Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 ouviu falar em amplitude de movimento ou amplitude m\u00e1xima na muscula\u00e7\u00e3o, mas n\u00e3o sabia que era algo fundamental para os seus resultados.<\/p>\n
Como seu objetivo \u00e9 obter progresso na muscula\u00e7\u00e3o (e n\u00e3o fazer uma tese sobre o assunto), amplitude m\u00e1xima em um exerc\u00edcio nada mais \u00e9 que realizar o movimento de forma completa.<\/p>\n
Isso geralmente significa fazer o movimento at\u00e9 onde as articula\u00e7\u00f5es envolvidas permitem.<\/p>\n
Por exemplo: fazer rosca direta com amplitude completa significa come\u00e7ar o movimento com os bra\u00e7os estendidos e subir a barra at\u00e9 que antebra\u00e7o tenha contato com b\u00edceps.<\/p>\n
Veja, n\u00e3o h\u00e1 como descer a barra mais do que a extens\u00e3o dos cotovelos, assim como n\u00e3o h\u00e1 como subir mais do que o ponto onde nosso antebra\u00e7o j\u00e1 est\u00e1 em contato com o b\u00edceps.<\/p>\n
Nesta situa\u00e7\u00e3o, voc\u00ea atingiu a amplitude m\u00e1xima ou completa.<\/p>\n
Quando realizamos um exerc\u00edcio usando o m\u00e1ximo de amplitude, n\u00f3s usamos, tamb\u00e9m, o m\u00e1ximo de fibras musculares.<\/p>\n
Se mais fibras musculares est\u00e3o sendo recrutadas, maior \u00e9 o potencial para danificar (no bom sentido) essas fibras e estimular mais hipertrofia muscular.<\/p>\n
Usando o pr\u00f3prio exemplo da rosca direta, imagine uma pessoa que realiza o exerc\u00edcio sempre com amplitude parcial – erguendo a barra at\u00e9 metade do caminho, sendo que poderia erguer mais.<\/p>\n
Esta pessoa n\u00e3o est\u00e1 usando todas as fibras musculares para realizar o exerc\u00edcio, mas dando \u00eanfase apenas aquelas que s\u00e3o necess\u00e1rias para realizar o exerc\u00edcio at\u00e9 ali.<\/p>\n
Somente com amplitude completa \u00e9 poss\u00edvel fazer com que o m\u00e1ximo de fibras poss\u00edveis sejam recrutadas e assim estimular mais hipertrofia.<\/p>\n
Na verdade, um estudo de 2012 (1) fez com que 40 homens realizassem a rosca direta, um grupo usando uma amplitude completa de movimento e outro usando amplitude parcial.<\/p>\n
O grupo usando amplitude completa gerou hipertrofia significativamente maior no b\u00edceps e um aumento de 25% na for\u00e7a em compara\u00e7\u00e3o ao grupo que usou amplitude parcial.<\/p>\n
Basicamente, se voc\u00ea faz um exerc\u00edcio pela metade, os ganhos tamb\u00e9m ser\u00e3o pela metade.<\/p>\n
Mais importante ainda: usar uma amplitude limitada para usar mais cargas acaba sendo um “tiro no p\u00e9” j\u00e1 que usar amplitude completa gera maior ganho de for\u00e7a.<\/p>\n
No fim do dia, uma pessoa que treina com boa amplitude ter\u00e1 mais hipertrofia e for\u00e7a. Sem mais.<\/p>\n
Al\u00e9m de bons resultados, a amplitude de movimento tamb\u00e9m \u00e9 essencial para prevenir les\u00f5es em v\u00e1rios exerc\u00edcios.<\/p>\n
O exemplo mais comum disso \u00e9 o agachamento livre.<\/p>\n
Muitas pessoas, na tentativa de usar cargas excessivas, usam uma amplitude limitada de movimento.<\/p>\n
Ao fazer isso impedimos a colabora\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos posteriores e n\u00e3o distribu\u00edmos a sobrecarga de forma equilibrada entre todas as articula\u00e7\u00f5es envolvidas no exerc\u00edcio.<\/p>\n
Isso faz com que os joelhos recebem a maior “pancada” do exerc\u00edcio j\u00e1 que s\u00e3o mais envolvidos no come\u00e7o da descida.<\/p>\n
N\u00e3o demorar\u00e1 muito tempo para que ocorram desiquil\u00edbrios musculares e dores nos joelhos.<\/p>\n
Como regra geral, voc\u00ea obter\u00e1 os melhores resultados usando a amplitude completa nos exerc\u00edcios.<\/p>\n
Por\u00e9m isso deve ser feito respeitando sua individualidade e necessidades pessoais.<\/p>\n
Se por alguma raz\u00e3o voc\u00ea quebra a execu\u00e7\u00e3o para poder atingir a amplitude completa ou sente dores articulares <\/em>ao fazer isso, algo est\u00e1 errado.<\/p>\n Uma pessoa com pouca mobilidade no quadril, por exemplo, poder\u00e1 ter problemas em descer a carga com amplitude m\u00e1xima durante o leg press sem que a lombar perca contato com o banco – isso n\u00e3o \u00e9 recomendado<\/a>.<\/p>\n Outra pessoa poder\u00e1 sentir dores nos cotovelos ao estend\u00ea-los completamente a cada repeti\u00e7\u00e3o de tr\u00edceps corda por conta de uma epicondilite (tendinite no cotovelo).<\/p>\n Em situa\u00e7\u00f5es com essa, reduzir discretamente a amplitude poder\u00e1 fazer voc\u00ea treinar com mais seguran\u00e7a.<\/p>\n Para n\u00e3o ficar confuso apenas tenha isso em mente:<\/p>\n O m\u00e1ximo de amplitude dever\u00e1 ser usado em todos os exerc\u00edcios desde que isso n\u00e3o atrapalhe a qualidade da execu\u00e7\u00e3o ou coloque suas articula\u00e7\u00f5es em risco.<\/strong><\/p>\n Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n