{"id":193,"date":"2007-08-14T21:19:23","date_gmt":"2007-08-15T00:19:23","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2007\/08\/14\/como-tomar-zma-e-seus-efeitos\/"},"modified":"2023-02-21T10:59:48","modified_gmt":"2023-02-21T13:59:48","slug":"como-tomar-zma-e-seus-efeitos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2007\/08\/14\/como-tomar-zma-e-seus-efeitos\/","title":{"rendered":"Como tomar ZMA: seus efeitos, dosagem e efeitos colaterais"},"content":{"rendered":"<p>Entenda <strong>como tomar zma<\/strong> para melhorar seus resultados na muscula\u00e7\u00e3o e o que esperar do suplemento (sem exageros ou marketing).<!--more--><\/p>\n<p>ZMA, ou <strong>zinco-magn\u00e9sio-aspartato<\/strong>, \u00e9 um suplemento muito famoso entre praticantes de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Ele cont\u00e9m uma combina\u00e7\u00e3o de tr\u00eas ingredientes: zinco, magn\u00e9sio e vitamina B6.<\/p>\n<p>Os principais benef\u00edcios atrelados a suplementa\u00e7\u00e3o com ZMA inclui:<\/p>\n<ul>\n<li>Mais hipertrofia;<\/li>\n<li>Mais condicionamento;<\/li>\n<li>Maior recupera\u00e7\u00e3o muscular;<\/li>\n<li>Melhora na qualidade do sono.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Este texto \u00e9 uma investiga\u00e7\u00e3o sobre como usar o suplemento e qu\u00e3o real s\u00e3o essas promessas.<\/p>\n<h2>O que \u00e9 ZMA ?<\/h2>\n<p>ZMA \u00e9 um suplemento que cont\u00e9m os seguintes micronutrientes:<\/p>\n<ul>\n<li>Monometionina de zinco : 30mg &#8211; 270% do IDR (ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada);<\/li>\n<li>Magn\u00e9sio aspartato: 450mg &#8211; 110% do IDR;<\/li>\n<li>Vitamina B6: 10-11mg &#8211; 650% do IDR.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Por\u00e9m, algumas marcas de suplementos usam formas alternativas de zinco e magn\u00e9sio, ou outras combina\u00e7\u00f5es de vitaminas e minerais.<\/p>\n<p>De acordo com a nutricionista esportiva, <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/nutricionistaamandabrant\/?hl=pt-br\">Amanda Brant<\/a> (CRNMG 12.916), estes nutrientes t\u00eam v\u00e1rias propriedades ben\u00e9ficas e tem um papel fundamental em in\u00fameros processos do organismo.<\/p>\n<p>O principal apelo das marcas de suplementos em prol do uso de ZMA \u00e9 que a combina\u00e7\u00e3o espec\u00edficas desses nutrientes, pode aumentar a testosterona.<\/p>\n<p>Por\u00e9m os estudos sobre essas promessas s\u00e3o muito novos ainda.<\/p>\n<p>Com isto fora do caminho, consumir zinco, magn\u00e9sio e vitamina B6 certamente traz benef\u00edcios para a sa\u00fade como:<\/p>\n<ul>\n<li>Melhorar a imunidade;<\/li>\n<li>Melhora no humor (e motiva\u00e7\u00e3o).<\/li>\n<li>Maior rendimento atl\u00e9tico.<\/li>\n<li>Maior queima de gordura.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Estes benef\u00edcios s\u00e3o mais expressivos se voc\u00ea n\u00e3o tem uma ingest\u00e3o adequada desses nutrientes atrav\u00e9s da dieta.<\/p>\n<h2>ZMA e resultados na muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-23376\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2007\/08\/zma.jpg\" alt=\"suplementa\u00e7\u00e3o com zma\" width=\"453\" height=\"332\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2007\/08\/zma.jpg 453w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2007\/08\/zma-80x59.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2007\/08\/zma-334x245.jpg 334w\" sizes=\"auto, (max-width: 453px) 100vw, 453px\" \/><\/p>\n<p>Uma das promessas do ZMA \u00e9 aumentar a performance em atividades f\u00edsicas e acelerar o ganho de massa muscular.<\/p>\n<p>Na teoria, o ZMA realmente pode fazer isso para aqueles que est\u00e3o deficientes em zinco e magn\u00e9sio.<\/p>\n<p>Uma alimenta\u00e7\u00e3o pobre nesses minerais pode reduzir a produ\u00e7\u00e3o de testosterona, o principal horm\u00f4nio relacionado a hipertrofia muscular. Assim como a produ\u00e7\u00e3o de IGF-1, um poderoso horm\u00f4nio relacionado ao crescimento celular e recupera\u00e7\u00e3o (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30068354\/\">1<\/a>).<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, muitas pessoas que treinam pesado (realmente pesado) podem ter menos zinco e magn\u00e9sio, por perder estes nutrientes atrav\u00e9s do suor e urina (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/11475319\/\">2<\/a>,<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17172008\/\">3<\/a>)<\/p>\n<h2>Benef\u00edcios do ZMA<\/h2>\n<p>V\u00e1rios estudos sobre os componentes individuais do ZMA mostram que a suplementa\u00e7\u00e3o pode fornecer v\u00e1rios benef\u00edcios.<\/p>\n<h3>Melhora na imunidade<\/h3>\n<p>Zinco, magn\u00e9sio e vitamina B6 tem um papel importante na imunidade.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/02\/21\/zinco\/\">O zinco<\/a>, por exemplo, \u00e9 essencial para o desenvolvimento e fun\u00e7\u00e3o de c\u00e9lulas imunes.<\/p>\n<p>Na verdade, suplementar este mineral pode reduzir seu risco a infec\u00e7\u00f5es e acelerar a cura de feridas (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29295546\/\">4<\/a>).<\/p>\n<p>Ao mesmo tempo, defici\u00eancia em magn\u00e9sio tem uma forte rela\u00e7\u00e3o com inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica, o que pode causar uma s\u00e9rie de problemas desde aumento no ac\u00famulo de gordura visceral at\u00e9 problemas card\u00edacos (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/14506478\/\">5<\/a>).<\/p>\n<p>A defici\u00eancia em vitamina B6, tamb\u00e9m tem uma liga\u00e7\u00e3o com sua imunidade.<\/p>\n<p>Seu sistema imunol\u00f3gico requer vitamina B6 para fabricar gl\u00f3bulos brancos (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28367454\/\">6<\/a>), que lutam contra bact\u00e9rias, e ainda aumentam sua habilidade para lutar contra infec\u00e7\u00f5es e inflama\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Melhora na qualidade do sono<\/h3>\n<p>A combina\u00e7\u00e3o espec\u00edfica de zinco e magn\u00e9sio pode melhorar a qualidade do sono.<\/p>\n<p>Estudos mostram que o magn\u00e9sio ajuda ativar o sistema nervoso parassimp\u00e1tico, respons\u00e1vel por ajudar voc\u00ea a se sentir calmo e relaxado (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27933574\/\">7<\/a>).<\/p>\n<p>Ao mesmo tempo, a suplementa\u00e7\u00e3o com zinco tem uma liga\u00e7\u00e3o direta com melhora do sono, tanto em estudos usando animais como em estudos com humanos (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29113075\/\">8<\/a>,<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29241421\/\">9<\/a>).<\/p>\n<p>Um estudo de 8 semanas usando 43 adultos sofrendo com ins\u00f4nia mostrou que a combina\u00e7\u00e3o de zinco, magn\u00e9sio e <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/13\/melatonina\/\">melatonina<\/a> &#8211; um horm\u00f4nio relacionado ao sono &#8211; tomados diariamente ajudou os envolvidos a dormirem muito mais r\u00e1pido e de forma mais profunda.<\/p>\n<h3>Melhora no humor<\/h3>\n<p>Magn\u00e9sio e vitamina B6, ambos encontrados na formula\u00e7\u00e3o de qualquer ZMA, pode, tamb\u00e9m, ajudar no humor.<\/p>\n<p>Um estudo envolvendo cerca de 8900 adultos descobriu que aqueles abaixo de 65 anos com n\u00edveis baixos de magn\u00e9sio tinham 22% mais chance de desenvolver depress\u00e3o (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25748766\/\">10<\/a>).<\/p>\n<p>Outro estudo de 12 semanas, usando 23 adultos que tomaram 450mg de magn\u00e9sio diariamente, mostrou uma redu\u00e7\u00e3o nos sintomas de depress\u00e3o de forma parecida ao uso de medicamentos (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19271419\">11<\/a>).<\/p>\n<p>Por\u00e9m a substitui\u00e7\u00e3o de magn\u00e9sio pela medica\u00e7\u00e3o n\u00e3o deve ser feita sem a recomenda\u00e7\u00e3o expressa do seu m\u00e9dico.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, in\u00fameros estudos mostram uma liga\u00e7\u00e3o entre baixos n\u00edveis de vitamina B6 e depress\u00e3o (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15479988\">12<\/a>).<\/p>\n<h3>Queima de gordura<\/h3>\n<p>As vitaminas e minerais do ZMA tem um papel importante na queima de gordura (ou manuten\u00e7\u00e3o de um peso saud\u00e1vel).<\/p>\n<p>Em um estudo com um m\u00eas de dura\u00e7\u00e3o, 60 pessoas obesas, tomando 30mg de zinco diariamente, observaram uma perda de peso significativamente maior que aquelas usando um placebo (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24312830\">13<\/a>).<\/p>\n<p>Os pesquisadores acreditam que o zinco tem um efeito supressor no apetite (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24312830\">14<\/a>).<\/p>\n<p>Outros estudos sugerem que a maioria das pessoas obesas tendem a ser carentes em zinco (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23563378\">15<\/a>).<\/p>\n<p>J\u00e1 o magn\u00e9sio e vitamina B6 tem uma liga\u00e7\u00e3o com reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos e incha\u00e7o (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25276694\">16<\/a>), mas n\u00e3o tem uma liga\u00e7\u00e3o direta com queima de gordura.<\/p>\n<p>Mesmo assim, assegurar uma ingest\u00e3o adequada dos tr\u00eas, pode ser importante para a manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade e, de forma indireta, pode ajudar a prevenir ac\u00famulo desnecess\u00e1rio de gordura.<\/p>\n<h2>Dosagem<\/h2>\n<p>ZMA est\u00e1 dispon\u00edvel em praticamente qualquer loja de suplemento e \u00e9 vendido tanto em c\u00e1psulas como comprimidos, e at\u00e9 mesmo em forma de p\u00f3.<\/p>\n<p>A dosagem recomendada tipicamente \u00e9 a seguinte:<\/p>\n<ul>\n<li>Zinco : 30mg<\/li>\n<li>Magn\u00e9sio: 450mg;<\/li>\n<li>Vitamina B6: 10-11mg<\/li>\n<\/ul>\n<p>Isto costuma ser o equivalente a tomar tr\u00eas c\u00e1psulas de ZMA.<\/p>\n<p>Por\u00e9m, isto pode mudar de acordo com a marca do ZMA usada j\u00e1 que a dosagem pode ser diferente e ser necess\u00e1rio tomar mais ou menos do suplemento.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, mulheres costumam ser orientadas a tomar uma dose 25% menor do que homens (isso dever\u00e1 estar expresso no r\u00f3tulo).<\/p>\n<p>A sugest\u00e3o das empresas de suplementos tamb\u00e9m envolve usar ZMA com estomago vazio cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir.<\/p>\n<p>O que faz sentido, j\u00e1 que previve nutrientes como o zinco de interagir com outros, como o c\u00e1lcio, e atrapalhar sua absor\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2>Efeitos colaterais<\/h2>\n<p>Atualmente, n\u00e3o h\u00e1 efeitos colaterais atrelados ao uso de suplementos de ZMA.<\/p>\n<p>Por\u00e9m, o ZMA fornece doses moderadas-altas de zinco, magn\u00e9sio e vitamina B6.<\/p>\n<p>Quando tomado em doses muito altas, estes nutrientes podem gerar efeitos colaterais, incluindo:<\/p>\n<ul>\n<li>Zinco: n\u00e1usea, vomito, diarreia, perda de apetite, dores no est\u00f4mago, defici\u00eancia em cobre e dores de cabe\u00e7a.<\/li>\n<li>Magn\u00e9sio: n\u00e1usea, vomito, diarreia e dores estomacais.<\/li>\n<li>Vitamina B6: danos nos nervos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Por\u00e9m os riscos de sofrer com estes colaterais \u00e9 baixo (ou nulo) se voc\u00ea est\u00e1 usando a dosagem correta.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, zinco e magn\u00e9sio podem interagir com certos medicamentos, principalmente antibi\u00f3ticos, diur\u00e9ticos e rem\u00e9dios para controlar a press\u00e3o sangu\u00ednea.<\/p>\n<p>Basicamente, se voc\u00ea possui algum problema cr\u00f4nico de sa\u00fade e usa rem\u00e9dios, voc\u00ea precisa conversar com seu m\u00e9dico antes de tomar ZMA.<\/p>\n<p>Em adi\u00e7\u00e3o, o \u00f3bvio: n\u00e3o tome ZMA em dosagens acima da recomendada ou se voc\u00ea j\u00e1 usa um multivitam\u00ednico que cont\u00e9m estes nutrientes.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>ZMA \u00e9 um suplemento que cont\u00e9m zinco, magn\u00e9sio e vitamina B6.<\/p>\n<p>Ele realmente pode melhorar a performance no treino e at\u00e9 aumentar a testosterona.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, ele pode ser \u00f3timo para aqueles buscando aumentar a qualidade do sono.<\/p>\n<p><strong>Por\u00e9m, seus efeitos ocorrem principalmente em pessoas com dietas carentes nesses nutrientes.<\/strong><\/p>\n<p>Uma dieta completa dispensa o uso de ZMA.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Entenda como tomar zma para melhorar seus resultados na muscula\u00e7\u00e3o e o que esperar do suplemento (sem exageros ou marketing).<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":23376,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4],"tags":[],"class_list":["post-193","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-suplementacao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/193","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=193"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/193\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23376"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=193"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=193"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=193"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}