Seja porque voc\u00ea quer melhorar a est\u00e9tica do corpo ou apenas melhorar a sa\u00fade, queimar gordura corporal n\u00e3o \u00e9 uma tarefa f\u00e1cil.<\/p>\n
Em adi\u00e7\u00e3o \u00e0s dicas \u00f3bvias como comer de forma saud\u00e1vel e fazer exerc\u00edcios, existem in\u00fameros outros fatores que poder\u00e3o influenciar na queima de gordura.<\/p>\n
Para a sua sorte, perder gordura n\u00e3o \u00e9 um bicho de sete cabe\u00e7as.<\/p>\n
\u00c9 poss\u00edvel dar o ponta p\u00e9 inicial na queima de gordura e obter resultados de forma simples.<\/p>\n
Muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 o tipo de exerc\u00edcio mais poderoso na queima de gordura – mais poderoso que aer\u00f3bicos!<\/p>\n
Quando comparado com os aer\u00f3bicos sozinhos, estudos mostram que a muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 capaz de queimar mais gordura (1).<\/p>\n
Mais importante ainda \u00e9 que a literatura nos mostra que a muscula\u00e7\u00e3o pode queimar mais gordura visceral<\/em> (2).<\/p>\n Gordura visceral \u00e9 a gordura que aloja-se entre os \u00f3rg\u00e3os na regi\u00e3o abdominal e pode causar in\u00fameras doen\u00e7as, incluindo problemas metab\u00f3licos que atrapalham ainda mais a queima de gordura.<\/p>\n Fazer muscula\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 a melhor atividade para construir massa muscular.<\/p>\n Quanto mais massa muscular um pessoa possui, maior tende a ser o gasto cal\u00f3rico em descanso (3).<\/p>\n Mas n\u00e3o basta fazer “muscula\u00e7\u00e3o”, voc\u00ea precisa treinar pesado,<\/em> visando hipertrofia<\/a>, para obter estes benef\u00edcios.<\/p>\n Treinos com muitas repeti\u00e7\u00f5es tendem a queimar (pouca) energia e facilitar a perda de massa muscular.<\/p>\n Incluir mais prote\u00edna na dieta \u00e9 a maneira mais simples para acelerar a queima de gordura.<\/p>\n Na verdade, in\u00fameros estudos mostram que existe uma rela\u00e7\u00e3o inversa entre consumo alto de prote\u00edna e ac\u00famulo de gordura abdominal (4).<\/p>\n S\u00e3o v\u00e1rias as raz\u00f5es para a prote\u00edna ser t\u00e3o importante quando o objetivo \u00e9 perder gordura (especialmente a gordura abdominal<\/a>).<\/p>\n Ingerir prote\u00edna em uma refei\u00e7\u00e3o aumenta a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade por mais tempo, fazendo voc\u00ea comer menos e consequentemente acumulando menos gordura.<\/p>\n Prote\u00edna fornece os amino\u00e1cidos necess\u00e1rios para a repara\u00e7\u00e3o e constru\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos, como j\u00e1 vimos, quanto mais massa muscular, mais r\u00e1pido tende a ser o metabolismo.<\/p>\n Prote\u00edna possui um efeito t\u00e9rmico maior do que carboidratos e gorduras. Em termos simples, comer prote\u00edna gasta mais calorias.<\/p>\n Tenha como objetivo ingerir cerca de 2g de prote\u00edna por kg de peso corporal<\/a>.<\/p>\n Alguns exemplos de alimentos ricos em prote\u00edna<\/a> s\u00e3o carne vermelha, ovos inteiros e alimentos derivados do leite.<\/p>\n Se voc\u00ea estiver consistentemente ingerindo mais calorias do que o seu corpo precisa (comendo demais), ser\u00e1 imposs\u00edvel queimar gordura corporal (6).<\/p>\n Mas cortar o consumo cal\u00f3rico drasticamente tamb\u00e9m n\u00e3o funciona.<\/p>\n Quanto maior \u00e9 o corte de calorias na dieta, maior tende a ser a sensa\u00e7\u00e3o de fome, fraqueza e oscila\u00e7\u00f5es de humor.<\/p>\n Por isso tantas pessoas desistem da dieta logo na semana (por tentar fazer cortes dr\u00e1sticos de energia).<\/p>\n Para gerar resultados r\u00e1pidos e consistentes, ao contr\u00e1rio do que a maioria das pessoas pensam, precisamos cortar calorias de forma gradual.<\/em><\/p>\n Para isso precisamos calcular quantas calorias ingerir por dia<\/a> e ent\u00e3o gerar um pequeno d\u00e9ficit (200~300 calorias).<\/p>\n Somente quando o corpo parar de responder (e estagnar) precisamos realizar um novo corte.<\/p>\n Jejum intermitente (JI) \u00e9 um m\u00e9todo alimentar que envolve variar per\u00edodos de jejum com per\u00edodos de alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n H\u00e1 estudos mostrando que o JI \u00e9 uma ferramenta eficiente para acelerar a queima de gordura<\/a>.<\/p>\n Durante o per\u00edodo de jejum \u00e9 poss\u00edvel normalizar horm\u00f4nios que facilitam o ac\u00famulo de gordura enquanto aumentamos a a\u00e7\u00e3o de outros que facilitam o uso de gordura como fonte de energia.<\/p>\n JI tamb\u00e9m \u00e9 uma forma de facilitar a alimenta\u00e7\u00e3o j\u00e1 que ficar sem comer por um per\u00edodo maior \u00e9 mais f\u00e1cil do que controlar<\/em> o que comer durante o per\u00edodo de alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n A cafe\u00edna \u00e9 o principal ingrediente em praticamente todos os suplementos vendidos como queimadores de gordura, e por uma \u00f3tima raz\u00e3o.<\/p>\n A cafe\u00edna funciona como um estimulante do sistema nervoso central, acelerando o metabolismo e facilitando o uso da gordura como fonte de energia (7).<\/p>\n O uso de cafe\u00edna pode ser feito atrav\u00e9s de suplementos (cafe\u00edna em c\u00e1psulas), uso de termog\u00eanicos ou simplesmente tomando caf\u00e9.<\/p>\n Caso escolha tomar caf\u00e9, a op\u00e7\u00e3o com melhor custo-benef\u00edcio para ingerir cafe\u00edna, tenha certeza de n\u00e3o usar a\u00e7\u00facar ou qualquer ado\u00e7ante com calorias, j\u00e1 que isso tende a aumentar o consumo de calorias e afetar os benef\u00edcios que a cafe\u00edna traria.<\/p>\n Aer\u00f3bicos podem n\u00e3o ser t\u00e3o eficientes em queimar gordura quanto muscula\u00e7\u00e3o, mas eles definitivamente ajudam.<\/p>\n Especialmente quando combinados (1).<\/p>\n Uma das principais caracter\u00edsticas dos aer\u00f3bicos \u00e9 aumentar a sensibilidade dos nossos m\u00fasculos \u00e0 a\u00e7\u00e3o da insulina (8).<\/p>\n De forma simplista, quanto maior \u00e9 a sensibilidade \u00e0 insulina, mais nutrientes ser\u00e3o usados pelos m\u00fasculos e n\u00e3o ser\u00e3o guardados como reserva de energia (no tecido gorduroso).<\/p>\n Al\u00e9m disso, fazer aer\u00f3bicos \u00e9 a melhor forma de melhorar seu condicionamento, o que por si s\u00f3 trar\u00e1 in\u00fameros benef\u00edcios para sua sa\u00fade e controle de peso.<\/p>\n Ingerir fibras (especialmente as sol\u00faveis) faz com que a refei\u00e7\u00e3o inteira se mova pelo trato digestivo de forma lenta.<\/p>\n Isso faz com que voc\u00ea se sinta cheio e saciado por mais tempo (9).<\/p>\n As fibras tamb\u00e9m diminuem a carga glic\u00eamica de uma refei\u00e7\u00e3o (10), diminu\u00eddo a libera\u00e7\u00e3o de insulina e diminuindo, tamb\u00e9m, o ac\u00famulo de gordura.<\/p>\n Alguns alimentos ricos em fibras s\u00e3o vegetais, legumes, gr\u00e3os integrais, oleaginosas e sementes.<\/p>\n O simples fato de ir para a cama mais cedo e dormir um pouco mais poder\u00e1 acelerar a queima de gordura corporal.<\/p>\n Existem in\u00fameros estudos mostrando uma forte liga\u00e7\u00e3o entre dormir o suficiente e perda de peso.<\/p>\n Portanto, para extrair os benef\u00edcios do sono, \u00e9 necess\u00e1rio dormir pelo menos sete horas por noite (11).<\/p>\n \u00c9 v\u00e1lido manter em mente que a situa\u00e7\u00e3o inversa tamb\u00e9m \u00e9 verdadeira.<\/p>\n Negligenciar o sono causa uma flutua\u00e7\u00e3o na libera\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios do apetite (12), gerando mais fome e facilitando o ac\u00famulo de gordura.<\/p>\n Para dormir melhor a noite<\/a> \u00e9 essencial, primeiro, estabelecer uma rotina de dormir e acordar sempre no mesmo hor\u00e1rio.<\/p>\n Em seguida, mantenha seu o quarto livre de luz (usando cortinas blackout) e evite aparelhos que emitem luz azul como smartphones.<\/p>\n Permitir que luz chegue aos olhos inibe a produ\u00e7\u00e3o do neuro horm\u00f4nio do sono melatonina.<\/p>\n Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n Seja porque voc\u00ea quer melhorar a est\u00e9tica do corpo ou apenas melhorar a sa\u00fade, queimar gordura corporal n\u00e3o \u00e9 uma tarefa f\u00e1cil.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[45],"tags":[],"class_list":["post-19548","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-definicao-muscular"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19548","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=19548"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19548\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=19548"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=19548"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=19548"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Coma mais prote\u00edna<\/h2>\n
Reduza o consumo de calorias gradualmente<\/h2>\n
Fa\u00e7a jejum intermitente<\/h2>\n
Use cafe\u00edna<\/h2>\n
Fa\u00e7a aer\u00f3bicos<\/h2>\n
Consuma mais fibras<\/h2>\n
Durma mais<\/h2>\n
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