{"id":20587,"date":"2019-07-20T12:48:15","date_gmt":"2019-07-20T15:48:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=20587"},"modified":"2019-07-20T12:58:12","modified_gmt":"2019-07-20T15:58:12","slug":"6-exercicios-para-fortalecimento-da-lombar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/07\/20\/6-exercicios-para-fortalecimento-da-lombar\/","title":{"rendered":"6 exerc\u00edcios para fortalecimento da lombar"},"content":{"rendered":"<p>Incorporar exerc\u00edcios para fortalecer a lombar no treino de muscula\u00e7\u00e3o ajudar\u00e1 a prevenir les\u00f5es e aliviar dores nas costas.<br \/>\n<!--more--><\/p>\n<p>Lombalgia \u00e9 uma dor que ocorre na regi\u00e3o inferior da lombar muito comum causada por &#8220;mau uso&#8221; ou estresse excessivo nas estruturas da coluna como ligamentos, tend\u00f5es, m\u00fasculos, ossos e articula\u00e7\u00f5es dessa regi\u00e3o.<\/p>\n<p>Basicamente, quando sentimos dores na parte inferior das costas, estamos nos referindo a uma lombalgia (vulgo dor na lombar).<\/p>\n<p>Fortalecer a lombar atrav\u00e9s de exerc\u00edcios espec\u00edficos \u00e9 vital para prevenir problemas mais s\u00e9rios.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4934575\/\">h\u00e1 evid\u00eancias<\/a> mostrando que treinar esta regi\u00e3o estimula maior circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea reduzindo sensa\u00e7\u00e3o de rigidez e acelerando o processo de recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Abaixo veremos os principais exerc\u00edcios para construir uma lombar de a\u00e7o, mantendo voc\u00ea longe de dor cr\u00f4nica e les\u00f5es que poder\u00e3o afast\u00e1-lo da academia e in\u00fameras outras atividades cotidianas.<\/p>\n<h2>1 &#8211; Ponte<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-20590\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/ponte.jpg\" alt=\"ponte\" width=\"600\" height=\"285\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/ponte.jpg 600w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/ponte-80x38.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/ponte-435x207.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p>O exerc\u00edcio ponte trabalha o gl\u00fateo m\u00e1ximo.<\/p>\n<p>Este m\u00fasculo envolve a movimenta\u00e7\u00e3o do quadril, particularmente quando nos curvamos e abaixamos, como em um movimento de agachamento.<\/p>\n<p>O gl\u00fateo m\u00e1ximo \u00e9 um dos m\u00fasculos mais importantes para o fo<span style=\"font-family: Lato, Arial, sans-serif; font-size: 16px; letter-spacing: 0px;\">rtalecimento da lombar, pois mant\u00e9m nossa coluna estabilizada ao movimentar o quadril.<\/span><\/p>\n<p>Se voc\u00ea tem um gl\u00fateo fraco e n\u00e3o consegue estabilizar o quadril, a regi\u00e3o lombar e coluna receber\u00e3o todo o estresse e n\u00e3o demorar\u00e1 muito tempo para come\u00e7ar a surgirem problemas.<\/p>\n<p><strong>Como executar a ponte:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Deite (em um colchonete) e dobre os joelhos, mantendo os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o e separados na largura do\u00a0 quadril.<\/li>\n<li>Pressione os p\u00e9s no ch\u00e3o, mantendo os bra\u00e7os ao lado do corpo.<\/li>\n<li>Levante o gl\u00fateo (n\u00e1degas) do ch\u00e3o at\u00e9 que o corpo forme uma linha reta dos ombros at\u00e9 os joelhos (como na imagem acima).<\/li>\n<li>Flexione o gl\u00fateo nesta posi\u00e7\u00e3o enquanto os ombros sempre fixos no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Agora des\u00e7a o tronco at\u00e9 o ch\u00e3o e fa\u00e7a uma nova repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries com 15 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>2 &#8211; Superman<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-20591\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/superman.jpg\" alt=\"superman\" width=\"600\" height=\"272\" \/><\/p>\n<p>O exerc\u00edcio superman, muito comum em boxes de crossfit, trabalha os m\u00fasculos extensores das costas.<\/p>\n<p>Estes m\u00fasculos se estendem nas lateiras da coluna e s\u00e3o vitais para manter uma boa postura.<\/p>\n<p>Se os seus m\u00fasculos extensores forem fracos, n\u00e3o haver\u00e1 estabiliza\u00e7\u00e3o e suporte suficiente na coluna, gerando estresse (e dores) na lombar.<\/p>\n<p>Como executar o superman:<\/p>\n<ul>\n<li>Deite com o rosto virado para o ch\u00e3o e estique ambos os bra\u00e7os em frente ao corpo, mantendo as pernas estendidas.<\/li>\n<li>Levante ambas as m\u00e3os e p\u00e9s, com o objetivo de criar um dist\u00e2ncia entre eles e o ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Ao fazer isso tente flexionar o abd\u00f4men &#8220;empurrando&#8221; o umbigo para dentro para recrutar os m\u00fasculos do core.<\/li>\n<li>Mantenha a cabe\u00e7a em posi\u00e7\u00e3o natural e olhando para o ch\u00e3o (e n\u00e3o para frente).<\/li>\n<li>Estique as pernas e m\u00e3os para fora o mais longe poss\u00edvel.<\/li>\n<li>Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por 2 a 5 segundos.<\/li>\n<li>Volte a posi\u00e7\u00e3o inicial e repita por 10 vezes.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>3 &#8211; Rota\u00e7\u00e3o do tronco sentado<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-20592\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/torcao-tronco.jpg\" alt=\"rota\u00e7\u00e3o do tronco\" width=\"501\" height=\"355\" \/><\/p>\n<p>Rotacionar o tronco \u00e9 \u00fatil para fortalecer os obl\u00edquos, m\u00fasculos importantes para o fortalecimento do core.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 uma coincid\u00eancia que at\u00e9 mesmo o Arnold mantinha este exerc\u00edcio em seu arsenal de exerc\u00edcios para abd\u00f4men.<\/p>\n<p>Como executar a rota\u00e7\u00e3o de tronco corretamente:<\/p>\n<ul>\n<li>Sente-se olhando para frente e posicione um cabo de vassoura nas costas logo acima do trap\u00e9zio e come\u00e7o do pesco\u00e7o.<\/li>\n<li>Posicione as m\u00e3os pr\u00f3ximas \u00e0s extremidades do cabo.<\/li>\n<li>Comece a girar o tronco para esquerda e direita contraindo o abd\u00f4men.<\/li>\n<li>Gire 10 vezes para cada lado e repita o processo tr\u00eas vezes.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>4 &#8211; Extens\u00e3o do tronco no banco<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-20593\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/extensao-lombar.jpg\" alt=\"extens\u00e3o lombar\" width=\"600\" height=\"337\" \/><\/p>\n<p>A extens\u00e3o do tronco no banco romano \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para lombar.<\/p>\n<p>Este banco nos permite fazer um movimento semelhante ao superman, mas sem o ch\u00e3o para limitar quanto o tronco pode viajar para baixo (e assim usar mais a lombar).<\/p>\n<p>Como executar a extens\u00e3o de tronco corretamente:<\/p>\n<ul>\n<li>Posicione-se no banco romando mantendo o suporte superior fixo na parte superior das coxas e o inferior nos tornozelos.<\/li>\n<li>Lembre-se, ao fixar o quadril no suporte voc\u00ea est\u00e1 prevenindo justamente que o mesmo trabalhe e fortale\u00e7a a lombar &#8211; suporte dever\u00e1 ficar nas coxas.<\/li>\n<li>Devidamente posicionado no banco inicie o exerc\u00edcio ao descer o tronco, mantendo a coluna em posi\u00e7\u00e3o neutra, sentindo que a lombar est\u00e1 fazendo todo o trabalho para resistir a a\u00e7\u00e3o da gravidade.<\/li>\n<li>Quando estiver chegando pr\u00f3ximo da linha vertical, n\u00e3o permita que o corpo descanse e suba novamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Repita o procedimento 15 vezes por 3 s\u00e9ries.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>5 &#8211; Levantamento terra<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-20594\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/deadlift.jpg\" alt=\"terra\" width=\"620\" height=\"349\" \/><\/p>\n<p>O levantamento terra recebe uma reputa\u00e7\u00e3o ruim como um exerc\u00edcio lesivo, especialmente para a regi\u00e3o lombar.<\/p>\n<p>Contudo quando executamos o exerc\u00edcio da forma correta, o terra \u00e9 um dos melhores movimentos para fortalecimento, n\u00e3o s\u00f3 a pr\u00f3pria lombar, como todo o core e outros m\u00fasculos posteriores do corpo.<\/p>\n<p>Como executar o levantamento terra corretamente:<\/p>\n<ul>\n<li>Carregue uma barra com uma carga adequada para voc\u00ea e posicione-a logo abaixo dos seus p\u00e9s.<\/li>\n<li>Pegue a barra com as duas m\u00e3os descendo o tronco jogando o quadril para tr\u00e1s, dobrando discretamente os joelhos e mantendo a coluna em sua posi\u00e7\u00e3o neutra.<\/li>\n<li>Agora levante a barra realizando o procedimento inverso at\u00e9 que voc\u00ea esteja totalmente em p\u00e9.<\/li>\n<li>Os bra\u00e7os n\u00e3o dever\u00e3o dobrar durante este processo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Existem in\u00fameros detalhes na execu\u00e7\u00e3o deste exerc\u00edcio, portanto \u00e9 recomendado incorpor\u00e1-lo no treino apenas com a supervis\u00e3o de um profissional competente.<\/p>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode ler nosso <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/06\/levantamento-terra\/\">guia detalhado sobre levantamento terra<\/a>, com informa\u00e7\u00f5es atualizadas sobre como usar o exerc\u00edcio de forma segura.<\/p>\n<h2>6 &#8211; Abdominal<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-12381\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/exercicio-abdominal.jpg\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o correta do exerc\u00edcio abdominal para abd\u00f4men\" width=\"702\" height=\"352\" \/><\/p>\n<p>Sim, o cl\u00e1ssico abdominal \u00e9 um exerc\u00edcio muito \u00fatil para fortalecer a lombar.<\/p>\n<p>O reto abdominal &#8211; o m\u00fasculo que vemos quando olhamos o abd\u00f4men de frente &#8211; \u00e9 altamente exigido durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>M\u00fasculo com papel fundamental no fortalecimento do core.<\/p>\n<p>Como fazer o abdominal corretamente:<\/p>\n<ul>\n<li>Deitado em uma superf\u00edcie reta com os joelhos dobrados e p\u00e9s fixos no ch\u00e3o, posicione suas m\u00e3os ao lado das orelhas.<\/li>\n<li>Agora, sem impulsos ou arqueamento da coluna, levante a por\u00e7\u00e3o superior das costas do ch\u00e3o usando apenas a for\u00e7a do abd\u00f4men.<\/li>\n<li>N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio levantar a lombar do ch\u00e3o, levante o tronco at\u00e9 sentir o abd\u00f4men sendo fortemente contra\u00eddo e volte a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Repita o procedimento por tr\u00eas s\u00e9ries, usando o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es poss\u00edveis.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p>Treinar a lombar \u00e9 importante para evitar les\u00f5es e dores.<\/p>\n<p>Por\u00e9m fortalecer a lombar \u00e9 uma quest\u00e3o que vai al\u00e9m apenas de treinar a pr\u00f3pria regi\u00e3o.<\/p>\n<p>Fortalecer toda a regi\u00e3o do core, e at\u00e9 outros m\u00fasculos como gl\u00fateo, \u00e9 vital para que prevenir que a lombar receba estresse desnecess\u00e1rio.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Incorporar exerc\u00edcios para fortalecer a lombar no treino de muscula\u00e7\u00e3o ajudar\u00e1 a prevenir les\u00f5es e aliviar dores nas costas.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-20587","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20587","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20587"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20587\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20587"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20587"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20587"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}