{"id":19296,"date":"2019-06-16T08:44:32","date_gmt":"2019-06-16T11:44:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=19296"},"modified":"2024-09-07T06:58:49","modified_gmt":"2024-09-07T09:58:49","slug":"flexao-de-ponta-cabeca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/06\/16\/flexao-de-ponta-cabeca\/","title":{"rendered":"Flex\u00e3o de ponta cabe\u00e7a: guia de execu\u00e7\u00e3o correta e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"

A flex\u00e3o de ponta cabe\u00e7a \u00e9 um exerc\u00edcio avan\u00e7ado muito usado na gin\u00e1stica, crossfit e calistenia, mas que pode ser usado, tamb\u00e9m, como um \u00f3timo construtor de massa muscular para deltoides.<\/p>\n

Conhecido como handstand push up (HSPU) e flex\u00e3o com parada de m\u00e3o, o movimento costuma ser feito usando apenas o peso do corpo.<\/p>\n

\u00c9 extremamente desafiador at\u00e9 mesmo para pessoas mais experientes e \u00e9 uma forma de treinar os ombros, de forma pesada, sem depender de equipamentos.<\/p>\n

Independente de qual seja seu objetivo, dominar a flex\u00e3o de ponta cabe\u00e7a pode trazer benef\u00edcios muito interessantes como:<\/p>\n

    \n
  1. Aumentar sua for\u00e7a em exerc\u00edcios de empurrar, como varia\u00e7\u00f5es de supino e desenvolvimento;<\/li>\n
  2. Gerar mais massa muscular na regi\u00e3o dos ombros;<\/li>\n
  3. Melhorar sua funcionalidade em in\u00fameros outros exerc\u00edcios j\u00e1 que exige equil\u00edbrio, for\u00e7a do core e coordena\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n

    Mas antes disso voc\u00ea precisa entender como fazer o exerc\u00edcio da forma correta (e segura).<\/p>\n

    Alerta<\/h2>\n

    Flex\u00e3o com parada de m\u00e3o n\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio para iniciantes.<\/p>\n

    Para realizar este exerc\u00edcio \u00e9 necess\u00e1rio ter o m\u00ednimo de maturidade muscular e for\u00e7a, especialmente nos deltoides, para evitar estresse desnecess\u00e1rio nos punhos, cotovelos, ombros e coluna.<\/p>\n

    Uma pessoa sem experi\u00eancia de treino poder\u00e1 se lesionar facilmente neste exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Como fazer a flex\u00e3o de ponta cabe\u00e7a<\/h2>\n

    Abaixo veremos um guia completo para executar o exerc\u00edcio da forma mais correta poss\u00edvel.<\/p>\n

    1\u00ba Passo – Posicionamento das m\u00e3os<\/h3>\n

    Em uma parede alta e sem obst\u00e1culos, posicione as m\u00e3os no ch\u00e3o a 15 cent\u00edmetros da parede com uma dist\u00e2ncia maior que a largura dos ombros.<\/p>\n

    Mantenha as pernas de maneira dividida, com uma dobrada para frente e outra estendida para tr\u00e1s.<\/p>\n

    \"1<\/p>\n

    2\u00ba Passo – Fique de ponta cabe\u00e7a na vertical<\/h3>\n

    Com as m\u00e3os devidamente posicionadas, mantenha os bra\u00e7os esticados e abd\u00f4men firme.<\/p>\n

    Agora lance a perna que estava estendida para cima, em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 parede; use a perna dobrada para dar impulso (ela vir\u00e1 naturalmente em seguida).<\/p>\n

    \"Passo<\/p>\n

    Voc\u00ea tamb\u00e9m pode come\u00e7ar o exerc\u00edcio com a cabe\u00e7a encostada no ch\u00e3o ou em um colchonete.<\/p>\n

    Neste caso encoste a cabe\u00e7a no ch\u00e3o e jogue os dois p\u00e9s para o alto, como se fosse plantar uma bananeira.<\/p>\n

    3\u00ba Passo – Estabele\u00e7a uma base s\u00f3lida<\/h3>\n

    Agora, na vertical, seu corpo dever\u00e1 estar firme e reto, sem deixar que as costas encostem na parede.<\/p>\n

    Para isso, mantenha seu abd\u00f4men firme como se estivesse tentando “puxar” o umbigo em dire\u00e7\u00e3o ao corpo.<\/p>\n

    \"3\u00ba<\/p>\n

    Manter equil\u00edbrio nesta posi\u00e7\u00e3o \u00e9 a chave para realizar a flex\u00e3o de ponta cabe\u00e7a corretamente.<\/p>\n

    4\u00ba Passo – Execu\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

    Para iniciar o exerc\u00edcio dobre os cotovelos lentamente permitindo que a cabe\u00e7a comece a descer em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o e a parede.<\/p>\n

    \"5\u00ba<\/p>\n

    A cabe\u00e7a sempre dever\u00e1 estar atr\u00e1s dos bra\u00e7os e tocar levemente no ch\u00e3o a cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    \u00c9 v\u00e1lido lembrar que o exerc\u00edcio flex\u00e3o de ponta cabe\u00e7a possui varia\u00e7\u00f5es que poder\u00e3o possuir instru\u00e7\u00f5es diferentes destas.<\/strong><\/p>\n

    M\u00fasculos trabalhados<\/h2>\n

    Abaixo est\u00e3o os m\u00fasculos envolvidos durante a flex\u00e3o de ponta cabe\u00e7a.<\/p>\n

    Lembrando que o posicionamento das m\u00e3os pode mudar o foco do exerc\u00edcio e varia\u00e7\u00f5es poder\u00e3o recrutar regi\u00f5es adicionais.<\/p>\n

    Por\u00e9m os m\u00fasculos a seguir ser\u00e3o sempre recrutados durante um movimento de “empurrar” feito na posi\u00e7\u00e3o da flex\u00e3o de ponta cabe\u00e7a.<\/p>\n

    Deltoides<\/strong><\/h3>\n

    Os deltoides s\u00e3o os principais m\u00fasculos recrutados durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Quanto maior a amplitude do movimento, maior \u00e9 a demanda nos deltoides, em especial o feixe anterior do m\u00fasculo.<\/p>\n

    Isso significa que varia\u00e7\u00f5es usando um d\u00e9ficit, como um caixote em cada m\u00e3o para pode descer mais o tronco antes da cabe\u00e7a tocar o ch\u00e3o, poder\u00e3o recrutar mais os deltoides.<\/p>\n

    Tr\u00edceps<\/strong><\/h3>\n

    Os tr\u00edceps tamb\u00e9m fazem parte dos m\u00fasculos prim\u00e1rios recrutados na flex\u00e3o de ponta cabe\u00e7a.<\/p>\n

    N\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel fazer uma extens\u00e3o de cotovelos sem que o tr\u00edceps participe.<\/p>\n

    Como precisamos dobrar os cotovelos durante todo o movimento, o tr\u00edceps sempre estar\u00e1 muito envolvido.<\/p>\n

    Trap\u00e9zio<\/strong><\/h3>\n

    As fibras superiores do trap\u00e9zio participam do movimento gerando maior estabilidade e for\u00e7a quando estamos de ponta cabe\u00e7a e tentando manter o corpo reto.<\/p>\n

    Mas sua a\u00e7\u00e3o \u00e9 principalmente isom\u00e9trica e funciona como uma ajuda para o tr\u00edceps e deltoides realizar o movimento de empurrar.<\/p>\n

    Peitoral superior<\/strong><\/h3>\n

    A cabe\u00e7a clavicular do peitoral (ou peitoral superior) funciona como um m\u00fasculo assistente na por\u00e7\u00e3o inferior do movimento, quando estamos quase encostando a cabe\u00e7a no ch\u00e3o ou empurrando para subir o corpo.<\/p>\n

    Quanto maior \u00e9 o d\u00e9ficit permitido, maior tende ser a assist\u00eancia do peitoral superior.<\/p>\n

    4 benef\u00edcios da flex\u00e3o de ponta cabe\u00e7a<\/h2>\n

    Abaixo est\u00e3o quatro benef\u00edcios que voc\u00ea pode obter ao incorporar este exerc\u00edcio na sua rotina de treinamento.<\/p>\n

    Mais for\u00e7a no supino e desenvolvimento<\/h3>\n

    Como usamos o peso do corpo como sobrecarga durante a flex\u00e3o de ponta cabe\u00e7a, n\u00e3o h\u00e1 como “treinar leve”; voc\u00ea sempre ser\u00e1 submetido a uma sobrecarga grande.<\/p>\n

    Isso permite que possamos construir mais for\u00e7a no tr\u00edceps e deltoides que ser\u00e1 transferida para v\u00e1rios exerc\u00edcios, especial o supino e desenvolvimento.<\/p>\n

    Na verdade, a flex\u00e3o de ponta cabe\u00e7a pode ser como um substituto para o desenvolvimento quando n\u00e3o houver equipamentos dispon\u00edveis.<\/p>\n

    Mais estabilidade<\/h3>\n

    Diferente de barras, halteres ou m\u00e1quinas articuladas, a flex\u00e3o de ponta cabe\u00e7a utiliza o peso do corpo.<\/p>\n

    Para fazer o exerc\u00edcio corretamente, n\u00e3o basta apenas levantar o pr\u00f3prio peso estando de ponta cabe\u00e7a, mas ser capaz de manter o core firme para manter o corpo reto.<\/p>\n

    Isto aumentar\u00e1 sua habilidade de manter o tronco mais est\u00e1vel em in\u00fameras situa\u00e7\u00f5es, dentro e fora da academia.<\/p>\n

    N\u00e3o \u00e9 a toa que o exerc\u00edcio \u00e9 muito usada na gin\u00e1stica ol\u00edmpica e no pr\u00f3prio crossfit.<\/p>\n

    Mais hipertrofia<\/h3>\n

    Assim como o benef\u00edcio no aumento de for\u00e7a, a flex\u00e3o de ponta cabe\u00e7a tamb\u00e9m poder\u00e1 gerar mais est\u00edmulos para tr\u00edceps, deltoides e at\u00e9 peitoral.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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