Quando o objetivo \u00e9 consertar uma fraqueza muscular ou dar destaque a uma \u00e1rea espec\u00edfica de um m\u00fasculo, precisamos atingi-lo com mais prioridade e aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Se atingir o peitoral inferior com efici\u00eancia \u00e9 um problema ou objetivo espec\u00edfico, experimente as dicas a seguir.<\/p>\n
1 – Treine o peitoral inferior primeiro<\/h2>\n
A esmagadora maioria dos treinos de peito come\u00e7am com o supino reto.<\/p>\n
Enquanto essa \u00e9 a pr\u00e1tica correta, j\u00e1 que o supino reto \u00e9 um exerc\u00edcio incr\u00edvel, se a por\u00e7\u00e3o inferior do peitoral \u00e9 um problema espec\u00edfico, ent\u00e3o a hist\u00f3ria muda.<\/p>\n
Quando estamos priorizando uma \u00e1rea espec\u00edfica do corpo, precisamos trein\u00e1-la quando ainda temos energia de sobra, ou seja, no in\u00edcio do treino.<\/p>\n
Comece o treino fazendo um exerc\u00edcio como o pr\u00f3prio supino declinado.<\/p>\n
Se voc\u00ea j\u00e1 fazia supino declinado mais tarde do treino, voc\u00ea notar\u00e1 que sua for\u00e7a ser\u00e1 muito maior agora e justamente por isso voc\u00ea poder\u00e1 sobrecarregar a por\u00e7\u00e3o inferior do m\u00fasculo com com maior efici\u00eancia.<\/p>\n
2 – Inclua mais um exerc\u00edcio mais tarde no treino<\/h2>\n
![\"crossover](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/cross-para-peitoral-inferior.jpg\")
<\/p>\n
Sim, \u00e9 importante atingir o peitoral usando os mais variados \u00e2ngulos.<\/p>\n
Por\u00e9m nada impede voc\u00ea de tamb\u00e9m atingir a parte inferior do peitoral usando \u00e2ngulos diferentes para dar aten\u00e7\u00e3o especial a esta \u00e1rea.<\/p>\n
Por isso, al\u00e9m de come\u00e7ar o treino com um exerc\u00edcio para esta \u00e1rea, adicione um segundo movimento mais tarde no treino.<\/p>\n
Alguns exerc\u00edcios para peitoral inferior que voc\u00ea pode incluir:<\/p>\n
- \n
- Supino declinado com barra;<\/li>\n
- Supino declinado com halteres;<\/li>\n
- Supino declinado no smith;<\/li>\n
- Crossover usando a polia alta;<\/li>\n
- Crucifixo declinado;<\/li>\n
- Crucifixo declinado na polia;<\/li>\n
- Flex\u00e3o de bra\u00e7o inclinada (com os p\u00e9s no ch\u00e3o e tronco inclinado);<\/li>\n
- Paralelas.<\/li>\n<\/ul>\n
Al\u00e9m de adicionar um segundo exerc\u00edcio, \u00e9 recomend\u00e1vel que voc\u00ea fa\u00e7a cada um deles usando uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es diferente.<\/p>\n
Isso n\u00e3o s\u00f3 atingir\u00e1 as fibras inferiores usando \u00e2ngulos diferentes como gerar\u00e1 est\u00edmulos de sobrecarga diferentes.<\/p>\n
Por exemplo:<\/p>\n
- \n
- Primeiro exerc\u00edcio: supino declinado – 3 x 6-8 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n
- Segundo exerc\u00edcio (feito mais tarde no treino): crossover – 3 x 10-12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n
3 – Use exerc\u00edcios isoladores<\/h2>\n
Se voc\u00ea n\u00e3o consegue sentir o peitoral inferior trabalhando ao implementar varia\u00e7\u00f5es de supino declinado, uma maneira mais eficiente de treinar esta \u00e1rea \u00e9 simplesmente usar movimentos isoladores.<\/p>\n
Exerc\u00edcios como o crossover (puxando a polia da posi\u00e7\u00e3o mais alta para baixo) e crucifixo declinado, poder\u00e3o dar \u00eanfase maior \u00e0 por\u00e7\u00e3o inferior do peitoral por eliminar o uso dos m\u00fasculos auxiliares, como o tr\u00edceps e deltoides.<\/p>\n
Para garantir o m\u00e1ximo de “isolamento”, experimente usar uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es elevada (como 12 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie), dessa forma voc\u00ea garante o uso de cargas menores e pode focar-se na contra\u00e7\u00e3o muscular e qualidade do movimento.<\/p>\n
Seguindo o racioc\u00ednio da dica 2, voc\u00ea pode come\u00e7ar o treino usando um exerc\u00edcio composto para peitoral inferior e escolher um isolado como segundo j\u00e1 que isolados “funcionam” melhor no fim do treino.<\/p>\n
4 – Varie o treino de forma inteligente<\/h2>\n
Variar o treino para gerar novos est\u00edmulos pode ser t\u00e3o simples como uma mudan\u00e7a de \u00e2ngulo do equipamento.<\/p>\n
Por exemplo: se voc\u00ea sempre treinou peito usando barra, come\u00e7ar a variar o treino implementando exerc\u00edcios com halteres poder\u00e1 gerar est\u00edmulos in\u00e9ditos.<\/p>\n
Outras mudan\u00e7as como:<\/p>\n
- \n
- Rotacionar os exerc\u00edcios entre m\u00e1quinas articuladas e polias (elas tamb\u00e9m s\u00e3o muito \u00fateis);<\/li>\n
- Alterar discretamente o \u00e2ngulo do supino e suas varia\u00e7\u00f5es;<\/li>\n
- A dist\u00e2ncia da pegada na barra, sem pender para extremos;<\/li>\n
- Fazer exerc\u00edcios que voc\u00ea sempre evitou.<\/li>\n<\/ul>\n
S\u00e3o apenas algumas formas inteligentes de alterar o treino e gerar mais est\u00edmulos, especialmente quando se trata do peitoral inferior.<\/p>\n
5 – Treine ap\u00f3s um dia de descanso<\/h2>\n
Uma t\u00e1tica interessante para dar prioridade a uma \u00e1rea espec\u00edfica do corpo \u00e9 trein\u00e1-la quando ela estiver totalmente descansada.<\/p>\n
Ap\u00f3s um per\u00edodo de descanso, nosso corpo consegue recuperar totalmente as reservas de glicog\u00eanio, descansar o sistema nervoso central e dar mais tempo para recuperar fibras danificadas.<\/p>\n
Ao treinar sob estas condi\u00e7\u00f5es voc\u00ea pode treinar mais pesado e gerar mais sobrecarga, consequentemente poder\u00e1 aumentar o potencial para hipertrofia.<\/p>\n
6 –\u00a0 Fa\u00e7a paralelas da forma correta<\/h2>\n
Junto do supino declinado, paralelas provavelmente s\u00e3o um dos melhores movimentos para adicionar volume muscular no peitoral inferior.<\/p>\n
Por\u00e9m a maioria das pessoas realizam este exerc\u00edcio de forma errada.<\/p>\n
Em primeiro lugar, para atingir o peitoral inferior durante a paralela \u00e9 preciso inclinar o tronco para frente durante o movimento e manter esta inclina\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Pense nas paralelas como um supino feito de ponta cabe\u00e7a.<\/p>\n
Logo deixar o corpo pr\u00f3ximo da vertical vai gerar mais \u00eanfase no tr\u00edceps (e n\u00e3o nos m\u00fasculos do peito).<\/p>\n
Em segundo lugar, para estimular hipertrofia durante o exerc\u00edcio \u00e9 preciso controlar a descida do corpo durante por\u00e7\u00e3o exc\u00eantrica.<\/p>\n
A fase exc\u00eantrica \u00e9 a que mais poder\u00e1 gerar microfissuras nas fibras musculares e \u00e9 principal respons\u00e1vel por estimular hipertrofia.<\/p>\n
Contudo a maioria das pessoas ignoram essa por\u00e7\u00e3o nas paralelas e deixam o corpo praticamente cair em queda livre.<\/p>\n
Isso n\u00e3o s\u00f3 desperdi\u00e7a mais de 50% do exerc\u00edcio como coloca estresse desnecess\u00e1rio nas articula\u00e7\u00f5es do ombro.<\/p>\n
Se voc\u00ea n\u00e3o consegue realizar o exerc\u00edcio corretamente, n\u00e3o se sinta acanhado para usar assist\u00eancia.<\/p>\n
Pe\u00e7a apara algu\u00e9m segurar seu p\u00e9 ou use a m\u00e1quina espec\u00edfica para fazer paralelas.<\/p>\n
Ambas as formas s\u00e3o mais produtivas do que fazer o exerc\u00edcio livre de forma errada.<\/p>\n
Palavras finais<\/h2>\n
Ao mesmo que n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel isolar a por\u00e7\u00e3o inferior do peitoral sem que o resto do peito tamb\u00e9m seja recrutado, definitivamente podemos dar \u00eanfase as fibras inferiores usando os exerc\u00edcios e as t\u00e9cnicas listadas no texto.<\/p>\n
Desenvolver esta por\u00e7\u00e3o pode mudar drasticamente a est\u00e9tica do peitoral gerando a famosa impress\u00e3o de peitoral de armadura medieval.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Para muitas pessoas, o peitoral inferior \u00e9 a parte mais dif\u00edcil de desenvolver. Mas na maioria dos casos n\u00e3o \u00e9 uma quest\u00e3o de gen\u00e9tica e sim de qual treino e<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-18809","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18809","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18809"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18809\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18809"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18809"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18809"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}