{"id":20112,"date":"2019-07-01T09:00:12","date_gmt":"2019-07-01T12:00:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=20112"},"modified":"2020-08-08T13:54:52","modified_gmt":"2020-08-08T16:54:52","slug":"treino-old-school","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/07\/01\/treino-old-school\/","title":{"rendered":"Treino old school para desenvolver um f\u00edsico cl\u00e1ssico"},"content":{"rendered":"

O treino old school, dos fisiculturistas do passado, era extremamente simples, mas foi capaz de construir os f\u00edsicos mais est\u00e9ticos de todas as eras do esporte.<\/p>\n

Voc\u00ea at\u00e9 pode atribuir parte disso ao uso de subst\u00e2ncias farmacol\u00f3gicas.<\/p>\n

Tudo bem. Apenas considere que hoje o uso dessas subst\u00e2ncias \u00e9 muito<\/em> maior.<\/p>\n

Mas isso n\u00e3o significa que os f\u00edsicos hoje, que mais se assemelham a uma mulher em gesta\u00e7\u00e3o, ficaram mais est\u00e9ticos.<\/p>\n

Ent\u00e3o foi a dieta ?<\/p>\n

Naquela \u00e9poca havia pouqu\u00edssimo conhecimento sobre nutri\u00e7\u00e3o e a maioria dos bodybuilders comiam como podiam.<\/p>\n

Ent\u00e3o, qual era o segredo ?<\/p>\n

O treino.<\/p>\n

O treino dos fisiculturistas do passado era brutalmente pesado, intenso e sem as “firulas” que temos hoje em dia.<\/p>\n

Neste texto veremos os principais aspectos do treinamento na “golden era” do fisiculturismo e como (tentar) aplicar isso hoje para desenvolver um f\u00edsico com linhas cl\u00e1ssicas e infinitamente mais est\u00e9tico.<\/p>\n

Exerc\u00edcios compostos livres<\/h2>\n

Fisiculturistas old school n\u00e3o tinham tantas escolhas como temos hoje.<\/p>\n

As academias nos anos 70 e 80 eram em locais pequenos e tinham apenas barras, halteres, bancos e alguns aparelhos com cabos.<\/p>\n

Como resultado, a maioria das fisiculturistas dependiam dos exerc\u00edcios b\u00e1sicos com pesos livres para desenvolver seus f\u00edsicos.<\/p>\n

Esta falta de variedade acabou sendo uma b\u00ean\u00e7\u00e3o escondida j\u00e1 que hoje sabemos que os exerc\u00edcios compostos livres<\/a> tem o potencial de construir mais massa muscular e for\u00e7a.<\/p>\n

Exerc\u00edcios com barras e halteres obrigam o corpo a utilizar mais coordena\u00e7\u00e3o e equil\u00edbrio para serem executados.<\/p>\n

Isso requer uso de mais m\u00fasculos para estabilizar a carga, o que acabava gerando mais est\u00edmulos para a hipertrofia.<\/p>\n

Exerc\u00edcios isoladores tamb\u00e9m eram usados, mas seu uso era destinado principalmente a atingir m\u00fasculos fracos e traz\u00ea-los ao mesmo patamar dos demais (e nunca o contr\u00e1rio, como acontece hoje).<\/p>\n

A base do treino old school eram os exerc\u00edcios compostos e os isoladores o complemento.<\/p>\n

Treinar cada m\u00fasculo duas vezes por semana<\/h2>\n

Bodybuilders old school costumavam treinar cada grupo muscular duas vezes por semana para gerar volume suficiente de treino.<\/p>\n

Isso era feito atrav\u00e9s de uma rotina com seis dias de treino por semana, algo que lembra muito um treino ABC feito duas vezes na semana<\/a>.<\/p>\n

Por exemplo: eles treinavam peito\/costas na segunda e quinta, pernas\/abd\u00f4men na ter\u00e7a e sexta, ombros e bra\u00e7os na quarta e s\u00e1bado.<\/p>\n

Treino era um “esporte” coletivo<\/h2>\n

Se voc\u00ea j\u00e1 assistiu “pumping iron” perceber\u00e1 que os fisiculturistas da era de ouro, mesmo quando eram rivais, ainda poderiam treinar juntos.<\/p>\n

Na verdade, eles treinavam, comiam, posavam e at\u00e9 socializavam juntos.<\/p>\n

Isso n\u00e3o s\u00f3 gerava um sentimento de comunidade e parceria, mas tamb\u00e9m gerava uma competi\u00e7\u00e3o interna que fazia todos a sempre darem o seu melhor.<\/p>\n

Treino pesado (e com cargas pesadas)<\/h2>\n

Fisiculturistas do passado n\u00e3o eram apenas grandes, mas eram fortes.<\/p>\n

Bill Pearl, por exemplo, agachava com 275kg (pesando cerca de 100kg), fazia levantamento terra com 295kg, supino com 205kg, desenvolvimento com 145kg, usava meros 100kg na rosca direta e rosca punho, e 60kg na rosca punho inversa.<\/span><\/p>\n

N\u00e3o precisamos dizer que ele foi constru\u00eddo como uma casa de concreto.<\/p>\n

E assim era feito naquela \u00e9poca \u2013 o treinamento \u00e1rduo, pesado e constante forjou alguns dos maiores f\u00edsicos de todos os tempos.<\/p>\n

Hoje as pessoas ligam treino pesado com treinar errado – o que s\u00e3o coisas distintas.<\/p>\n

Naquela \u00e9poca os atletas treinavam focando no ganho de for\u00e7a, mas mantinham a qualidade do exerc\u00edcio, enquanto hoje, foca-se na qualidade de repeti\u00e7\u00e3o e esquecendo completamente do aumento de cargas.<\/p>\n

N\u00famero de exerc\u00edcios<\/span><\/h2>\n

A quantidade de exerc\u00edcios em um treino old school variava dependendo da capacidade do fisiculturista.<\/p>\n

Alguns fisiculturistas, como Arnold e Sergio Oliva, poderiam fazer 5 s\u00e9ries por exerc\u00edcio e 4-5 exerc\u00edcios para cada grupo muscular.<\/p>\n

Enquanto outros atletas, como Casey Viator e Mike Mentzer, usavam menos s\u00e9ries para priorizar a recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

Aer\u00f3bicos<\/h2>\n

Curiosamente o uso de aer\u00f3bicos era quase inexistente na era old school.<\/p>\n

Primeiro, n\u00e3o existiam esteiras, el\u00edpticos e equipamentos desse tipo nas academias.<\/p>\n

Algumas academias poderiam ter bicicletas ergom\u00e9tricas que acabavam virando cabide de roupa.<\/p>\n

Mas isso n\u00e3o significa que os fisiculturistas do passado n\u00e3o tinham condicionamento.<\/p>\n

Tenha em mente que estamos falando de outra era.<\/p>\n

Nos anos 60~70, a maioria dos fisiculturistas n\u00e3o viviam do esporte.<\/p>\n

Eles trabalhavam e geralmente em um trabalho que tirava proveito do porte f\u00edsico acima do comum, o que quase sempre envolvia sempre trabalho bra\u00e7al pesado.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, ter um carro n\u00e3o era t\u00e3o comum como hoje. A maioria das pessoas se locomoviam a p\u00e9, a bicicleta ou usando transporte p\u00fablico, o que, no geral, envolvia mais atividade.<\/p>\n

Treino pir\u00e2mide<\/h2>\n

O treino pir\u00e2mide era muito usado na era old school.<\/p>\n

Era comum come\u00e7ar um exerc\u00edcio usando mais repeti\u00e7\u00f5es, para aquecer a musculatura, ent\u00e3o, gradualmente, aumentar a carga enquanto realizava menos repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Por exemplo: a primeira s\u00e9rie era realizada com 12 repeti\u00e7\u00f5es, a segunda com 10, a terceira com 8, a quarta com 6 e a quinta, novamente, com 6.<\/p>\n

Exemplo de treino old school<\/h2>\n

Abaixo veremos um exemplo de treino old school usando apenas exerc\u00edcios b\u00e1sicos.<\/p>\n

Segunda feira – quinta feira<\/h3>\n
    \n
  • Supino reto com barra \u2013 5 s\u00e9ries com 12-10-8-6-6 repeti\u00e7\u00f5es (pir\u00e2mide)<\/li>\n
  • Supino inclinado com barra \u2013 4 s\u00e9ries com 12-10-8-6 repeti\u00e7\u00f5es (pir\u00e2mide)<\/li>\n
  • Crucifixo reto com halteres \u2013 4 s\u00e9ries com 8-10 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
  • Pullover\u2013 3 s\u00e9ries com 10-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
  • Barra fixa com pegada supinada \u2013 4 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
  • Remada curvada com pegada pronada \u2013 4 s\u00e9ries com 12-10-8-6 repeti\u00e7\u00f5es (pir\u00e2mide)<\/li>\n
  • Remada cavalinho \u2013 4 s\u00e9ries com 12-10-8-6 repeti\u00e7\u00f5es (pir\u00e2mide)<\/li>\n
  • Remada sentado \u2013 3 s\u00e9ries com 8-10 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n

    Ter\u00e7a feira – sexta feira<\/h3>\n
      \n
    • Cadeira romana (abd\u00f4men) \u2013 4 s\u00e9ries com 100 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
    • Abd\u00f4men tesoura \u2013 4 s\u00e9ries com 50 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
    • Tor\u00e7\u00e3o de quadril sentado (usando um cabo de vassoura) \u2013 3 s\u00e9ries com 50 repeti\u00e7\u00f5es each set<\/li>\n
    • Agachamento livre\u2013 5 s\u00e9ries com 5 s\u00e9ries com 12-10-8-6-6 repeti\u00e7\u00f5es (pir\u00e2mide)<\/li>\n
    • Leg press vertical \u2013 4 s\u00e9ries com 8-10 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
    • Mesa flexora \u2013 4 s\u00e9ries com 8-10 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
    • Stiff \u2013 4 s\u00e9ries com 8-10 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
    • Panturrilhas em p\u00e9 \u2013 4 s\u00e9ries com 6-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
    • Panturrilhas sentado (ou estilo burrinho, com uma pessoa sentada nas costas) \u2013 4 s\u00e9ries com 12-20 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n

      Quarta feira – s\u00e1bado<\/h3>\n
        \n
      • Desenvolvimento com barra por tr\u00e1s da cabe\u00e7a \u2013 4 s\u00e9ries com 8-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
      • Eleva\u00e7\u00e3o lateral \u2013 4 s\u00e9ries com 8-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
      • Crucifixo invertido com halteres \u2013 4 s\u00e9ries com 8-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
      • Remada em p\u00e9 com barra \u2013 4 s\u00e9ries com 8-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
      • Encolhimento com barra \u2013 4 s\u00e9ries com 8-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
      • Tr\u00edceps na polia \u2013 4 s\u00e9ries com 8-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
      • Rosca testa\/tr\u00edceps testa \u2013 4 s\u00e9ries com 8-10 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
      • Rosca francesa com halteres unilateral \u2013 4 s\u00e9ries com 8-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
      • Rosca alternada \u2013 4 s\u00e9ries com 8-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
      • Rosca direta \u2013 4 s\u00e9ries com 8-10 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
      • Rosca concentrada \u2013 4 s\u00e9ries com 10-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
      • Rosca inversa \u2013 4 s\u00e9ries com 8-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
      • Rosca punho \u2013 4 s\u00e9ries com 10-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n

        \u00c9 v\u00e1lido lembrar que este treino old school \u00e9 apenas um exemplo de como os atletas daquela \u00e9poca treinavam.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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