{"id":19094,"date":"2019-05-29T10:33:25","date_gmt":"2019-05-29T13:33:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=19094"},"modified":"2023-09-05T09:53:32","modified_gmt":"2023-09-05T12:53:32","slug":"saturacao-da-creatina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/05\/29\/saturacao-da-creatina\/","title":{"rendered":"Satura\u00e7\u00e3o da creatina: como fazer, benef\u00edcios e efeitos colaterais"},"content":{"rendered":"<p><strong>Entenda como fazer satura\u00e7\u00e3o da creatina da maneira correta e como extrair o m\u00e1ximo de benef\u00edcios do suplemento com seguran\u00e7a.<\/strong><!--more--><\/p>\n<p>Creatina \u00e9 um dos suplementos mais famosos do mundo &#8211; e por uma boa raz\u00e3o.<\/p>\n<p>Quando tomamos creatina em forma de suplemento, podemos treinar mais pesado, usar mais cargas e fazer aquelas uma ou duas repeti\u00e7\u00f5es a mais que poder\u00e3o fazer toda a diferen\u00e7a entre gerar um est\u00edmulo novo ou se manter estagnado.<\/p>\n<p>Por isso creatina \u00e9 um dos melhores suplementos para hipertrofia.<\/p>\n<p>E atrav\u00e9s da <strong>satura\u00e7\u00e3o da creatina<\/strong> podemos aumentar os n\u00edveis de creatina nos m\u00fasculos rapidamente, permitindo que voc\u00ea possa extrair os benef\u00edcios do suplemento o quanto antes.<\/p>\n<h2>Como fazer a satura\u00e7\u00e3o de creatina<\/h2>\n<p>Creatina \u00e9 um amino\u00e1cido natural presente em alimentos de origem animal, mas que tamb\u00e9m pode ser sintetizado (criado) pelo pr\u00f3prio organismo.<\/p>\n<p>Contudo, naturalmente e com a ajuda da dieta, nossas reservas de creatina ficam sempre 60-80% cheias (1).<\/p>\n<p>Atrav\u00e9s da suplementa\u00e7\u00e3o extra com creatina \u00e9 poss\u00edvel completar as reservas e deixar os m\u00fasculos sempre &#8220;cheios&#8221;<\/p>\n<p>Aqui entra a satura\u00e7\u00e3o que permite encher as reservas de creatina ao m\u00e1ximo e mant\u00ea-las sempre cheias (ou saturadas).<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Durante a fase de satura\u00e7\u00e3o precisamos ingerir 20g por dia durante 5 a 7 dias. Esta dose de 20g deve ser fracionada em quatro doses menores de 5g divididas no dia.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>O hor\u00e1rio das doses \u00e9 indiferente, o importante \u00e9 estar tomando 20g totais durante o dia por at\u00e9 7 dias.<\/p>\n<p>Essa dose j\u00e1 \u00e9 suficiente para que as reservas de creatina aumentem em at\u00e9 40% (2,3,4).<\/p>\n<p>Ap\u00f3s estes 5-7 dias de satura\u00e7\u00e3o \u00e9 desnecess\u00e1rio manter uma dosagem alta do suplemento j\u00e1 que \u00e9 poss\u00edvel manter os m\u00fasculos saturados usando uma dose muito menor que varia de 3 a 5g.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Resumindo:<\/strong> para acelerar os efeitos da creatina realizamos uma fase de satura\u00e7\u00e3o durante 5 a 7 dias e depois apenas mantemos uma dose de manuten\u00e7\u00e3o para manter os m\u00fasculos cheios (saturados).<\/p><\/blockquote>\n<h2>A fase de satura\u00e7\u00e3o \u00e9 obrigat\u00f3ria ?<\/h2>\n<p>N\u00e3o.<\/p>\n<p>\u00c9 poss\u00edvel saturar os m\u00fasculos usando uma dose pequena (de 3-5g) da mesma forma e com os mesmos benef\u00edcios trazidos pela fase de satura\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p><strong>A diferen\u00e7a \u00e9 que o tempo para saturar os m\u00fasculos ser\u00e1 maior, consequentemente os benef\u00edcios da creatina demorar\u00e3o mais para serem vistos.<\/strong><\/p>\n<p>De acordo com um estudo (5), saturar os m\u00fasculos usando uma dose de manuten\u00e7\u00e3o de creatina pode levar at\u00e9 28 dias (5).<\/p>\n<p>Isso significa que os efeitos da creatina poder\u00e3o ser vistos por volta de quatro semana quando n\u00e3o fazemos a fase de satura\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p><strong>Resumindo:<\/strong> \u00e9 poss\u00edvel saturar os m\u00fasculos com creatina sem fazer a fase de satura\u00e7\u00e3o, por\u00e9m vai demorar mais. Mas em ambos os casos os efeitos da creatina ser\u00e3o os mesmos.<\/p>\n<h2>Vale a pena saturar ?<\/h2>\n<p>Sim, mas h\u00e1 ressalvas.<\/p>\n<p>Entenda.<\/p>\n<p><strong>Fazer a fase de satura\u00e7\u00e3o da creatina vai gerar resultados mais r\u00e1pidos, pois voc\u00ea poder\u00e1 sentir os benef\u00edcios antes.<\/strong><\/p>\n<p>A literatura mostra que atrav\u00e9s da fase de satura\u00e7\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel encher os m\u00fasculos com creatina em menos de uma semana (2).<\/p>\n<p>Durante esta fase n\u00e3o haver\u00e1 desperd\u00edcio de creatina como algumas pessoas acreditam.<\/p>\n<p>Voc\u00ea n\u00e3o vai eliminar creatina atrav\u00e9s da urina ou qualquer coisa do tipo.<\/p>\n<p>Isso s\u00f3 vai acontecer a partir do momento que os m\u00fasculos estiverem saturados.<\/p>\n<p>Por isso depois de satura\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio ingerir mais que 5g por dia, preferencialmente ap\u00f3s o treino para aproveitar a sensibilidade otimizada dos m\u00fasculos \u00e0 a\u00e7\u00e3o da insulina.<\/p>\n<p>Tenha em mente tamb\u00e9m que quando paramos de tomar creatina, s\u00e3o necess\u00e1rias seis semanas para &#8220;esvaziar&#8221; os m\u00fasculos e voltar aos n\u00edveis normais.<\/p>\n<p>Por que isso \u00e9 importante ?<\/p>\n<p>Simples.<\/p>\n<p>Muitas pessoas pensam que precisam ciclar a creatina e acabar\u00e3o tomando o suplemento por um m\u00eas com um m\u00eas de descanso.<\/p>\n<p>Isso significa que essas pessoas voltar\u00e3o a tomar creatina com os m\u00fasculos parcialmente saturados e se fizerem outra satura\u00e7\u00e3o poder\u00e3o apenas desperdi\u00e7ar parte do suplemento.<\/p>\n<h2>Efeitos colaterais<\/h2>\n<p>Creatina \u00e9 um suplemento seguro e que sequer precisa ser &#8220;ciclado&#8221; &#8211; voc\u00ea pode tomar creatina indefinidamente, <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/12\/efeitos-colaterais-creatina\/\">sem temer efeitos colaterais<\/a>.<\/p>\n<p>In\u00fameros estudos mostram que a creatina \u00e9 segura tanto a curto como longo prazo (1,2,6,7)<\/p>\n<p>De acordo com a Sociedade Internacional de Nutri\u00e7\u00e3o Esportiva, at\u00e9 mesmo 30g (trinta!) de creatina por dia, durante cinco anos, n\u00e3o trouxe qualquer efeito adverso para <em>pessoas saud\u00e1veis<\/em>.<\/p>\n<p>Considere ainda que precisamos de uma dose seis vezes menor que esta para obter bons resultados.<\/p>\n<p>Os \u00fanicos efeitos colaterais conhecidos da creatina e da pr\u00f3pria satura\u00e7\u00e3o s\u00e3o sintomas gastrointestinais como n\u00e1usea, vomito e diarreia quando uma dose \u00fanica \u00e9 superior a 10g.<\/p>\n<h2>Usar 3 ou 5 gramas por vez ?<\/h2>\n<p>Primeiramente, a dosagem de creatina pode variar de acordo com o peso e quantidade de massa muscular.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea leu o texto at\u00e9 aqui deve ter percebido que a creatina traz seus benef\u00edcios quando os m\u00fasculos est\u00e3o cheios de creatina.<\/p>\n<p>Logo uma pessoa de 100kg, com muita massa muscular, vai precisar de mais creatina que uma pessoa de 50kg que treina a pouco tempo e n\u00e3o possui muita massa magra.<\/p>\n<p>No geral a maioria das pessoas que treinam, poder\u00e3o extrair todos os benef\u00edcios da creatina tomando simples 5g por dia (2) como dose de manuten\u00e7\u00e3o depois da fase de satura\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Apenas pessoas com muita massa muscular (90kg+ com baix\u00edssimo percentual de gordura) precisar\u00e3o se preocupar se est\u00e3o tomando o suficiente dos suplemento.<\/p>\n<p>Tornando doses com mais de 5g necess\u00e1rias.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, a dose m\u00ednima efetiva para manter os m\u00fasculos saturados para a maior parte da popula\u00e7\u00e3o \u00e9 de 3g\/dia (2).<\/p>\n<blockquote><p><strong>Resumindo:\u00a0<\/strong>Tanto 3 como 5g poder\u00e3o manter os m\u00fasculos saturados com creatina e apenas pessoas com muita massa muscular (leia-se fisiculturistas) precisar\u00e3o se preocupar com doses maiores que 5g.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Enquanto \u00e9 poss\u00edvel saturar os m\u00fasculos usando doses menores, realizar a fase de satura\u00e7\u00e3o com dura\u00e7\u00e3o de 5 a 7 dias com 20g costuma ser mais efetiva por gerar resultados mais r\u00e1pidos.<\/p>\n<p>Mas isso n\u00e3o significa que haver\u00e3o <em>mais<\/em> efeitos do que apenas usar 5g desde o come\u00e7o, a \u00fanica diferen\u00e7a \u00e9 o tempo que levar\u00e1 para os m\u00fasculos ficarem saturados.<\/p>\n<p><strong>Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21346331<\/li>\n<li>https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-017-0173-z<\/li>\n<li>https:\/\/medlineplus.gov\/druginfo\/natural\/873.html<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3407788\/<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/8828669<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12701816<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/11224803<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Entenda como fazer satura\u00e7\u00e3o da creatina da maneira correta e como extrair o m\u00e1ximo de benef\u00edcios do suplemento com 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