{"id":19868,"date":"2019-08-02T20:37:58","date_gmt":"2019-08-02T23:37:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=19868"},"modified":"2019-08-02T20:37:58","modified_gmt":"2019-08-02T23:37:58","slug":"tempo-sob-tensao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/08\/02\/tempo-sob-tensao\/","title":{"rendered":"Como usar o tempo sob tens\u00e3o para estimular mais hipertrofia"},"content":{"rendered":"

Como voc\u00ea usa o tempo sob tens\u00e3o no treino de muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 algo que pode acelerar ou atrasar seus resultados. Saber como usar esta vari\u00e1vel \u00e9 essencial para chegar mais r\u00e1pido ao seu objetivo.<\/p>\n

O que \u00e9 tempo sob tens\u00e3o (TST) ?<\/h2>\n

Tempo sob tens\u00e3o \u00e9 o per\u00edodo que submetemos nossos m\u00fasculos a sobrecarga durante uma s\u00e9rie.<\/p>\n

Por exemplo: se voc\u00ea faz uma s\u00e9rie de rosca direta por 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Imagine que cada repeti\u00e7\u00e3o leva 3 segundos para ser completada, totalizando 36 segundos.<\/p>\n

Este foi o tempo que seu b\u00edceps e m\u00fasculos sinergistas ficaram sob tens\u00e3o durante uma s\u00e9rie.<\/p>\n

Agora imagine que voc\u00ea realizou mais uma s\u00e9rie, por\u00e9m, desta vez, voc\u00ea realizou todas as por\u00e7\u00f5es do movimento de forma controlada e lenta.<\/p>\n

Dessa vez voc\u00ea demorou 2 segundos para subir a barra.<\/p>\n

No topo segurou o m\u00fasculo contra\u00eddo por mais 1 segundo.<\/p>\n

Ent\u00e3o levou mais 3 segundos para descer a carga, resistindo ao m\u00e1ximo a for\u00e7a gravidade.<\/p>\n

A s\u00e9rie levou o dobro de tempo para ser completada.<\/p>\n

Mesmo que o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es seja o mesmo, voc\u00ea obrigou seus m\u00fasculos a realizar muito mais trabalho aumentando o tempo que eles ficaram sob tens\u00e3o.<\/p>\n

Quanto maior esse tempo, maior tende a ser as microfissuras causadas nos m\u00fasculos assim como os est\u00edmulos para gerar hipertrofia.<\/p>\n

TST na pr\u00e1tica (e sem frescura)<\/h2>\n

H\u00e1 alguns anos atr\u00e1s, quando o tempo sob tens\u00e3o come\u00e7ou a ganhar tra\u00e7\u00e3o nos c\u00edrculos de muscula\u00e7\u00e3o, algumas pessoas chegavam a cronometrar o tempo de cada por\u00e7\u00e3o da repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Isso tamb\u00e9m era conhecido como cad\u00eancia.<\/p>\n

Existia at\u00e9 uma cad\u00eancia “correta” para gerar hipertrofia que era algo como 3-2-3 (3 segundos para subir, 2 segundos segurando no topo e 3 segundos para descer).<\/p>\n

Isso \u00e9 \u00f3timo para garantir que a s\u00e9rie n\u00e3o est\u00e1 sendo desperdi\u00e7ada.<\/p>\n

Por\u00e9m n\u00e3o precisamos ir t\u00e3o longe para treinar com tens\u00e3o suficiente.<\/p>\n

O grande treinador Charles Poliquin diz que um tempo sob tens\u00e3o de 30 a 60 segundos por s\u00e9rie j\u00e1 ser\u00e1 \u00fatil para gerar hipertrofia.<\/strong><\/p>\n

Isso corresponde a uma s\u00e9rie com 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es feitas de forma controlada.<\/p>\n

Basicamente, e por mais simplista que isso pare\u00e7a, se voc\u00ea estiver respeitando todas as por\u00e7\u00f5es da repeti\u00e7\u00e3o, sem deixar a gravidade dominar e sempre controlando a carga, voc\u00ea provavelmente j\u00e1 estar\u00e1 treinando com tens\u00e3o suficiente para estimular hipertrofia.<\/p>\n

N\u00e3o h\u00e1 porque ficar cronometrando cada etapa da repeti\u00e7\u00e3o e adicionar mais uma coisa que poder\u00e1 causar confus\u00e3o sem gerar um aumento significativo do progresso por conta disso.<\/p>\n

Na verdade, uma quest\u00e3o muito mais importante \u00e9 n\u00e3o desperdi\u00e7ar o tempo sob tens\u00e3o em situa\u00e7\u00f5es espec\u00edficas.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Como obter o m\u00e1ximo de resultados usando o tempo sob tens\u00e3o<\/h2>\n

1 – N\u00e3o descanse durante a s\u00e9rie<\/h3>\n

Sim, parece algo \u00f3bvio, mas existem momentos durante a s\u00e9rie onde, sem perceber, podemos permitir que o m\u00fasculo alvo descanse e perdemos tens\u00e3o.<\/p>\n

Isto ocorre frequentemente quando fazemos um “lock out” das articula\u00e7\u00f5es no in\u00edcio ou fim de uma repeti\u00e7\u00e3o em situa\u00e7\u00f5es onde estendemos completamente uma articula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Por exemplo: quando permitimos que as pernas fiquem completamente estendidas no topo do movimento do leg press.<\/p>\n

Isso n\u00e3o s\u00f3 \u00e9 extremamente perigoso para as articula\u00e7\u00f5es do joelho como tira a tens\u00e3o do m\u00fasculo alvo j\u00e1 que, neste momento, quem suporta toda a carga \u00e9 a pr\u00f3pria articula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

A maneira mais simples para evitar o problema no leg press e em in\u00fameros exerc\u00edcios \u00e9 sempre ir pr\u00f3ximo<\/em> do lock out, mas nunca permitir que ele aconte\u00e7a.<\/p>\n

Se voc\u00ea estava fazendo isso (o lock out) a muito tempo, ver\u00e1 uma diferen\u00e7a absurda em qu\u00e3o dif\u00edcil as s\u00e9ries se tornar\u00e3o j\u00e1 que agora o m\u00fasculo alvo ficar\u00e1 tensionado a s\u00e9rie toda.<\/p>\n

2 – Resista a a\u00e7\u00e3o da gravidade<\/h3>\n

Outro erro comum (e que nos faz perder tens\u00e3o) \u00e9 n\u00e3o resistir a a\u00e7\u00e3o da gravidade na por\u00e7\u00e3o negativa (exc\u00eantrica) do movimento.<\/p>\n

Por exemplo: focar todos os seus esfor\u00e7os para levantar (na fase positiva) uma carga durante a rosca direta, mas n\u00e3o resistir\u00a0a a\u00e7\u00e3o da gravidade na descida.<\/p>\n

Apesar da pr\u00e1tica n\u00e3o ser t\u00e3o perigosa como a mostrada no item 1, ela diminuir\u00e1 o tempo sob tens\u00e3o e ainda desperdi\u00e7ar\u00e1 a por\u00e7\u00e3o mais importante da repeti\u00e7\u00e3o; a exc\u00eantrica.<\/p>\n

A fase exc\u00eantrica \u00e9 o momento com o maior potencial para danificar, no bom sentido, as fibras musculares e estimular hipertrofia.<\/p>\n

Quando aumentamos o tempo sob tens\u00e3o, especialmente neste momento, podemos otimizar ainda mais a s\u00e9rie.<\/p>\n

Quer entender mais sobre isso ? Veja nosso guia sobre por\u00e7\u00e3o exc\u00eantrica e conc\u00eantrica<\/a>.<\/p>\n

3 – Mantenha uma cad\u00eancia controlada<\/h3>\n

Ao mesmo tempo que n\u00e3o \u00e9 estritamente necess\u00e1rio cronometrar cada por\u00e7\u00e3o da repeti\u00e7\u00e3o para monitorar a cad\u00eancia (o tempo levado para realizar cada por\u00e7\u00e3o uma repeti\u00e7\u00e3o), \u00e9 essencial ter ci\u00eancia da cad\u00eancia e sempre mant\u00ea-la sob controle.<\/p>\n

Em outras palavras, tenha certeza que todas as por\u00e7\u00f5es da s\u00e9rie (principalmente a fase negativa) estejam sendo feitas de forma lenta e controlada.<\/p>\n

Pode parecer uma dica \u00f3bvia, mas com o tempo adquirimos v\u00edcios e acabamos por fazer certos movimentos no “piloto autom\u00e1tico” o que frequentemente inclui ignorar a cad\u00eancia e fazer a s\u00e9rie rapidamente.<\/p>\n

4 – Use a polia (estrategicamente)<\/h3>\n

Alguns exerc\u00edcios quando feitos na polia geram maior tempo sob tens\u00e3o do que suas respectivas varia\u00e7\u00f5es usando pesos livres.<\/p>\n

O principal exemplo disso \u00e9 o exerc\u00edcio eleva\u00e7\u00e3o lateral.<\/p>\n

Quando fazemos eleva\u00e7\u00e3o com halteres, o in\u00edcio do movimento n\u00e3o oferece qualquer tens\u00e3o no m\u00fasculo alvo, pois a gravidade est\u00e1 gerando tens\u00e3o de cima para baixo e o deltoide (principalmente a cabe\u00e7a lateral) n\u00e3o \u00e9 recrutada.<\/p>\n

\"elevacao<\/p>\n

Contudo quando fazemos o mesmo exerc\u00edcio usando a polia baixa, a tens\u00e3o ser\u00e1 gerada da lateral, fazendo seu deltoide ser ativado do in\u00edcio ao fim da repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Isso n\u00e3o ocorre em todos os exerc\u00edcios livres, mas principalmente com exerc\u00edcios livres que s\u00f3 podem serem feitos usando halteres.<\/p>\n

Outro exemplo muito comum \u00e9 o crucifixo com halteres.<\/p>\n

Palavras finais<\/h2>\n

Tempo sob tens\u00e3o \u00e9 um aspecto importante do treino, mas n\u00e3o passa de mais um entre v\u00e1rios.<\/p>\n

Focar-se em n\u00e3o desperdi\u00e7ar tens\u00e3o durante os exerc\u00edcios (sem ter que cronometrar cada por\u00e7\u00e3o da s\u00e9rie) \u00e9 tudo o que voc\u00ea precisa para extrair os benef\u00edcios do tempo sob tens\u00e3o (as dicas acima tamb\u00e9m ajudam).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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