{"id":20227,"date":"2019-07-10T09:28:21","date_gmt":"2019-07-10T12:28:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=20227"},"modified":"2019-07-10T10:22:24","modified_gmt":"2019-07-10T13:22:24","slug":"quantas-gorduras-por-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/07\/10\/quantas-gorduras-por-dia\/","title":{"rendered":"Quantas gorduras devemos ingerir por dia (e melhores fontes)"},"content":{"rendered":"

Gordura \u00e9 um macronutriente fundamental para construir m\u00fasculos. Por\u00e9m, como tudo na muscula\u00e7\u00e3o, existe um limite de quanto devemos ingerir por dia para evitar problemas e ainda otimizar os resultados.<\/p>\n

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Quantos gramas de gordura por dia<\/h2>\n

Diferente da ingest\u00e3o de prote\u00edna<\/a>, onde usamos nosso peso corporal para gerar uma estimativa, a quantidade de gordura na dieta \u00e9 definida por porcentagem de calorias.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

A maioria dos nutricionistas esportivos, como Dudu Haluch<\/a> e Rodolfo Peres<\/a>, al\u00e9m de v\u00e1rios \u00f3rg\u00e3os competentes, recomendam que 20-30% das calorias consumidas no dia venham das gorduras.<\/p>

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Destes 20-30% at\u00e9 10% poder\u00e3o vir de gorduras saturadas e o restante de uma mistura de gorduras mono e polinsaturadas.<\/p>\n

Para descobrir quanto isso representa na dieta, o c\u00e1lculo \u00e9 simples.<\/p>\n

Imagine que voc\u00ea consome 3000 calorias por dia e 30% dessas calorias ser\u00e3o ingeridas atrav\u00e9s de gorduras.<\/p>\n

Basta multiplicar 3000 por 0.30\u00a0 para ter como resultado 900, que representar\u00e3o os 30% que precisamos.<\/p>\n

Como cada grama de gordura possui 9 calorias, agora dividiremos os 900 por 9 e teremos 100 que seria a quantidade de gordura, em gramas, a serem ingeridas por dia.<\/p>\n

Este \u00e9 um exemplo geral.<\/p>\n

Algumas pessoas em restri\u00e7\u00e3o de carboidratos (low carb\/keto) poder\u00e3o ingerir 40-50% ou mais das calorias atrav\u00e9s de gorduras, sem qualquer problema.<\/p>\n

Boas fontes de gorduras para usar na dieta<\/h2>\n
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  • Ovos inteiros;<\/li>\n
  • Abacate;<\/li>\n
  • Carne vermelha<\/li>\n
  • Peixes gordurosos (como salm\u00e3o);<\/li>\n
  • Oleaginosas (nozes, am\u00eandoas, castanha do par\u00e1);<\/li>\n
  • \u00d3leo de oliva extra virgem;<\/li>\n
  • Queijos;<\/li>\n
  • \u00d3leo de coco.<\/li>\n<\/ul>\n

    Falando especificamente em tipos de gordura, as mono e polinsaturadas n\u00e3o apresentam qualquer risco \u00e0 sa\u00fade e poder\u00e3o ser consumidas livremente, desde que respeitando consumo total energ\u00e9tico.<\/p>\n

    Quanto as gorduras saturadas, os \u00f3rg\u00e3os de sa\u00fade recomendam que a ingest\u00e3o nunca ultrapasse 10% do consumo cal\u00f3rico di\u00e1rio.<\/p>\n

    Por\u00e9m estas recomenda\u00e7\u00f5es s\u00e3o gen\u00e9ricas e n\u00e3o levam o contexto de quem vai consumir essas gorduras.<\/p>\n

    Veja, n\u00e3o h\u00e1 qualquer evid\u00eancia mostrando algum risco de sa\u00fade ligado ao consumo de gorduras saturadas em pessoas saud\u00e1veis e ativas (como algu\u00e9m com baixo percentual de gordura e que treina diariamente).<\/p>\n

    Na verdade, nesta situa\u00e7\u00e3o, consumo adequado de gorduras saturadas (e o colesterol proveniente delas) poder\u00e1 gerar alguns benef\u00edcios e acelerar a hipertrofia (4).<\/p>\n

    Agora, uma pessoa sedent\u00e1ria, com problemas metab\u00f3licos e acima do peso, poder\u00e1 ter que controlar a ingest\u00e3o de gordura, assim como precisaria controlar o consumo de carboidratos; novamente, uma quest\u00e3o de contexto.<\/p>\n

    J\u00e1 as gorduras trans (hidrogenadas) n\u00e3o trar\u00e3o qualquer benef\u00edcio para quem faz muscula\u00e7\u00e3o e ainda atrapalhar\u00e3o seus resultados.<\/p>\n

    H\u00e1 evid\u00eancias mostrando claramente um v\u00ednculo direto entre consumo de gorduras trans e diversos problemas de sa\u00fade.<\/p>\n

    Consumo de gorduras trans tamb\u00e9m aumenta inflama\u00e7\u00e3o, diminui a sensibilidade \u00e0 insulina e, por conta disso, pode promover diretamente o ac\u00famulo de gordura.<\/p>\n

    Alimentos industrializados como biscoitos, refei\u00e7\u00f5es congeladas e fastfood em geral, s\u00e3o as fontes mais ricas em gorduras trans.<\/p>\n