{"id":20717,"date":"2019-08-03T18:13:47","date_gmt":"2019-08-03T21:13:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=20717"},"modified":"2025-05-06T05:17:06","modified_gmt":"2025-05-06T08:17:06","slug":"calculadora-1rm","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/08\/03\/calculadora-1rm\/","title":{"rendered":"Calculadora de 1RM (uma repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima)"},"content":{"rendered":"<p>Uma repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima, 1RM ou one-rep max, \u00e9 o m\u00e1ximo de carga que uma pessoa pode levantar em <strong>uma<\/strong> repeti\u00e7\u00e3o durante o exerc\u00edcio.<!--more--><\/p>\n<p>Esta medida \u00e9 usada para determinar a for\u00e7a m\u00e1xima de uma pessoa durante uma situa\u00e7\u00e3o espec\u00edfica, como uma competi\u00e7\u00e3o de powerlifting.<\/p>\n<p>Por\u00e9m v\u00e1rios protocolos de treino usam o 1RM para garantir que o praticante use uma carga correta durante uma s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Ao entender o potencial m\u00e1ximo dos m\u00fasculos durante certas situa\u00e7\u00f5es \u00e9 poss\u00edvel alcan\u00e7ar a sobrecarga correta sem ultrapassar seus limites ou treinar muito abaixo dele.<\/p>\n<h2>Calculadora de uma repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima<\/h2>\n    <p>Eu consigo levantar \r\n        <input type=\"number\" id=\"weight\" class=\"weight\" placeholder=\"carga\" pattern=\"[0-9]*\"> (em KGs) por \r\n        <select id=\"reps\" class=\"reps\">\r\n                            <option value=\"1\">1<\/option>\r\n                            <option value=\"2\">2<\/option>\r\n                            <option value=\"3\">3<\/option>\r\n                            <option value=\"4\">4<\/option>\r\n                            <option value=\"5\">5<\/option>\r\n                            <option value=\"6\">6<\/option>\r\n                            <option value=\"7\">7<\/option>\r\n                            <option value=\"8\">8<\/option>\r\n                            <option value=\"9\">9<\/option>\r\n                            <option value=\"10\">10<\/option>\r\n                    <\/select> repeti\u00e7\u00f5es.\r\n    <\/p>\r\n\r\n    <div class=\"tabela\">\r\n        <table>\r\n            <thead>\r\n                <tr>\r\n                    <th>RM<\/th>\r\n                    <th>M\u00e9dia<\/th>\r\n                    <th>Lombardi<\/th>\r\n                    <th>Brzycki<\/th>\r\n                    <th>Epley<\/th>\r\n                    <th>Mayhew<\/th>\r\n                    <th>O'Conner<\/th>\r\n                    <th>Wathan<\/th>\r\n                    <th>Lander<\/th>\r\n                <\/tr>\r\n            <\/thead>\r\n            <tbody class=\"output\"><\/tbody>\r\n        <\/table>\r\n    <\/div>\r\n    \n<p>Por exemplo: imagine que voc\u00ea precisa descobrir seu 1RM para supino.<\/p>\n<p>Basta pegar uma carga que voc\u00ea sabe que consegue usar para um determinado n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es (10, por exemplo) e a calculadora, usando as equa\u00e7\u00f5es, dar\u00e1 a estimativa para seu 1RM.<\/p>\n<h3>Importante<\/h3>\n<p>Para garantir o m\u00e1ximo de precis\u00e3o do c\u00e1lculo tenha certeza de usar a carga total (somando os dois lados e o peso da barra) que voc\u00ea <strong>atualmente<\/strong> consegue levantar (n\u00e3o <em>quanto<\/em> voc\u00ea quer levantar ou j\u00e1 conseguiu levantar alguma vez).<\/p>\n<h2>Porque calcular sua 1RM \u00e9 importante no treino<\/h2>\n<p>A primeira vista voc\u00ea poder\u00e1 pensar que conhecer sua &#8220;uma repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima&#8221; \u00e9 in\u00fatil, afinal voc\u00ea n\u00e3o tem planos para treinar usando sua carga m\u00e1xima ou sequer quer obter for\u00e7a.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o, um belo dia, voc\u00ea se depara com um programa de treinamento mais complexo que exige treinar certos exerc\u00edcios usando uma porcentagem espec\u00edfica do seu 1RM por um determinado n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Programas de treino bem elaborados (e que funcionam) est\u00e3o se baseando cada vez mais no seu 1RM para programar a rotina de forma correta.<\/p>\n<p>Enfim, quando isso ocorre, a \u00faltima coisa que voc\u00ea deve fazer \u00e9 testar seu 1rm na pr\u00e1tica, ou seja, tentar fazer os exerc\u00edcios usando uma repeti\u00e7\u00e3o usando o m\u00e1ximo de carga para descobrir o 1rm.<\/p>\n<p>Em vez disso, basta colocar seu m\u00e1ximo de carga para 10 repeti\u00e7\u00f5es (por exemplo) na calculadora e ela vai estimar o seu 1rm automaticamente usando equa\u00e7\u00f5es feitas especificamente para isso.<\/p>\n<p>Ao mesmo que o resultado ser\u00e1 uma estimativa pr\u00f3xima, \u00e9 muito mais eficiente e seguro se basear neste resultado do que tentar descobrir seu 1rm na pr\u00e1tica e depois calcular no papel.<\/p>\n<p><strong>Bibliografia<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.<\/li>\n<li>Baechle TR, Earle RW, Wathen D (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning, 2: 395-425.<\/li>\n<li>Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011).\u00a0<i>The essential guide to fitness: for the fitness instructor<\/i>. Sydney, NSW: Pearson Australia. p.\u00a0135.<\/li>\n<li>Knutzen, Kathleen; Brilla, Lorraine; Caine, Dennis (August 1999). &#8220;Validity of 1RM Prediction Equations for Older Adults&#8221;. The Journal of Strength &amp; Conditioning Research. p. Vol 13, Issue 3, Page 242\u2013246. Retrieved 11 July 2014.<\/li>\n<li>\u00a0<span class=\"reference-text\"><cite class=\"citation book\">Wendler, Jim (2011).\u00a0<i>5\/3\/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength 2nd Edition<\/i>. Jim Wendler LLC. pp.\u00a021, 32<\/cite><\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Uma repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima, 1RM ou one-rep max, \u00e9 o m\u00e1ximo de carga que uma pessoa pode levantar em uma repeti\u00e7\u00e3o durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1188],"tags":[],"class_list":["post-20717","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-calculadoras"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20717","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20717"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20717\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20717"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20717"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20717"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}