Por\u00e9m, entre todos os BCAAs, a leucina \u00e9 o mais importante porque \u00e9 quebrada e absorvida rapidamente, permitindo maior aproveitamento pelo corpo do que os outros BCAAs como a isoleucina e valina.<\/p>\n
A leucina pode ser encontrada em in\u00fameros alimentos, mas tamb\u00e9m pode ser suplementada.<\/p>\n
Principais benef\u00edcios na muscula\u00e7\u00e3o<\/strong><\/h2>\n\n- Constr\u00f3i massa muscular<\/li>\n
- Melhora o rendimento no treino<\/li>\n
- Auxilia na queima de gordura<\/li>\n<\/ol>\n
1. Constru\u00e7\u00e3o de massa muscular<\/strong><\/h3>\nIngerir leucina \u00e9 como ligar o bot\u00e3o para construir massa muscular, pois este amino\u00e1cido est\u00e1 envolvido diretamente na constru\u00e7\u00e3o de novo tecido muscular (2<\/a>).<\/p>\nN\u00e3o \u00e9 a toa que toda prote\u00edna completa, que possui todos os amino\u00e1cidos essenciais, cont\u00e9m muita leucina.<\/p>\n
Alimentos ricos em leucina incluem peito de frango, ovos inteiros, carne vermelha e peixes.<\/p>\n
O amino\u00e1cido tamb\u00e9m pode ser consumido atrav\u00e9s de suplementos em sua forma livre, a L-leucina (tamb\u00e9m conhecida como leucina pura).<\/p>\n
\u00c9 poss\u00edvel extrair os benef\u00edcios anab\u00f3licos dela de ambas as formas.<\/p>\n
2. Melhora no rendimento<\/strong><\/h3>\nEm adi\u00e7\u00e3o ao seus benef\u00edcios na hipertrofia, a leucina tamb\u00e9m auxilia no rendimento dos treinos e pode fazer voc\u00ea treinar al\u00e9m do que est\u00e1 acostumado.<\/p>\n
Um estudo conduzido pelo Instituto de Ci\u00eancia do Esporte e Exerc\u00edcio na Universidade de James Cook, Austr\u00e1lia, reportou que a suplementa\u00e7\u00e3o com leucina pode melhorar, tanto a resist\u00eancia como explos\u00e3o muscular (3<\/a>).<\/p>\nOutro estudo realizado em 2016 pelo Jornal Europeu de Nutri\u00e7\u00e3o Cl\u00ednica encontrou resultados semelhantes ao verificar que a leucina era capaz de aumentar o peso corporal magro enquanto melhorava a performance funcional em atletas adultos (4<\/a>).<\/p>\n3. Queima de gordura<\/strong><\/h3>\nTamb\u00e9m h\u00e1 evid\u00eancias mostrando que a leucina pode acelerar a queima de gordura.<\/p>\n
Um estudo em animais usando uma pequena dose de leucina por seis semanas resultou em aumento na queima de gordura quando comparado ao grupo de controle (5<\/a>).<\/p>\nH\u00e1 tamb\u00e9m evid\u00eancias (6<\/a>) mostrando os efeitos da leucina em evitar<\/em> o ac\u00famulo de gordura.<\/p>\nAlimentos ricos em leucina<\/h2>\n
Al\u00e9m da suplementa\u00e7\u00e3o direta, existem in\u00fameros alimentos ricos contendo o amino\u00e1cido.<\/p>\n
Ambas as formas poder\u00e3o ajud\u00e1-lo a obter os benef\u00edcios anab\u00f3licos.<\/p>\n
Logo de cara, as principais fontes de leucina s\u00e3o alimentos e origem animal, como carnes e queijos, mas tamb\u00e9m h\u00e1 fontes vegetais.<\/p>\n
Aqui v\u00e3o os principais alimentos contendo leucina:<\/p>\n
\n- Ovos<\/li>\n
- Spirulina<\/li>\n
- Carne vermelha<\/li>\n
- Frango<\/li>\n
- Aveia<\/li>\n
- Atum<\/li>\n
- Lentilhas<\/li>\n
- Peito de peru<\/li>\n
- Queijo cottage<\/li>\n
- Sementes de gergelim<\/li>\n
- Amendoim<\/li>\n
- Soja<\/li>\n<\/ul>\n
![\"leucina](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/leucina-infografico.jpg\")
<\/p>\n
Leucina ou BCAAs<\/h2>\n
Repare que suplementos de BCAA v\u00eam acompanhados de um conjunto de n\u00fameros como 2:1:1, 5:1:1 e por ai vai.<\/p>\n
Esta \u00e9 a propor\u00e7\u00e3o de leucina para os demais amino\u00e1cidos que comp\u00f5e o suplemento.<\/p>\n
Por exemplo: um BCAA com propor\u00e7\u00e3o 10:1:1 possui 10 vezes mais leucina que iso leucina e valina.<\/p>\n
Enquanto um BCAA com esta propor\u00e7\u00e3o de leucina \u00e9 considerado bom, suplementar a leucina sozinha sempre ter\u00e1 um custo-benef\u00edcio maior.<\/p>\n
A raz\u00e3o \u00e9 simples.<\/p>\n
Dificilmente voc\u00ea consumir\u00e1 leucina sozinha, mas sempre acompanhada de um shake, geralmente com whey protein.<\/p>\n
Qualquer prote\u00edna completa j\u00e1 fornece iso leucina e valina (os outros dois BCAAs).<\/p>\n
Mas a leucina continua sendo o principal amino\u00e1cido construtor de massa muscular e ainda trar\u00e1 benef\u00edcios por si s\u00f3.<\/p>\n
Logo, entre gastar uma grana comprando BCAA ou leucina, comprar leucina sempre valer\u00e1 mais a pena.<\/p>\n
Dosagem e como tomar<\/h2>\n
L-leucina \u00e9 a forma livre do amino\u00e1cido e \u00e9 encontrada atrav\u00e9s de suplementos em forma de p\u00f3 e em c\u00e1psulas.<\/p>\n
Para acelerar a hipertrofia, melhorar a recupera\u00e7\u00e3o e rendimento, \u00e9 recomendado usar entre 3 a 6g por dia, preferencialmente ap\u00f3s o treino.<\/strong><\/p>\nPor exemplo: junto com seu shake de prote\u00edna p\u00f3s-treino<\/a> ou, at\u00e9 mesmo, com a refei\u00e7\u00e3o s\u00f3lida que procede o treino.<\/p>\nEsta dosagem leva em considera\u00e7\u00e3o que voc\u00ea tamb\u00e9m segue uma dieta rica em prote\u00ednas (com mais leucina ainda).<\/p>\n
\u00c9 recomendado evitar suplementos em c\u00e1psulas j\u00e1 que estes, em sua maioria, fornecem uma dose muito baixa de L-Leucina o que torna necess\u00e1rio o consumo de muitas c\u00e1psulas de uma s\u00f3 vez para atingir a dose de 6g.<\/p>\n
Suplementos em p\u00f3 resolvem este problema e ainda fornecem uma dose muito mais confi\u00e1vel (e control\u00e1vel).<\/p>\n
Efeitos colaterais<\/h2>\n
Consumir leucina atrav\u00e9s de alimentos e suplementa\u00e7\u00e3o com dosagens at\u00e9 6g, \u00e9 considerado seguro e n\u00e3o causar\u00e1 problemas em pessoas saud\u00e1veis.<\/p>\n
Dito isso, efeitos colaterais existem, mas somente em dosagens muito altas.<\/p>\n
Leucina pode interferir na produ\u00e7\u00e3o de niacina a partir do amino\u00e1cido triptofano, o que pode causar fadiga cr\u00f4nica e problemas de coordena\u00e7\u00e3o motora, al\u00e9m de piorar os sintomas de doen\u00e7as causadas por defici\u00eancia em niacina.<\/p>\n
Tamb\u00e9m pode reduzir a libera\u00e7\u00e3o de serotonina, um neurotransmissor muito importante no controle do humor e ansiedade.<\/p>\n
Altas doses de leucina podem ser t\u00f3xicas e causar aumento de am\u00f4nia no sangue.<\/p>\n
Por\u00e9m para causar qualquer um dos efeitos colaterais citados \u00e9 preciso ingerir muita<\/em> leucina, algo superior a 500mg por quilo de peso corporal.<\/p>\nPor exemplo: uma pessoa com 70kg teria que ingerir 35g de leucina de forma isolada para estar sob perigo.<\/p>\n
Haja dinheiro para tanta leucina em p\u00f3!<\/p>\n
Onde comprar (e qual comprar)<\/h2>\n
N\u00e3o existe “pedigree” para comprar leucina, ou seja, desde que estejamos falando de leucina, qualquer marca ser\u00e1 \u00fatil e funcionar\u00e1 da mesma forma.<\/p>\n
Com isso fora do caminho, a melhor leucina \u00e9 a que fornece mais produto pelo menor pre\u00e7o.<\/p>\n
Nossa recomenda\u00e7\u00e3o atualmente \u00e9 a leucina da Dux que vem em p\u00f3, assim voc\u00ea pode dosar facilmente as 3-6g di\u00e1rias e com um custo benef\u00edcio maior que as vers\u00f5es em c\u00e1psula.<\/p>\n
![\"dux](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/duxleucina.jpg\")
<\/p>\n
1. Constru\u00e7\u00e3o de massa muscular<\/strong><\/h3>\nIngerir leucina \u00e9 como ligar o bot\u00e3o para construir massa muscular, pois este amino\u00e1cido est\u00e1 envolvido diretamente na constru\u00e7\u00e3o de novo tecido muscular (2<\/a>).<\/p>\nN\u00e3o \u00e9 a toa que toda prote\u00edna completa, que possui todos os amino\u00e1cidos essenciais, cont\u00e9m muita leucina.<\/p>\n
Alimentos ricos em leucina incluem peito de frango, ovos inteiros, carne vermelha e peixes.<\/p>\n
O amino\u00e1cido tamb\u00e9m pode ser consumido atrav\u00e9s de suplementos em sua forma livre, a L-leucina (tamb\u00e9m conhecida como leucina pura).<\/p>\n
\u00c9 poss\u00edvel extrair os benef\u00edcios anab\u00f3licos dela de ambas as formas.<\/p>\n
2. Melhora no rendimento<\/strong><\/h3>\nEm adi\u00e7\u00e3o ao seus benef\u00edcios na hipertrofia, a leucina tamb\u00e9m auxilia no rendimento dos treinos e pode fazer voc\u00ea treinar al\u00e9m do que est\u00e1 acostumado.<\/p>\n
Um estudo conduzido pelo Instituto de Ci\u00eancia do Esporte e Exerc\u00edcio na Universidade de James Cook, Austr\u00e1lia, reportou que a suplementa\u00e7\u00e3o com leucina pode melhorar, tanto a resist\u00eancia como explos\u00e3o muscular (3<\/a>).<\/p>\nOutro estudo realizado em 2016 pelo Jornal Europeu de Nutri\u00e7\u00e3o Cl\u00ednica encontrou resultados semelhantes ao verificar que a leucina era capaz de aumentar o peso corporal magro enquanto melhorava a performance funcional em atletas adultos (4<\/a>).<\/p>\n3. Queima de gordura<\/strong><\/h3>\nTamb\u00e9m h\u00e1 evid\u00eancias mostrando que a leucina pode acelerar a queima de gordura.<\/p>\n
Um estudo em animais usando uma pequena dose de leucina por seis semanas resultou em aumento na queima de gordura quando comparado ao grupo de controle (5<\/a>).<\/p>\nH\u00e1 tamb\u00e9m evid\u00eancias (6<\/a>) mostrando os efeitos da leucina em evitar<\/em> o ac\u00famulo de gordura.<\/p>\nAlimentos ricos em leucina<\/h2>\n
Al\u00e9m da suplementa\u00e7\u00e3o direta, existem in\u00fameros alimentos ricos contendo o amino\u00e1cido.<\/p>\n
Ambas as formas poder\u00e3o ajud\u00e1-lo a obter os benef\u00edcios anab\u00f3licos.<\/p>\n
Logo de cara, as principais fontes de leucina s\u00e3o alimentos e origem animal, como carnes e queijos, mas tamb\u00e9m h\u00e1 fontes vegetais.<\/p>\n
Aqui v\u00e3o os principais alimentos contendo leucina:<\/p>\n
\n- Ovos<\/li>\n
- Spirulina<\/li>\n
- Carne vermelha<\/li>\n
- Frango<\/li>\n
- Aveia<\/li>\n
- Atum<\/li>\n
- Lentilhas<\/li>\n
- Peito de peru<\/li>\n
- Queijo cottage<\/li>\n
- Sementes de gergelim<\/li>\n
- Amendoim<\/li>\n
- Soja<\/li>\n<\/ul>\n
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Leucina ou BCAAs<\/h2>\n
Repare que suplementos de BCAA v\u00eam acompanhados de um conjunto de n\u00fameros como 2:1:1, 5:1:1 e por ai vai.<\/p>\n
Esta \u00e9 a propor\u00e7\u00e3o de leucina para os demais amino\u00e1cidos que comp\u00f5e o suplemento.<\/p>\n
Por exemplo: um BCAA com propor\u00e7\u00e3o 10:1:1 possui 10 vezes mais leucina que iso leucina e valina.<\/p>\n
Enquanto um BCAA com esta propor\u00e7\u00e3o de leucina \u00e9 considerado bom, suplementar a leucina sozinha sempre ter\u00e1 um custo-benef\u00edcio maior.<\/p>\n
A raz\u00e3o \u00e9 simples.<\/p>\n
Dificilmente voc\u00ea consumir\u00e1 leucina sozinha, mas sempre acompanhada de um shake, geralmente com whey protein.<\/p>\n
Qualquer prote\u00edna completa j\u00e1 fornece iso leucina e valina (os outros dois BCAAs).<\/p>\n
Mas a leucina continua sendo o principal amino\u00e1cido construtor de massa muscular e ainda trar\u00e1 benef\u00edcios por si s\u00f3.<\/p>\n
Logo, entre gastar uma grana comprando BCAA ou leucina, comprar leucina sempre valer\u00e1 mais a pena.<\/p>\n
Dosagem e como tomar<\/h2>\n
L-leucina \u00e9 a forma livre do amino\u00e1cido e \u00e9 encontrada atrav\u00e9s de suplementos em forma de p\u00f3 e em c\u00e1psulas.<\/p>\n
Para acelerar a hipertrofia, melhorar a recupera\u00e7\u00e3o e rendimento, \u00e9 recomendado usar entre 3 a 6g por dia, preferencialmente ap\u00f3s o treino.<\/strong><\/p>\nPor exemplo: junto com seu shake de prote\u00edna p\u00f3s-treino<\/a> ou, at\u00e9 mesmo, com a refei\u00e7\u00e3o s\u00f3lida que procede o treino.<\/p>\nEsta dosagem leva em considera\u00e7\u00e3o que voc\u00ea tamb\u00e9m segue uma dieta rica em prote\u00ednas (com mais leucina ainda).<\/p>\n
\u00c9 recomendado evitar suplementos em c\u00e1psulas j\u00e1 que estes, em sua maioria, fornecem uma dose muito baixa de L-Leucina o que torna necess\u00e1rio o consumo de muitas c\u00e1psulas de uma s\u00f3 vez para atingir a dose de 6g.<\/p>\n
Suplementos em p\u00f3 resolvem este problema e ainda fornecem uma dose muito mais confi\u00e1vel (e control\u00e1vel).<\/p>\n
Efeitos colaterais<\/h2>\n
Consumir leucina atrav\u00e9s de alimentos e suplementa\u00e7\u00e3o com dosagens at\u00e9 6g, \u00e9 considerado seguro e n\u00e3o causar\u00e1 problemas em pessoas saud\u00e1veis.<\/p>\n
Dito isso, efeitos colaterais existem, mas somente em dosagens muito altas.<\/p>\n
Leucina pode interferir na produ\u00e7\u00e3o de niacina a partir do amino\u00e1cido triptofano, o que pode causar fadiga cr\u00f4nica e problemas de coordena\u00e7\u00e3o motora, al\u00e9m de piorar os sintomas de doen\u00e7as causadas por defici\u00eancia em niacina.<\/p>\n
Tamb\u00e9m pode reduzir a libera\u00e7\u00e3o de serotonina, um neurotransmissor muito importante no controle do humor e ansiedade.<\/p>\n
Altas doses de leucina podem ser t\u00f3xicas e causar aumento de am\u00f4nia no sangue.<\/p>\n
Por\u00e9m para causar qualquer um dos efeitos colaterais citados \u00e9 preciso ingerir muita<\/em> leucina, algo superior a 500mg por quilo de peso corporal.<\/p>\nPor exemplo: uma pessoa com 70kg teria que ingerir 35g de leucina de forma isolada para estar sob perigo.<\/p>\n
Haja dinheiro para tanta leucina em p\u00f3!<\/p>\n
Onde comprar (e qual comprar)<\/h2>\n
N\u00e3o existe “pedigree” para comprar leucina, ou seja, desde que estejamos falando de leucina, qualquer marca ser\u00e1 \u00fatil e funcionar\u00e1 da mesma forma.<\/p>\n
Com isso fora do caminho, a melhor leucina \u00e9 a que fornece mais produto pelo menor pre\u00e7o.<\/p>\n
Nossa recomenda\u00e7\u00e3o atualmente \u00e9 a leucina da Dux que vem em p\u00f3, assim voc\u00ea pode dosar facilmente as 3-6g di\u00e1rias e com um custo benef\u00edcio maior que as vers\u00f5es em c\u00e1psula.<\/p>\n
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N\u00e3o \u00e9 a toa que toda prote\u00edna completa, que possui todos os amino\u00e1cidos essenciais, cont\u00e9m muita leucina.<\/p>\n
Alimentos ricos em leucina incluem peito de frango, ovos inteiros, carne vermelha e peixes.<\/p>\n
O amino\u00e1cido tamb\u00e9m pode ser consumido atrav\u00e9s de suplementos em sua forma livre, a L-leucina (tamb\u00e9m conhecida como leucina pura).<\/p>\n
\u00c9 poss\u00edvel extrair os benef\u00edcios anab\u00f3licos dela de ambas as formas.<\/p>\n
2. Melhora no rendimento<\/strong><\/h3>\nEm adi\u00e7\u00e3o ao seus benef\u00edcios na hipertrofia, a leucina tamb\u00e9m auxilia no rendimento dos treinos e pode fazer voc\u00ea treinar al\u00e9m do que est\u00e1 acostumado.<\/p>\n
Um estudo conduzido pelo Instituto de Ci\u00eancia do Esporte e Exerc\u00edcio na Universidade de James Cook, Austr\u00e1lia, reportou que a suplementa\u00e7\u00e3o com leucina pode melhorar, tanto a resist\u00eancia como explos\u00e3o muscular (3<\/a>).<\/p>\nOutro estudo realizado em 2016 pelo Jornal Europeu de Nutri\u00e7\u00e3o Cl\u00ednica encontrou resultados semelhantes ao verificar que a leucina era capaz de aumentar o peso corporal magro enquanto melhorava a performance funcional em atletas adultos (4<\/a>).<\/p>\n3. Queima de gordura<\/strong><\/h3>\nTamb\u00e9m h\u00e1 evid\u00eancias mostrando que a leucina pode acelerar a queima de gordura.<\/p>\n
Um estudo em animais usando uma pequena dose de leucina por seis semanas resultou em aumento na queima de gordura quando comparado ao grupo de controle (5<\/a>).<\/p>\nH\u00e1 tamb\u00e9m evid\u00eancias (6<\/a>) mostrando os efeitos da leucina em evitar<\/em> o ac\u00famulo de gordura.<\/p>\nAlimentos ricos em leucina<\/h2>\n
Al\u00e9m da suplementa\u00e7\u00e3o direta, existem in\u00fameros alimentos ricos contendo o amino\u00e1cido.<\/p>\n
Ambas as formas poder\u00e3o ajud\u00e1-lo a obter os benef\u00edcios anab\u00f3licos.<\/p>\n
Logo de cara, as principais fontes de leucina s\u00e3o alimentos e origem animal, como carnes e queijos, mas tamb\u00e9m h\u00e1 fontes vegetais.<\/p>\n
Aqui v\u00e3o os principais alimentos contendo leucina:<\/p>\n
\n- Ovos<\/li>\n
- Spirulina<\/li>\n
- Carne vermelha<\/li>\n
- Frango<\/li>\n
- Aveia<\/li>\n
- Atum<\/li>\n
- Lentilhas<\/li>\n
- Peito de peru<\/li>\n
- Queijo cottage<\/li>\n
- Sementes de gergelim<\/li>\n
- Amendoim<\/li>\n
- Soja<\/li>\n<\/ul>\n
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Leucina ou BCAAs<\/h2>\n
Repare que suplementos de BCAA v\u00eam acompanhados de um conjunto de n\u00fameros como 2:1:1, 5:1:1 e por ai vai.<\/p>\n
Esta \u00e9 a propor\u00e7\u00e3o de leucina para os demais amino\u00e1cidos que comp\u00f5e o suplemento.<\/p>\n
Por exemplo: um BCAA com propor\u00e7\u00e3o 10:1:1 possui 10 vezes mais leucina que iso leucina e valina.<\/p>\n
Enquanto um BCAA com esta propor\u00e7\u00e3o de leucina \u00e9 considerado bom, suplementar a leucina sozinha sempre ter\u00e1 um custo-benef\u00edcio maior.<\/p>\n
A raz\u00e3o \u00e9 simples.<\/p>\n
Dificilmente voc\u00ea consumir\u00e1 leucina sozinha, mas sempre acompanhada de um shake, geralmente com whey protein.<\/p>\n
Qualquer prote\u00edna completa j\u00e1 fornece iso leucina e valina (os outros dois BCAAs).<\/p>\n
Mas a leucina continua sendo o principal amino\u00e1cido construtor de massa muscular e ainda trar\u00e1 benef\u00edcios por si s\u00f3.<\/p>\n
Logo, entre gastar uma grana comprando BCAA ou leucina, comprar leucina sempre valer\u00e1 mais a pena.<\/p>\n
Dosagem e como tomar<\/h2>\n
L-leucina \u00e9 a forma livre do amino\u00e1cido e \u00e9 encontrada atrav\u00e9s de suplementos em forma de p\u00f3 e em c\u00e1psulas.<\/p>\n
Para acelerar a hipertrofia, melhorar a recupera\u00e7\u00e3o e rendimento, \u00e9 recomendado usar entre 3 a 6g por dia, preferencialmente ap\u00f3s o treino.<\/strong><\/p>\nPor exemplo: junto com seu shake de prote\u00edna p\u00f3s-treino<\/a> ou, at\u00e9 mesmo, com a refei\u00e7\u00e3o s\u00f3lida que procede o treino.<\/p>\nEsta dosagem leva em considera\u00e7\u00e3o que voc\u00ea tamb\u00e9m segue uma dieta rica em prote\u00ednas (com mais leucina ainda).<\/p>\n
\u00c9 recomendado evitar suplementos em c\u00e1psulas j\u00e1 que estes, em sua maioria, fornecem uma dose muito baixa de L-Leucina o que torna necess\u00e1rio o consumo de muitas c\u00e1psulas de uma s\u00f3 vez para atingir a dose de 6g.<\/p>\n
Suplementos em p\u00f3 resolvem este problema e ainda fornecem uma dose muito mais confi\u00e1vel (e control\u00e1vel).<\/p>\n
Efeitos colaterais<\/h2>\n
Consumir leucina atrav\u00e9s de alimentos e suplementa\u00e7\u00e3o com dosagens at\u00e9 6g, \u00e9 considerado seguro e n\u00e3o causar\u00e1 problemas em pessoas saud\u00e1veis.<\/p>\n
Dito isso, efeitos colaterais existem, mas somente em dosagens muito altas.<\/p>\n
Leucina pode interferir na produ\u00e7\u00e3o de niacina a partir do amino\u00e1cido triptofano, o que pode causar fadiga cr\u00f4nica e problemas de coordena\u00e7\u00e3o motora, al\u00e9m de piorar os sintomas de doen\u00e7as causadas por defici\u00eancia em niacina.<\/p>\n
Tamb\u00e9m pode reduzir a libera\u00e7\u00e3o de serotonina, um neurotransmissor muito importante no controle do humor e ansiedade.<\/p>\n
Altas doses de leucina podem ser t\u00f3xicas e causar aumento de am\u00f4nia no sangue.<\/p>\n
Por\u00e9m para causar qualquer um dos efeitos colaterais citados \u00e9 preciso ingerir muita<\/em> leucina, algo superior a 500mg por quilo de peso corporal.<\/p>\nPor exemplo: uma pessoa com 70kg teria que ingerir 35g de leucina de forma isolada para estar sob perigo.<\/p>\n
Haja dinheiro para tanta leucina em p\u00f3!<\/p>\n
Onde comprar (e qual comprar)<\/h2>\n
N\u00e3o existe “pedigree” para comprar leucina, ou seja, desde que estejamos falando de leucina, qualquer marca ser\u00e1 \u00fatil e funcionar\u00e1 da mesma forma.<\/p>\n
Com isso fora do caminho, a melhor leucina \u00e9 a que fornece mais produto pelo menor pre\u00e7o.<\/p>\n
Nossa recomenda\u00e7\u00e3o atualmente \u00e9 a leucina da Dux que vem em p\u00f3, assim voc\u00ea pode dosar facilmente as 3-6g di\u00e1rias e com um custo benef\u00edcio maior que as vers\u00f5es em c\u00e1psula.<\/p>\n
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Outro estudo realizado em 2016 pelo Jornal Europeu de Nutri\u00e7\u00e3o Cl\u00ednica encontrou resultados semelhantes ao verificar que a leucina era capaz de aumentar o peso corporal magro enquanto melhorava a performance funcional em atletas adultos (4<\/a>).<\/p>\n Tamb\u00e9m h\u00e1 evid\u00eancias mostrando que a leucina pode acelerar a queima de gordura.<\/p>\n Um estudo em animais usando uma pequena dose de leucina por seis semanas resultou em aumento na queima de gordura quando comparado ao grupo de controle (5<\/a>).<\/p>\n H\u00e1 tamb\u00e9m evid\u00eancias (6<\/a>) mostrando os efeitos da leucina em evitar<\/em> o ac\u00famulo de gordura.<\/p>\n Al\u00e9m da suplementa\u00e7\u00e3o direta, existem in\u00fameros alimentos ricos contendo o amino\u00e1cido.<\/p>\n Ambas as formas poder\u00e3o ajud\u00e1-lo a obter os benef\u00edcios anab\u00f3licos.<\/p>\n Logo de cara, as principais fontes de leucina s\u00e3o alimentos e origem animal, como carnes e queijos, mas tamb\u00e9m h\u00e1 fontes vegetais.<\/p>\n Aqui v\u00e3o os principais alimentos contendo leucina:<\/p>\n Repare que suplementos de BCAA v\u00eam acompanhados de um conjunto de n\u00fameros como 2:1:1, 5:1:1 e por ai vai.<\/p>\n Esta \u00e9 a propor\u00e7\u00e3o de leucina para os demais amino\u00e1cidos que comp\u00f5e o suplemento.<\/p>\n Por exemplo: um BCAA com propor\u00e7\u00e3o 10:1:1 possui 10 vezes mais leucina que iso leucina e valina.<\/p>\n Enquanto um BCAA com esta propor\u00e7\u00e3o de leucina \u00e9 considerado bom, suplementar a leucina sozinha sempre ter\u00e1 um custo-benef\u00edcio maior.<\/p>\n A raz\u00e3o \u00e9 simples.<\/p>\n Dificilmente voc\u00ea consumir\u00e1 leucina sozinha, mas sempre acompanhada de um shake, geralmente com whey protein.<\/p>\n Qualquer prote\u00edna completa j\u00e1 fornece iso leucina e valina (os outros dois BCAAs).<\/p>\n Mas a leucina continua sendo o principal amino\u00e1cido construtor de massa muscular e ainda trar\u00e1 benef\u00edcios por si s\u00f3.<\/p>\n Logo, entre gastar uma grana comprando BCAA ou leucina, comprar leucina sempre valer\u00e1 mais a pena.<\/p>\n L-leucina \u00e9 a forma livre do amino\u00e1cido e \u00e9 encontrada atrav\u00e9s de suplementos em forma de p\u00f3 e em c\u00e1psulas.<\/p>\n Para acelerar a hipertrofia, melhorar a recupera\u00e7\u00e3o e rendimento, \u00e9 recomendado usar entre 3 a 6g por dia, preferencialmente ap\u00f3s o treino.<\/strong><\/p>\n Por exemplo: junto com seu shake de prote\u00edna p\u00f3s-treino<\/a> ou, at\u00e9 mesmo, com a refei\u00e7\u00e3o s\u00f3lida que procede o treino.<\/p>\n Esta dosagem leva em considera\u00e7\u00e3o que voc\u00ea tamb\u00e9m segue uma dieta rica em prote\u00ednas (com mais leucina ainda).<\/p>\n \u00c9 recomendado evitar suplementos em c\u00e1psulas j\u00e1 que estes, em sua maioria, fornecem uma dose muito baixa de L-Leucina o que torna necess\u00e1rio o consumo de muitas c\u00e1psulas de uma s\u00f3 vez para atingir a dose de 6g.<\/p>\n Suplementos em p\u00f3 resolvem este problema e ainda fornecem uma dose muito mais confi\u00e1vel (e control\u00e1vel).<\/p>\n Consumir leucina atrav\u00e9s de alimentos e suplementa\u00e7\u00e3o com dosagens at\u00e9 6g, \u00e9 considerado seguro e n\u00e3o causar\u00e1 problemas em pessoas saud\u00e1veis.<\/p>\n Dito isso, efeitos colaterais existem, mas somente em dosagens muito altas.<\/p>\n Leucina pode interferir na produ\u00e7\u00e3o de niacina a partir do amino\u00e1cido triptofano, o que pode causar fadiga cr\u00f4nica e problemas de coordena\u00e7\u00e3o motora, al\u00e9m de piorar os sintomas de doen\u00e7as causadas por defici\u00eancia em niacina.<\/p>\n Tamb\u00e9m pode reduzir a libera\u00e7\u00e3o de serotonina, um neurotransmissor muito importante no controle do humor e ansiedade.<\/p>\n Altas doses de leucina podem ser t\u00f3xicas e causar aumento de am\u00f4nia no sangue.<\/p>\n Por\u00e9m para causar qualquer um dos efeitos colaterais citados \u00e9 preciso ingerir muita<\/em> leucina, algo superior a 500mg por quilo de peso corporal.<\/p>\n Por exemplo: uma pessoa com 70kg teria que ingerir 35g de leucina de forma isolada para estar sob perigo.<\/p>\n Haja dinheiro para tanta leucina em p\u00f3!<\/p>\n N\u00e3o existe “pedigree” para comprar leucina, ou seja, desde que estejamos falando de leucina, qualquer marca ser\u00e1 \u00fatil e funcionar\u00e1 da mesma forma.<\/p>\n Com isso fora do caminho, a melhor leucina \u00e9 a que fornece mais produto pelo menor pre\u00e7o.<\/p>\n Nossa recomenda\u00e7\u00e3o atualmente \u00e9 a leucina da Dux que vem em p\u00f3, assim voc\u00ea pode dosar facilmente as 3-6g di\u00e1rias e com um custo benef\u00edcio maior que as vers\u00f5es em c\u00e1psula.<\/p>\n3. Queima de gordura<\/strong><\/h3>\n
Alimentos ricos em leucina<\/h2>\n
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<\/p>\nLeucina ou BCAAs<\/h2>\n
Dosagem e como tomar<\/h2>\n
Efeitos colaterais<\/h2>\n
Onde comprar (e qual comprar)<\/h2>\n
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