![\"anatomia](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/anatomia-dos-musculos-das-costas.jpg\")
<\/p>\nUm treino de costas completo precisa conter uma gama variada de movimentos que recrutam todas as regi\u00f5es deste grupo muscular.<\/p>\n
Neste texto, veremos quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para trabalhar costas para mais hipertrofia e defini\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
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A seguir, veremos os principais m\u00fasculos que comp\u00f5em as costas e qual exerc\u00edcio atinge cada \u00e1rea.<\/p>\n
Claro, as costas s\u00e3o compostas por outros m\u00fasculos menores que tamb\u00e9m influenciar\u00e3o o treino, como supra-espinhal, infra-espinhal, redondo maior e menor. Por\u00e9m, os m\u00fasculos que mais nos interessam sempre ser\u00e3o os cinco primeiros e para desenvolv\u00ea-los precisamos usar os exerc\u00edcios de costas corretos.<\/p>\n
Barra-fixa<\/a> | Pulley costas<\/a> | Remada curvada<\/a> | Remada serrote<\/a> | Pulldown<\/a> | Remada baixa<\/a> | Remada cavalinho<\/a> | Barra fixa supinada<\/a> | Encolhimento<\/a> | Voador invertido<\/a><\/p>\n A barra-fixa<\/a> \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para costas, e isso n\u00e3o \u00e9 exagero. Ela trabalha principalmente o lat\u00edssimo do dorso, aquele m\u00fasculo que d\u00e1 a famosa “asa” que respons\u00e1vel por desenvolver o aspecto de “costas largas”.<\/p>\n A execu\u00e7\u00e3o \u00e9 simples, mas exige t\u00e9cnica: segure a barra com as m\u00e3os um pouco mais largas que os ombros, palmas para frente, e deixe os bra\u00e7os esticados.<\/p>\n A partir da\u00ed, puxe o corpo para cima at\u00e9 seu queixo passar da barra, sem pressa. O segredo est\u00e1 no controle \u2014 tanto na subida quanto na descida \u2014 e na postura firme, sem balan\u00e7ar como se estivesse tentando voar.<\/p>\n Se ainda n\u00e3o rola fazer sozinho, n\u00e3o tem problema usar uma m\u00e1quina assistida, como o Gr\u00e1viton, ou at\u00e9 um el\u00e1stico de apoio, porque o importante \u00e9 construir for\u00e7a gradualmente.<\/p>\n O pulley costas<\/a> tem um impacto enorme no treino de costas. Ele foca principalmente no grande dorsal, o m\u00fasculo que quando desenvolvido vai engrossar as costas, assim como a barra-fixa, mas tamb\u00e9m usa os romboides, trap\u00e9zio e at\u00e9 os b\u00edceps.<\/p>\n O grande trunfo do pulley \u00e9 que ele permite ajustar a carga com precis\u00e3o, ent\u00e3o voc\u00ea consegue treinar em faixas espec\u00edficas de repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Agora, para fazer o exerc\u00edcio corretamente, o truque \u00e9 manter o tronco ligeiramente inclinado para tr\u00e1s, segurar a barra com as m\u00e3os um pouco mais largas que os ombros e puxar em dire\u00e7\u00e3o ao peito, mantendo os cotovelos sempre para baixo.<\/p>\n Nada de usar o corpo para ajudar no movimento, porque a\u00ed quem trabalha \u00e9 a gravidade e n\u00e3o seus m\u00fasculos. Controle \u00e9 a palavra de ordem na descida, viu? Deixe o peso subir devagar e sinta o m\u00fasculo alongar.<\/p>\n A remada curvada<\/a> \u00e9 um dos exerc\u00edcios de costas mais completos porque trabalha intensamente o lat\u00edssimo do dorso, que \u00e9 o principal m\u00fasculo envolvido, mas tamb\u00e9m recruta trap\u00e9zio, romboides e at\u00e9 os eretores da espinha para estabiliza\u00e7\u00e3o.<\/p>\n \u00c9 um movimento que exige coordena\u00e7\u00e3o e for\u00e7a, j\u00e1 que voc\u00ea mant\u00e9m o tronco inclinado enquanto puxa a barra, o que obriga praticamente toda a musculatura das costas a se envolver para estabilizar e executar a a\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Para fazer corretamente, posicione os p\u00e9s na largura dos ombros, segure a barra com uma pegada pronada e incline o tronco para frente, mantendo a coluna neutra (essa parte \u00e9 crucial \u2014 ningu\u00e9m quer uma les\u00e3o lombar, certo?).<\/p>\n A barra deve ser puxada em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 parte inferior do peito, com os cotovelos pr\u00f3ximos ao corpo, e depois devolvida lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. O controle \u00e9 o que faz a diferen\u00e7a entre ativar o m\u00fasculo ou s\u00f3 balan\u00e7ar o peso. Pode parecer simples, mas execute com aten\u00e7\u00e3o e ver\u00e1 que ele entrega resultados incr\u00edveis.<\/p>\n A remada serrote<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio excepcional para treinar as costas visando hipertrofia, principalmente porque foca no desenvolvimento do grande dorsal, al\u00e9m de envolver m\u00fasculos estabilizadores como romboides, trap\u00e9zio e at\u00e9 os eretores da espinha.<\/p>\n \u00c9 uma \u00f3tima escolha porque trabalha cada lado do corpo individualmente, corrigindo poss\u00edveis desequil\u00edbrios musculares \u2014 afinal, ningu\u00e9m quer um lado das costas maior que o outro, certo?<\/p>\n Para execut\u00e1-lo corretamente, voc\u00ea deve posicionar um joelho e a m\u00e3o do mesmo lado sobre um banco, enquanto mant\u00e9m a coluna reta e o abd\u00f4men ativado para estabilizar o tronco.<\/p>\n Com a outra m\u00e3o, puxe o halter em dire\u00e7\u00e3o ao quadril, mantendo o cotovelo pr\u00f3ximo ao corpo e evitando movimentos bruscos ou rota\u00e7\u00e3o do tronco.<\/p>\n Controle a descida para maximizar o recrutamento muscular e evitar depender apenas da gravidade. Se fizer tudo certo, vai sentir que est\u00e1 ativando exatamente os m\u00fasculos certos, e seus dorsais v\u00e3o te agradecer \u2014 talvez com um pouco de dor no dia seguinte, mas \u00e9 aquela dor boa, sabe?<\/p>\n O pull down<\/a> \u00e9 uma escolha excelente para quem busca isolar e enfatizar o trabalho do grande dorsal, que \u00e9 o principal m\u00fasculo envolvido.<\/p>\n Esse exerc\u00edcio \u00e9 especialmente \u00fatil porque reduz a participa\u00e7\u00e3o dos b\u00edceps, algo que pode ser um problema em outros movimentos de puxada.<\/p>\n Aqui, o foco est\u00e1 completamente no movimento de extens\u00e3o do ombro, o que ajuda a criar uma conex\u00e3o mente-m\u00fasculo muito eficiente com o dorsal.<\/p>\n Para fazer corretamente, voc\u00ea deve ajustar a polia alta e segurar a barra reta com as m\u00e3os um pouco mais largas que a largura dos ombros, mantendo os bra\u00e7os estendidos, mas n\u00e3o completamente travados.<\/p>\n Incline levemente o tronco para frente e puxe a barra em dire\u00e7\u00e3o aos quadris, mantendo uma leve contra\u00e7\u00e3o abdominal para estabilizar o corpo.<\/p>\n O segredo est\u00e1 em evitar compensa\u00e7\u00f5es, como dobrar os cotovelos ou deixar os ombros subirem no final do movimento. Controle a descida e sinta o dorsal trabalhando em cada cent\u00edmetro. \u00c9 como educar o m\u00fasculo a fazer o trabalho certo, sem chamar \u201cajuda extra\u201d de outros grupos, e, acredite, o resultado nas costas vale cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n A remada baixa<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio fant\u00e1stico para costas porque proporciona uma ativa\u00e7\u00e3o completa do lat\u00edssimo do dorso, que \u00e9 o principal m\u00fasculo-alvo, al\u00e9m de recrutar romboides, trap\u00e9zio e eretores da espinha como estabilizadores.<\/p>\n O diferencial dela est\u00e1 na tens\u00e3o constante gerada pelo cabo, que mant\u00e9m os m\u00fasculos engajados durante toda a amplitude do movimento, algo que os pesos livres nem sempre conseguem fazer com a mesma efici\u00eancia.<\/p>\n Para executar corretamente, sente-se com o tronco ereto, posicione os p\u00e9s nos apoios e segure o pegador com firmeza. Mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo para estabilizar a lombar e puxe o cabo em dire\u00e7\u00e3o ao abd\u00f4men, contraindo as esc\u00e1pulas como se estivesse tentando apertar uma caneta entre elas.<\/p>\n Depois, retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial controlando a descida \u2013 sem deixar a carga puxar voc\u00ea como se fosse um el\u00e1stico solto. Al\u00e9m de trabalhar as costas, \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para melhorar a postura, o que significa que, al\u00e9m de mais for\u00e7a, voc\u00ea ainda ganha pontos no quesito eleg\u00e2ncia!<\/p>\n A remada cavalinho<\/a> \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais completos para fortalecer as costas, com foco no desenvolvimento do lat\u00edssimo do dorso, mas tamb\u00e9m recrutando trap\u00e9zio, romboides e eretores da espinha.<\/p>\n Esse movimento \u00e9 ideal para construir costas largas, porque permite usar uma sobrecarga maior com seguran\u00e7a, gra\u00e7as \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inclinada do tronco e ao suporte que a barra oferece.<\/p>\n Para executar o movimento corretamente, posicione os p\u00e9s firmemente no ch\u00e3o, com a barra entre as pernas, e segure o pegador com uma pegada neutra ou pronada, dependendo do acess\u00f3rio dispon\u00edvel.<\/p>\n Incline o tronco para frente, mantendo a coluna alinhada e o core ativado para evitar sobrecarga na lombar.<\/p>\n Ao puxar a barra em dire\u00e7\u00e3o ao abd\u00f4men, foque em contrair as esc\u00e1pulas, trazendo os cotovelos para perto do corpo. Evite movimentos bruscos ou deixar a carga “puxar voc\u00ea” na descida\u2014controle \u00e9 a chave para ativar os m\u00fasculos corretamente.<\/p>\n1 – Barra-fixa<\/h3>\n
![\"execu\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/pullup.gif\")
<\/p>\n2 – Pulley costas<\/h3>\n
![\"execu\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/cable-pulldown.gif\")
<\/p>\n3 – Remada curvada<\/h3>\n
![\"execu\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/barbell-bent-over-row.gif\")
<\/p>\n4 – Remada serrote<\/h3>\n
![\"execu\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/dumbbell-one-arm-bentover-row.gif\")
<\/p>\n5 – Pull down<\/h3>\n
![\"execu\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/pulldown.gif\")
<\/p>\n6 – Remada baixa<\/h3>\n
![\"remada](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/cable-straight-back-seated-row.gif\")
<\/p>\n7 – Remada cavalinho<\/h3>\n
![\"remada](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/t-bar-row-remada-cavalinho.gif\")
<\/p>\n8 – Barra fixa supinada (chin up)<\/h3>\n
![\"gif](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/chinup.gif\")
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![\"encolhimento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/dumbbell-shrug.gif\")
<\/p>\n![\"execu\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/lever-seated-reverse-fly-parallel-grip.gif\")
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