{"id":19212,"date":"2019-06-10T08:59:09","date_gmt":"2019-06-10T11:59:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=19212"},"modified":"2020-09-26T10:56:05","modified_gmt":"2020-09-26T13:56:05","slug":"dicas-de-treino-para-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/06\/10\/dicas-de-treino-para-hipertrofia\/","title":{"rendered":"3 dicas de treino para hipertrofia que duplicar\u00e3o seus ganhos"},"content":{"rendered":"<p>Se existissem apenas tr\u00eas dicas de treino para hipertrofia que poderiam fazer a maior diferen\u00e7a nos resultados e que voc\u00ea pudesse come\u00e7ar a colocar em pr\u00e1tica hoje, com certeza estas seriam as candidatas mais pr\u00f3ximas.<!--more--><\/p>\n<p>Se voc\u00ea treina sempre no mesmo hor\u00e1rio, provavelmente j\u00e1 notou que sempre existem aqueles que est\u00e3o l\u00e1, treinando, todos os dias, fa\u00e7a chuva ou fa\u00e7a sol.<\/p>\n<p>Agora repare que a maioria dessas pessoas tamb\u00e9m n\u00e3o tem progresso.<\/p>\n<p>Elas est\u00e3o na luta diariamente, muitas vezes treinando pesado, mas se voc\u00ea for reparar friamente, elas est\u00e3o praticamente no mesmo lugar e n\u00e3o tem algo fora do comum para mostrar (em termos de resultados).<\/p>\n<p>E a raz\u00e3o para isso (al\u00e9m de coisas \u00f3bvias, claro) se resume em tr\u00eas coisas simples que muitas pessoas n\u00e3o fazem no treino.<\/p>\n<p>Coisas que eu &#8220;mataria&#8221; para ter ouvido quando comecei a treinar e poderiam ter me poupado muito tempo perdido patinando no mesmo lugar.<\/p>\n<p>Coisas que para a sua sorte voc\u00ea ter\u00e1 acesso no texto a seguir, de forma &#8220;mastigadinha&#8221; e que possa ser aplicada hoje mesmo para gerar mais resultados.<\/p>\n<h2>Tr\u00eas dicas de treino para hipertrofia vitais para gerar resultados<\/h2>\n<h3>Comece a registrar seus treinos<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-19213\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/registrando-treino.jpg\" alt=\"registrando treino\" width=\"714\" height=\"510\" \/><\/p>\n<p>A primeira coisa a se fazer para gerar progresso r\u00e1pido, \u00e9 come\u00e7ar a registrar seus treinos.<\/p>\n<p>Lembro que por muito tempo eu treinei sem fazer qualquer tipo de registro do que eu estava fazendo.<\/p>\n<p>Eu ia para a academia com o treino memorizado ou fazia o que dava na telha naquele dia.<\/p>\n<p>Apesar de eu treinar pesado, sinceramente eu n\u00e3o tinha ideia se o que eu estava fazendo estava gerando progresso cont\u00ednuo ou n\u00e3o.<\/p>\n<p>Isso \u00e9 algo que um simples registro de treino resolve completamente.<\/p>\n<p>Entenda.<\/p>\n<p>A literatura j\u00e1 est\u00e1 cansada de mostrar que um dos principais gatilhos para a hipertrofia muscular \u00e9 gerar tens\u00e3o mec\u00e2nica cada vez maior nos m\u00fasculos (1,2).<\/p>\n<p>Isso significa que precisamos aplicar uma tens\u00e3o cada vez maior nos m\u00fasculos atrav\u00e9s de carga ou quantidade de trabalho, para for\u00e7ar adapta\u00e7\u00e3o cont\u00ednua.<\/p>\n<p>Acontece que n\u00e3o h\u00e1 como saber se isso est\u00e1 ocorrendo se voc\u00ea n\u00e3o registra o treino.<\/p>\n<h4><strong>Como come\u00e7ar a registrar seu treino<\/strong><\/h4>\n<p>Qualquer m\u00e9todo para anotar o que voc\u00ea faz no treino \u00e9 v\u00e1lido.<\/p>\n<p>Por muito tempo eu usava o aplicativo &#8220;Notas&#8221; do celular, mas existem apps espec\u00edficos para isso, como o Jefit ou Strong (eu particularmente acho desnecess\u00e1rio).<\/p>\n<p>Logo de cara, os principais dados para registrarmos s\u00e3o esses:<\/p>\n<ul>\n<li>Quais exerc\u00edcios foram feitos;<\/li>\n<li>A carga usada em cada s\u00e9rie e o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Em adi\u00e7\u00e3o, tamb\u00e9m \u00e9 uma boa ideia registrar:<\/p>\n<ul>\n<li>Descanso entre cada s\u00e9rie;<\/li>\n<li>Dificuldade de cada s\u00e9rie;<\/li>\n<li>Qualquer coisa de diferente que voc\u00ea tenha feito e que deveria ser lembrado no pr\u00f3ximo treino.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Por exemplo, veja como eu anotaria um exerc\u00edcio feito no treino de peito:<\/p>\n<p>1\u00ba Exerc\u00edcio do dia &#8211; Supino reto com barra<\/p>\n<ul>\n<li>Set 1: 12 reps 80kg<\/li>\n<li>Set 2: 10 reps 90kg<\/li>\n<li>Set 3: 8 reps 100kg<\/li>\n<li>Set 4: 8 reps 100kg<\/li>\n<\/ul>\n<p>&#8220;2 min de descanso entre cada set, todas as s\u00e9ries foram dif\u00edceis, mas eu consegui fazer sem problemas, eu poderia ter aumentado a carga mais uma vez na \u00faltima s\u00e9rie&#8221;.<\/p>\n<p>Como voc\u00ea pode ver n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio perfei\u00e7\u00e3o ou qualquer coisa do tipo, voc\u00ea s\u00f3 precisa ter um registro.<\/p>\n<p>E a import\u00e2ncia disso \u00e9 \u00f3bvia.<\/p>\n<p>Veja o pr\u00f3prio exemplo do supino, como eu registrei o que aconteceu, eu sabia que eu j\u00e1 podia fazer supino usando aquela carga e no pr\u00f3ximo treino eu sei que sou capaz de usar mais peso.<\/p>\n<p>Mais importante ainda, se no pr\u00f3ximo treino essa carga <strong>n\u00e3o<\/strong> aumentar isso vai indicar um poss\u00edvel erro na rotina de treino ou dieta.<\/p>\n<p>Em todos os casos, eu vou encontrar o problema de forma mais f\u00e1cil porque eu registrei isso.<\/p>\n<p>Antes eu sequer saberia e ficaria \u00e0s escuras.<\/p>\n<p>Como regra geral, com o passar do tempo, voc\u00ea deve estar sempre melhorando suas cargas e capacidade de treino, se isso n\u00e3o estiver acontecendo, algo est\u00e1 errado. A melhor maneira para saber se isso est\u00e1 acontecendo, \u00e9 atrav\u00e9s do registro.<\/p>\n<h3>Cronometre os intervalos entre as s\u00e9ries<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-19214\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/cronometrando-serie.jpg\" alt=\"cronometrando s\u00e9rie\" width=\"748\" height=\"392\" \/><\/p>\n<p>O tempo de descanso entre as s\u00e9ries pode mudar totalmente o ritmo e est\u00edmulo gerado pelo treino.<\/p>\n<p>Por exemplo:<\/p>\n<p>Se voc\u00ea descansa muito pouco, voc\u00ea pode afetar as s\u00e9rie seguintes por nunca permitir que suas reservas de ATP se regenerem e voc\u00ea consiga usar uma carga suficiente para gerar tens\u00e3o mec\u00e2nica em todas as s\u00e9ries.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea descansa demais em um exerc\u00edcio que requer pouca recupera\u00e7\u00e3o, isso poder\u00e1 afetar a intensidade do treino, permitir que o corpo esfrie cada vez mais, podendo at\u00e9 gerar les\u00f5es.<\/p>\n<p>E infelizmente, se basear no instinto n\u00e3o funciona muito bem aqui, pois nem sempre quando nos sentimos &#8220;prontos&#8221; significa que \u00e9 o intervalo correto.<\/p>\n<p>As vezes nosso cardio est\u00e1 preparado para a pr\u00f3xima s\u00e9rie, mas as reservas de ATP n\u00e3o ou vice-versa (dependendo do seu condicionamento).<\/p>\n<p>A \u00fanica maneira de garantir alguma forma de controle, sem pender para os extremos, \u00e9 cronometrando as s\u00e9ries.<\/p>\n<p>Dessa forma voc\u00ea tira o achismo da equa\u00e7\u00e3o e faz o que deve ser feito.<\/p>\n<h4>Quanto tempo descansar entre as s\u00e9ries<\/h4>\n<p>O estudo mais s\u00e9rio (3) sobre o tema, que compara descansos entre s\u00e9ries entre 1 a 3 minutos, mostrou que aqueles que descansaram entre 2 a 3 minutos, tinham mais ganhos do que aqueles que descansaram 1 minuto ou menos.<\/p>\n<p>O principal motivo para essa diferen\u00e7a se deve ao fato que quando descansamos mais, nos recuperamos mais e podemos usar mais carga.<\/p>\n<p>Isso resulta em um volume total de treino maior, o que consequentemente gera mais ganhos.<\/p>\n<p>Como regra geral, busque descansar entre 2 a 3 minutos entre as s\u00e9ries de exerc\u00edcios compostos e cronometre isso.<\/p>\n<p>Para exerc\u00edcios isolados\/monoarticulares, podemos usar menos de 2 minutos, principalmente porque \u00e9 mais f\u00e1cil se basear no &#8220;feeling&#8221; j\u00e1 que o tempo de recupera\u00e7\u00e3o tende a ser menor.<\/p>\n<h3>Treine o corpo inteiro (com o mesmo foco e seriedade)<\/h3>\n<p>Infelizmente, eu demorei muito tempo para perceber que muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 um esporte onde o corpo inteiro deve ser treinado, com um foco igual &#8211; independente do objetivo.<\/p>\n<p>Talvez essa seja uma das dicas de treino para hipertrofia mais importantes que voc\u00ea pode ler.<\/p>\n<p>No meu caso, isso atrasou meus ganhos e me trouxe les\u00f5es que me atrapalham at\u00e9 hoje (que poderiam ter sido facilmente evitadas).<\/p>\n<p>Antes que voc\u00ea pense, n\u00e3o estou falando em fugir do treino de pernas (apesar disso ser um exemplo v\u00e1lido).<\/p>\n<p>Mas sim em evitar o que realmente precisa ser feito e dar prefer\u00eancia a fazer o que voc\u00ea gosta, negligenciando \u00e1reas importantes e geralmente nossas fraquezas mais \u00f3bvias.<\/p>\n<p>Vou citar o meu caso para voc\u00ea entender melhor.<\/p>\n<p>Eu nunca treinei gl\u00fateo diretamente.<\/p>\n<p>Sempre pensei que\u00a0 gl\u00fateo era um m\u00fasculo que j\u00e1 era recrutado suficientemente quando fazemos levantamento terra e agachamento.<\/p>\n<p>E pelo meu objetivo passar bem longe de ter gl\u00fateos grandes, tamb\u00e9m nunca dei aten\u00e7\u00e3o a isso.<\/p>\n<p>Grande erro.<\/p>\n<p>O gl\u00fateo \u00e9 respons\u00e1vel por manter seu quadril e coluna estabilizados durante qualquer movimento &#8211; dentro e fora da academia.<\/p>\n<p>Quando isso n\u00e3o \u00e9 feito de forma correta (porque seu gl\u00fateo \u00e9 t\u00e3o fraco como o meu era), sua lombar, joelhos e outras articula\u00e7\u00f5es tentam compensar o desequil\u00edbrio e sempre v\u00e3o perder, porque o gl\u00fateo \u00e9 o m\u00fasculo mais forte do corpo justamente pra poder fazer isso.<\/p>\n<p>Basicamente, eu sentia dores em certas articula\u00e7\u00f5es como a lombar e tentava consertar fortalecendo a lombar.<\/p>\n<p>Mal sabia eu que eu estava for\u00e7ando ainda mais a lombar que j\u00e1 estava sobrecarregada por conta do meu gl\u00fateo.<\/p>\n<p>Enfim, o que eu quero dizer com tudo isso \u00e9 que muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 uma atividade que precisa ser feita pensando no conjunto completo &#8211; no seu corpo inteiro &#8211;\u00a0 e n\u00e3o apenas nas \u00e1reas que voc\u00ea quer desenvolver.<\/p>\n<p>O mesmo exemplo do gl\u00fateo pode ser aplicado a uma infinidade de problemas causados por que o praticante s\u00f3 treina uma \u00e1rea do corpo e esquece outra que \u00e9 igualmente importante.<\/p>\n<p>Resumindo: treine o corpo inteiro com o mesmo empenho, far\u00e1 com que voc\u00ea tenha uma base mais s\u00f3lida para crescer rapidamente e de forma saud\u00e1vel.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Considerando que voc\u00ea tem uma rotina de treinamento e dieta adequados, estas dicas de treino para hipertrofia poder\u00e3o fazer a diferen\u00e7a entre ficar estagnado para sempre (sem exagero) e ter ganhos r\u00e1pidos.<\/p>\n<p>E toda vez que voc\u00ea pensar que estas coisas s\u00e3o chatas e excessivamente desnecess\u00e1rias, considere que eu tamb\u00e9m pensei assim durante muitos anos e tive que aprender o contr\u00e1rio da pior forma poss\u00edvel.<\/p>\n<p>Voc\u00ea tem a chance de evitar tudo isso da mesma forma que eu gostaria de ter evitado. N\u00e3o desperdice essa oportunidade.<\/p>\n<p>Assim que eu comecei a levar estes &#8220;detalhes insignificantes&#8221; a s\u00e9rio, eu comecei a ter ganhos que h\u00e1 anos eu n\u00e3o via e acredito que voc\u00ea pode tamb\u00e9m.<\/p>\n<p>Espero humildemente ter ajudado seu progresso de alguma forma.<\/p>\n<p><strong>Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/20847704<\/li>\n<li>https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/232217924_Periodization_The_Effect_on_Strength_of_Manipulating_Volume_and_Intensity<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26605807<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se existissem apenas tr\u00eas dicas de treino para hipertrofia que poderiam fazer a maior diferen\u00e7a nos resultados e que voc\u00ea pudesse come\u00e7ar a colocar em pr\u00e1tica hoje, com certeza estas<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-19212","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19212","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=19212"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19212\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=19212"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=19212"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=19212"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}