiculturista, etc).<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"8\">2 &#8211; Assistir v\u00eddeos<\/h3>\n<p>Outra forma de aprender e aperfei\u00e7oar sua execu\u00e7\u00e3o \u00e9 assistir v\u00eddeos de pessoas mais experientes.<\/p>\n<p>Atrav\u00e9s da internet \u00e9 poss\u00edvel ter acesso a v\u00eddeo de profissionais renomados pelo mundo inteiro, o que torna poss\u00edvel um aprendizado avan\u00e7ado no conforto do seu celular\/computador.<\/p>\n<p>Mas n\u00e3o estamos livres de profissionais ruins aqui tamb\u00e9m.<\/p>\n<p>No Youtube voc\u00ea encontrar\u00e1 milh\u00f5es de v\u00eddeos instrucionais, mas a grande maioria deles poder\u00e3o passar informa\u00e7\u00f5es erradas j\u00e1 que n\u00e3o h\u00e1 qualquer controle de qualidade.<\/p>\n<p>Por isso \u00e9 essencial aprender a filtrar informa\u00e7\u00f5es; buscar profissionais qualificados e nunca confiar em apenas uma fonte.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Grave v\u00eddeos (de voc\u00ea) executando os movimentos<\/h3>\n<p>Veja, entender a teoria por tr\u00e1s de um exerc\u00edcio \u00e9 relativamente simples, mas fazer o movimento (na pr\u00e1tica) \u00e9 muito diferente.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode seguir todas as orienta\u00e7\u00f5es e <em>sentir<\/em> que est\u00e1 fazendo o movimento correto, contudo ainda poder\u00e1 cometer erros que n\u00e3o poderiam ser vistos nem mesmo usando um espelho.<\/p>\n<p>Uma maneira para driblar o problema \u00e9 fazer v\u00eddeos com voc\u00ea executando os exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Quando vemos nossa pr\u00f3pria execu\u00e7\u00e3o em terceira pessoa \u00e9 extremamente f\u00e1cil identificar erros de postura e execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, voc\u00ea pode compartilhar esse v\u00eddeo para ter opini\u00f5es de terceiros que poder\u00e3o ir al\u00e9m e ver erros que voc\u00ea, sozinho, jamais conseguiria.<\/p>\n<p>E, calma, voc\u00ea n\u00e3o precisa fazer isso necessariamente dentro da academia ou gravar voc\u00ea fazendo <em>todos<\/em> os exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Por exemplo: agachamento \u00e9 um exerc\u00edcio propenso a erros (muito mais do que outros); voc\u00ea pode sentir que h\u00e1 algo errado.<\/p>\n<p>Nada impede voc\u00ea de gravar um v\u00eddeo em casa usando apenas o peso do corpo ou um cabo de vassoura no lugar da barra &#8211; o movimento ser\u00e1 o mesmo, assim como os erros.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Sempre existe algo a ser melhorado<\/h3>\n<p>Um dos erros mais comuns relacionados a boa execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios \u00e9 presumir que sua execu\u00e7\u00e3o \u00e9 perfeita e e n\u00e3o tenha nada a melhorar.<\/p>\n<p>Fazer muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 um aprendizado constante.<\/p>\n<p>A cada dia voc\u00ea pode aprender algo novo que far\u00e1 seu m\u00fasculo ser mais recrutado ou evitar que alguma articula\u00e7\u00e3o cause dor.<\/p>\n<p>Quando desistimos de fazer isso e presumimos que &#8220;est\u00e1 tudo certo&#8221; ficamos expostos a v\u00edcios (pequenos erros) que poder\u00e3o passar despercebidos e posteriormente causar problemas.<\/p>\n<p>Portante evite afirma\u00e7\u00f5es extremistas e sempre busque auto-corre\u00e7\u00e3o durante o treino.<\/p>\n<h3>5 &#8211; Boa execu\u00e7\u00e3o n\u00e3o significa usar cargas baixas<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/22\/sobrecarga-progressiva\/\">Progredir as cargas<\/a>, ou seja, impor um est\u00edmulo cada vez maior, usando cargas (e volume) gradualmente maiores aos m\u00fasculos para estimular adapta\u00e7\u00e3o \u00e9 um dos gatilhos mais importantes para hipertrofia.<\/p>\n<p>Por isso \u00e9 muito importante <em>n\u00e3o<\/em> confundir boa execu\u00e7\u00e3o como sendo um sin\u00f4nimo de usar cargas baixas &#8211; algo que vem acontecendo cada vez mais atualmente.<\/p>\n<p>O principal motivo para fazermos muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 o fato de podermos usar sobrecarga (leia-se &#8220;pesos&#8221;).<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o sobrecarrega o m\u00fasculo com uma carga cada vez mais desafiadora, n\u00e3o h\u00e1 raz\u00e3o para ele se adaptar e crescer. Ponto.<\/p>\n<p>Isso significa apenas que devemos nos desafiar nos treinos, usando cargas maiores e usando a boa forma como o limite.<\/p>\n<p>A partir do momento que a boa forma quebra por conta da carga, voc\u00ea sabe que est\u00e1 usando carga demais e ponto.<\/p>\n<p>Portanto n\u00e3o caia na armadilha de usar a boa execu\u00e7\u00e3o como uma desculpa para procrastinar e treinar leve.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Boa forma durante os exerc\u00edcios \u00e9 essencial para recrutar o m\u00e1ximo de fibras musculares usando a devida sobrecarga, sem gerar estresse desnecess\u00e1rio nas articula\u00e7\u00f5es e ligamentos.<\/p>\n<p>Tome muito cuidado principalmente ao iniciar uma rotina de treino (seja em casa ou na academia).<\/p>\n<p>No in\u00edcio, quando as cargas ainda s\u00e3o baixas e suas articula\u00e7\u00f5es est\u00e3o intactas, v\u00e1rios erros poder\u00e3o passar despercebidos e s\u00f3 causar problemas no futuro.<\/p>\n<p>O passo mais importante sempre ser\u00e1 a devida supervis\u00e3o.<\/p>\n<p>Quando isso n\u00e3o for poss\u00edvel, use v\u00eddeos e grave a si mesmo; pe\u00e7a opini\u00f5es e investigue a funde.<\/p>\n<p>Mas jamais presuma que est\u00e1 tudo certo apenas por <em>achar<\/em> isso.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Qualquer tipo de atividade que envolva exerc\u00edcios com pesos livres, com o peso do corpo ou at\u00e9 m\u00e1quinas requer execu\u00e7\u00e3o correta para gerar resultados.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-20824","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20824","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20824"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20824\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20824"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20824"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20824"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}