{"id":18884,"date":"2019-05-05T12:25:20","date_gmt":"2019-05-05T15:25:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=18884"},"modified":"2026-01-02T13:29:34","modified_gmt":"2026-01-02T16:29:34","slug":"exercicios-para-costas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/05\/05\/exercicios-para-costas\/","title":{"rendered":"Treino de costas: os 10 melhores exerc\u00edcios para costas para hipertrofia"},"content":{"rendered":"<p>Um treino de costas completo precisa conter uma gama variada de movimentos que recrutam todas as regi\u00f5es deste grupo muscular.<\/p>\n<p>Neste texto, veremos quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para trabalhar costas para mais hipertrofia e defini\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2>Anatomia dos m\u00fasculos das costas<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-14849 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/anatomia-dos-musculos-das-costas.jpg\" alt=\"anatomia das costas para focar nos melhores exerc\u00edcios e treino de costas\" width=\"960\" height=\"772\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/anatomia-dos-musculos-das-costas.jpg 960w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/anatomia-dos-musculos-das-costas-80x64.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/anatomia-dos-musculos-das-costas-305x245.jpg 305w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/anatomia-dos-musculos-das-costas-768x618.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><\/p>\n<p>A seguir, veremos os principais m\u00fasculos que comp\u00f5em as costas e qual exerc\u00edcio atinge cada \u00e1rea.<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><strong>Trap\u00e9zio superior<\/strong> &#8211; respons\u00e1vel por gerar tamanho e densidade muscular j\u00e1 no inicio (topo) das costas, recrutado principalmente usando encolhimentos.<\/li>\n<li><strong>Romboides<\/strong> &#8211; respons\u00e1vel por gerar profundidade no meio das costas, recrutado principalmente usando remadas com m\u00e3os pr\u00f3ximas, como remada sentado.<\/li>\n<li><strong>Lat\u00edssimo do dorso (ou dorsal)<\/strong> &#8211; o principal m\u00fasculo respons\u00e1vel por adicionar largura \u00e0s costas criando um f\u00edsico em &#8220;V&#8221;, recrutado na maioria das remadas e puxadas.<\/li>\n<li><strong>Eretores da espinha<\/strong> &#8211; famoso por gerar o aspecto de \u00e1rvore de natal das costas e a base de todo o resto, amplamente recrutado na maioria das remadas e em exerc\u00edcios espec\u00edficos como hiperextens\u00e3o de costas.<\/li>\n<li><strong>Deltoide (posterior)<\/strong> &#8211; \u00fatil para adicionar largura \u00e0s costas e, junto do dorsal, ajuda a criar o f\u00edsico em &#8220;V&#8221;, recrutado na maioria das remadas com pegada afastada, como remada curvada e em exerc\u00edcios espec\u00edficos como voador invertido.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Claro, as costas s\u00e3o compostas por outros m\u00fasculos menores que tamb\u00e9m influenciar\u00e3o o treino, como supra-espinhal, infra-espinhal, redondo maior e menor. Por\u00e9m, os m\u00fasculos que mais nos interessam sempre ser\u00e3o os cinco primeiros e para desenvolv\u00ea-los precisamos usar os exerc\u00edcios de costas corretos.<\/p>\n<div id=\"hiper-3642521578\" class=\"hiper-adsense-h2 hiper-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<div class=\"adsense-pai\">\r\n<div class=\"adsense\">\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n\t<\/div><\/div><\/aside><\/div><h2>Quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para costas?<\/h2>\n<p><a href=\"#barra-fixa\">Barra-fixa<\/a> | <a href=\"#pulley-costas\">Pulley costas<\/a> | <a href=\"#remada-curvada\">Remada curvada<\/a> | <a href=\"#remada-serrote\">Remada serrote<\/a> | <a href=\"#pulldown\">Pulldown<\/a> | <a href=\"#remada-baixa\">Remada baixa<\/a> | <a href=\"#remada-cavalinho\">Remada cavalinho<\/a> | <a href=\"#chin-up\">Barra fixa supinada<\/a> | <a href=\"#encolhimento\">Encolhimento<\/a> | <a href=\"#voador-invertido\">Voador invertido<\/a><\/p>\n<h3 id=\"barra-fixa\">1 &#8211; Barra-fixa<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-29964\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/pullup.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio barra fixa em gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/13\/barra-fixa\/\">barra-fixa<\/a> \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para costas, e isso n\u00e3o \u00e9 exagero. Ela trabalha principalmente o lat\u00edssimo do dorso, aquele m\u00fasculo que d\u00e1 a famosa &#8220;asa&#8221; que respons\u00e1vel por desenvolver o aspecto de &#8220;costas largas&#8221;.<\/p>\n<p>A execu\u00e7\u00e3o \u00e9 simples, mas exige t\u00e9cnica: segure a barra com as m\u00e3os um pouco mais largas que os ombros, palmas para frente, e deixe os bra\u00e7os esticados.<\/p>\n<p>A partir da\u00ed, puxe o corpo para cima at\u00e9 seu queixo passar da barra, sem pressa. O segredo est\u00e1 no controle \u2014 tanto na subida quanto na descida \u2014 e na postura firme, sem balan\u00e7ar como se estivesse tentando voar.<\/p>\n<p>Se ainda n\u00e3o rola fazer sozinho, n\u00e3o tem problema usar uma m\u00e1quina assistida, como o Gr\u00e1viton, ou at\u00e9 um el\u00e1stico de apoio, porque o importante \u00e9 construir for\u00e7a gradualmente.<\/p>\n<h3 id=\"pulley-costas\">2 &#8211; Pulley costas<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-29966\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/cable-pulldown.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o da puxada na polia em gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/18\/pulley-costas\/\">pulley costas<\/a> tem um impacto enorme no treino de costas. Ele foca principalmente no grande dorsal, o m\u00fasculo que quando desenvolvido vai engrossar as costas, assim como a barra-fixa, mas tamb\u00e9m usa os romboides, trap\u00e9zio e at\u00e9 os b\u00edceps.<\/p>\n<p>O grande trunfo do pulley \u00e9 que ele permite ajustar a carga com precis\u00e3o, ent\u00e3o voc\u00ea consegue treinar em faixas espec\u00edficas de repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Agora, para fazer o exerc\u00edcio corretamente, o truque \u00e9 manter o tronco ligeiramente inclinado para tr\u00e1s, segurar a barra com as m\u00e3os um pouco mais largas que os ombros e puxar em dire\u00e7\u00e3o ao peito, mantendo os cotovelos sempre para baixo.<\/p>\n<p>Nada de usar o corpo para ajudar no movimento, porque a\u00ed quem trabalha \u00e9 a gravidade e n\u00e3o seus m\u00fasculos. Controle \u00e9 a palavra de ordem na descida, viu? Deixe o peso subir devagar e sinta o m\u00fasculo alongar.<\/p>\n<div id=\"hiper-2389844363\" class=\"hiper-adsense-h3 hiper-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<div class=\"adsense-pai\">\r\n<div class=\"adsense\">\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n\t<\/div><\/div><\/aside><\/div><h3 id=\"remada-curvada\">3 &#8211; Remada curvada<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-29716 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/barbell-bent-over-row.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio para costas remada curvada com barra gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/27\/remada-curvada\/\">remada curvada<\/a> \u00e9 um dos exerc\u00edcios de costas mais completos porque trabalha intensamente o lat\u00edssimo do dorso, que \u00e9 o principal m\u00fasculo envolvido, mas tamb\u00e9m recruta trap\u00e9zio, romboides e at\u00e9 os eretores da espinha para estabiliza\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>\u00c9 um movimento que exige coordena\u00e7\u00e3o e for\u00e7a, j\u00e1 que voc\u00ea mant\u00e9m o tronco inclinado enquanto puxa a barra, o que obriga praticamente toda a musculatura das costas a se envolver para estabilizar e executar a a\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Para fazer corretamente, posicione os p\u00e9s na largura dos ombros, segure a barra com uma pegada pronada e incline o tronco para frente, mantendo a coluna neutra (essa parte \u00e9 crucial \u2014 ningu\u00e9m quer uma les\u00e3o lombar, certo?).<\/p>\n<p>A barra deve ser puxada em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 parte inferior do peito, com os cotovelos pr\u00f3ximos ao corpo, e depois devolvida lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. O controle \u00e9 o que faz a diferen\u00e7a entre ativar o m\u00fasculo ou s\u00f3 balan\u00e7ar o peso. Pode parecer simples, mas execute com aten\u00e7\u00e3o e ver\u00e1 que ele entrega resultados incr\u00edveis.<\/p>\n<h3 id=\"remada-serrote\">4 &#8211; Remada serrote<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28421\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/dumbbell-one-arm-bentover-row.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio de costas remada serrote em gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/13\/remada-unilateral-serrote\/\">remada serrote<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio excepcional para treinar as costas visando hipertrofia, principalmente porque foca no desenvolvimento do grande dorsal, al\u00e9m de envolver m\u00fasculos estabilizadores como romboides, trap\u00e9zio e at\u00e9 os eretores da espinha.<\/p>\n<p>\u00c9 uma \u00f3tima escolha porque trabalha cada lado do corpo individualmente, corrigindo poss\u00edveis desequil\u00edbrios musculares \u2014 afinal, ningu\u00e9m quer um lado das costas maior que o outro, certo?<\/p>\n<p>Para execut\u00e1-lo corretamente, voc\u00ea deve posicionar um joelho e a m\u00e3o do mesmo lado sobre um banco, enquanto mant\u00e9m a coluna reta e o abd\u00f4men ativado para estabilizar o tronco.<\/p>\n<p>Com a outra m\u00e3o, puxe o halter em dire\u00e7\u00e3o ao quadril, mantendo o cotovelo pr\u00f3ximo ao corpo e evitando movimentos bruscos ou rota\u00e7\u00e3o do tronco.<\/p>\n<p>Controle a descida para maximizar o recrutamento muscular e evitar depender apenas da gravidade. Se fizer tudo certo, vai sentir que est\u00e1 ativando exatamente os m\u00fasculos certos, e seus dorsais v\u00e3o te agradecer \u2014 talvez com um pouco de dor no dia seguinte, mas \u00e9 aquela dor boa, sabe?<\/p>\n<div id=\"hiper-2389844363\" class=\"hiper-adsense-h3 hiper-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<div class=\"adsense-pai\">\r\n<div class=\"adsense\">\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n\t<\/div><\/div><\/aside><\/div><h3 id=\"pulldown\">5 &#8211; Pull down<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-29967\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/pulldown.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio pulldown em gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/19\/pull-down\/\">pull down<\/a> \u00e9 uma escolha excelente para quem busca isolar e enfatizar o trabalho do grande dorsal, que \u00e9 o principal m\u00fasculo envolvido.<\/p>\n<p>Esse exerc\u00edcio \u00e9 especialmente \u00fatil porque reduz a participa\u00e7\u00e3o dos b\u00edceps, algo que pode ser um problema em outros movimentos de puxada.<\/p>\n<p>Aqui, o foco est\u00e1 completamente no movimento de extens\u00e3o do ombro, o que ajuda a criar uma conex\u00e3o mente-m\u00fasculo muito eficiente com o dorsal.<\/p>\n<p>Para fazer corretamente, voc\u00ea deve ajustar a polia alta e segurar a barra reta com as m\u00e3os um pouco mais largas que a largura dos ombros, mantendo os bra\u00e7os estendidos, mas n\u00e3o completamente travados.<\/p>\n<p>Incline levemente o tronco para frente e puxe a barra em dire\u00e7\u00e3o aos quadris, mantendo uma leve contra\u00e7\u00e3o abdominal para estabilizar o corpo.<\/p>\n<p>O segredo est\u00e1 em evitar compensa\u00e7\u00f5es, como dobrar os cotovelos ou deixar os ombros subirem no final do movimento. Controle a descida e sinta o dorsal trabalhando em cada cent\u00edmetro. \u00c9 como educar o m\u00fasculo a fazer o trabalho certo, sem chamar \u201cajuda extra\u201d de outros grupos, e, acredite, o resultado nas costas vale cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3 id=\"remada-baixa\">6 &#8211; Remada baixa<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-29715\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/cable-straight-back-seated-row.gif\" alt=\"remada baixa com pegada neutra gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/03\/24\/remada-baixa\/\">remada baixa<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio fant\u00e1stico para costas porque proporciona uma ativa\u00e7\u00e3o completa do lat\u00edssimo do dorso, que \u00e9 o principal m\u00fasculo-alvo, al\u00e9m de recrutar romboides, trap\u00e9zio e eretores da espinha como estabilizadores.<\/p>\n<p>O diferencial dela est\u00e1 na tens\u00e3o constante gerada pelo cabo, que mant\u00e9m os m\u00fasculos engajados durante toda a amplitude do movimento, algo que os pesos livres nem sempre conseguem fazer com a mesma efici\u00eancia.<\/p>\n<p>Para executar corretamente, sente-se com o tronco ereto, posicione os p\u00e9s nos apoios e segure o pegador com firmeza. Mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo para estabilizar a lombar e puxe o cabo em dire\u00e7\u00e3o ao abd\u00f4men, contraindo as esc\u00e1pulas como se estivesse tentando apertar uma caneta entre elas.<\/p>\n<p>Depois, retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial controlando a descida \u2013 sem deixar a carga puxar voc\u00ea como se fosse um el\u00e1stico solto. Al\u00e9m de trabalhar as costas, \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para melhorar a postura, o que significa que, al\u00e9m de mais for\u00e7a, voc\u00ea ainda ganha pontos no quesito eleg\u00e2ncia!<\/p>\n<div id=\"hiper-2389844363\" class=\"hiper-adsense-h3 hiper-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<div class=\"adsense-pai\">\r\n<div class=\"adsense\">\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n\t<\/div><\/div><\/aside><\/div><h3 id=\"remada-cavalinho\">7 &#8211; Remada cavalinho<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-29740\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/t-bar-row-remada-cavalinho.gif\" alt=\"remada cavalinho gif\" width=\"450\" height=\"450\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/13\/remada-cavalinho\/\">remada cavalinho<\/a> \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais completos para fortalecer as costas, com foco no desenvolvimento do lat\u00edssimo do dorso, mas tamb\u00e9m recrutando trap\u00e9zio, romboides e eretores da espinha.<\/p>\n<p>Esse movimento \u00e9 ideal para construir costas largas, porque permite usar uma sobrecarga maior com seguran\u00e7a, gra\u00e7as \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inclinada do tronco e ao suporte que a barra oferece.<\/p>\n<p>Para executar o movimento corretamente, posicione os p\u00e9s firmemente no ch\u00e3o, com a barra entre as pernas, e segure o pegador com uma pegada neutra ou pronada, dependendo do acess\u00f3rio dispon\u00edvel.<\/p>\n<p>Incline o tronco para frente, mantendo a coluna alinhada e o core ativado para evitar sobrecarga na lombar.<\/p>\n<p>Ao puxar a barra em dire\u00e7\u00e3o ao abd\u00f4men, foque em contrair as esc\u00e1pulas, trazendo os cotovelos para perto do corpo. Evite movimentos bruscos ou deixar a carga &#8220;puxar voc\u00ea&#8221; na descida\u2014controle \u00e9 a chave para ativar os m\u00fasculos corretamente.<\/p>\n<h3 id=\"chin-up\">8 &#8211; Barra fixa supinada (chin up)<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-29186\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/chinup.gif\" alt=\"gif execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio chin up\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A barra fixa supinada, ou <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/09\/17\/barra-fixa-com-pegada-supinada-chin-up\/\">chin-up<\/a>, \u00e9 uma excelente varia\u00e7\u00e3o da barra fixa tradicional que trabalha o b\u00edceps braquial, mas tamb\u00e9m recruta de forma significativa o lat\u00edssimo do dorso, fazendo dela um dos melhores exerc\u00edcios para costas e b\u00edceps ao mesmo tempo.<\/p>\n<p>A pegada supinada, com as palmas voltadas para voc\u00ea, permite maior envolvimento do b\u00edceps, o que torna o movimento mais acess\u00edvel para quem ainda est\u00e1 desenvolvendo for\u00e7a nas costas.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, a amplitude de movimento costuma ser um pouco maior, o que ajuda a melhorar a ativa\u00e7\u00e3o muscular e a conex\u00e3o mente-m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Para executar corretamente o chin-up, segure a barra com as m\u00e3os na largura dos ombros, pendure-se com os bra\u00e7os completamente estendidos e puxe o corpo para cima at\u00e9 que o queixo ultrapasse a barra, mantendo o controle e evitando balan\u00e7os desnecess\u00e1rios.<\/p>\n<p>O retorno \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial deve ser lento e controlado, porque a descida \u00e9 t\u00e3o importante quanto a subida.<\/p>\n<div id=\"hiper-2389844363\" class=\"hiper-adsense-h3 hiper-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<div class=\"adsense-pai\">\r\n<div class=\"adsense\">\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n\t<\/div><\/div><\/aside><\/div><h3 id=\"encolhimento\">9 &#8211; Encolhimento<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28932\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/dumbbell-shrug.gif\" alt=\"encolhimento com halteres gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/29\/encolhimento\/\">encolhimento<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio espec\u00edfico para desenvolver as fibras superiores do trap\u00e9zio, aquele m\u00fasculo que d\u00e1 aquela apar\u00eancia de impon\u00eancia na regi\u00e3o superior das costas e, como b\u00f4nus, faz parecer que o pesco\u00e7o \u00e9 mais largo.<\/p>\n<p>Ele \u00e9 fundamental ao elaborar um treino de costas completo, pois \u00e9 vital para fortalecer essa \u00e1rea, que muitas vezes sofre com tens\u00f5es do dia a dia, especialmente em quem passa horas sentado ou com postura inadequada.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, um trap\u00e9zio bem desenvolvido contribui para a estabilidade dos ombros e a performance em outros exerc\u00edcios compostos, como o levantamento terra.<\/p>\n<p>Para executar corretamente, mantenha os p\u00e9s alinhados com os ombros, segure os halteres ao lado do corpo, com os bra\u00e7os estendidos, e eleve os ombros como se quisesse encost\u00e1-los nas orelhas \u2014 simples, mas potente.<\/p>\n<p>O segredo est\u00e1 em n\u00e3o balan\u00e7ar o corpo nem dobrar os cotovelos, deixando todo o trabalho concentrado no trap\u00e9zio. E sim, \u00e9 normal sentir aquela &#8220;queima\u00e7\u00e3o&#8221; no m\u00fasculo depois de algumas repeti\u00e7\u00f5es; na verdade, isso significa que voc\u00ea est\u00e1 no caminho certo.<\/p>\n<h3 id=\"voador-invertido\">10 &#8211; Voador invertido<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30005\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/lever-seated-reverse-fly-parallel-grip.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o do voador invertido\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<div class=\"flex-shrink-0 flex flex-col relative items-end\">\n<div>\n<div class=\"pt-0\">\n<div class=\"gizmo-bot-avatar flex h-8 w-8 items-center justify-center overflow-hidden rounded-full\">\n<div class=\"relative p-1 rounded-sm flex items-center justify-center bg-token-main-surface-primary text-token-text-primary h-8 w-8\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"group\/conversation-turn relative flex w-full min-w-0 flex-col agent-turn\">\n<div class=\"flex-col gap-1 md:gap-3\">\n<div class=\"flex max-w-full flex-col flex-grow\">\n<div class=\"min-h-8 text-message flex w-full flex-col items-end gap-2 whitespace-normal break-words [.text-message+&amp;]:mt-5\" dir=\"auto\" data-message-author-role=\"assistant\" data-message-id=\"80cb43c2-bb40-4329-bf72-c4b55edede46\" data-message-model-slug=\"gpt-4o\">\n<div class=\"flex w-full flex-col gap-1 empty:hidden first:pt-[3px]\">\n<div class=\"markdown prose w-full break-words dark:prose-invert dark\">\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/08\/18\/voador-invertido\/\">voador invertido<\/a> \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais eficazes para isolar o deltoide posterior, aquele m\u00fasculo respons\u00e1vel por dar volume \u00e0 parte de tr\u00e1s dos ombros e contribuir para uma postura mais equilibrada.<\/p>\n<p>Ele tamb\u00e9m recruta trap\u00e9zio e romboides como auxiliares, tornando-o excelente para fortalecer a musculatura da parte superior das costas e melhorar a estabilidade escapular.<\/p>\n<p>A execu\u00e7\u00e3o correta exige aten\u00e7\u00e3o: sente-se no aparelho de costas para o encosto, ajustando a altura para que os bra\u00e7os fiquem paralelos ao ch\u00e3o. Com uma leve flex\u00e3o nos cotovelos, abra os bra\u00e7os at\u00e9 sentir a contra\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos entre as esc\u00e1pulas e retorne lentamente.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2>Como fazer um treino de costas completo<\/h2>\n<p>Um treino de costas completo precisa treinar <em>todos<\/em> os m\u00fasculos das costas &#8211; algo que a minoria das pessoas fazem e por isso possuem poucos resultados.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, a maioria das pessoas focam em remadas e puxadas, fazendo apenas um treino de dorsal, esquecendo que trap\u00e9zio e posterior de deltoide fazem parte das costas &#8211; e n\u00e3o dos ombros.<\/p>\n<p>Com isto fora do caminho, vamos aprender como dividir o treino de costas para otimizar a hipertrofia muscular.<\/p>\n<table style=\"border-collapse: collapse; width: 100%; text-align: center;\" border=\"1\">\n<thead>\n<tr>\n<th>Exerc\u00edcio<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<th>Descanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>1 &#8211; Barra fixa ou pulley costas (se voc\u00ea n\u00e3o consegue fazer barras)<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8 a 10<\/td>\n<td>1 a 2 minutos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>2 &#8211; Remada curvada ou remada cavalinho<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8 a 10<\/td>\n<td>1 a 2 minutos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3 &#8211; Pulldown<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12<\/td>\n<td>1\u00a0 minuto<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>4 &#8211; Voador invertido<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<td>1 minuto<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>5 &#8211; Encolhimento com barra ou halteres<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8 a 10<\/td>\n<td>1 a 2 minutos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Este treino pode ser feito duas vezes na semana e voc\u00ea pode mudar os exerc\u00edcios por varia\u00e7\u00f5es equivalentes para satisfazer alguma necessidade ou objetivo espec\u00edfico.<\/p>\n<p>[bibliografia]<\/p>\n<ol>\n<li>Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. Comparative Study J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8. Pode ser encontrado em: <a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2009\/10000\/electromyographic_analysis_of_three_different.17.aspx\">https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2009\/10000\/electromyographic_analysis_of_three_different.17.aspx<\/a><\/li>\n<li>Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Journal of Strength and Conditioning Research 28(4):p 1135-1142, April 2014.<\/li>\n<li>Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Randomized Controlled Trial J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900.<\/li>\n<\/ol>\n<p>[\/bibliografia]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Um treino de costas completo precisa conter uma gama variada de movimentos que recrutam todas as regi\u00f5es deste grupo muscular. Neste texto, veremos quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para trabalhar costas para mais hipertrofia e defini\u00e7\u00e3o. Anatomia dos m\u00fasculos das costas A seguir, veremos os principais m\u00fasculos que comp\u00f5em as costas e qual exerc\u00edcio atinge &#8230; <a title=\"Treino de costas: os 10 melhores exerc\u00edcios para costas para hipertrofia\" class=\"read-more\" href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/05\/05\/exercicios-para-costas\/\" aria-label=\"Read more about Treino de costas: os 10 melhores exerc\u00edcios para costas para hipertrofia\">Leia mais<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":37616,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-18884","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18884","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18884"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18884\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/37616"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18884"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18884"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18884"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}