{"id":18871,"date":"2019-05-07T08:21:03","date_gmt":"2019-05-07T11:21:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=18871"},"modified":"2024-06-19T07:46:34","modified_gmt":"2024-06-19T10:46:34","slug":"puxada-supinada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/05\/07\/puxada-supinada\/","title":{"rendered":"Puxada supinada fechada (invertida): como executar e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"<p><strong>A puxada supinada, tamb\u00e9m conhecida como puxada invertida ou fechada, \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para costas, por\u00e9m se trata de um movimento que exige execu\u00e7\u00e3o pr\u00f3xima da perfei\u00e7\u00e3o para trazer os est\u00edmulos esperados.<\/strong><\/p>\n<h3><!--more--><\/h3>\n<p>O exerc\u00edcio se trata de uma varia\u00e7\u00e3o da puxada na polia, mas com as m\u00e3os em <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/11\/pegada-pronada-supinada-neutra\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">supina\u00e7\u00e3o<\/a> e com uma dist\u00e2ncia reduzida das m\u00e3os na barra.<\/p>\n<p>Esta mudan\u00e7a na pegada poder\u00e1 fazer toda a diferen\u00e7a na contra\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos das costas e m\u00fasculos secund\u00e1rios, trazendo benef\u00edcios \u00fanicos no treino.<\/p>\n<p>Entenda<\/p>\n<h2>M\u00fasculos recrutados<\/h2>\n<p>A puxada supinada trabalha os seguintes m\u00fasculos:<\/p>\n<h3>M\u00fasculo alvo<\/h3>\n<ul>\n<li>Lat\u00edssimo do dorso (dorsal);<\/li>\n<\/ul>\n<h3>M\u00fasculo secund\u00e1rios<\/h3>\n<ul>\n<li>Romboides;<\/li>\n<li>Redondo maior;<\/li>\n<li>Trap\u00e9zio;<\/li>\n<li>B\u00edceps;<\/li>\n<li>Braquiorradial;<\/li>\n<li>Braquial;<\/li>\n<li>Peitoral;<\/li>\n<li>Deltoide posterior.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-18932\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/PUXADA-INVERTIDA.jpg\" alt=\"quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados durante a puxada supinada\" width=\"1320\" height=\"809\" \/><\/p>\n<p>Assim como em todas varia\u00e7\u00f5es de barra-fixa e exerc\u00edcios de puxada para costas, a puxada invertida trabalha o dorsal.<\/p>\n<p>A principal diferen\u00e7a aqui \u00e9 a maior ativa\u00e7\u00e3o do b\u00edceps devido a pegada supinada.<\/p>\n<p>Isto facilita o uso de cargas maiores, mas poder\u00e1 ser um problema para pessoas com b\u00edceps fracos.<\/p>\n<p>Em situa\u00e7\u00f5es desse tipo o b\u00edceps poder\u00e1 cansar antes que os m\u00fasculos das costas, se tornando o elo mais fraco da corrente e atrapalhando o objetivo principal do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>No geral, isso n\u00e3o \u00e9 um problema j\u00e1 que <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/05\/06\/treino-de-costas\/\">um treino de costas bem elaborado<\/a> n\u00e3o se basear\u00e1 apenas em um tipo de puxada e ter\u00e1 uma gama variada de exerc\u00edcios com o potencial de evitar fraquezas e desiquil\u00edbrios musculares.<\/p>\n<h2>Como executar a puxada supinada corretamente<\/h2>\n<ol>\n<li>Usando a m\u00e1quina de puxada (com polia alta), pegue uma barra reta com as m\u00e3os em supina\u00e7\u00e3o (pegada invertida);<\/li>\n<li>Com o tronco na vertical inicie o exerc\u00edcio ao puxar a carga para baixo;<\/li>\n<li>Des\u00e7a a barra at\u00e9 chegar muito pr\u00f3ximo a por\u00e7\u00e3o superior do peitoral;<\/li>\n<li>Agora suba a carga resistindo a a\u00e7\u00e3o da gravidade at\u00e9 a extens\u00e3o dos bra\u00e7os;<\/li>\n<li>Repita o processo pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-18933\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/puxada-supinada.jpg\" alt=\"puxada supinada execu\u00e7\u00e3o\" width=\"550\" height=\"275\" \/><\/p>\n<p>A execu\u00e7\u00e3o da puxada supinada \u00e9 relativamente simples, por\u00e9m exige alguns cuidados para que possamos extrair o m\u00e1ximo do exerc\u00edcio com seguran\u00e7a.<\/p>\n<p>As dicas abaixo poder\u00e3o ser muito \u00fateis, principalmente se voc\u00ea n\u00e3o costuma sentir as costas trabalhando em exerc\u00edcios desse tipo.<\/p>\n<h3>1 &#8211; Use uma barra reta<\/h3>\n<p>Usar uma barra que tenha uma curvatura para realizar a puxada invertida poder\u00e1 colocar seu punho em uma posi\u00e7\u00e3o vulner\u00e1vel a les\u00f5es.<\/p>\n<p>Isso poder\u00e1 passar despercebido no come\u00e7o, mas assim que as cargas come\u00e7arem a subir, poder\u00e1 haver mais estresse nas articula\u00e7\u00f5es e consequentemente problemas.<\/p>\n<p>Caso a sua academia n\u00e3o forne\u00e7a o equipamento adequado, voc\u00ea pode usar a pegada supinada na pr\u00f3pria barra-fixa (fazendo chin up) ou usar o aparelho de puxada articulada.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Mantenha o tronco na vertical<\/h3>\n<p>\u00c9 muito comum ver pessoas jogando ou mantendo o tronco para tr\u00e1s durante puxadas.<\/p>\n<p>O problema com isso \u00e9 que o principal motivo para estarmos fazendo elas \u00e9 para atingir o dorsal usando um plano vertical.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea permite que o tronco fique curvado, o exerc\u00edcio se torna uma varia\u00e7\u00e3o mirabolante de <em>remada<\/em> e perde seu prop\u00f3sito inicial.<\/p>\n<h3>3 &#8211; N\u00e3o ignore a por\u00e7\u00e3o negativa do exerc\u00edcio<\/h3>\n<p>Outro erro muito comum ao fazer puxadas \u00e9 focar todo o esfor\u00e7o em trazer a carga e ent\u00e3o larg\u00e1-la na por\u00e7\u00e3o negativa do movimento.<\/p>\n<p>Isso n\u00e3o s\u00f3 abre espa\u00e7o para les\u00f5es como ignora uma das por\u00e7\u00f5es que mais trazem resultados no exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Tenha certeza de estar usando uma carga onde seja poss\u00edvel realizar o movimento com amplitude e controle completos.<\/p>\n<h2>Benef\u00edcios<\/h2>\n<p>O principal benef\u00edcio da puxada supinada \u00e9 o fato de podermos permitir maior a\u00e7\u00e3o do b\u00edceps e usar mais cargas.<\/p>\n<p>Isso permite maior sobrecarregamento dos m\u00fasculos como um todo.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, a pegada em supina\u00e7\u00e3o nos permite fazer uma puxada com as m\u00e3os pr\u00f3ximas uma da outra (puxada fechada).<\/p>\n<p>Isso garante que a barra viaje uma dist\u00e2ncia maior quando comparada com outras puxadas, ou seja, fazendo voc\u00ea treinar as costas usando uma amplitude maior.<\/p>\n<p>Dorian Yates, conhecido justamente por seu dorsal gigante, era o maior proponente de puxadas invertidas justamente por permitir amplitude m\u00e1xima.<\/p>\n<h2>Como implementar o exerc\u00edcio no treino<\/h2>\n<p>Puxada supinada \u00e9 um exerc\u00edcio vers\u00e1til que pode ser usado em in\u00fameras situa\u00e7\u00f5es no treino.<\/p>\n<p>Como se trata de uma varia\u00e7\u00e3o da barra-fixa e com benef\u00edcios semelhantes, ela pode ser usada at\u00e9 mesmo como primeiro exerc\u00edcio do treino de costas.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m pode ser usada mais tarde no treino como uma forma de variar o est\u00edmulo dado por outras puxadas.<\/p>\n<p>A \u00fanica recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 n\u00e3o deixar o exerc\u00edcio para fazer quando o b\u00edceps j\u00e1 estiver muito cansado dos outros exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Pois, nesta situa\u00e7\u00e3o, o b\u00edceps poder\u00e1 se tornar um fator limitante ao cansar antes que o m\u00fasculo alvo trabalhe corretamente.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A puxada supinada, tamb\u00e9m conhecida como puxada invertida ou fechada, \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para costas, por\u00e9m se trata de um movimento que exige execu\u00e7\u00e3o pr\u00f3xima da perfei\u00e7\u00e3o para<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-18871","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18871","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18871"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18871\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18871"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18871"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18871"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}