fase de satura\u00e7\u00e3o da creatina<\/a>.<\/p>\nAcontece que a satura\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos com creatina n\u00e3o ocorre da noite para o dia.<\/p>\n
Por exemplo, se voc\u00ea nunca tomou creatina na vida e tomou sua primeira dose hoje, independente de voc\u00ea tom\u00e1-la antes, durante ou depois do treino, dificilmente voc\u00ea sentir\u00e1 algo j\u00e1 que os m\u00fasculos ainda n\u00e3o est\u00e3o saturados.<\/p>\n
Somente depois de cinco dias tomando cerca de 20g (divididos em quatro doses de 5g) de creatina\u00a0 ou cerca de 20 dias tomando 5g de creatina diariamente nossos m\u00fasculos ficam saturados.<\/p>\n
Isso significa que somente depois desse per\u00edodo voc\u00ea sentir\u00e1 os efeitos do suplemento, independente do hor\u00e1rio que estiver tomando.<\/p>\n
V\u00e1rios estudos cient\u00edficos tamb\u00e9m verificaram qual \u00e9 o melhor hor\u00e1rio para tomar creatina.<\/p>\n
Alias, h\u00e1 um estudo que testou se tomar creatina no pr\u00e9 ou p\u00f3s-treino poderia influenciar os resultados.<\/p>\n
No estudo (1), que durou um m\u00eas, os participantes treinaram cinco dias por semana e foram instru\u00eddos a tomar 5g creatina antes ou depois do treino.<\/p>\n
No final do estudo, aqueles que tomaram creatina\u00a0depois<\/em> do treino ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura do que aqueles que tomaram antes.<\/strong><\/p>\nPor\u00e9m o estudo foi feito com apenas 19 participantes (que \u00e9 um grupo muito pequeno).<\/p>\n
Outro estudo (2) mostrou que a diferen\u00e7a entre tomar antes ou depois \u00e9 quase desprez\u00edvel (2), tanto tomar antes ou depois trouxe bons resultados.<\/p>\n
Em um terceiro estudo (3), os participantes foram divididos em dois grupos:<\/p>\n
\n- um grupo que tomou creatina antes e depois do treino;<\/li>\n
- um grupo que tomou creatina apenas em hor\u00e1rios distantes ao treino.<\/li>\n<\/ul>\n
No final do estudo, aqueles que tomaram creatina em um hor\u00e1rio pr\u00f3ximo do treino, seja antes ou depois, tiveram mais ganhos do que aqueles que tomaram em hor\u00e1rios afastados.<\/p>\n
Mas, novamente, a diferen\u00e7a em termos de ganhos vis\u00edveis n\u00e3o foi considerada relevante em ambos os grupos (que obtiveram bons resultados independente do hor\u00e1rio que tomaram creatina).<\/p>\n
Resumindo<\/h3>\n
Tomar creatina antes ou depois do treino gerar\u00e1 bons resultados desde que voc\u00ea esteja devidamente saturado.<\/p>\n
Isso poder\u00e1 ser feito tanto com a fase de satura\u00e7\u00e3o, onde tomamos 20g de creatina por 5 dias seguidos em quatro doses de 5g espalhadas durante o dia ou apenas usando a dose de manuten\u00e7\u00e3o, de 5g, desde o come\u00e7o.<\/p>\n
As duas formas far\u00e3o com que os m\u00fasculos fiquem saturados com a creatina.<\/p>\n
A partir dai ser\u00e1 poss\u00edvel obter os benef\u00edcios do suplemento independente do hor\u00e1rio que voc\u00ea tome.<\/p>\n
Com o intuito de extrair at\u00e9 a \u00faltima gota de benef\u00edcios do suplemento, eu recomendaria tomar sua dose imediatamente ap\u00f3s o treino junto de prote\u00edna e carboidrato.<\/p>\n
Apesar da literatura nos mostrar resultados confusos, faz sentido a creatina ser mais absorvida depois do treino devido ao corpo estar mais sens\u00edvel a a\u00e7\u00e3o da insulina que \u00e9 um horm\u00f4nio transportador de nutrientes para dentro das c\u00e9lulas.<\/p>\n
Com o que devemos (ou n\u00e3o devemos) misturar a creatina<\/h2>\n
Com o objetivo de amplificar os efeitos do suplemento, v\u00e1rios estudos testaram o uso de creatina em conjunto de outros nutrientes como prote\u00edna, carboidratos, amino\u00e1cidos isolados e at\u00e9 cafe\u00edna (4,5,6,7,8,9,10,11).<\/p>\n
A conclus\u00e3o \u00e9 que nada do que ingerirmos junto da creatina vai\u00a0atrapalhar<\/strong>\u00a0a absor\u00e7\u00e3o da mesma, nem mesmo a cafe\u00edna.<\/p>\nPor\u00e9m a ingest\u00e3o de creatina na presen\u00e7a da insulina pode amplificar a reten\u00e7\u00e3o de creatina dentro do m\u00fasculo.<\/p>\n
O que isto significa ?<\/p>\n
Que ingerir creatina em conjunto de uma fonte de carboidrato, que inevitavelmente vai aumentar os n\u00edveis de insulina, pode amplificar a absor\u00e7\u00e3o do suplemento.<\/p>\n
Quanto tomar creatina nos dias de descanso<\/h2>\n
Em dias que n\u00e3o h\u00e1 atividade f\u00edsica, a creatina poder\u00e1 ser usada em\u00a0qualquer hor\u00e1rio do dia.<\/strong><\/p>\nPreferencialmente em conjunto de um shake com prote\u00ednas e carboidratos, ou ap\u00f3s uma refei\u00e7\u00e3o grande (ambos v\u00e3o causar aumento na insulina).<\/p>\n
Palavras finais<\/h2>\n
Independente do hor\u00e1rio que voc\u00ea esteja tomando creatina, o importante \u00e9 estar tomando todos os dias, desta forma j\u00e1 ser\u00e1 poss\u00edvel extrair os benef\u00edcios do suplemento.<\/p>\n
Mas se voc\u00ea quiser, tiver a disponibilidade e\u00a0quer<\/em>\u00a0extrair at\u00e9 o \u00faltima gota de potencial que a creatina pode trazer, experimente usar imediatamente ap\u00f3s o treino, em conjunto de uma fonte de carboidratos.<\/p>\nRefer\u00eancias<\/strong><\/p>\n\n- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23919405<\/li>\n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25993883<\/li>\n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/17095924<\/li>\n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/20035494<\/li>\n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26313717<\/li>\n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/8899067<\/li>\n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19858753<\/li>\n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24149869<\/li>\n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/8944667<\/li>\n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/10956365<\/li>\n
- https:\/\/examine.com\/nutrition\/does-caffeine-counteract-creatine\/<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Creatina \u00e9 um dos suplementos mais usados por quem faz muscula\u00e7\u00e3o. Mas algo que sempre gera d\u00favidas \u00e9 sobre tomar creatina antes ou depois do treino para extrair o m\u00e1ximo<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":11261,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1288,4],"tags":[],"class_list":["post-18969","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-creatina","category-suplementacao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18969","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18969"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18969\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11261"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18969"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18969"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18969"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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